შინაარსი
კარგი და ცუდი ბაქტერიები თანაარსებობენ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. მავნე ბაქტერიების ჭარბი რაოდენობა საშიშია ნაწლავის ფლორისთვის და ორგანიზმისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში.
მართლაც, ბაქტერიები მრავალი პათოლოგიის საწყისშია. პრობიოტიკური საკვები შესაძლებელს ხდის ნაწლავის ფლორის კოლონიზაციას კარგი ბაქტერიების წყალობით.
ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ბალანსს, არამედ ჯანმრთელობასაც. აღმოაჩინეთ აქ 15 საუკეთესო ბუნებრივი პრობიოტიკები.
კარგი იოგურტები
იოგურტი არის პრობიოტიკების წყარო, რომლის დამზადება და პოვნა ადვილია. სუპერმარკეტებში გაყიდული პასტერიზებული პროდუქტი თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ის შეიცავს კონსერვანტებს, დამატკბობლებს და განსაკუთრებით ჭარბ შაქარს.
საუკეთესო გზაა საკუთარი ფერმენტირებული იოგურტის დამზადება. შეარჩიეთ უმი რძე და გაზარდეთ ცოცხალი ბაქტერიების კულტურა შაქრის დამატების გარეშე.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ იოგურტის რამდენიმე ბრენდი, რომლებიც ხელს უწყობენ პრობიოტიკებს, როგორიცაა დანონის ბრენდი.
დუღილის შემდეგ იოგურტი დასახლებულია ბიფიდობაქტერიებით და მდიდარია რძემჟავით. მისი მოხმარება აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას და არეგულირებს მაღალ წნევას.
დიარეის შემთხვევაში, ლაქტობაცილუს კაზის შემცველი ორგანული იოგურტის მოხმარება დაგეხმარებათ.
იოგურტში შემავალი პრობიოტიკები ასევე ცნობილია მათი სარგებლიანობით ნაწლავურ ტრანზიტზე და მსხვილი ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკაზე (1).
ფერმენტირებული კეფირის თესლი
კეფირის თესლის დუღილი წარმოქმნის ბაქტერიებს, როგორიცაა ლაქტობაცილები და ლაქტოკოკები.
ფერმენტირებული კეფირის თესლი უფრო ეფექტურია ფერმენტირებული იოგურტის მოხმარების შედეგთან შედარებით.
კეფირი არის პრობიოტიკი, რომელიც გამოიყენება უძველესი დროიდან. იმ დროს თხის, ძროხის ან აქლემის რძე უფრო პოპულარული იყო. ამიტომ ჩვენ უფრო მეტ კეფირს ვსვამდით რძესთან ერთად.
თუმცა, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს რძის პროდუქტები ხილის წვენით ან შაქრის წყლით.
კეფირის მოხმარება ხელს უწყობს ლაქტოზის ტოლერანტობას, ასევე კარგ მონელებას.
სამეცნიერო კვლევების თანახმად, ამ სასმელში არსებული პრობიოტიკები აფერხებენ გამონაყარის გამონაყარს და ეფექტურია მშრალი კანის სამკურნალოდ.
ამ სასმელის მოსამზადებლად დაამატეთ 4 სუფრის კოვზი ორგანული კეფირის თესლი 1 ლიტრ წვენში, რძეში ან შაქრის წყალში. ნარევი დადგით ღამით და დალიეთ ფილტრაციის შემდეგ.
კომბუჩა
კომბუჩა არის ტკბილი ცქრიალა სასმელი ოდნავ მჟავე გემოთი. მისი მომზადება მოიცავს თქვენი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო პრობიოტიკების წარმოებას.
კოფეინით, ლერწმის შაქრით, ძმარმჟავას და საფუარით (დედა) მდიდარი ჩაისგან გექნებათ აპერიტივი ძლიერი ანტიმიკრობული უნარით და გამხდარი მოკავშირე.
თქვენ უნდა:
- შაქარი 70 გრამი
- 2 ჩაის კოვზი შავი ჩაი
- 1 ლიტრი მინერალური წყალი
- კომბუჩას 1 დედა შტამი ინგლისურად
- 1 წებოვანი საწინააღმდეგო ქვაბი
- 1 ხის კოვზი
- 1 ქილა 3-4 ლიტრიანი ტევადობით
- 1 საცერი
კომბუჩას მომზადება
დარწმუნდით, რომ წინასწარ გაასტერილეთ თქვენი მოსამზადებელი მოწყობილობა (2).
- ადუღეთ 70 გრ შაქარი 1 ლიტრ წყალში, შემდეგ დაამატეთ 2 ჩაის კოვზი შავი ჩაი.
- გააჩერეთ ჩაი 15 წუთის განმავლობაში, გადაწურეთ და შემდეგ გააგრილეთ.
- ჩაასხით გაცივებული ჩაი ქილაში და დაამატეთ მას კომბუჩას დედის შტამი.
- მტვრისა და სხვა დამაბინძურებლებისგან სასმელის დასაცავად გამოიყენეთ სუფთა ქსოვილი, რომელიც დაცულია რეზინის ზოლით. სამრეცხაო უნდა იყოს მსუბუქი.
- 10 დღიანი დასვენების შემდეგ, ამოიღეთ მშობლის შტამი ზემოთ, გაფილტრეთ მიღებული ნარევი და მიირთვით საკუთარ თავს. შეგიძლიათ გაფილტრული სასმელი ჩაყაროთ ბოთლებში.
- მნიშვნელოვანია დიდი ტევადობის ქილა ავიღოთ, რადგან დედის დაძაბულობა დროთა განმავლობაში სქელდება, რაც ნარევის დონეს დღეების განმავლობაში ზრდის.
არ შეინახოთ მაცივარში, წინააღმდეგ შემთხვევაში კომბუჩას დედის შტამი არააქტიური გახდება.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მშობლების შტამი გასაყიდად ინტერნეტში.
კომბუჩას დასამზადებლად მხოლოდ მინის მასალა უნდა გამოიყენოთ.
კვების ღირებულება
ცნობილია, რომ კომბუჩა ებრძვის Candida albicans– ს. ის აბალანსებს ნაწლავის ფლორს, ამცირებს შეშუპებას და მეტეორიზმს.
ის ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი სტრესი და შფოთვა. ზამთარში უკეთ გამოიყურები კომბუჩას მოხმარებით.
ფერმენტირებული მწნილი
ფერმენტირებული მწნილის სარგებელი მრავალრიცხოვანია (3). ისინი ხელს უწყობენ თქვენი ნაწლავის ფლორის რეკონსტრუქციას, ასევე პრევენციას კიბოსგან, განსაკუთრებით ძუძუს კიბოსგან.
ფერმენტირებული მწნილი ასევე აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას და აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას.
მჟავე კომბოსტო
მჟავე კომბოსტოდან მიღებული პრობიოტიკები ხელს უშლიან კანდიდოზისა და ეგზემის წინააღმდეგ.
ეს დაჭრილი კომბოსტო დუღილისას შეიცავს რძემჟავას, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის მემბრანის რეგენერაციას და დაცვას ნაწლავური პარაზიტებისგან.
მჟავე კომბოსტო მდიდარია ვიტამინებით (A, C, B, E, K) და მინერალებით (კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი, რკინა, თუთია).
მჟავე კომბოსტოს მომზადება ხდება ლაქტო – დუღილით, ანუ ბაღიდან ბოსტნეულის შემცველ ქილაში მარილიანი წყლის დამატებით.
სპირულინა
სპირულინა ხელს უწყობს ბიფიდობაქტერიების და ლაქტობაცილების განვითარებას ნაწლავებში.
ეს მიკროორგანიზმები მუშაობენ ისეთი ცუდი ბაქტერიების წინააღმდეგ, როგორიცაა Candida albicans - სოკო, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს ინფექციური რეაქციები.
სპირულინა, ტუტე და ანთების საწინააღმდეგო ცისფერი მწვანე წყალმცენარე, შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ქოლესტერინის მარეგულირებელ ცილებს.
ის ებრძვის დაღლილობას, ოპტიმიზირებს თქვენს ენერგიას და ეხმარება დიაბეტის, ჰიპერტენზიის და გულ -სისხლძარღვთა პრობლემების მკურნალობაში.
თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ სპირულინა თქვენს იოგურტებში, სალათებში ან სხვა საკვებში, ერთიდან ორ ჩაის კოვზზე (3 -დან 6 გ -მდე) დღეში.
და მიშო
Miso არის ფერმენტირებული პასტა, რომელიც გამოიყენება იაპონურ სამზარეულოში. ის მოდის სოიოს, ბრინჯის და ქერის დუღილის შედეგად.
ამ ფერმენტირებული საკვებისგან დამზადებული სუპი აღიარებულია მისი უნარით შეამციროს ძუძუს კიბოს რისკი იაპონელ ქალებში.
ამერიკული კვლევის თანახმად, მიშოს პრობიოტიკები ხელს უწყობენ შეშუპებისა და კრონის დაავადების მკურნალობას.
ეს კულინარიული მომზადება ასევე ამცირებს ინსულტის რისკს ქალებში (4).
კიმჩი
კიმჩი არის ბოსტნეულის ლაქტო დუღილის შედეგი. ეს ხშირად ცხარე კორეული კერძი აწარმოებს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო პრობიოტიკებს.
ალტერნატიული მედიცინის სპეციალისტები კიმჩის ურჩევენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაუმჯობესებლად და ნაწლავის გაღიზიანებული დაავადების თავიდან ასაცილებლად.
თქვენ უნდა:
- 1 თავი ჩინური კომბოსტო
- ნივრის ნაქსოვი კვერცხი
- ხახვის ფოთლების 1 კონა
- 1 ჩაის კოვზი თეთრი შაქარი
- 1 თითი გახეხილი ახალი ჯანჯაფილი
- 2 ჯვარედინი მორევი ცნობილია როგორც დაიკონის ბოლოკი
- პატარა წიწაკა
- ¼ ჭიქა მარილი
- 2-3 ლიტრი მინერალური წყალი
მომზადება
წვრილად დაჭერით თქვენი კომბოსტო.
დაასხით მარილი კომბოსტოზე. დაფარეთ ისინი კარგად მარილით და დაამატეთ ცოტაოდენი წყალი, რომ დაფაროს კომბოსტოს ნაჭრები.
დატოვე მარინირება 3 საათის განმავლობაში. დაფარეთ მარინადი ქსოვილით.
როდესაც მარინირების დრო ამოიწურება, ჩამოიბანეთ კომბოსტო ცივ წყალში ონკანის ქვეშ.
დაჭრილი თქვენი turnips შევიდა ცალი. შეუთავსეთ ტურნიკი, ჩილი, თეთრი შაქარი, 1 ჩაის კოვზი მარილი, 2 ჭიქა წყალი და დატოვეთ.
სხვა თასში აურიეთ დაჭრილი კომბოსტო ხახვის ფოთლებთან და ნიორთან. ინგრედიენტები კარგად აურიეთ.
შეუთავსეთ ორი განსხვავებული ნარევი და გააჩერეთ 24 საათის განმავლობაში (მინის) ქილაში.
24 საათის შემდეგ გახსენით ქილა, რომ გაზი გაუშვას. დახურეთ და შედგით მაცივარში.
შენი კიმჩი მზად არის. შეგიძლიათ შეინახოთ ერთი თვის განმავლობაში.
წასაკითხად: ლაქტიბიური პრობიოტიკები: ჩვენი აზრი
ლე ტემპი
ტემპი ინდონეზიური წარმოშობის საკვებია, რომელიც დამზადებულია ფერმენტირებული სოიოსგან. ის შეიცავს ბოჭკოებს, მცენარეულ ცილებს და პრობიოტიკებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებენ იმუნურ სისტემაზე.
მისი მოხმარება ამცირებს დაღლილობას და ოპტიმიზირებს ნერვული სისტემის ფუნქციებს.
ტემპეს მომზადება საკმაოდ რთულია. Tempeh ბარების ყიდვა ინტერნეტით ან თქვენს ორგანულ მაღაზიაში არის საუკეთესო ვარიანტი.
ტემპე ბარის მოხარშვამდე ცოტა ადუღეთ ისე, რომ დარბილდეს.
- 1 ბარი ტემპი
- ნივრის ნაქსოვი კვერცხი
- ადუღეთ თქვენი ტემპე ათი წუთით ადრე. გადაწურეთ ისინი.
- ცოტა წიწაკა
- 1 გაწურული ლიმონის წვენი
- 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- ½ ჩილი
მომზადება
გაანადგურეთ წიწაკის მარცვლები, ჩილი და ნიორი. ჩადეთ ბლენდერში და დაამატეთ ნიორი, ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი და ჩილი. აურიეთ, რომ მიიღოთ მარინადი.
როდესაც ის მზად იქნება, ტემპე გაყავით ნაწილებად და ჩადეთ მინის კონტეინერში. დაასხით მარინადი, გადააფარეთ ნაჭრები და გააჩერეთ მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში.
დახურეთ სუფთა ქსოვილით, სასურველია თეთრი. რაც უფრო გრძელია მარინადი, მით უკეთესი. ჩვენ გირჩევთ დატოვოთ მარინირება ღამით ან 8 საათის განმავლობაში.
როდესაც მარინირების დრო ამოიწურება, ამოიღეთ ტემპეს ნაჭრები.
შეგიძლიათ შეწვათ, შეწვათ ან რაც შეიძლება.
კვების ღირებულება
ტემპი არის ბუნებრივი პრობიოტიკი, რომელიც ასტიმულირებს მრავალი კარგი ბაქტერიის გავრცელებას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. (5) ის შეიცავს რამდენიმე სხვა სარგებელს ზოგადად ორგანიზმისთვის.
არაპასტერიზებული ყველი
თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ პრობიოტიკები არაპასტერიზებული ყველის მოხმარებით. ყველის ეს სახეობები მომწიფებულია, რათა გამოიმუშაოს მეტი კარგი ბაქტერია მიკრობიოტებისთვის.
არაპასტერიზებული ყველის მიკროორგანიზმებს შეუძლიათ გაიარონ კუჭში. ისინი ზრდის ნაწლავის ფლორის დამცავი აგენტების რაოდენობას.
ლე ლასსი
ლასი არის ინდური ფერმენტირებული რძე. ეს არის ერთ -ერთი ბუნებრივი პრობიოტიკი, რომელიც ეფექტურია ნაწლავების დაავადებების საწინააღმდეგოდ, როგორიცაა ყაბზობა, დიარეა ან კოლიტი.
მას ხშირად ურევენ ხილსა და სანელებლებს და მოიხმარენ სადილის წინ.
თქვენ უნდა:
- 2 ჩვეულებრივი იოგურტი
- 6 cl რძე
- 2 კარდამონი
- 3-6 სუფრის კოვზი შაქარი
- ცოტა უბრალო პისტოჩი
მომზადება
ამ 1er დრო, გახეხეთ კარდამონი და დაჭერით თქვენი ფისტა პატარა ნაჭრებად.
თქვენს ბლენდერში დაამატეთ კარდამონი, პისტოლეტი, ნატურალური იოგურტი და შაქარი. კარგად აურიეთ ისინი რძის დამატებამდე. შეურიეთ მეორედ რძის დამატების შემდეგ.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი (მანგო, მარწყვი და სხვ.), ცაცხვი, პიტნა ან ჯანჯაფილი ბლენდერში გემოვნების შესაცვლელად.
ინდური იოგურტი მოხმარებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე უნდა მოთავსდეს მაცივარში.
კვების ღირებულება
ლასის აქვს პრობიოტიკური მოქმედება. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ბალანსის შენარჩუნებას.
ვაშლის სიდრი ძმარი
ჯერ კიდევ არაპასტერიზებული, ვაშლის ძმარი არის ადვილად მისაწვდომი ბუნებრივი პრობიოტიკი. იგი შედგება ძმარმჟავას და ვაშლის მჟავისგან, გრიპის პროფილაქტიკის ორი აგენტისგან.
ვაშლის ძმარი ასევე აუმჯობესებს იმუნური სისტემის ფუნქციებს, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და იძლევა სისავსის შეგრძნებას გასახდომი დიეტის დროს.
მუქი შოკოლადი
Მოგწონს შოკოლადი ? კარგია. ეს უგემრიელესი საკვები არის პრობიოტიკი. შავი შოკოლადი გადის დუღილის მდგომარეობას მის წარმოებაში.
იმისათვის, რომ ის იყოს კარგი პრობიოტიკი, მკვლევარები გვირჩევენ, რომ ის შეიცავდეს მინიმუმ 70% კაკაოს, ან დაახლოებით ორ სუფრის კოვზ კაკაოს ფხვნილს.
შავი შოკოლადის მოხმარება საშუალებას გაძლევთ ხელახლა მოახდინოთ ნაწლავის ფლორის კარგი ბაქტერიების კოლონიზაცია. ეს საშუალებას აძლევს ამ ეფექტს მოახდინოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ბალანსირება და თავიდან აიცილოს საჭმლის მომნელებელი მრავალი დარღვევა.
შავი შოკოლადი გარდა იმისა, რომ კარგი პრობიოტიკია ხელს უწყობს კონცენტრაციას და მეხსიერებას.
გარდა ამისა, შავი შოკოლადი შეიცავს ეპიკატექინს, ფლავონოიდს, რომელიც ასტიმულირებს სისხლძარღვების გაფართოებას. ამრიგად, ის შესაძლებელს ხდის, მრავალი ანტიოქსიდანტის წყალობით, შეზღუდოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებთან დაკავშირებული რისკი.
ეს გამოქვეყნებული კვლევა გაძლევთ შავი შოკოლადის მრავალ სარგებელს, როგორც პრობიოტიკას (6).
სპორტსმენებისთვის, მუქი შოკოლადი უფრო მეტ ენერგიას აძლევს მათ შესრულებას.
ზეთისხილი
ზეთისხილი არის პრობიოტიკები. მათი ოდნავ მჟავე გემო მათ წარმატებულს ხდის ალკოჰოლურ სასმელებთან ერთად.
Lactobacillus plantarum და lactobacillus pentosus არის ზეთისხილის ბაქტერიები. მათი როლია შეშუპების წინააღმდეგ ბრძოლა.
ზეთისხილში ნაპოვნი ცოცხალი მიკროორგანიზმები შესაძლებელს ხდის თქვენი ნაწლავური ფლორის ბალანსირებას ამ ამერიკული კვლევის მიხედვით (7)
მკვლევარები მკაცრად გვირჩევენ ზეთისხილს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის.
დასკვნა
ბუნებრივ პრობიოტიკებს აქვთ დადებითი ეფექტი, რომლებიც უფრო მეტხანს გრძელდება. გარდა ამისა, ისინი უფრო ადვილად ითვისებენ ორგანიზმს, რადგან ქიმიური დანამატების გარეშე.
საჭმლის მომნელებელი დარღვევების, გაღიზიანებული ნაწლავის და სხვა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც პირდაპირ ან არაპირდაპირ დაკავშირებულია საჭმლის მონელებასთან, მიიღეთ პრობიოტიკური საკვები თქვენი ჯანმრთელობის უკეთ მართვის მიზნით.