რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს ორსულობის დროს? სპორტი და ორსულობა ქმნიან გამარჯვებულ დუეტს. ფიზიკური აქტივობა არის ბავშვის კარგი განვითარების გარანტი. ზოგადად, ორსულობის დროს ზომიერი ინტენსივობის სპორტის პრაქტიკა არ არის რისკის ქვეშ მყოფი ორსული ქალის ჯანმრთელობისთვის და სპორტი შეიძლება ჩატარდეს ტერმინამდე, თუ ორსულობა კარგად წარიმართება. სპორტი ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელების მიზნით, ყოველთვის მიმართეთ თქვენს ექიმს ან ბებიაქალს რჩევას.

თუ კარგი ჯანმრთელობა გაქვთ და ორსულობა კარგად მიდის, იაქტიურეთ ორსულობის გარკვეული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად ან შესამსუბუქებლად. გაისეირნეთ, იარეთ 30 წუთის განმავლობაში, რომ უკეთ ისუნთქოთ და მიიღოთ ჟანგბადი. ეს კარგია თქვენთვის და ბავშვისთვის.

სისხლის მიმოქცევის გააქტიურება და ჟანგბადის მიწოდება დიდ დახმარებას უწევს გულისრევის მოხსნას.

სავარჯიშოები ორსულობის დაავადებების შესამსუბუქებლად

ორსულობის დასაწყისში ჩვენ ნაკლებად ვმოძრაობთ, რადგან დაღლილობა არსებობს. ადამიანი ხდება მჯდომარე, რაც იწვევს ორგანიზმისთვის უსიამოვნო და მავნე ზემოქმედებას. კუნთები ნაკლებად დაძაბულია და ჩნდება: ზურგის ტკივილი, ყაბზობა, გულისრევა, ფეხების დამძიმება, ორსულობის რადიკულიტი და ზოგჯერ გესტაციური დიაბეტი.

• Dos დაავადება:

სპორტი აძლიერებს ზურგისა და მუცლის ღრმა კუნთებს. ხელს უშლის ზურგის ტკივილს ორსულობის დროს. გარდა ამისა, ის საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ უკეთესი პოზა ყოველდღიური მოძრაობების დროს და გეხმარებათ უკეთ დაჯდომა-დაწოლაში, ზურგის განტვირთვაში.

გაჭიმეთ ფეხები. გარდა სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებისა და ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკისა, ქვედა კიდურების დაჭიმვა ამშვიდებს და ხელს უშლის ზურგის ტკივილს. მჭიდის პოზა შესანიშნავია. გარდა გაჭიმვისა, ის ახდენს ორგანიზმის დეტოქსიკაციას და აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას.

გრიპერის პოზა

იჯექით იატაკზე ან ბალიშზე, ფეხები გასწორებულია, ფეხები გაშალეთ მუცლის ზომის მიხედვით. ხელები ეყრდნობა დუნდულებს, ზურგი სწორი, მაგრამ არა ხისტი. ამოისუნთქეთ და, ზურგი გამართულად, აიწიეთ ხელები იატაკზე, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დახარეთ სხეულის ზედა ნაწილი, მკერდი წინ.

ასწიეთ ფეხის თითები სახისკენ, რომ დაჭიმოთ ხბოები. დაიჭირეთ პოზიცია 3-დან 10 სუნთქვის ციკლს შორის (ჩასუნთქვა + ამოსუნთქვა), ისუნთქეთ ღრმად და მშვიდად. ასევე შეგიძლიათ თან იქონიოთ სამაჯური ან სლინგი, რომელსაც ფეხქვეშ გაივლით. დაიჭირეთ ბოლოები ხელებით და დაიჭირეთ თასმით. ეს ხელს უწყობს ზურგისა და ხელების მოდუნებას. დახარეთ ბიუსტი ქვედა მუცლიდან საკმარისად, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა ხბოებში, ბარძაყის უკანა და ზურგის ქვედა ნაწილში.

• გულისრევა

გასეირნება გაგიადვილებთ სუნთქვას. ჟანგბადის მოტანა გულისრევის შესამსუბუქებლად შესანიშნავი საშუალებაა. როდესაც თქვენი კარდიო-რესპირატორული სისტემა ოდნავ დაჩქარებულია, გულისრევა ნამდვილად იკლებს.

ცურვა ან სავარჯიშო ველოსიპედი ასევე ძალიან კარგი სპორტია გულისრევის მოსახსნელად.

• მძიმე ფეხები

ორსულობის დროს ვარჯიში ხელს უშლის მძიმე ფეხებს. ლიმფური სისტემა გადის ტერფებში. ამოძრავეთ ტერფები, როცა ფეხებში სიმძიმის შეგრძნება გაქვთ. ეს შეგრძნება ჩნდება, როდესაც ძალიან დიდხანს ზიხართ, ტრანსპორტში, დგომისას ან ფეხის გადადგმისას.

მარტივი ვარჯიშები მძიმე ფეხების მოსახსნელად:

1. ტერფები 10-ჯერ გადაატრიალეთ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეზე.
2. დგომა, ნაზად ქანა წინ და უკან ფეხსაცმლის გარეშე. გადადით თითებიდან ქუსლებზე, შემდეგ ქუსლებზე თითებზე. ის ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას, ათავისუფლებს ფეხებსა და ტერფებს და ასტიმულირებს ფეხის ქვედა მხარეს წნევით. ეს არის სასიამოვნო მოძრაობა, რომელიც ამშვიდებს.
3. დადექით კედელთან ახლოს, რომ დაიჭიროთ, ფეხის წვერებზე მაღლა ასწიეთ, იგრძენით თქვენი ხბოები იკუმშება, დარჩით 10-დან 15 წამამდე. შეეცადეთ თავი შეიკავოთ რაც შეიძლება ნაკლებად. გაათავისუფლეთ, დაბრუნდით ფეხები თეძოს სიგანეზე 10-15 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაათავისუფლეთ ერთი ფეხი შორს უკან, ქუსლი დაეყრდენით მიწას, მეორე ფეხი ოდნავ მოხრილი წინ. პარალელური ფეხები. შეინარჩუნეთ დაჭიმულობა ზურგის სწორი დაჭიმვის გარეშე.

• ყაბზობა:

ყაბზობა ხშირად ვლინდება ორსულობის დასაწყისში და შეიძლება გაგრძელდეს 9 თვე. ჰორმონების ზემოქმედებით ტრანზიტი შენელდება. ორსულობის დროს ვარჯიში ხელს უწყობს უსიამოვნო სიმპტომების შემცირებას და მათ უფრო ადვილად აღმოფხვრას.

ვარჯიში ორსულობის დროს ყაბზობის შესამსუბუქებლად:

1. ბალიშზე ფეხები გადაჯვარედინებული ჯდომით, ან გაშლილი ფეხებით, გასწორდით ზევით, დაეყრდნოთ მარჯვენა ხელზე, რომელიც დუნდულების უკან გაქვთ დადებული. მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლზეა.
2. წადით ბრუნვით მარჯვნივ, პერინეუმიდან, მუცლის ქვედა ნაწილიდან. მასში მოძრაობას ჯერ კუთხით იგრძნობთ, შემდეგ წელისკენ და ნეკნების ქვეშ.
3. მაინც ღრმად ისუნთქეთ, შემდეგ დაეყრდენით მარცხენა ხელს, რომ მხრები ბოლოს მოატრიალოთ. ბრუნვის მოძრაობა ტრიალებს ზემოთ, მენჯიდან მხრებამდე.
4. ზურგი გამართული გქონდეთ, ნიკაპი ოდნავ ჩადეთ, რათა კისერი დაჭიმული იყოს ხერხემლის გასწვრივ. შემდეგ თქვენი თავი შეიძლება ნელა მოუხვიოს მარჯვნივ.
5. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე ამოსუნთქვით.
6. ნელ-ნელა დაბრუნდით ცენტრში.

• რადიკულიტი ორსულობის დროს:

ფეხმძიმე ქალისთვის ადაპტირებული სპორტი საშუალებას იძლევა ჰქონდეს სხეულის უკეთესი განლაგება რადიკულიტის თავიდან ასაცილებლად. ორსულობის დროს რადიკულიტი არის საშვილოსნოს ზრდის შედეგი და წინ მიიწევს წელის ხერხემლიანები. ეს ჩვეულებრივ ხდება მეორე ტრიმესტრის ბოლოს, ან თუნდაც მესამეში.

დოქტორი ბერნადეტ დე გასკე ურჩევს ორსულებს დაჭიმოთ კუნთები მენჯის და ზურგის ირგვლივ, გაათავისუფლონ დაძაბულობა და უზრუნველყონ მოძრაობის დიაპაზონი ორსულობის დროს ამ ძალიან დაძაბული უბნის გარშემო.

არსებობს იოგას პოზები საჯდომის ნერვის გასათავისუფლებლად, თეძოსა და დუნდულოების კუნთების დაჭიმვისას.

ძროხის პოზა

ეს არის საუკეთესო რადიკულიტის ორსულობის საწინააღმდეგო პოზა. უკუნაჩვენებია რეალური რადიკულიტის დროს, დისკის თიაქრით და საჯდომის ნერვის ფესვის დაჭერით.

• ადექით ოთხზე;
• შეაერთეთ თქვენი 2 მუხლი;
• მოტრიალდით მუხლებზე, ფეხები (წვივები) მარჯვნივ. უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა წელის არეში, საკუთარ თავში შეკუმშვის გარეშე.
• გადაიკვეთეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე, შემდეგ გაშალეთ ფეხები გარეთ;
• დაჯექი ფეხებს შორის.

მიიღეთ თანდათანობით და ნაზად, ღრმად ამოისუნთქეთ, რომ დუნდულები ნაზად ჩამოწიოთ იატაკზე. თუ გიჭირთ ორი დუნდულის დასვენება, მოათავსეთ ბალიში თქვენი მარჯვენა დუნდულოს ქვეშ. თქვენ პირიქით გააკეთებთ, როცა თავიდან დაიწყებთ ფეხების გადაკვეთის შეცვლით, მარცხნიდან მარჯვნივ. ბალიში მარცხენა დუნდულოს ქვეშ. დაუთმეთ დრო პოზაში დასვენებას, იგრძნობთ, რომ ის სასიამოვნო ხდება.

ორსულობისთვის შესაფერისი ორსული სპორტი, 30 წუთი კვირაში 2-დან 3-ჯერ, იდეალურია ყველა ამ დაავადების თავიდან აცილების ან მოსახსნელად.

ორსულობის დროს ვარჯიში ხელს უშლის კუნთების დაქვეითებას და გეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად დაუბრუნდეთ ფორმას.

კუნთების აშენება და ორსულობის ცელულიტის აღმოფხვრა

კუნთების აშენება ან კუნთოვანი მასის შენარჩუნება ქმნის მიკროსისხლძარღვების ქსელს, რომელიც სისხლს ამარაგებს კუნთების უჯრედებს. ეს ინტრამუსკულური სისხლის მიმოქცევა იწვევს შიდა დრენაჟს, რაც ამცირებს ფორთოხლის ქერქის იერს. ასევე ცხიმოვანი ფენა დაჭიმულ კუნთებზე ნაკლებად ჩანს.

მართეთ წონის მომატება ორსულობის დროს და დაიბრუნეთ წონა მშობიარობის შემდეგ

ორსულობის დროს სპორტი თქვენი საუკეთესო მოკავშირეა, რათა მართოთ თქვენი წონის მომატება, შეინარჩუნოთ და სწრაფად დაიბრუნოთ წონა მშობიარობის შემდეგ.

გარდა ამისა, თუ დაორსულებამდე რამდენიმე კილოგრამი ზედმეტი გქონდათ, ორსულობის დროს ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიკლოთ ისინი ბავშვის დაბადების შემდეგ.

იმოძრავეთ, იცეკვეთ, იარეთ, ცურეთ, პედლებით ზომიერი ინტენსივობით. ეს კარგია თქვენთვის, ფიგურის შესანარჩუნებლად და ცელულიტის თავიდან ასაცილებლად. კარგია თქვენი ბავშვის კარგი განვითარებისთვის საშვილოსნოში, და მისი ფარული ცხოვრებისთვის, როგორც მე ავხსნი ამ სტატიაში ცოტა ქვემოთ.

აირჩიე სპორტი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონს ორსულობის დროს.

ორსულობის ადრეულ პერიოდში დაღლილობა განპირობებულია სისხლში პროგესტერონის დონის მატებით, ასევე პლაცენტის წარმოქმნით და არ დაბადებული ბავშვის სასიცოცხლო ფუნქციებით. ძილის სურვილს გიჩენს.

ბალანსის პოვნა დასვენებასა და სპორტს შორის

ამიტომ მნიშვნელოვანია დასვენებასა და სპორტს შორის ბალანსის პოვნა. იმოძრავეთ ზომიერად დაღლილობის დასადევნად და ენერგიის აღსადგენად.

ცნობილია, რომ სპორტი ზრდის ენერგიას და აშორებს დაღლილობას. მართლაც, ორსული სპორტი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მომავალი დედის სუნთქვას. ის ხედავს, რომ მისი გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული კარდიო მდგომარეობა უმჯობესდება. ასე რომ, მას მეტი გამძლეობა აქვს და ნაკლებად იღლება.

სპორტული ჰორმონები სამაშველოში ორსულობის დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად

გარდა ამისა, სპორტი ხელს უწყობს ენდორფინებისა და დოფამინის კეთილდღეობის ჰორმონების გამოყოფას. ისინი ხელს უწყობენ სტრესისა და დაღლილობის განდევნას და ენერგიის აღდგენას.

• ენდორფინები სტრუქტურით მორფინის მსგავსი ნეიროტრანსმიტერებია, ისინი სიამოვნების წყარო და ძლიერი ტკივილგამაყუჩებელია.
• დოფამინი არის სიამოვნებისა და სიფხიზლის ჰორმონი. მისი წყალობით ჩვენ თავს ნაკლებად დაღლილად და უფრო ნაყოფიერად ვგრძნობთ.

უპირატესობა მიანიჭეთ ზომიერ ინტენსივობის ნაზ სპორტს, როგორიცაა:

• სიარული;
• ცურვა;
• სავარჯიშო ველოსიპედი;
• პრენატალური იოგა, რომელიც კარგი მომზადებაა მშობიარობისთვის.

მოერიდეთ ექსტრემალურ სპორტს, ჯგუფურ, კონტაქტს და დაცემის რისკს, როგორიცაა ცხენოსნობა, მთის ველოსიპედი ან ცოცვა.

თუ უკვე თამაშობ სპორტს და გინდა გააგრძელო, მოუსმინე საკუთარ თავს და მოერიდე შოკებს. საღი აზრის საკითხია. ეს ასევე შეიძლება იყოს შესაძლებლობა აღმოაჩინო სხვა სპორტის სახეობა, რომელიც უფრო მეტად შეეფერება ორსულობას.

თუ გაინტერესებთ, რა სპორტი უნდა ივარჯიშოთ ორსულობის დროს, რჩევისთვის მიმართეთ თქვენს ბებიაქალს ან ექიმს.

სპორტი დაგეხმარებათ მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს, რათა არ დაიძაბოთ. ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაიცნოთ თქვენი სხეული და მართოთ თქვენი ძალისხმევა. მოუსმინეთ მის რეაქციებს ვარჯიშის დროს, როდესაც ორსულად ხართ.

ეს დაგეხმარებათ უფრო ადვილად გათავისუფლდეთ ორსულობისა და მშობიარობის დროს. გაშვება ნიშნავს მისალმებას, იმის მიღებას, რაც არის, განსჯის და კრიტიკის გარეშე:

• მიიღეთ სესიის დროს ნაკლებად კარგად სუნთქვის ფაქტი, ძალისხმევასთან ადაპტაციისას;
• მიიღეთ გარკვეული კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება;
• მისასალმებელი ტკივილი;

ეს მიღება ამცირებს ტკივილის ინტენსივობას. წინააღმდეგობა აძლიერებს მას.

ორსული ქალი სპორტსმენს ჰგავს

მშობიარობისთვის მზადება არის:

1. ფიზიკური მომზადება: სუნთქვა, ძალა, გამძლეობა, მენჯის გახსნა;
2. გონებრივი მომზადება: ფსიქოლოგიური მომზადება მშობიარობის ფიზიკური ძალისხმევისა და ტკივილისთვის, რათა უკეთ მიიღონ და მართონ ისინი.

იცხოვრე მშობიარობა სრული სიმშვიდით

ძალიან ხშირად ორსული მშობიარობის დროს პასიურია. სპორტი საშუალებას მოგცემთ აიღოთ თქვენი მშობიარობა, რადგან ის თქვენია და ეს მხოლოდ ერთხელ ხდება.

ორსულობის დროს სპორტი დაგეხმარებათ უკეთ სუნთქვაში და ჟანგბადის უკეთ მომარაგებაში. კარგად ჟანგბადით გაჯერებული სისხლი ამცირებს შეკუმშვის ტკივილს და ეხმარება ბავშვს მენჯის გავლაში.

სპორტული დედის ბეწვი უკეთ სუნთქავს და ნაკლებად სტრესს განიცდის. მას აქვს კარგი პოზა და საკმარისი სუნთქვა, რაც უზრუნველყოფს მის პატარას მოდუნებულ მუცელს. ბავშვი, რომელიც თავის ადგილს ეძებს, უკეთ ვითარდება და დედისგან ნაკლებ სტრესს განიცდის მოდუნებულ მუცელში.

გარდა ამისა, მომავალმა სპორტსმენმა დედამ იცის როგორ აიცილოს ან დაამშვიდოს შეკუმშვა კარგი სუნთქვით და კარგი პოზიციით. ეს ხელს შეუშლის ბავშვის ნაადრევ მოსვლას და საშუალებას მოგცემთ მშვიდად და მარტივად მშობიაროთ თქვენთვის და მისთვის.

სპორტსმენი დედა შვილს უკეთ ატარებს, ამიტომ ის უფრო მოდუნებულია, უფრო მოდუნებულია და უფრო ჰარმონიულია შვილთან. ის უფრო ხშირად მოდის მასთან კონტაქტში, უფრო მეტად ურთიერთობს მასთან ორსულობის დროს და მის შემდეგ.

ბავშვს აქვს თავისი პრეფერენციები; ის გირჩევნიათ გარკვეულ პოზიციებზე. მისი მოსმენა საშუალებას გაძლევთ განიმუხტოთ თავი, მოერიდოთ მედიკამენტებს ან რჩევებს, რომლებიც არ შეეფერება თქვენს სიტუაციას.

ორსულობა, შეგირდობა დედისთვის და ბავშვისთვის

"ორსულობა ძალიან კარგი სკოლაა სიცოცხლისთვის"- ექიმი ბერნადეტ დე გასკე

სპორტსმენი დედა ასწორებს თავის პოზას, ავითარებს თავდაჯერებულობას, ავტონომიას, უკეთეს ურთიერთობას საკუთარ თავთან, ძლიერ თვითშეგნებას და მუდმივად განახლებულს, შინაგან ძალას და მებრძოლ სულს, რათა თავისი ბავშვი სამყაროში მოიყვანოს. ეს არ დაბადებული ბავშვი ატარებს მის მემკვიდრეობას და ორსულობის გამოცდილებას. ეს არის მემკვიდრეობა, რომელიც მას უტოვებს, ცოდნა, რომელიც მას გადასცემს.

სპორტის წყალობით, ის უფრო ინფორმირებულია და იცის, როგორ მოუსმინოს შვილს, რათა გაჰყვეს მას ცხოვრების გზაზე.

ნაზი სპორტი ამ პრენატალურ პერიოდში ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა შეეძლოს თქვენი მოყვანა. ხართ მშვიდი თუ გაწუხებთ ეჭვები, შფოთვა და ორსულობის უმნიშვნელო უხერხულობა, სპორტის სახეობა, რომელსაც ირჩევთ, უნდა იყოს თქვენი მოკავშირე.