შინაარსი
გამარჯობა ჩემი ბლოგის ძვირფასო მკითხველებო! მედიტაცია, თუ როგორ უნდა მედიტაცია სწორად არის მთავარი საკითხი, რომელზეც მსურს შევეხო ამ სტატიაში. იმის გამო, რომ აბსოლუტურად ყველას შეუძლია დაიწყოს ამ ტიპის თვითგანვითარება, ნებისმიერი დონის ფიზიკური ვარჯიში და ყურადღების კონცენტრირების უნარი. ბოლო სტატიაში ჩვენ უკვე განვიხილეთ "რა არის მედიტაცია და რას მისცემს ის ჩვეულებრივ ადამიანს".
ძირითადი ნაბიჯები დამწყებთათვის
1.Time
მაშ, მოდით, განვმარტოთ, დღეში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ? პროფესიონალები გირჩევენ დაიწყოთ დღეში ერთხელ და თანდათან გაზარდოთ რაოდენობა რამდენჯერმე. არსებობს კლასიკური სქემა მათთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს შედეგებს რაც შეიძლება მალე ან უკვე მიაღწია მოწინავე დონეს. იგი შედგება სამჯერ: დილით, დღის განმავლობაში ნებისმიერ დროს და საღამოს. დილით თქვენ ჩაერთვებით აქტიურ დღეს და დატენავთ ბატარეებს. საღამოს კი დაისვენეთ სტრესული სიტუაციების ან დაძაბულობის შემდეგ.
მხოლოდ იმის გათვალისწინებით, რომ მედიტაციის შემდეგ ბევრი ენერგიაა, ამის გაკეთება ძილის წინ არ უნდა დაიწყოთ, თორემ უძილობის წინაშე აღმოჩნდებით. ძილის წინ მხოლოდ ორი საათით ადრე, არა ადრე. და მნიშვნელოვანია დაიცვან პრინციპი: ტექნიკის სიხშირე უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხანგრძლივობა.
2. სიხშირე
რაც შეეხება ხანგრძლივობას - შეეცადეთ დაიწყოთ მინიმუმ 10 წუთით, ეს არის მინიმალური დრო, რომელსაც სჭირდება, მაგალითად, ჭვრეტის ან კონცენტრაციის ეტაპი. დროთა განმავლობაში ისე შეეგუებით მას, რომ თავისთავად საჭირო გახდება რაც შეიძლება ხშირად მედიტაცია. და მაშინ აღარ ეძებთ საბაბს, არამედ დროს დაუთმოთ თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.
არასოდეს ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე. მხოლოდ უზმოზე, ჭამიდან 2-4 საათის შემდეგ. დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ ჭამა არა უადრეს 15-20 წუთის შემდეგ.
3. პოზა
ლოტოსის პოზა საერთოდ არ არის საჭირო, სიარულის დროს დასვენება სავსებით შესაძლებელია. ასე რომ, შეგიძლიათ იჯდეთ ყველგან და ნებისმიერზე, ძირითადი წესის დაცვით: ზურგი თანაბარი უნდა იყოს. ანუ, ხერხემალი და კისერი თანაბარია, თუ დაიხარებ - ამან შეიძლება დამანგრეველი გავლენა მოახდინოს სხეულზე. სავსებით შესაძლებელია წოლაც კი, მაგრამ სარისკოა, რადგან გამოცდილების და თვითკონტროლის არარსებობის შემთხვევაში შეიძლება დაიძინოთ. ენის წვერი, მოდუნების დროს ძლიერი ნერწყვის თავიდან ასაცილებლად, წინა კბილების უკან ხორხში უნდა მოთავსდეს.
დახუჭეთ თვალები, ზოგჯერ დასაშვებია მათი ოდნავ გახსნა, როცა რელაქსაცია მაქსიმალურ ეფექტს მიაღწევს, ისინი ოდნავ იხსნება თავისით.
4. ადგილი
უმჯობესია შეასრულოთ ნებისმიერი ტექნიკა ბუნებაში, წყალთან ან ტყეში. თუ ამინდის პირობები შეუძლებელია ან არ იძლევა საშუალებას, სახლის ატმოსფერო საკმაოდ შესაფერისია. მთავარია ოთახი იყოს ვენტილირებადი. სასურველია არა საძინებელში, წინააღმდეგ შემთხვევაში არის დაძინების რისკი, რადგან ქვეცნობიერად სხეული აწყობს ძილს, როცა თვალებს დახუჭავთ და მოდუნდებით. მაგრამ, თუ სხვა გზა არ არის, დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით კონცენტრირებას და არ დაიძინებთ.
5. კომფორტი
სწორი ზურგით ჯდომა თავიდან ძალიან რთულია, დაძაბულობა გროვდება ზურგის ქვედა ნაწილში და დისკომფორტის გამო აზრები იფანტება, რაც კონცენტრაციას უშლის ხელს. ხანდახან არის რჩევები, რომლითაც მოთმინება უნდა გქონდეს, სანამ არ შეეჩვევი. მაგრამ ეს აბსოლუტურად შეუძლებელია. ადამიანი მედიტაციას აკეთებს, რათა გააუმჯობესოს თავისი სხეულის მდგომარეობა და არა საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოს. ამიტომ, თუ ბუნებით ხართ დაკავებული, დაეყრდენით ხეს ან ქვას, ზურგის ქვეშ მოთავსებული ბალიში სახლში გიშველის, თუ კედელს ეყრდნობით.
ჩაიცვით კომფორტულად და კომფორტულად, რათა გქონდეთ მოძრაობის თავისუფლება. ასევე, რომ არ იგრძნოთ სიცივე ან სიცხე.
დამწყებთათვის აუცილებელი წესები
არსებობს წესები, რომლებიც შედგება ხუთი ასო P. თუ მათ დაიცავთ, წარმატება და სარგებელი იქნება უზრუნველყოფილი, უკიდურეს შემთხვევაში, როგორც პროფესიონალები გვაფრთხილებენ, უბრალოდ დროს დაკარგავთ. ეს ხელოვნება უნდა ივარჯიშოთ:
- გამუდმებით. თუ დაიწყეთ, მაშინ ყოველდღე, გამართლების გარეშე, უნდა შეინარჩუნოთ ფორმა.
- თანდათან. არ არის უსაფრთხო კომპლექსურ ვარჯიშებზე გადასვლა ან დაუყოვნებლივ დაწყება საათობრივი ვარჯიშებით.
- თანმიმდევრულად. ვისწავლეთ, გავერთიანდით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავდივართ სხვა დონეზე.
- გრძელი. შესამჩნევი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია სამ დღეში, მაგრამ მნიშვნელოვანი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში.
- სწორად. უკვე დავწერე, რომ მთავარია არა რაოდენობა, არამედ ტექნიკის სიხშირე.
ნივთები, რომლებიც ამარტივებს ვარჯიშის პროცესს
- ხალიჩა. არასასიამოვნო იქნება მყარ ზედაპირზე ჯდომა თუნდაც 10 წუთის განმავლობაში. მიიღეთ სპეციალური იოგას ხალიჩა ან პირსახოცი.
- სკამი. უკნიდან დატვირთვის მოსახსნელად არის სპეციალური სკამი წინ დახრილი. თუ თქვენ ირჩევთ პოზას მუხლებზე, მაშინ არსებობს "ფეხების დაჯდომის" რისკი და ამ ხელსაწყოს დახმარებით იხსნება წონა ფეხებიდან, რაც საშუალებას გაძლევთ დიდხანს დარჩეთ ერთ პოზაში. ნორმალური სისხლის მიმოქცევა.
- ტაიმერი. ვინაიდან თავიდან გაგიჭირდებათ დროის თვალყურის დევნება, იმის გამო, რომ ჩვევისგან შინაგანი გრძნობა შეიძლება ჩავარდეს, ტაიმერი ან საათი დაგეხმარებათ. მაშინ ყურადღებას არ გაგიფანტავთ. უბრალოდ დაპროგრამეთ მშვიდი და სასიამოვნო მელოდია, თორემ შეიძლება შეგაშინოთ სიურპრიზმა, რაც ძალზე არასასურველია.
- Ბალიში. არსებობს სხვადასხვა ტიპები, რომლებიც ასევე ხელს უწყობენ დაძაბულობისა და სტრესის მოხსნას ზურგიდან. გარდა ამისა, ყოველთვის არ არის უსაფრთხო გრილ ზედაპირზე დიდხანს ყოფნა.
- ნიღაბი. დამწყებთათვის, რათა თავიდან აიცილოთ თვალების გახელის ცდუნება და ამით გადაიტანოთ თავი, სავსებით შესაძლებელია ძილის ნიღბის გამოყენება.
მედიტაციური მდგომარეობის ნიშნები
როგორ იცით, ხართ თუ არა მედიტაციის მდგომარეობაში? ტექნიკის სწორად შესრულების ნიშნები:
- სხეული ისე დაისვენებს, რომ ხანდახან მოგეჩვენებათ, რომ მოძრაობას ვერ შეძლებთ.
- თანდათან შეამჩნიეთ, რომ აზროვნების პროცესი შეჩერდება, რომელსაც გვერდიდან დააკვირდებით.
- სუნთქვა გაზომილი და ღრმა იქნება.
- დროთა განმავლობაში გრძნობები ასევე შემცირდება ინტენსივობით.
- გამოჩნდება მხიარულება, იგრძნობთ ძალის მატებას.
- ამ კითხვას აღარ დაგისვამთ.
რეკომენდაციები
- არ უნდა გაკიცხოთ და დასაჯოთ საკუთარი თავი, თუ არ შეგიძლიათ გონება ფიქრებისგან განთავისუფლდეთ ან მთლიანად დაისვენოთ და კონცენტრირდეთ. ყველაფერს აქვს დრო, უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს უფლება იყოთ ამ მდგომარეობაში და მიეცით საშუალება, რომ პროცესი გაგრძელდეს. ამ შემთხვევაში, თანდათან ფიქრები შენელდება და მყისიერად შეწყვეტს თქვენს შეწუხებას.
- ნუ მისდევთ შედეგს, არამედ ისიამოვნეთ პროცესით.
- ღრმა დასვენებისთვის შეგიძლიათ ჩართოთ მსუბუქი მუსიკა, სასურველია ჩინური მოტივებით ან ბუნების ხმებით (ზღვა, წვიმა, ქარი…).
- თუ ისვენებთ გარეთ, მოერიდეთ ქარს, წვიმას ან ცხელ მზეს. არ გამოსცადო შენი ნებისყოფა.
- სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, კარგად უნდა იგრძნოთ თავი დასვენებულად. ძილის ქრონიკული ნაკლებობით, არ არის რეკომენდებული მედიტაცია. ძილის საათების რაოდენობამ უნდა მიაღწიოს მინიმუმ 7 საათს დღეში. იმ პირობით, რომ დაიცავთ ამ წესს, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ იმ დონეს, რომ ნახევარი საათი დასვენება ჩაანაცვლებს ძილს.
რეკომენდებული პოზიციები დამწყებთათვის
იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ როგორ მივაღწიოთ რელაქსაციას, მე გთავაზობთ სცადოთ პოზიციები, რომლებიც იდეალურია მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს. ისინი ადვილად გამოსაყენებელი და კომფორტულია. მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს, შეამჩნიეთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული და გაიგეთ, რომელი პოზიცია გამოგადგებათ:
1. "თურქული"
ჭიმავს ზურგს და ამაგრებს ხერხემალს. იატაკზე ჯდომისას ფეხები უნდა გადაიჯვარედინოთ. გაასწორეთ ზურგი. აწიეთ გვირგვინი მაღლა, ხოლო ნიკაპი, პირიქით, ქვემოთ. თუ თქვენი მუხლები ძნელია წონაში, ბალიშები ან პირსახოცი გამოგადგებათ. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, ხელისგულები ზემოთ ან ჯვარი მუცლის ქვედა ნაწილში.
2. "ბრილიანტის პოზა"
სხეულის ამ პოზიციით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიმშვიდეს და გახდეს ბრილიანტივით ძლიერი.
აუცილებელია მუხლებზე დაჩოქება, ფეხების ერთმანეთთან მიტანა და დუნდულოების ქვეშ მოთავსება. სხვათა შორის, ეს პოზა ერთ-ერთია იმ მცირერიცხოვანთაგან, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია ჭამის შემდეგ. რადგან ის აჩქარებს საჭმლის მონელების პროცესს.
3. "ბრძენის ასანა"
შესანიშნავია სუნთქვის კონტროლისთვის, კონცენტრაციის გაზრდისა და თქვენი შეგრძნებების ცნობიერებისთვის. ისე უნდა იჯდეთ, რომ მარცხენა ფეხის ძირი მარჯვენა თეძოზე ეყრდნობოდეს, მარჯვენა კი მარცხენა კოჭზე. მოათავსეთ ხელები, როგორც თურქულ მდგომარეობაში, ხელისგულები მაღლა მუხლებზე.
სუნთქვა დამწყებთათვის
სათანადო სუნთქვის ტექნიკა ასევე უნდა იყოს კომფორტული და ბუნებრივი, განსაკუთრებით ვარჯიშის დასაწყისში. იმიტომ, რომ სპეციალისტის მეთვალყურეობის გარეშე თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ორგანიზმს. უბრალოდ შეეცადეთ ისუნთქოთ ბუნებრივად, მოდუნებისას თქვენი სუნთქვა თავისთავად შენელდება. თუ შეგნებულად გადადებთ პაუზებს ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის, ვერ შეძლებთ კონცენტრირებას და რელაქსაციის მიღწევას.
ერთადერთი, რაც შეგიძლიათ სცადოთ საწყის ეტაპზე, არის კუჭით სუნთქვა და არა მკერდით.
კომპენსაციები
ეს არის სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც გეხმარებათ დაბრუნდეთ რეალობაში ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე. ყოველდღიური ცხოვრების რიტმი ძალიან განსხვავდება ტექნიკის დროს რიტმისგან, ამიტომ მნიშვნელოვანია, თანდათან მოამზადოთ სხეული და გონება ცხოვრების სწრაფ ტემპში დასაბრუნებლად. არ არის აუცილებელი ყველა კომპენსაციის გაკეთება, აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი:
- თუ ნერწყვი დაგროვდა პირში, გადაყლაპეთ იგი.
- შეიზილეთ ხელისგულები და გააკეთეთ დაბანის მსგავსი მოძრაობები, მხოლოდ წყლის გარეშე.
- შეატრიალეთ მოსწავლეები 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით დახუჭული თვალებით, შემდეგ გახსენით ისინი და გაიმეორეთ.
- დააჭირე კბილებს რამდენჯერმე, მაგალითად, 36.
- დაივარცხნე თმა თითებით, მოძრაობები უნდა იყოს შუბლიდან, ტაძრებიდან და თავის უკანა მხარეს.
მედიტაციის მეთოდებს შეიტყობთ სტატიაში: „მედიტაციის ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა“.
დასკვნა
დღეისთვის სულ ესაა, ბლოგის ძვირფასო მკითხველებო! ისწავლეთ საკუთარი თავის მოსმენა, შეამჩნიეთ თქვენი გრძნობები და როგორც დევიდ ლინჩმა თქვა: „მედიტაციაში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ უფრო ახლოს მიდიხარ შენს ნამდვილ არსთან“. წარმატებებს გისურვებთ, დასვენებას და განმანათლებლობას! არ დაგავიწყდეთ ბლოგის განახლებების გამოწერა.