შინაარსი
TABATA ვარჯიშები წონის დაკლების, ზედმეტი ცხიმისგან გათავისუფლებისა და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა. ტრენინგის პროტოკოლი TABATA არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ფორმა, რომლის წყალობითაც შეძლებთ მაქსიმალური კალორიების დაწვას და კუნთების გაჯანსაღებას.
წაიკითხეთ მეტი TABATA ტრენინგის შესახებ
სინამდვილეში TABATA ვარჯიშები? TABATA პროტოკოლი წარმოადგენს ოთხწუთიან სავარჯიშოთა სერიას, რომელიც შედგება 8 მიდგომის ვარჯიშისგან 20 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენების სქემის მიხედვით. ასეთი ოთხი ციკლი შეიძლება იყოს რამდენიმე გაკვეთილზე. ჩვეულებრივ, TABATA სესია შედგება ორიდან ოთხი ციკლისაგან 4 წუთის განმავლობაში, მაგრამ მისი შეხედულებისამებრ შეგიძლიათ გაზარდოთ ტრენინგის შვიდი ან რვა ციკლი.
ვარჯიშის წესები
1. ყოველთვის დაიწყეთ TABATA –ს ვარჯიში, კლასის გაწელვის ბოლოს. ვარჯიში ვერ შესრულდება, თუ TABATA ციკლი თქვენი ტრენინგის განუყოფელი ნაწილია (მაგალითად, თქვენ ასრულებთ TABATA- ს ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ).
2. შემდეგი ვარჯიში მოიცავს ტაბატების გარკვეულ ნაწილს. ერთი TABATA გრძელდება 4 წუთი და შედგება ორი ვარჯიშისგან, რომლებიც მეორდება 8 ნაკრებში (20 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება). სავარჯიშოები ერთმანეთს ენაცვლება AABVAAW სქემის მიხედვით. მაგალითად, TABATA– ში მოცემულია ვარჯიში A და ვარჯიში B. შემდეგ შეასრულებთ შემდეგ თანმიმდევრობით:
- ვარჯიში A: 20 წამი
- დასვენება: 10 წამი
- ვარჯიში A: 20 წამი
- დასვენება: 10 წამი
- ვარჯიში: 20 წამი
- დასვენება: 10 წამი
- ვარჯიში: 20 წამი
- დასვენება: 10 წამი
- ვარჯიში A: 20 წამი
- დასვენება: 10 წამი
- ვარჯიში A: 20 წამი
- დასვენება: 10 წამი
- ვარჯიში: 20 წამი
- დასვენება: 10 წამი
- ვარჯიში: 20 წამი
- დასვენება: 10 წამი
ეს თანმიმდევრობა 4 წუთს გასტანს და ტაბატებს უწოდებენ. ერთი TABATA– ს შემდეგ დაისვენეთ 1-2 წუთით და გადადით შემდეგ 4 – წუთიან TABATA– ზე.
3. არ უნდა დაიცვას ზემოთ მოცემული სქემა. შეგიძლიათ ოთხი წუთი გაუშვათ ერთი ვარჯიში (AAAAAAAA), ან ორი სავარჯიშოს მონაცვლეობის ვარიანტი (AAAABBBB ან ABABABAB), ალტერნატიული ან ოთხი სავარჯიშო მათ შორის (AABBCCDD). ყოველთვის შეგიძლიათ თქვენი ტრენინგის ოპტიმიზაცია თქვენი მახასიათებლების შესაბამისად.
4. ჩვენ გთავაზობთ TABATA ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტს: დამწყებთათვის, საშუალო და მოწინავე დონისთვის. ამასთან, თუ თქვენ ძალიან ახალი ხართ კლასში ან გაქვთ დიდი წონა, მაშინ უმჯობესია არ ივარჯიშოთ ტრენინგზე TABATA პროტოკოლისთვის. ამ შემთხვევაში იხილეთ სტატია: სავარჯიშოების შერჩევა დამწყებთათვის სახლში წონის დაკლების მიზნით.
5. TABATA ვარჯიშის ხანგრძლივობა:
- ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში მოიცავს 2 TABATA- ს
- ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში მოიცავს 3 TABATA- ს
- ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში მოიცავს 4 TABATA- ს
6. მნიშვნელოვანი წერტილი! TABATA– ს ტრენინგში გჭირდებათ შეასრულოს სავარჯიშოები სიჩქარისთვის, ასე რომ 20 წამში რაც შეიძლება მეტი გამეორება უნდა შეასრულოთ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში გულისცემის სიხშირეს ზრდის (პულსი), რაც ხელს უწყობს ცხიმის წვას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს.
ასევე წაიკითხეთ ყველა ინფორმაცია ფიტნეს სამაჯურების შესახებ
TABATA ვარჯიში დამწყებთათვის
TABATA ვარჯიში დამწყებთათვის 10 წუთი
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. გაშვებული Shin zahlest
2. Squat + ფეხის გატაცება გვერდზე (თითოეული ფეხის ორი მიდგომისთვის)
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. ჰორიზონტალური სირბილი სკამზე
2. მოცურავე
TABATA ვარჯიში დამწყებთათვის 15 წუთი
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. ხტომა თოკი
2. ლანგი ადგილზე (თითოეული ფეხის ორი მიდგომის საშუალებით)
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე
2. სტატიკური ფიცარი ხელებზე
მესამე TABATA (4 წუთი)
1. დარბის ადგილზე
2. ბარში გასეირნება
TABATA ვარჯიში დამწყებთათვის 20 წუთი
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. ხტუნვის ჯეკები ამწევი მუხლით
2. წინდების აწევასთან ერთად ჩახტა
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. სკამის ასვლა და დაღმართი (თითოეული ფეხის ორი მიდგომისთვის)
2. ფიცარი მხრებზე
მესამე TABATA (4 წუთი)
1. ბურპის დაბალი გავლენა
2. მუხლები მკერდამდე (ორი მხრიდან ორი მიდგომისთვის)
მეოთხე TABATA (4 წუთი)
1. დიაგონალური სიგრძე
2. მუხლები ბარში
TABATA ვარჯიშის შუალედური დონე
TABATA ვარჯიში შუალედური დონის 10 წუთი
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. Squat ნახტომი
2. შეეხეთ ფეხს უკანა ზოლში
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. ჰორიზონტალური სირბილი
2. ლუნჯები წრეში (თითოეული ფეხის ორი მიდგომისთვის)
TABATA ვარჯიშის შუალედური დონე 15 წუთის განმავლობაში
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. მოთხილამურე
2. - შეეხეთ მხრის სამაჯურს
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. მოციგურავე
2. ლუნჯი სკუტით (თითოეული ფეხის ორი მიდგომისთვის)
მესამე TABATA (4 წუთი)
1. ფეხების აწევა მაღლა
2. გვერდითი ფიცარი (თითოეულ მხარეს ორი მიდგომით)
TABATA ტრენინგი - საშუალო დონის 20 წუთი
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. სანაშენე ხელები ნახევარ კვარცხლბეკში
2. Push-UPS მუხლებზე
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. squats ერთად jumping
2. ველოსიპედი
მესამე TABATA (4 წუთი)
1. ფეხების წინ და უკან აწევა
2. ფეხის ფეხების გადახრა სამაგრში
მეოთხე TABATA (4 წუთი)
1. გვერდზე გადახტომა
2. Superman
TABATA ვარჯიში მოწინავეთათვის
TABATA ტრენინგი მოწინავე 10 წუთის განმავლობაში
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. ბურპი
2. გასეირნების გასასვლელები
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. ხელების და ფეხების გამოყვანა პოდრეზკოით
2. ფიცარი სპაიდერმენი
TABATA ვარჯიში მოწინავე 15 წუთის განმავლობაში
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. მკლავებისა და ფეხების გამოყვანა ხლართით
2. თასმით გასეირნება (თითოეული ფეხის ორი მიდგომისთვის)
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. გადახტომა 180 გრადუსით
2. შებრუნებული ბიძგები იატაკზე ტერფის დაჭერით
მესამე TABATA (4 წუთი)
1. Burpee გამრავლების ხელებითა და ფეხებით
2. ხელის ბრუნვა სამაჯურში
TABATA ვარჯიში მოწინავე პერიოდისთვის არის 20 წუთი
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. პლიომეტრიული დარბაზები
2. Pushups + დაწევის მუხლები მკერდზე
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. მხრებში ფეხების აწევით გადახტომა
2. გამოიქცევიან გვერდიდან მხარეს
მესამე TABATA (4 წუთი)
1. გაშვება მუხლის აწევით
2. პლიომეტრიული გვერდითი ლაუნჯი (ორი მხრიდან ორი მიდგომისთვის)
მეოთხე TABATA (4 წუთი)
1. გამრავლების ხელები და ფეხები ვიწრო squat
2. იდაყვებზე თასმის ბრუნვა
TABATA– ტრენინგი პრობლემური სფეროებისთვის
TABATA ვარჯიში 20 წუთი კუჭისთვის
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. ხელების და ფეხების შეჯვარება
2. სამაგრში ხელების აწევა
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. ჰორიზონტალური სირბილი
2. შეეხეთ ტერფებს
მესამე TABATA (4 წუთი)
1. გვერდითი ნახტომი
2. ასწიეთ თეძოები გვერდით ფიცარზე (თითოეულ ფეხის ორ მიდგომაზე)
მეოთხე TABATA (4 წუთი)
1. ირონია სამაჯურში
2. შეეხეთ მუხლის იდაყვს
TABATA– ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში დუნდულებამდე და ფეხებზე
პირველი TABATA (4 წუთი)
1. squats ერთად jumping
2. პულსირების დრო (თითოეული ფეხის ორი მიდგომისთვის)
მეორე TABATA (4 წუთი)
1. Squat ნახტომი
2. რევერსული ლუნჯი მუხლის აწევით (თითოეული ფეხის ორი მიდგომისთვის)
მესამე TABATA (4 წუთი)
1. სუმოს ხტუნვა ხტუნვით
2. გვერდითი ლუნჯი (თითოეული ფეხის ორი მიდგომისთვის)
მეოთხე TABATA (4 წუთი)
1. პლიომეტრიული ლაუნჯი ნახტომით
2. მოციგურავე
მადლობა gifs youtube არხებისთვის: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, ძალაუფლების შეცვლა, Live Fit Girl, ლუკა ჰოცევარი.
აგრეთვე იხილე:
- ტოპ 50 ვარჯიში დუნდულებისთვის სახლში + დასრულებული ვარჯიშის გეგმა
- ტოპ 50 სავარჯიშო მუცლის კუნთებისთვის + დასრულებული ვარჯიშის გეგმა
- ტოპ 50 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ფეხებისთვის + დასრულებული ვარჯიშის გეგმა
წონის დაკლებისთვის, მოწინავე შუალედური ვარჯიშებისთვის, კარდიო ვარჯიშისთვის