ვეგანი სპორტსმენები ხშირად აწყდებიან განსაკუთრებულ გამოწვევებს თავიანთი კვების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ დიეტის ფრთხილად დაგეგმვით, ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია. თუ მტკიცებულება გჭირდებათ, შეხედეთ ულტრამარათონელს სკოტ იურეკს, რომელიც დღეში რვა საათამდე ვარჯიშობს მცენარეულ დიეტაზე. ან ცნობილი მოკრივე მაიკ ტაისონი, დიდი მძლეოსნობის სპორტსმენი კარლ ლუისი, ჩოგბურთელი სირენა უილიამსი... ვეგანი და ვეგეტარიანელი სპორტსმენების სია მართლაც გრძელია.
ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა მშვენივრად ჯდება სპორტსმენის ვარჯიშის გეგმაში. ბევრს აშინებს ის ფაქტი, რომ რაციონიდან ხორცის, ფრინველის, თევზის და, ვეგანიზმის შემთხვევაში, რძის პროდუქტების გამოკლებით, სპორტსმენი მოკლებულია "სუფთა" პროტეინს, რომელიც კუნთების მთავარი მშენებელია. თუმცა, ვეგეტარიანულ დიეტაში, როგორც წესი, მაღალია "კარგი" ნახშირწყლები, სპორტსმენების მთავარი საწვავი, რომლის გარეშეც მათ შეუძლიათ იგრძნონ ლეთარგიულობა, დაღლილობა და თირკმელებისა და სხვა ორგანოების პრობლემები. ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, თხილი და თესლი უზრუნველყოფს ხარისხიან ნახშირწყლებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს.
ასობითჯერ ჩვენ გავაქარწყლეთ მითი იმის შესახებ, რომ ვეგანები და ვეგეტარიანელები არ ჭამენ საკმარის პროტეინს. მცენარეული ცილის წყაროები დაბალია გაჯერებული ცხიმებით და არ შეიცავს ქოლესტერინს, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღი გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, განსხვავებით ცხოველური საკვებისგან. ვეგანური სპორტსმენებისთვის ცილის კარგი წყაროა ქინოა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ცილებით გამდიდრებული მაკარონი, თხილი, ტოფუ, სოიოს რძე, სოიოს „ყველი“ და „იოგურტი“, ტემპე, არაქისის კარაქი, ლობიო და ბარდა.
არის თუ არა საკმარისი მცენარეული პროდუქტები?
თუმცა, სპორტსმენებს აქვთ გარკვეული განსაკუთრებული მოსაზრებები, რომლებიც უნდა გაითვალისწინონ დაგეგმვისა და დიეტის დროს. მათ ყურადღებით უნდა აკონტროლონ ვიტამინ B12-ის მიღება, რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნეს გამაგრებული საკვები საფუარის საშუალებით (არ აგვერიოს მცხობელ საფუარში) ან ბუნებრივი დანამატების მეშვეობით. B12-ის გარდა, ვეგან სპორტსმენებს (განსაკუთრებით დამწყებთათვის) ხშირად აქვთ კალციუმის, რკინის, თუთიის, იოდის, მაგნიუმის, D ვიტამინის და რიბოფლავინის დეფიციტი.
ასევე, ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტა, როგორც წესი, მდიდარია ბოჭკოებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტეორიზმი და შებერილობა, თუ ბოჭკოვანი საკვების მოხმარება ხდება ვარჯიშის წინ ან მის დროს. ამიტომ, უმჯობესია, ასეთი პროდუქტები მიირთვათ ვარჯიშამდე მინიმუმ ნახევარ-ორი საათით ადრე, ძირითადი კერძებისგან განცალკევებით.
ვეგანი სპორტსმენები არჩევენ ცხოველური ცილების ალტერნატივებს, როგორიცაა სოიოს ხორცი, ტოფუ, ვეგანური ძეხვეული და სხვა მცენარეული საკვები, რათა თავიდან აიცილონ მეტეორიზმი და საწვავი მომავალი ვარჯიშისთვის. მაგრამ თქვენ უნდა ყურადღებით წაიკითხოთ ასეთი პროდუქტების შემადგენლობა, რათა თავიდან აიცილოთ მავნე დანამატები, რომლებიც ხშირად გამოიყენება ვეგანური ცილოვანი კერძების მომზადებისას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ თქვენი კვების საჭიროებები ბუნებრივი მცენარეული საკვები დანამატებით. საბედნიეროდ, ამ დღეებში უფრო და უფრო მეტია! მაგრამ ნებისმიერი დანამატი დეტალურად უნდა იქნას შესწავლილი, რადგან მათ ხშირად ემატება ჟელატინი ან კრეატინი (რომელიც გვხვდება ცხოველის კუნთოვან ქსოვილში). ვიტამინებისა და მინერალების გარდა, მცენარეულ ბაზარს ასევე აქვს დიდი რაოდენობით მცენარეული ცილა, რომელიც პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეიტანონ თავიანთ დიეტაში.
Რა არის?
კვების ხარვეზების თავიდან ასაცილებლად, თქვენი მენიუ მრავალფეროვანი უნდა იყოს. სპორტსმენებმა ან ადამიანებმა, რომლებიც აქტიურად ინარჩუნებენ ფიზიკურ ფიტნეს, უნდა დაგეგმონ მენიუ კიდევ უფრო ფრთხილად, ვიდრე ვეგანებმა, რომლებიც არ ვარჯიშობენ. ჩართეთ თქვენს დიეტაში საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში.
ტოფუ, სოიო, ბრინჯი და ნუშის სასმელები, ბროკოლი, კალე, მწვანილი, ნუში, ტაჰინი, შავი მელასა.
პარკოსნები, თხილი და თესლი, მთელი მარცვლეულის პური, მარცვლეული, ძირეული ბოსტნეული, ჩირი.
პარკოსნები, თხილი და თესლი, სოიოს პროდუქტები, მარცვლეული.
ზღვის მცენარეები, ზღვის მცენარეები, ვაშლი, ფორთოხალი, ხურმა, ისპანახი.
პარკოსნები, თხილი და თესლი, ზღვის მცენარეები, შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფეტვი, ქერის ბურღული.
ვიტამინებით გამდიდრებული საკვები, მზეზე გამომშრალი სოკო, ოხრახუში, მცენარეული ზეთები.
კვების საფუარი, სოიოს პროდუქტები, გამაგრებული საკვები.
მთელი მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული, ტოფუ, თხილი, თესლი, ბანანი, ასპარაგუსი, ლეღვი, ავოკადო.
4 ოქროს წესი ვეგანი სპორტსმენებისთვის
ჩვენ ვამაგრებთ ნასწავლ მასალას და ვიღებთ ამ მარტივ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვან წესებს ვეგანი სპორტსმენებისთვის.
1. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა
არ არის საჭირო მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ან მხოლოდ წიწიბურა და ბრინჯი. განურჩევლად იმისა, თუ რომელი ტიპის საკვებს აირჩევთ (ვეგანური თუ ვეგეტარიანული), საჭიროა მისი მაქსიმალურად დივერსიფიკაცია და დაბალანსება. ყურადღება მიაქციეთ საკვებ ნივთიერებებს, მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური დანამატები. გაიარეთ სისხლის ტესტი ექვს თვეში ერთხელ მაინც თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგისთვის.
2. შექმენით ყოველკვირეული კვების გეგმა
წინასწარ შედგენილი მენიუ დაგეხმარებათ, ფრთხილად და ვიზუალურად დააბალანსოთ დიეტა და დაიცვათ იგი მშვიდად. ჩამოთვალეთ თქვენი ძირითადი კვება, საჭმელები და დანამატები. თუ ახლახან იწყებთ ვეგანურ-სპორტულ მოგზაურობას, ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რა და რამდენი უნდა ჭამოთ. მომავალში აღარ დაგჭირდებათ კვების გეგმა, რადგან უკვე ინტუიციურად გეცოდინებათ სწორად ჭამა.
3. მიირთვით სწორი პროტეინი
წესად აქციეთ კარგი ცილის მიღება ვარჯიშის შემდეგ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცენარეული ცილოვანი კოქტეილი, რომელიც მხოლოდ წყლით უნდა გაივსოს, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი სოიოს რძის, ამონაყარი ლობიოს და ბანანის ბლენდერში შერევით. სწრაფი, გემრიელი, ჯანსაღი! და რაც მთავარია - ცილის ნაკლებობა!
4. მიირთვით მეტი "კარგი" ნახშირწყლები
თუ სამრეწველო შაქარს, ჩიფსებს, ნამცხვრებს, ტკბილეულს და სხვა „მარტივ“ ნახშირწყლებს გამორიცხავთ, ეს საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ მეტი „კარგი“! თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლები, როგორიცაა წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ბოსტნეული, ხილი, თესლი და თხილი, თუნდაც საღამოს, წონის მომატების შიშის გარეშე.
და რა თქმა უნდა, დალიეთ მეტი წყალი! ამის ხსენება აღარ გჭირდებათ, არა?