გასახდომი კიბეები

ქალაქში ცხოვრებით ხშირად ვიყენებთ ტრანსპორტს და ვერ ვპოულობთ დროს ფიტნეს კლუბში გასასვლელად. ამასთან, თითოეულ ჩვენგანს აქვს შესანიშნავი შესაძლებლობა საათში 540 – დან 750 კკალამდე დახარჯოს.

ენერგიის სავარაუდო მოხმარება წუთში 60-70 ნაბიჯის სიხშირით ასვლისას არის 0,14 კკალ 1 კგ წონაზე. ამრიგად, 70 კილოგრამიანი ქალი წუთში დაახლოებით 10 კკალს ხარჯავს კიბეებზე ასვლისას. აქედან მოდის პოპულარული რეკომენდაცია, რომ უარი თქვან ლიფტით ნაბიჯების სასარგებლოდ. ენერგიის მოხმარება კიბეებზე ჩასვლისას ოდნავ დაბალია. და თუ კარდიო ვარჯიშის გაკეთება გადაწყვიტეთ, სასურველია დაიწყოთ 10-15 წუთით და მოიტანოთ 30-40 წუთი.

რა კუნთები მუშაობს კიბეებზე ასვლისას?

კიბეებზე სიარული მნიშვნელოვნად ამცირებს სხეულის ცხიმს, ატონიზირებს კუნთებს და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას. ასვლა კიბეებზე ააქტიურებს მუხლის გასწორებებსაც, მძლავრი თეძოს გასწორებებსაც (კუნთები და წებოები) და ხბოს კუნთებს (კალორიზატორი). უფრო მეტიც, ასეთი ”ტრენინგის” შემდეგ სამი თვის შემდეგ, ფილტვის მოცულობა იზრდება საშუალოდ 8,6% -ით, წელის მოცულობა მცირდება 2% -ით, ხოლო ქოლესტერინის დონე 3,9% -ით ეცემა.

კიბეზე სიარული სხეულზე სრული კარდიო ვარჯიშის მსგავსად მოქმედებს. უფრო მეტიც, ბევრ სავარჯიშო დარბაზში უკვე დიდი ხანია არსებობს Stairmaster სიმულატორი, რომელიც სიმბოლოებს ასვლის კიბეებს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სიარული წონის გარეშე. როგორც კი თქვენთვის ადვილი გახდება, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეფექტი წონებით. აიღეთ თითოეულ ხელში 2-3 კგ ჰანტელები (საერთო წონა 5-6 კგ). ნაბიჯების მრავალფეროვნება ისაა, რომ თქვენ არა მხოლოდ მათზე სიარული ან სირბილი შეგიძლიათ, არამედ ვარჯიშების შესრულება.

როგორ ივარჯიშოთ კიბეებზე?

ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის კარგად გაათბეთ მუხლები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხსაცმლის ძირები ნაბიჯებიდან არ გადაიჩეხო.

შეარჩიეთ კიბეები მინიმუმ სამი სართულით (მინიმუმ 10 საფეხურით თითო). დასაწყისისთვის ეს საკმარისია, შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო მეტ სართულზე. თუ შეგიძიათ, სტადიონის საფეხურები შესანიშნავი არჩევანია.

ვარჯიში 1 - Dumbbell კიბეზე სიარული

1. აიღეთ 2-3 კგ წონის ჰანტელები (ადაპტაციის დროს, წონა 5-7 კგ-მდე) ნუ გაგიკვირდებათ მსუბუქი წონის გამო - ასვლის ბოლოს თქვენი ბარძაყები დატვირთვას მოწევენ. თუ არა, შემდეგ უფრო მძიმე ჰანტელები დაიჭირე. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ აზიდვას თითოეულ ხელში 10 კგ ჰანტელებით.
2. ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ. დაიწყეთ ასვლა.
3. დაბოლოს, არ დაუშვათ დასვენება, მობრუნება და კონტროლირებადი საშუალო ტემპით დაწევა. Არ იჩქარო.
4. დაბლა ჩასვლის შემდეგ დაისვენეთ ორიოდე წუთით, შემდეგ კი დაიწყეთ შემდეგი ასვლა. აწევისა და დაწევის შემდეგ, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს ბარძაყის კუნთებში. მესამე ტურისთვის გაგიჭირდებათ ფეხების გაკონტროლება - ეს იმის ნიშანია, რომ გაჩერების დრო დგება. ამ სესიიდან ორი დღის შემდეგ, თეძოები ძალიან დააზარალებს. კუნთის უმეტესობა განპირობებულია ექსცენტრული გამეორებებით კონტროლირებადი დაღმავალი კიბეების დროს. მიუხედავად იმისა, რომ აწევა არ არის ისეთი რთული, როგორც კუნთოვანი ბოჭკოებისთვის უფრო რთული სამუშაოა - ისინი მიიღებენ გარკვეულ მიკროდაზიანებას. მაგრამ არ უნდა შეგეშინდეთ, ასეთი დაზიანებები ხელს შეუწყობს უჯრედის ახალი ბირთვების გააქტიურებას და თეძოები ნახატს და სიმკვრივეს შეიძენენ.

ვარჯიში 2 - სავარჯიშოები დამწყებთათვის

როდესაც ნაბიჯებზე თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს, სიარულში მარტივი ვარჯიშის ჩათვლით შეგიძლიათ. ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გათბეთ, გააკეთეთ 2-3 ფრენა და შემდეგ გადადით ძირითადი ნაწილისკენ.

გააკეთეთ სავარჯიშოები სათითაოდ, თითოეულს მიეცით 15-30 წამი:

1. კიბეებზე სირბილი;
2. ხტომა;
3. ფეხის თითებზე ამოდის;
4. გრძელი ნაბიჯები;
5. ჯვრის ლიფტები;
6. ხელებზე და ფეხებზე აწევა.

გაიმეორეთ სავარჯიშოები იგივე თანმიმდევრობით 3-4-ჯერ. ვარჯიშისას გაზარდეთ სესიის ხანგრძლივობა წრეების რაოდენობის გაზრდით. თუ ტკივილი ან დისკომფორტი განვითარდა, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.

ვარჯიში 3 - დამატებითი კიბეების ვარჯიში

გაათბეთ და გაიარეთ 3-4 ფრენა, შემდეგ კი გაკვეთილის ძირითად ნაწილზე გადადით.

გააკეთეთ სავარჯიშოები სათითაოდ, თითოეულს დაუთმეთ მინიმუმ 30 წამი.

1. კიბეებზე სირბილი;
2. საჯდომის ნაბიჯით გადახტომა;
3. არათანაბარი საჯდომები (ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს);
4. Აზიდვები;
5. შებრუნებული ბიძგები.

გაიმეორეთ სავარჯიშოები იგივე თანმიმდევრობით 3-4-ჯერ. ეს რთული ვარჯიშია, ამიტომ ვარჯიშები აკონტროლეთ, გაითვალისწინეთ თქვენი ტექნიკა და კოორდინაცია (კალორიზატორი). ვარჯიშისას გაზარდეთ სხდომის ხანგრძლივობა წრეების რაოდენობის გაზრდით.

და არ იფიქროთ, რომ ყველაზე ჩვეულებრივი კიბე შეიძლება შეიცვალოს ყველანაირი სტეპერით ან ტრენაჟორით. გამოიყენეთ ნაკლები ლიფტები და ტრანსპორტი, გამოიყენეთ მეტი კიბეები და იარეთ ფეხით.