კალორიების დათვლა: სად უნდა დაიწყოს? კალორიების დათვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო!

წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო გზაა კალორიების დათვლა. ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ შემდეგ კითხვებს. რატომ არის ეფექტური კალორიების დათვლა წონის დაკლებისთვის? როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების ნორმა წონის დაკლებისთვის? და დეტალურად გაითვალისწინეთ კითხვა, თუ როგორ, სინამდვილეში, ყოველდღიური მენიუს კალორიული შინაარსი.

Calorie დათვლა წონის დაკარგვა

ბევრი უარყოფს ამ ტექნიკას მისი სირთულის გამო, მაგრამ კალორიების დიეტის გონივრული შეზღუდვის გამო თქვენ დააბალანსებთ ძალას და გააუმჯობესებთ ფიგურას. Სინამდვილეში, თუ ისწავლით კალორიების დათვლას და თქვენი დიეტის მონიტორინგს, თქვენ არა მხოლოდ მიგიყვანთ სხეულს ფორმაში, არამედ თანდათან შეცვლით კვების ჩვევებს. ფაქტობრივად, კალორიების დათვლა არ აწესებს შეზღუდვას რომელიმე კონკრეტულ პროდუქტზე, მაგრამ თუ დაიწყებთ კალორიების დათვლას მიღებულ საკვებს, მაშინ ერთ დღეს თავად ხვდებით, რომ უმჯობესია მიირთვათ სალათის თასი ხორცით, ვიდრე პატარა ნამცხვარი. დიახ, კალორიული შემცველობა, დაახლოებით იგივე იქნება, მაგრამ ამ კერძების კვებითი ღირებულება სულ სხვაა.

წონის დაკლების პრინციპი ძალიან მარტივია: ხალხს ჭამა ნაკლებია, ვიდრე სხეულს აქვს დრო, რომ დაამუშაოს, რომ მან დაიწყო ცხიმის ენერგიის რეზერვების გამოყენება. როგორც ჩანს, რაც უფრო ადვილია - კვირაში ხისტი დიეტის ჯდომა, წონის დაკლება და შემდეგ საკუთარ თავს თავისუფლება მიანიჭეთ საკვების მხრივ. ამასთან, ეს პრინციპი იძლევა მოკლევადიან ეფექტს, ყველა წონის დაკარგვა ძალიან სწრაფად უბრუნდება. წონის დაკლების უფრო ოპტიმალური გზაა კალორიების დათვლა. რატომ?

1. კალორიების დათვლა არის კვების სტრესის გონივრული მიდგომა და სერიოზული შეზღუდვები. თქვენ არ აზიანებთ თქვენს სხეულს, რის გამოც მას მკაცრი დიეტა მოაქვს.
2. კალორიების დათვლით თქვენ გექნებათ სრულფასოვანი კვებითი დიეტა, ამიტომ წონის დაკლების ეს მეთოდი არ აზიანებს სხეულს, განსხვავებით მონოდიეტისა და შიმშილისგან.
3. თქვენ არ შეგიძლიათ გამორიცხოთ მენიუდან თქვენი საყვარელი საკვები, მთავარია დერეფნის კალორიების ფარგლებში დარჩეთ. უფრო მეტიც, შეაფასეთ რამდენად ჯანსაღია ის! ერთი მხრივ, კალორიული შინაარსის მოცემულ მაჩვენებელში რომ მოხვდეთ, თქვენ გაასუფთავებთ დიეტას უსარგებლო, მავნე და ცხიმიანი საკვებისგან (რაც კარგია). მეორეს მხრივ, თქვენ ყოველთვის გექნებათ შესაძლებლობა მიირთვათ თქვენი საყვარელი გემო, უბრალოდ გადახედოთ ყოველდღიურ მენიუს.
4. ეს კალორიების დათვლა პირველი ნაბიჯია სწორი, ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტისკენ. შეჩვეული იქნებით დიეტის დაცვას და პროდუქტების შერჩევისადმი მიზანმიმართულ მიდგომას.
5. კალორიების დათვლისას თქვენ მოიხმართ ადეკვატურ რაოდენობას ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, ხოლო წონის დაკლება ჯანმრთელი და უვნებელი იქნება. Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? მაგალითად, ცხიმების ნაკლებობის გამო შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ჰორმონის სისტემასთან, ნახშირწყლების უკმარისობისგან - ენერგიის დაკარგვა და დაღლილობა. ცილების ჭარბი რაოდენობა, რომელიც ასე ხშირად ხდება სხვადასხვა დიეტის დროს, ხშირად იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და თირკმელების პრობლემებს.
6. კალორიების დათვლა სინამდვილეში კომპეტენტური ენერგიის ერთადერთი ვარიანტია, თუ თამაშობთ სპორტს და გსურთ თქვენი კუნთოვანი მასის შენარჩუნება, დაიცვას იგი განადგურებისგან (საყრდენი კუნთი = ხარისხის ტონიანი სხეული). მძიმე დაბალკალორიული დიეტა და მონო პირველი დარტყმა კუნთებზე და არა ცხიმზე სხეულის სერიოზულ შეზღუდვებში უფრო ადვილია კუნთების დაემშვიდობება, რადგან ისინი უფრო მეტ ენერგიას საჭიროებენ.
7. წონის დაკლების ეს პროცესი, რადგან კალორიების დათვლა უფრო მდგრადი და სტაბილურია, რყევების გარეშე და ამავდროულად დაკარგული ფუნტის დაბრუნების გარეშე.
8. Როგორც წესია, კალორიების რეგულარული დათვლიდან 2-3 თვის შემდეგ ჩამოაყალიბებთ მენიუს ზოგიერთ ვარიანტს და გეცოდინებათ რა და რამდენს ჭამთ დღეში დარჩეთ კალორიების თქვენს დერეფანში. თუ ფიქრობთ, რომ ახლა ის თქვენი ცხოვრების თანამგზავრი იქნება, ეს ასე არ არის.
9. კალორიების დათვლა წონის დაკლების ძალიან ცვალებადი და კომფორტული მეთოდია. თუ დიეტის შეწყვეტის შემდეგ თავიდანვე უნდა შეწყვიტოთ ან დაიწყოთ, კალორიების დათვლა უეცარი ”ზაგორიული დღეების” დარეგულირებისთვის მოულოდნელია. Უბრალოდ ცოტაოდენი შეამცირეთ კალორიების ყოველდღიური მოთხოვნილება მომდევნო 2-3 დღის განმავლობაში, ან დახარჯეთ ვარჯიშის ხარჯვა.
10. კალორიების დათვლა ძალიან მარტივია წონის დაკლების შემდეგ წონის შენარჩუნებაზე გადასვლაზე. თქვენ უნდა დაამატოთ + 10-20% თქვენს მიმდინარე კალორიას (დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ დეფიციტზე).

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

იმისათვის, რომ დაიწყოთ დიეტის კონტროლი, უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოქმედებები:

• თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის რაოდენობის დასადგენად.
• დაიწყეთ ყოველდღიური ჩანაწერის შენახვა საჭმლის საჭმელზე.
• სარკეში რეგულარულად უყურებს თქვენი ფიგურის გაუმჯობესებას.

კალორიების დათვლის ალგორითმი წონის დაკლებისთვის

ნაბიჯი 1: გამოთვალეთ ფუძის მეტაბოლიზმის სიჩქარე

თითოეული ჩვენგანი, წონის, აქტივობისა და ასაკის მიხედვით, განსხვავებულ საკვებს მოითხოვს. იმის გასარკვევად, თუ რა ზუსტი ციფრი უნდა გამოიყენოთ ფორმულა ჰარის-ბენედიქტე:

• ქალები: BMR= 9.99 წონაში (კგ) + 6,25 * ზრდა (სმ) - 4,92 * ასაკი (წლები) - 161
• მამაკაცები: BMR = 9.99 წონაში (კგ) + 6,25 * ზრდა (სმ) - 4,92 * ასაკი (წლები) 5 +

სადაც BMR - ბაზისური მეტაბოლური სიჩქარე (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი)

ნაბიჯი 2: განსაზღვრეთ ყოველდღიური აქტივობა

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი მეტაბოლიზმის ფუძის დონეა (BMR) გამრავლებული ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი:

• 1,2 - მინიმალური აქტივობა (ვარჯიშის ნაკლებობა, უმოძრაო სამუშაო, მოძრაობა)
• 1.375 - მსუბუქი აქტივობა (მსუბუქი ვარჯიში ან გასეირნება, მცირე ყოველდღიური აქტივობა დღის განმავლობაში)
• 1,46 - საშუალო აქტივობა (ვარჯიში კვირაში 4-5 ჯერ, კარგი აქტივობა დღის განმავლობაში)
• 1.55-დან - საშუალოზე მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 5-6 ჯერ, დღის კარგი აქტივობა)
• 1.64-დან - გაზრდილი აქტივობა (ყოველდღიური ვარჯიშები, დღისით მაღალი აქტივობა)
• 1,72 - მაღალი აქტივობა (ყოველდღიური ულტრაინტენსიური ვარჯიში და მაღალი ყოველდღიური აქტივობა)
• დან 1.9 - ძალიან მაღალი აქტივობა (ჩვეულებრივ, ჩვენ ვსაუბრობთ სპორტსმენებზე კონკურენტული საქმიანობის პერიოდში)

Გთხოვთ გაითვალისწინოთ! მულტიპლიკატორის საშუალებით, უკეთესად ფოკუსირება დღის განმავლობაში მთლიან საქმიანობაზე. მაგალითად, თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ 30-45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ მჯდომარე ცხოვრების წესი გაქვთ, არ გჭირდებათ 1,375-ზე მეტი კოეფიციენტის გამოტანა. ერთი ვარჯიში, ყველაზე ინტენსიურიც კი, არ ანაზღაურებს დღის განმავლობაში აქტივობის ნაკლებობას.

ნაბიჯი 3: გამოთვალეთ საბოლოო შედეგი

ასე რომ, ძირითადი დონის მეტაბოლიზმის სიჩქარის (BMR) გამრავლებით ფიზიკური აქტივობის ფაქტორზე, მივიღეთ თქვენი კალორიების მიღება. ამ წესით ჭამა, თქვენ არც წონაში დაკარგავთ და არც მოიმატებთ წონაში. ამ ე.წ. კალორიების ნორმა წონის შესანარჩუნებლად.

BMR * თანაფარდობა ფიზიკური აქტივობა = კალორიების სიჩქარე წონის გასაზრდელად.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, შედეგად მიღებული ზოგიერთი სამუშაოა საჭირო გამოვაკლოთ 15-20% (ეს არის კალორიული დეფიციტის მქონე კვება). თუ კუნთების ზრდაზე მუშაობთ, მაშინ გჭირდებათ დაამატოთ 15-20% (ეს იქნება საკვები კალორიების ჭარბი რაოდენობით). თუ თქვენ ხართ "წონის შენარჩუნების" ეტაპზე, დატოვეთ ფიგურა უცვლელი.

მცირე ზედმეტი წონის შემთხვევაში რეკომენდებულია ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის 15% დათვლა. თუ გსურთ მოიცილოთ> 10 კგ გირჩევთ, ჩათვალოთ 20% დეფიციტით. როდესაც დიდი ჭარბი წონა, თუ გსურთ მოშორება> 40 კგ შეიძლება მიიღოს დეფიციტი 25-30%.

მაგალითი:

ქალი, 30 წლის, წონა 65 კგ, სიმაღლე 165 სმ, ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• კალორიების მიღება წონის შესანარჩუნებლად = 1372 * 1,375 = 1886,5 კკალ
• ნორმა კალორიული დეფიციტი = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 კკალ

სულ მიღებული 1450-1550 კალორია არის წონის დაკლების ყოველდღიური მაჩვენებელი. ამ მაჩვენებლის მიხედვით, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი მენიუს კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა.

• რატომ არ ჩამოაგდეს დადგენილი დერეფნის ქვემოთ: სხეული ეჩვევა მცირე რაოდენობის საკვებს, შეანელებს მეტაბოლიზმს და მას შემდეგ, რაც ოდნავ მეტ ჭამას დაიწყებთ, მკვეთრად იმატებთ წონაში.
• რატომ არ შეიძლება დერეფნის გადალახვა: თქვენ არ იკლებთ წონაში, რადგან სხეულს აღარ ექნება დრო, რომ დახარჯოს მიღებული ენერგია.

ონლაინ კალციუმის კალკულატორი

12 რჩევა, თუ როგორ ითვლით კალორიებს

1. შეინახეთ საკვების დღიური, ციფრები უნდა ჩაიწეროს წერილობით. ნუ დაეყრდნობი შენს მეხსიერებას და არ დაითვალოთ უხეში შეფასებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს რისკის ჭამა ძალიან ბევრი, ან უარესი, არასაკვები კვებისა.
2. ტექნოლოგიურმა მიღწევებმა დიდად შეუწყო ხელი დიეტის გაკეთების ჩვენს ამოცანას. ჩამოტვირთეთ ჩვენი მობილური აპლიკაცია კალორიების დიეტის დასათვლელად, თქვენ მნიშვნელოვნად გაამარტივებთ თქვენს ცხოვრებას. გირჩევთ წაიკითხოთ: საუკეთესო საუკეთესო უფასო აპები კალორიების გამოსათვლელად.
3. ნუ ენდობით პროდუქტების წონის გაზომვას "თვალით", დარწმუნდით, რომ იყიდეთ სამზარეულოს სასწორი. სამზარეულოს სასწორის გარეშე თქვენი გაანგარიშება კალორიებზე არაზუსტი იქნება, ამიტომ სასურველი შედეგის მიღწევა უფრო რთული იქნება. სხვათა შორის, ძალიან ხშირად კალორიების დათვლის პროგრამებში უკვე გამოითვლება პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება, მაგალითად, ერთი ფორთოხლისთვის. რა წონაა ეს პირობითი ფორთოხალი, რომლის კალორიული შემცველობაც გამოვთვალეთ, უცნობია. შესაძლოა თქვენი ნარინჯისფერი არსებითად მეტ-ნაკლებად. რა თქმა უნდა, შეცდომა მცირეა, მაგრამ თუ დღის განმავლობაში ყველა პროდუქტი უნდა გააკეთოს "თვალზე", ეს ობიექტური სურათი არ იმუშავებს. იხილეთ ჩვენი არჩევანი: ტოპ 20 ელექტრონული სამზარეულოს სასწორი.
4. აწონეთ პროდუქტები მხოლოდ მოუმზადებელთათვის! თუ თქვენ დაგავიწყდათ ამის გაკეთება სამზარეულოს პროცესში, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ მზა კერძების კალორიული შემცველობა. მაგალითად, 100 გრ უმი ბრინჯის და 100 გრ მოხარშული ბრინჯის ენერგეტიკული ღირებულება არ არის იგივე. უმჯობესია აწონოთ პროდუქტები მშრალ ან უმი, არა მოხარშულში. ასე რომ, მონაცემები უფრო ზუსტი იქნება.
5. აწონეთ პროდუქტი, რომელიც მზადაა გამოსაყენებლად ან მოსამზადებლად: ხორცი ძვლების გარეშე, ხილი და ბოსტნეული ქერქის გარეშე, ბირთვი, ყველი შეფუთვის გარეშე, ქათამი ტყავის გარეშე და ა.შ.
6. წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი მენიუს ნიმუში ხვალისთვის. შეადგინეთ კერძების პერსპექტიული სია, რათა თავიდან აიცილოთ სიურპრიზები ამ ან სხვა პროდუქტების ნაკლებობით.
7. მიმდინარე ან მომდევნო დღის მენიუს დაგეგმვისას, ყოველთვის დატოვეთ პატარა დერეფანი (150-200 კკალ), რომ მანევრის ადგილი ჰქონდეთ. მოულოდნელად აპირებთ დაუგეგმავი საჭმლის მიღებას ან გადაწყვეტთ შეცვალოთ ერთი პროდუქტი მეორეს.
8. თუ თქვენ ამზადებთ რთულ კერძს, რომელიც შედგება რამდენიმე ინგრედიენტისგან (წვნიანი, ნამცხვარი, ქვაბი, პიცა), უმჯობესია არ იპოვოთ მისი კალორიების შემცველობა ინტერნეტით. სამზარეულოს დაწყებამდე აწონეთ თითოეული ინგრედიენტი, გამოთვალეთ მათი ენერგეტიკული ღირებულება და აჯამეთ მიღებული რიცხვები. ამრიგად, შედეგი გაცილებით ზუსტი იქნება.
9. მოერიდეთ რესტორნებსა და მიმწოდებლებს. თანამედროვე სამყაროში ეს წარმოუდგენლად რთულია, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა, რომ საკვები აიღოთ თქვენთან სამუშაოდ, სასწავლებლად ან თუნდაც სიარულით, წონის დაკლებაში მათი მიზნები გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ. მაშინაც კი, თუ რესტორნის მენიუში მითითებულია კალორიების რაოდენობა კერძში, გახსოვდეთ, რომ ეს მაჩვენებლები მხოლოდ სავარაუდოა.
10. არასოდეს გაამახვილოთ ყურადღება კალორიების რაოდენობაზე, რომელიც მითითებულია რეცეპტებისთვის სხვადასხვა ვებსაიტებზე ან ჯგუფებში, სოციალურ ქსელებში არსებული რეცეპტების შესაბამისად. პირველი, არ არის ცნობილი, თუ რამდენად კეთილსინდისიერად განიხილებოდა ყველა მონაცემი, რეცეპტების შემმუშავებელი. მეორე, შეგიძლიათ შეცვალოთ ინდივიდუალური ინგრედიენტების წონა, რაც შეცვლის კვებაზე კალორიულ მნიშვნელობას.
11. თუ ერთ დღეს სერიოზულად გადააჭარბებთ დადგენილი ენერგიის მიღებას, ეს ასეა არავითარ შემთხვევაში არ არის საჭირო შიმშილის მარხვის დღის მოწყობა. ასე რომ, თქვენ მხოლოდ ხელს უშლით მეტაბოლიზმის მუშაობას. განაგრძეთ კალორიების დერეფანი, და თუ გუშინდელი "საგარისთვის" ძალიან ცუდი სინდისი გაქვთ, უმჯობესია გადაიხადოთ 1 საათიანი ვარჯიში, სიარული ან სხვა ფიზიკური დატვირთვა. გარდა ამისა, ორი დღის განმავლობაში დიეტის შემცირება 15-20% -ით, ჭარბი საკვების კომპენსაციისთვის, შემდეგ კი დაბრუნდით წინა კვებაზე.
12. მოამზადეთ კალორიების დათვლა, ჯერ სერიოზული თვითდისციპლინა გჭირდებათ. მაგრამ ორიოდე კვირის შემდეგ, თქვენ მოამზადებთ საკუთარ თავს ყველა ჭამის წინ, რათა დღიურში საკვები გააკეთოთ. როგორც წესი, საკმარისია 2-3 თვე ყოველდღიური მენიუს შესაქმნელად და ისწავლეთ როგორ განსაზღვროთ თქვენი ჩვეულებრივი საკვები კალკულატორების გარეშე.

როგორ დავთვალოთ KBZHU პროდუქტები

იმისათვის, რომ კარგად გავიგოთ კალორიების დათვლის საკითხი, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა დათვალოთ KBZHU პროდუქტები (კალორიები, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) და სად უნდა მიიღოთ ყველა ინფორმაცია ამ პროდუქტების ნომრებზე. მოდით გავაანალიზოთ ეტაპობრივად როგორ დავთვალოთ კალორიები, ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები საკვებში. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ რამდენი ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმებია თითოეულ ადამიანზე, წაიკითხეთ აქ: როგორ გამოვთვალოთ PFC (ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები) და რას აკეთებს ეს?

სად ვიპოვოთ კალორიული და PFC პროდუქტები?

• კალორიების, ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების შესახებ ყველა ინფორმაცია დევს პროდუქტის შეფუთვაზე. არის ყველაზე ზუსტი ინფორმაცია.
• თუ პროდუქტი იყიდება შეფუთვის გარეშე ან არ არის მითითებული შეფუთვის ენერგიის ღირებულება, მაშინ უყურეთ ინტერნეტში საკვები ნივთიერებების კალორიულ შემცველობას. მაგალითად, შეიყვანეთ საძიებო სისტემაში "ბანანის KBZHU" და იპოვოთ ყველა საჭირო მონაცემი. მონაცემთა სიზუსტის დასაზუსტებლად სასურველია გადახედოთ რამდენიმე წყაროს.
• თუ იყენებთ საიტს ან მობილურ აპს კალორიების დასათვლელად, ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს პროდუქტების მზა ბაზას KBZHU მონაცემებით. ამიტომ, ინფორმაციის მოძიება არ არის საჭირო.
• თუ თქვენ გაქვთ რთული კერძი, შედგება რამდენიმე ინგრედიენტისგან, აწონეთ თითოეული ინდივიდუალური ინგრედიენტი KBZHU თითოეული ინგრედიენტისთვის ცალკე და აჯამეთ მიღებული რიცხვები. წაიკითხეთ ამის შესახებ ქვემოთ.

როგორ დავთვალოთ KBZHU: მაგალითები

მოდით განვიხილოთ ცალკეული საკვებისა და მზა კერძების კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დათვლის კონკრეტული მაგალითები.

1. ხაჭო 5%. შეხედეთ პროდუქტის კალორიულ შემცველობას შეფუთვაზე. თუ არ არის მითითებული, გადახედეთ ინტერნეტს.

KBZHU ხაჭო 5% - 100 გ:

• კალორია: 121 კკალ
• პროტეინი: 17 გ
• ცხიმები: 5 გ
• ნახშირწყლები: 1.8 გ

ა) მაგალითად, თქვენ გადაწყვიტეთ მიირთვათ 80 გრ ხაჭო. იმისათვის, რომ გამოთვალოთ KBZHU 80 გ ხაჭო, უბრალოდ გავამრავლოთ თითოეული ფიგურა 0.8-ზე:

KBZHU ხაჭო 5% - 80 დ:

• კალორია: 121 * 0,8 = 96,8 კკალ
• ცილა: 17 * 0,8 = 13,6 გ
• ცხიმები: 5 * 0,8 = 4 გ
• ნახშირწყლები: 1.8 გ * 0,8 = 1,44 გ

ბ) თუ გადაწყვეტთ მიირთვათ 225 გრამი ხაჭო, გაამრავლეთ თითოეული ციფრი 2.25:

KBZHU ხაჭო 5% - 225 გ:

• კალორია: 121 * 2,25 = 272,3 კკალ
• ცილა: 17 * 2,25 = 38,25 გ
• ცხიმები: 5 * 2,25 = 11,25 გ
• ნახშირწყლები: 1.8 გ * 2,25 = 4,05 გ

ამრიგად, ვიღებთ კონკრეტულ KBZHU ყველს, რაც დამოკიდებულია მისი წონის მიხედვით.

2. შვრია. ეს არის ყველაზე პოპულარული საუზმე მათთვის, ვინც ცდილობს დაიცვას ჯანსაღი დიეტა. კალორიების დათვლა შვრიის ფქვილისთვის ასევე ძალიან მარტივია. ქვემოთ შემოთავაზებული გეგმის ანალოგიით, KBZHU ველით ყველა სხვა მარცვლეულისა და მაკარონისთვის.

ა) შვრიის ფაფა იწონიდა მშრალი (მშრალი იყო, ეს მნიშვნელოვანია!). მაგალითად, თქვენ მიიღეთ 70 მონაცემები KBZHU შეფუთვაზე ან 100 გრზე:

KBZHU შვრია - 100 გ:

• კალორია: 342 კალორია
• პროტეინი: 12 გ
• ცხიმები: 6 გ
• ნახშირწყლები: 60 გ

ვინაიდან არ ვგეგმავთ 100 გრამზე გამოანგარიშებულ 70 გრამზე ჭამას, ყველა მაჩვენებლის გამრავლებით 0.7-ზე:

KBZHU შვრიის ფაფა - 70 გ:

• კალორია: 342 * 0,7 = 240 კკალ
• ცილა: 12 * 0,7 = 8.4 გ
• ცხიმები: 6 * 0,7 = 4,2 გ
• ნახშირწყლები: 60 * 0,7 = 42 გ

ეს არის საბოლოო KBZHU ცარიელი შვრიის ფქვილი 70 გ: K-240, B-8,4; W არის 4.2; I-42. რამდენი წყალი დაამატეთ, როგორ არ წამოადუღეთ და რაც არ უნდა იწონიდეს მოხარშვის შემდეგ, თქვენ შეიტანეთ მონაცემები თქვენს კვების ჟურნალში. მშრალი ნივთიერების საფუძველზე. ანალოგიურად, არსებობს სხვა მარცვლეული, მაკარონი, კარტოფილი.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიები შვრიის ფაფისთვის უკვე მოხარშული. მაგრამ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ეს ციფრები. ქატოები შთანთქავს წყალს და ადიდებს და მისი საბოლოო წონა შეიძლება იცვლებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი წყალი დაუმატეთ და რამდენი დროა ფაფის ადუღებისთვის. ასე რომ, ყოველთვის აწონილეთ ყველა მარცვალი მხოლოდ მშრალი (არამზადა) ფორმით.

ბ) დავუშვათ, რომ მოამზადეთ შვრიის ფაფა რძით, დაუმატეთ კარაქი, თაფლი და რძე. ამ შემთხვევაში, თითოეულ ინდივიდუალურ ინგრედიენტს ვწონით მომზადებამდე (ბურღულეული, ზეთი, თაფლი, რძე), დაიჯერეთ KBZHU თითოეული ინგრედიენტისთვის, შეაჯამეთ და მიიღეთ KBZHU მზა კვება. ეს ყველაფერი გათვლილია მომზადებამდე! წაიკითხეთ მეტი კონკრეტული დათვლის შესახებ მზა კვებაზე ოდნავ დაბალი.

3. Ქათმის გულ - მკერდი. კიდევ ერთი პოპულარული პროდუქტი წონის დაკლებისგან, მოდით გადავხედოთ მას.

აწონეთ ქათმის მკერდი ნედლი, სასურველია გაალღობისა და გაშრობის შემდეგ, რომ გამოთვლებს ჭარბი ტენიანობა არ ჰქონდეს. (კარგია, თუ ბოლომდე უნდა დარჩეს ზუსტი). გამოთვალეთ KBZHU ქათმის მკერდი 120 გ:

KBZHU ქათმის მკერდი - 100 გ:

• კალორია: 113 კკალ
• პროტეინი: 24 გ
• ცხიმები: 2 გ
• ნახშირწყლები: 0.4 გ

KBZHU ქათმის მკერდი - 120 გ:

• კალორია: 113 * 1,2 = 135,6 კკალ
• ცილა: 24 * 1,2 = 28,8 გ
• ცხიმები: 2 * 1,2 = 2,4 გ
• ნახშირწყლები: 0.4 გ * 1.2 = 0.48 გ

მას შემდეგ, რაც ჩვენ მოვხარშოთ ქათმის მკერდი, ის არ იწონის და არ ითვლის კალორიებს. განვიხილოთ მონაცემები მხოლოდ ნედლი სახით. კალორიების შემცველობაზე სანელებლები და მარილი გავლენას არ ახდენს, მაგრამ თუ ზეთით მოამზადებთ, არ დაგავიწყდეთ დამატება.

როგორ მოვძებნოთ მზა რეცეპტები

როგორც ადრე ვთქვით, რთული კერძების მომზადებისას კალორიების დათვლა შემდეგია:

• აწონეთ თითოეული ინგრედიენტი სველ / მშრალ მდგომარეობაში
• განვიხილოთ თითოეული ინგრედიენტი KBZHU ზემოთ მოცემულ დიაგრამაზე
• შეაჯამეთ მონაცემები და მიიღეთ ზოგადი კალორიების კვება.

აქ არის მაგალითი რთული კერძით, რომელიც ზემოთ ვახსენეთ: შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და კარაქით.

ინგრედიენტები ფაფისთვის:

• 130 გრ შვრიის ფაფა
• 50 მლ რძე 3.2%
• 30 გრ თაფლი
• 10 გრ კარაქი

ჩვენ ველოდებით ზემოთ მოყვანილ მაგალითებთან ანალოგიით, პროდუქტის წონის მონაცემების გამრავლებით. შემდეგ დაამატეთ კალორიები, ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები.

მიიღეთ KBZHU შვრიის ფაფა: K-647,6; B-Of 17.73; W-17,78; U-104,23.

KBZHU მზა კერძების გამოსათვლელად მარტივი გზა

KBZHU მზა კერძების გამოსათვლელად მარტივი და მოსახერხებელი მეთოდია. ამისათვის ვიყენებთ ვებსაიტს Calorizator. გადადით ანალიზატორის რეცეპტებზე და ახალ ფანჯარაში შეიტანეთ ჩვენი ყველა ინგრედიენტის მძიმით გამოყოფილი: 130 გრ შვრია, 50 მლ რძე 3.2%, 30 გრ თაფლი, 10 გრ კარაქი:

დააჭირეთ ანალიზს და კალორიების ხელით დათვლის ნაცვლად მიიღეთ უკვე დასრულებული ციფრები:

გადახედე ხაზს სულ და მოემზადეთ კალორიული რთული კერძებისთვის მრავალი ინგრედიენტით.

თქვენ არ გჭირდებათ წონის გრამებში შეტანა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმბოლოები შემდეგნაირად:

როგორც ხედავთ, შეგიძლიათ დააკოპიროთ რეცეპტი და გამოთვალოთ KBZHU ასე. Მაგრამ ფრთხილად იყავი! მაგალითად, 2 ნათურა ანალიზატორის რეცეპტების გაგებით არის 150 გ, მაგრამ სინამდვილეში ეს შეიძლება იყოს 100 გ და 200 გ, ეს დამოკიდებულია ნათურის სპეციფიკურ ზომაზე. ასეთი პროგრამების ღირებულება იქნება საშუალოდ. ამიტომ უმჯობესია აწონოთ და ჩაიწეროთ ანალიზატორში პროდუქტები გრამებში მათი აწონვის შემდეგ.

თუ იყენებთ მობილური აპლიკაციებს კალორიების დასათვლელად, ანალოგიურად, უკეთესად იწონით, არ გამოიყენოთ მზა საბაზისო პროდუქტიდან "1 ბანანი" ან "1 ხახვი".

როგორ აწონ-დაწონოს საკვები, თუ ოჯახისთვის ამზადებ?

ჩვენ ხშირად ვამზადებთ დახვეწილ კერძებს არა საკუთარი თავისთვის, არამედ მთელი ოჯახისთვის. როგორ დავთვალოთ კალორიები, თუ აწონავთ თქვენთვის საჭირო პროდუქტებს ნედლი სახით და წონით პროდუქტების მომზადებისას? ამ პრობლემის გადასაჭრელად საკმაოდ მარტივი გზა არსებობს.

1. KBZHU გამოითვლება ზემოთ მოხატული სქემების საფუძველზე, მოხარშულ ან ნედლ ფორმაში შეწონილ ინგრედიენტებს მომზადებამდე. ავიღოთ ჩვენი მაგალითი შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და კარაქით, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ. ჩვენ მივიღეთ სულ KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. მოხარშეთ ფაფა, დაუმატეთ ყველა ინგრედიენტი, აურიეთ. წონა კერძი. მაგალითად, მივიღეთ 600 გრამი - საჭმლის საერთო წონა მზადაა.

3. ახლა დააბლენდერეთ ფაფა, რომლითაც იწონიან. მაგალითად, ჩვენი პარტია აღმოჩნდა 350 გ.

4. 350 გრამი არის მარცვლეულის საერთო რაოდენობის 58% (350 გაყოფილი 600-ზე და მიიღეთ 58%).

5. შესაბამისად გამოითვალეთ KBZHU თქვენი ნაწილი თითოეული ციფრის გამრავლებით 0.58-ზე:

• კალორია: 648 * 0,58 = 376 კკალ
• ცილები: 17,8 * 0,58 = 10.2 გ
• ცხიმები: 17,8 * 0,58 = 10.3 გ
• ნახშირწყლები: 104 * 0,58 = 60.5 გ

6. საერთო ჯამში, ჩვენ შევადგინეთ ერთი პორცია შვრიის ფაფა: K-376; B-10,2; W არის 10.3; -60,5-ზე.

გირჩევთ ამ თემაზე წაიკითხოთ შემდეგი სტატიები:

• კალორიების დეფიციტი: სად უნდა დავიწყოთ წონის დაკლება
• როგორ გამოვთვალოთ BDIM და რას აკეთებს ის
• კალორიების გამოსათვლელად მობილური აპების შერჩევა
• ყველაფერი სწორი კვების შესახებ და სად უნდა დაიწყოს
• შუალედური მარხვა: სიზარმაცე ლაზარებისთვის