სურია ნამასკარი იოგაში დამწყებთათვის

ყველა იოგი აკეთებს სურია ნამასკარს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები მხოლოდ თავიდან შეიძლება ჩანდეს რთული, გაუგებარი... მაგრამ ღირს ამის გაკეთება რამდენჯერმე და თქვენ ყველაფერს გაიგებთ, დაიმახსოვრეთ ასანების თანმიმდევრობა და დააფასეთ ისინი. ჩვენ გეტყვით, რატომ არის ასანა ასე სასარგებლო დამწყებთათვის.

რას ნიშნავს მზის მისალმება Surya Namaskar-ში

ახსნა ძალიან მარტივია: სიტყვა "სურია" ითარგმნება როგორც "მზე", ხოლო "ნამასკარი" - "მისალმება, მშვილდი". სავარჯიშოების ამ ნაკრებით ხვდებით ახალ დღეს, მიესალმებით მზეს და ივსებით მისი ძალით (ენერგიით), სითბოთი (ჯანმრთელობა) და სინათლით (ბედნიერებით).

როგორც უკვე მიხვდით, სურია ნამასკარი საუკეთესოდ კეთდება გამთენიისას ან ცოტა ადრე, მზის ამოსვლის სანახავად. და აუცილებლად გაიხედე აღმოსავლეთისკენ, საიდანაც მზე ამოდის. მაგრამ, სამწუხაროდ, ჩვენი ცხოვრების ტემპი ისეთია, რომ დილით ვარჯიში ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, ამიტომ არაფერია სანერვიულო, თუ ასანას საღამოს გააკეთებთ. გახსოვდეთ, რომ იოგას ყველა ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს. დილით ისინი უფრო მეტად იმუშავებენ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობაზე, საღამოს კი მის დასვენებასა და სიმშვიდეზე.

სურია ნამასკარი იოგაში დამწყებთათვის

როცა იოგას კეთება დავიწყე და პირველად ვცადე სურია ნამასკარის გაკეთება, თავი ნამდვილ ტინ ვუდმენად ვიგრძენი. ზურგი არ მომიხრებოდა (რა კობრა!), ფეხები არ გამისწორდა და მუხლებში რაღაც ჩამწყდა… და მიზეზი არ იყო ის, რომ რაღაცას არასწორად ვაკეთებდი. სხეულმა, რომელიც ფიზიკურ ვარჯიშს არ იყო მიჩვეული, მაშინვე იგრძნო თავი. მეორე დილით ისე მტკიოდა, რომ ეტყობოდა, ყველაფერი: აღარ დავიხრები. მაგრამ ეს მხოლოდ ჩანდა. გავაგრძელე ასანა და ვაკეთებდი ზედიზედ 40 დღე.

ერთი კვირის შემდეგ ფიზიკურ ტკივილს არ ვგრძნობდი – პირიქით, ყოველდღე სხეული უფრო მოქნილი და გამძლე ხდებოდა. და პრაქტიკის ბოლოს მე ადვილად მოვახერხე ზედიზედ რამდენიმე წრის გაკეთება. და მან მომიტანა იმდენი ძალა და ძალა!

მართლაც, სავარჯიშოების ამ ნაკრების წყალობით, კუნთების მრავალი ჯგუფი იწყებს მუშაობას. და ისინი, ვინც აქამდე არც კი შეგიმჩნევიათ. მთავარი პირობა: სურია ნამასკარში ყველა ასანა უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა და შეუფერხებლად, განსაკუთრებით თავიდან. და არ დაუშვათ უეცარი მოძრაობა! როცა უფრო დახელოვნებული გახდები, შეგიძლია ამ კომპლექსის სწრაფი ტემპით შესრულება, მაგრამ ეს სხვა ამბავია.

მისი მახასიათებლებია;

ასე რომ, Surya Namaskar არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც თქვენ კვლავ და ისევ გაიმეორებთ. იგი შედგება 12 ასანასგან. კარგი იქნება, თუ ჯერ თითოეულ მათგანს დაეუფლებით და მხოლოდ ამის შემდეგ მოაგროვებთ ერთ პრაქტიკაში. იდეალურია!

12 ასანა არის ნახევარი წრე. ციკლი დასრულდება, როდესაც ორივე მხრიდან გააკეთებთ ნახევარწრეს: ჯერ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხენა. შედეგად მიიღება 24 ასანა და ისინი ქმნიან სრულ წრეს. ითვლება, რომ დამწყებთათვის საკმარისია სამი წრის გაკეთება, თანდათანობით ექვსამდე. უფრო მოწინავეებს უკვე შეუძლიათ ერთდროულად 12-24 წრის შესრულება. გამოცდილ იოგებს შეუძლიათ Surya Namaskar-ის 108 რაუნდის გაკეთება. მაგრამ ეს განსაკუთრებული პრაქტიკაა.

თუ დამწყები ხართ, ნუ მიისწრაფვით რაოდენობაზე! სხეული უნდა მომზადდეს. და ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ პირველ ეტაპზე, თქვენ მიიღებთ სამი წრიდან.

მზის მისალმების ყველა მოძრაობა აგებულია ხერხემლის წინ და უკან დახრის გარშემო. ეს ცვლადი მოსახვევები ჭიმავს და აშორებს ხერხემლის სვეტს მაქსიმალურად, მოაქვს დიდი და მრავალმხრივი სარგებელი მთელ სხეულს.

ვარჯიშის სარგებელი

სურია ნამასკარს სამართლიანად უწოდებენ ძვირფას პრაქტიკას. ის მუშაობს არა მხოლოდ კუნთებთან და ხერხემლის მოქნილობით. მზის მისალმება დადასტურებულია, რომ აღადგენს ყველა შინაგან ორგანოს, სახსრებსა და მყესებს. ის ასევე მუშაობს „სულიერ დონეზე“: ხსნის სტრესს და შფოთვას.

ასე რომ, რატომ არის Surya Namaskar კარგი დამწყებთათვის და არა მხოლოდ:

• ის აუმჯობესებს გულის მუშაობას
• ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას
• ჭიმავს ხერხემალს
• ხელს უწყობს მოქნილობას
• შინაგანი ორგანოების მასაჟი
• ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას
• ავარჯიშებს ფილტვებს და ავსებს სისხლს ჟანგბადით
• აღადგენს იმუნიტეტს
• არეგულირებს მენსტრუალურ ციკლს ქალებში
• ხსნის თავის ტკივილს და კუნთების დაძაბულობას
• ეხმარება დეპრესიისა და ნევროზის მკურნალობაში
• ზრდის ჩვენს კეთილდღეობას

სავარჯიშო ზიანი

თუ ამ კომპლექსს კარგი ინსტრუქტორის დახმარებით დაეუფლებით, ზიანს არ მიიღებთ. ის დაგეხმარებათ აღადგინოთ ყველა ასანა ამ კომპლექსში, გასწავლით როგორ ისუნთქოთ სწორად. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ მშვიდად ივარჯიშოთ Surya Namaskar საკუთარ თავზე.

მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაავადება, ოპერაცია, მაშინ, რა თქმა უნდა, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს. შეგიძლიათ იოგას გაკეთება? თუ შესაძლებელია, რა პოზიციებს უნდა ავარიდოთ თავი? ყველა ეს ინფორმაცია აუცილებლად უნდა მიაწოდოთ თქვენს იოგას მასწავლებელს.

დიახ, Surya Namaskar მშვენივრად მუშაობს ხერხემალთან, აღადგენს მის მოქნილობას და ა.შ., მაგრამ არის მთელი რიგი დაავადებები, რომლებიც არ შეესაბამება ამ კომპლექსის ნაწილს. მაგალითად, დისკის პროლაფსი, ცვეთა, რადიკულიტი: Surya Namaskr-ის პოზები მხოლოდ ამძაფრებს ამ პრობლემებს. ამ შემთხვევაში, ყველა წინ გადახრა უნდა გამოირიცხოს. მაგრამ წინ გადახრა მხოლოდ განკურნება იქნება. და ასეთი მაგალითები ბევრია. ვიმედოვნებთ, რომ დაგარწმუნეთ, რომ ექიმთან რჩევა მოიძიეთ და თავიდანვე ისწავლეთ კარგ ინსტრუქტორთან. პრაქტიკა უნდა იყოს გონივრული, თქვენთვის შერჩეული, მხოლოდ ამ შემთხვევაში გააუმჯობესებს ხერხემლისა და ზურგის მდგომარეობას მთლიანობაში.

ფოტო: სოციალური ქსელები

როდის არის საუკეთესო დრო Surya Namaskar-ის გასაკეთებლად?

როგორც უკვე მიხვდით, დილით გაღვიძების შემდეგ. ვინმესთვის საკმარისი იქნება მხოლოდ სურია ნამასკარი, როგორც პრაქტიკა, ვინმე შეარჩევს ვარჯიშების ამ კომპლექტს გასათბობად. მაგრამ ორივე შემთხვევაში სურია ძალიან კარგია!

მოკლე დროში ის ორგანიზმში დიდი რაოდენობით სითბოს ქმნის. ასე თბება ბევრი იოგი ძირითადი კომპლექსების შესრულებამდე.

სავარჯიშოების ნაკრები Surya Namaskar

მზის მისალმებას რამდენიმე ვარიანტი აქვს. წარმოგიდგენთ ორ მთავარს.

და ჩვენ გავაანალიზებთ თითოეულ ნაბიჯს, დამწყებთათვის ეს იქნება ნათელი და სასარგებლო. არ აურიოთ ნაბიჯების რაოდენობა ასანებთან.

და კიდევ ერთი: ჩვენ ყველა მოძრაობას ვუკავშირებთ სუნთქვას. მიჰყევით ინსტრუქციას ყურადღებით.

Surya Namaskar-ის შესრულების დეტალური ტექნიკა

ნაბიჯი 1

ვდგავართ ხალიჩის წინა კიდეზე, ვაგროვებთ ფეხებს ერთად. ჩვენ ვხსნით ბუნებრივ გადახრას ზურგის ქვედა მხრიდან, კუჭი მიისწრაფვის შიგნით. ქვედა ნეკნები რჩება ადგილზე. და ჩვენ მივმართავთ მკერდს წინ და ზემოთ. მხრებს ავიღებთ უკან და ქვევით, თითებისთვის იატაკს მივაღწევთ და თავის ზევით ზემოთ. ხელისგულებს გულმკერდის წინ ვაკავშირებთ ისე, რომ თითები გულმკერდის ცენტრს ეხებოდეს.

ნაბიჯი 2

ინჰალაციის დროს ვჭიმავთ ზევით პალმების უკან, მხრებს ვაშორებთ ყურებიდან ქვევით, ამავდროულად ვინარჩუნებთ გაფართოებას ხერხემალში.

ნაბიჯი 3

ამოსუნთქვით ვეხებით.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! თუ ფერდობი ღრმა არ არის, მაშინ მუხლებს ვხრით. მუცელს და მკერდს ვაჭერთ ნეკნებს. თითები და ფეხის თითები ერთ ხაზზეა. ჩვენ ვჭიმავთ ხელებს იატაკზე. ვამოწმებთ, რომ კისერი თავისუფლად ეკიდა ქვემოთ.

ნაბიჯი 4

ჩაისუნთქეთ, როცა უკან ვიხევთ მარჯვენა ფეხით. მენჯი ქვევით ეშვება, მკერდი მაღლა ადის.

ნაბიჯი 5

ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლი და ფეხი იატაკზე.

ნაბიჯი 6

ინჰალაციის დროს ჩვენ ვჭიმავთ ხელებს ზემოთ. მენჯს ქვევით მივმართავთ ისე, რომ იგრძნობა როგორ იჭიმება მარჯვენა ბარძაყის წინა ზედაპირი.

ნაბიჯი 7

ამოსუნთქვისას ხელისგულები იატაკზე ჩამოწიეთ.

ნაბიჯი 8

ჩასუნთქვა - უკან დახევა.

ნაბიჯი 9

ამოსუნთქვით ვეშვებით ბარამდე: „ჩატურანგა“.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! თუ საკმარისი ძალა არ არის, ამ მდგომარეობაში მუხლები იატაკზე დავდეთ. შეამოწმეთ იდაყვების პოზიცია, „ჩატურანგაში“ წინამხრები უნდა შეინარჩუნოთ ვერტიკალურად, სხეულს ოდნავ წინ მიიტანოთ და ნეკნები იდაყვებით მოეხვიოთ. ეცადეთ, კისერი არ დაიჭიროთ - მხრები უკან წაიღეთ.

ნაბიჯი 10

ამოსუნთქვით ვიღებთ პოზას „ძაღლი სახე ზევით“. წონა ეყრდნობა ტერფებს, მუხლები და თეძოები იატაკის ზემოთაა. მხრებს უკან და ქვევით ვიღებთ, ზურგის კუნთებით, თითქოს ხერხემალს ვეხუტებით. პალმებით ვწევთ ხალიჩას თავისკენ, მკერდს წინ ვწევთ.

ნაბიჯი 11

ამოსუნთქვით ვახვევთ თითებს - პოზას: "ძაღლი მუწუკით". ხელისგულები მყარად არის მიწებებული იატაკზე, მხრებს ვაბრუნებთ შიგნიდან გარეთ, ვხსნით მხრის პირებს შორის არსებულ ადგილს, კუდის ძვალს მაღლა ვაყენებთ, ზურგს ვჭიმავთ. ტერფები ბარძაყის სიგანეზეა დაშორებული. ფეხების გარე კიდე ერთმანეთის პარალელურია. და ჩვენ ვაჭერთ ჩვენს ქუსლებს იატაკზე.

ნაბიჯი 12

ჩაისუნთქეთ, როცა წინ მივიწევთ მარჯვენა ფეხით. მენჯი ქვევით წევს, მკერდი მაღლა, უკანა ფეხი სწორია, ქუსლი უკან იჭიმება.

ნაბიჯი 13

ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი და ფეხი იატაკზე.

ნაბიჯი 14

ინჰალაციის დროს ხელებს მაღლა ვწევთ. ამ მდგომარეობაში მარცხენა ბარძაყის წინა ზედაპირი გაშლილია.

ნაბიჯი 15

ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ ხელისგულები ქვემოთ, დადეთ სწორი ფეხი თითზე. ინჰალაციის დროს, მარცხენა ფეხით ვაბიჯებთ მარჯვნივ. ჩვენ ვაკავშირებთ ფეხებს ერთმანეთთან.

ნაბიჯი 16

ჩასუნთქვისას კი ზურგს ვჭიმავთ, მზერა ჩვენს წინ არის მიმართული, ვცდილობთ მხრის პირები ერთმანეთს მოვუყაროთ.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! თუ შეუძლებელია ამის გაკეთება ამ გზით, სცადეთ მსუბუქი ვერსია: ხელებს თეძოებზე ვაყრით და ფეხებს ვაშორებთ, ზურგს ვჭიმავთ.

ნაბიჯი 17

ამოსუნთქვით ვიხრით ფეხებამდე.

ნაბიჯი 18

ინჰალაციის დროს ჩვენ ავწევთ ხელისგულების უკან. გაჭიმვის პოზა.

ნაბიჯი 19

და ამოსუნთქვით ჩვენ ვაკავშირებთ პალმებს მკერდის წინ.

ნაბიჯი 20

ჩვენ ხელებს ვასხამთ, ვისვენებთ.

"სურია ნამასკარის" ვარიანტი

შესრულების ტექნიკა

თანამდებობა 1

დგომის პოზა. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, თითები და ქუსლები შეხებით, წონა თანაბრად გადანაწილებული ორივე ფეხზე. ჩვენ ვპოულობთ ბალანსს. ხელები სხეულის გვერდებზე დევს, თითები ერთად.

ყურადღება! თქვენ შეგიძლიათ შეუერთოთ ხელისგულები გულმკერდის ცენტრში და ამ პოზიციიდან გადახვიდეთ შემდეგზე.

თანამდებობა 2

გაჭიმვა

ჩასუნთქვით, ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, ხელისგულები შეეხეთ. ჩვენ ვჭიმავთ ხერხემალს, ავწევთ მკერდს და ვამშვიდებთ მხრებს. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ არ იყოს ზედმეტი დაძაბულობა საშვილოსნოს ყელის და წელის არეში. შეხედეთ თითებს.

თანამდებობა 3

გადაიხარე წინ

ამოსუნთქვით მთელი სხეულით წინ ვიხრები. დახრისას ხერხემალს ვაგრძელებთ პირდაპირ, ვჭიმავთ, თითქოს თავის გვირგვინით წინ ვჭიმავთ. როდესაც მივაღწიეთ ისეთ მდგომარეობას, რომელშიც შეუძლებელი იქნება სწორი ზურგის შენარჩუნება, თავს ვამშვიდებთ და რაც შეიძლება ახლოს ვეშვებით მუხლებთან. იდეალურ შემთხვევაში, ნიკაპი ეხება მუხლებს. ფეხები სწორია მუხლებთან, ხელისგულები იატაკზე დევს ფეხების ორივე მხარეს, თითების და ფეხის წვერები ერთ ხაზზეა. შეხედეთ ცხვირის წვერს.

თანამდებობა 4

ინჰალაციის დროს თავს ვწევთ, ვასწორებთ ხერხემალს, ხელისგულებს და თითებს იატაკზე ვაჩერებთ. მზერა მიმართულია წარბებს შორის წერტილისკენ (მესამე თვალი).

თანამდებობა 5

დააყენებს

ამოსუნთქვისას მუხლებს ვიხრით და უკან ვიხევთ ან უკან ვხტებით, „ტყუილის აქცენტის“ პოზიციას ვიღებთ – ფეხები სწორია, ვაბალანსებთ ფეხის თითების ბურთულებზე. იდაყვები მოხრილი, ნეკნებზე დაჭერილი, ხელისგულები მხრების ქვეშ იატაკზეა, თითები განიერ. სხეული ქმნის სწორ ხაზს შუბლიდან ტერფამდე. ჩვენ ვინარჩუნებთ წონასწორობას ხელისგულებსა და ფეხებზე დაბალანსებით. ნუ დააყენებთ სხეულს წინ ფეხის თითებით.

თანამდებობა 6

კობრას პოზა

"ტყუილის ხაზგასმის" პოზიციაში, ინჰალაციის დროს, ჩვენ ვისწორებთ იდაყვებს და ვხრით ზურგს. ზურგის ზედა ნაწილში ისე ვიხრით, რომ ხერხემლის ქვედა ნაწილს წნევა არ ჰქონდეს. შუბლი ზევით იჭიმება, მზერა ცხვირის წვერზეა მიმართული. თითები ერთმანეთისგან ფართოა.

თანამდებობა 7

სამკუთხედის პოზა

ამოსუნთქვით აწიეთ მენჯი ისე, რომ ფეხები და ტანი შებრუნებული V. დაამყაროთ წონასწორობა. ჩვენ ვაჭერთ ფეხებს და ხელებს იატაკზე, ვასწორებთ იდაყვებს და მუხლებს. თითები ერთმანეთისგან ფართოა. შეხედეთ ჭიპს და გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი ამოსუნთქვის განმავლობაში.

თანამდებობა 8

ამოსუნთქვისას გადახტეთ ან დაბრუნდით მე-4 პოზიციაზე.

თანამდებობა 9

გადაიხარე წინ

ამოსუნთქვით მთელი სხეულით წინ ვიხრები. ვეთანხმებით მე-3 პოზიციას.

თანამდებობა 10

გაჭიმეთ

ჩავისუნთქავთ და ავწევთ, ვიღებთ პოზიციას 2.

თანამდებობა 11

დგომის პოზა

ამოსუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ხელები სხეულის გვერდებზე.გავიმეოროთ მნიშვნელოვანი პუნქტები:

1. სუნთქვის სინქრონიზაცია მოძრაობებთან, რათა შეიქმნას უწყვეტი რიტმი მთელი Surya Namaskar კომპლექსის განმავლობაში.

2. როდესაც ეს თანმიმდევრობა სწორად კეთდება, ჭიპი და ფეხები (არა მკლავები და ზურგი) ბევრ სამუშაოს ასრულებს.

3. არ აქვს მნიშვნელობა ფეხები სწორია თუ მუხლები მოხრილი, ეს სხვაა! თქვენ გინდათ, რომ ხერხემალი ჭიპიდან გადავიდეს და არა თავი ან ზურგი.

4. თუ კლასში ხართ, ეცადეთ, არ უყუროთ, როგორ აკეთებენ ამას სხვა ადამიანები ხალიჩებზე. ჩვენ არ ვართ კონკურენციაში.

5. და დაიმახსოვრეთ, ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ შეუფერხებლად. არ დაჭიმოთ ხერხემალი ან კისერი. პროცესი გაცილებით ეფექტური იქნება, თუ ნელა და თანმიმდევრულად იმოძრავებთ.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! კომპლექსის დასრულების შემდეგ აუცილებლად უნდა გაიკეთოთ შავასანა. ეს არის "ცხედრის" ან "მკვდარი" პოზა (ამაზე უკვე დეტალურად ვისაუბრეთ - იხილეთ განყოფილება "ასანასი"), ის საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დაისვენოთ და გააძლიეროთ შედეგი "სურია ნამასკარიდან".