შინაარსი
სამდღიანი გაყოფილი "ძალა, კუნთი და ცეცხლი"
ძირითადი მიზანი:
Ტიპი:
მომზადების დონე: საშუალო
კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა: 3
საჭირო აღჭურვილობა: წვერა, ჰანტელები, EZ-bar, სავარჯიშო მოწყობილობა
აუდიტორია: ქალთა და მამაკაცთა
სერია "ძალა, კუნთი და ცეცხლი"
- სამდღიანი გაყოფილი "ძალა, კუნთი და ცეცხლი"
ავტორი: სტივ შოუ
აქ არის ნანატრი XNUMX დღიანი ვერსია ძალზე პოპულარული კუნთოვანი და ძლიერი ვარჯიშის პროგრამისთვის კუნთების ინტენსიური მომატებისთვის. ათასობით ადამიანმა წარმატებით გამოიყენა ეს XNUMX დღიანი გაყოფილი.
რამდენჯერმე გაიზარდა სასწავლო სისტემის ”ძალა, კუნთები, ცეცხლი” სამდღიან ვერსიაზე გადასვლის მსურველთა რიცხვი. ბოდიშს გიხდით, რომ ამ მასალის მოლოდინში ხართ, მაგრამ მინდოდა კიდევ ერთხელ დავრწმუნებულიყავი, რომ ყველაფერი სწორად გავაკეთე.
სამდღიანი გაყოფის მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ შემდეგი ვარჯიშის პროგრამა საუკეთესოა სიძლიერის, კუნთებისა და ცეცხლის სისტემისთვის:
- დღეს 1: გულმკერდი და უკან
- დღეს 2: მემკვიდრეობა
- დღეს 3: დღესასწაულები
- დღეს 4: მხრები და მკლავები
- დღეს 5: დღესასწაულები
- დღეს 6: დღესასწაულები
- დღეს 7: დღესასწაულები
როგორც ხედავთ, სასწავლო პროგრამა ითვალისწინებს ერთდროულად სამდღიან დასვენებას მკლავებისა და მხრის სარტყლის კუნთების შემუშავების შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ სრულად გამოჯანმრთელდეთ სავარჯიშო დარბაზში დაბრუნებამდე გულმკერდისა და ზურგის კუნთების გამოსამუშავებლად.
პროგრამის "ძალა, კუნთი და ცეცხლი" კომპონენტები
ჩემი სიძლიერის, კუნთების და ცეცხლის ვარჯიშის სისტემა დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაში და გაზარდოთ ძალა სასწავლო პროცესისადმი სპეციალური მიდგომის საშუალებით: ჩვენ გვექნება სამი დადგენილი ვარიანტი და ყველას გამოვიყენებთ ერთ ვარჯიშზე. თითოეული სამიზნე კუნთების ჯგუფისთვის ჩვენ გავაკეთებთ შემდეგ ტიპის ნაკრებებს:
- ძალა. ძალების ნაკრებები ხსნის ტრენინგს. სიმტკიცის ნაკრებები მოიცავს 3 – დან 5 გამეორებამდე შესრულებას, ყველა მიდგომა ერთსა და იმავე სამუშაო წონას იყენებს. თუ თითოეული ნაკრებისთვის 5 გამეორებას გააკეთებთ, გაზარდეთ სამუშაო წონა. კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის, ჩვენ ვაკეთებთ 2 – დან 4 ძალათა ნაკრებებს, მცირე კუნთებისთვის - ორი ძალის მიდგომები ერთ ვარჯიშში. უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის არაპრაქტიკულია ძალისმიერი მიდგომების შესრულება და ზოგჯერ ეს სრულიად არარეალურია. მაგალითად, ძნელი წარმოსადგენია, როგორ უნდა გამოიყურებოდეს მუცლის კუნთების ენერგიის ნაკრები.
- კუნთები. კუნთების ნაკრები შედგება 6-12 გამეორებისაგან, იგივე სამუშაო წონით. როდესაც დაიწყებთ თითოეულ განმეორებით 12 გამეორების ბარიერის გარღვევას, გაზარდეთ სამუშაო წონა. კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის, ჩვენ ერთ ვარჯიშში ვაკეთებთ ჯამში 4-6 კუნთის ნაკრებებს, მაგრამ ვიყენებთ ორ ვარჯიშს. მცირე კუნთები თითოეულ ვარჯიშში იღებს 2-4 კუნთის ნაკრებებს 1 ან 2 ვარჯიშისგან. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ვარჯიშის 3 ნაკრები.
- ცეცხლი. თითოეული სამიზნე ჯგუფისთვის, ჩვენ ვასრულებთ 1-2 ცეცხლის კომპლექტს, ძირითადად იზოლაციური ვარჯიშების გამოყენებით. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგვცემს გავაკეთოთ 15 – დან 20 – მდე გამეორება, შემდეგ კი გავზარდოთ გამეორებების რაოდენობა 40 – მდე. როგორ? ჩვენ რაც შეიძლება მეტ გამეორებას ვაკეთებთ, ცოტა დავისვენეთ და დავუბრუნდეთ ვარჯიშს. პაუზა რაც შეიძლება მოკლე უნდა იყოს, რათა ენერგიის მარაგები შევავსოთ მხოლოდ 1-3 გამეორებისთვის. დამწვრობის ტკივილის დაძლევა, ჩვენ ვატარებთ ვარჯიშს მანამ, სანამ გამეორებების საერთო რაოდენობა 40 არ მიაღწევს. და თუ პირველი მიდგომისას 25-ზე მეტ გამეორებას გავაკეთებთ, სამუშაო წონას ვზრდით. ჩვენ ვასრულებთ ორ ცეცხლის კომპლექტს კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის და ერთი ან ორი ცეცხლის კომპლექტი საკმარისია კუნთების მცირე ჯგუფების დასადგენად.
შენიშვნები და კომენტარები
- Отказ - არ გირჩევთ მუშაობდეთ სრულ წარუმატებლობამდე. შეეცადეთ შეასრულოთ თითოეული ნაკრები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კიდევ არ გაიმეორებთ გამეორებას და ამ მომენტში შეაჩერეთ ვარჯიში. თუკი გარკვეულ მომენტში შემთხვევით ჩავარდნის წერტილამდე მიდიხართ - არა აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მიზანმიმართულად მიზიდვა კუთხეში ყველა მიდგომაში.
- მიზანი მიზანი - თქვენი მთავარი მიზანია პროგრესი განიცადოთ თითოეულ ვარჯიშთან და თითოეულ ნაკრებთან ერთად. გადასაფარებლები ნაკლებ დროსა და ძალისხმევას კარგავს. თუ თავს კარგად ვერ გრძნობთ ან ცოტა დრო გაქვთ - ნუ დაედევნებით ნომერს, მაგრამ შეაჩერეთ ნაკლები ხარისხის მიდგომებზე.
- პარამეტრები - რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ ტრენინგის პროგრამა თქვენს გრაფიკზე მორგება, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სწორი ბოდიბილდერისთვის კვირაში 4-ჯერ მეტი ვარჯიში შეუსაბამოა. რომელია საუკეთესო? ის, რომელსაც დიდი ხნის განმავლობაში შეგიძლია დაემყარო.
- მცირე ცვლილებები რა მოხდება, თუ მე არ მსურს 6-12 გამეორების პრინციპის დაცვა და მსურს 6-დან 10 გამეორების გაკეთება? მოგერიდებათ 6-10 გამეორებაზე. რა მოხდება, თუ არ მომწონს კვების ბლოკში 3-5 გამეორების იდეა? შემდეგ გააკეთეთ 4-დან 6 გამეორება. ძნელია 40 გამეორების გაკეთება ხანძარსაწინააღმდეგო კომპლექტში? გადადით კუნთების წვის 30 გამეორებაზე. შენიშვნა: მცირე ცვლილებები არსებობს, სანამ დაიცავთ ამ სავარჯიშო პროგრამის ფუნდამენტურ პრინციპებს. ნუ ჩამოიხრჩობთ წვრილმანებზე - უბრალოდ იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ აწიოთ მეტი წონა და გაიზარდოთ!
- ალტერნატიული ვარჯიში - ყოველ კვირას სავარჯიშოების როტაცია ცუდი იდეა არ არის. აშკარაა, რომ შეუძლებელია სამიზნე ჯგუფის ყველა ვარჯიშის დასრულება ერთ ვარჯიშზე. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი ნაკრები გულმკერდის კუნთების ნაკრებებისთვის ერთ კვირაში, ხოლო ჰანტელები - მეორე დღეს.
- მიდგომების საერთო რაოდენობა - უმჯობესია დაიწყოთ მინიმალური მიდგომებით და როდესაც იგრძნობთ დატვირთვის გაზრდის დრო, დაამატეთ თქვენი სასწავლო პროგრამის მიდგომების რაოდენობა.
- ხბოს კუნთები - გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ არსებობს ენერგიის ნაკრები ხბოს კუნთებისთვის. მე არ მაქვს მიზეზი, რომ ვირწმუნო, რომ ხბოს კუნთები კარგად რეაგირებს დაბალ გამეორებებზე.
- კვადრატი - თუ ტკივილის გადატანა გიყვართ, დაამატეთ იზოლირებული კომპლექტი 20 საჯდომებით, რომ ცეცხლსასროლი იარაღები გაუკეთოთ თქვენს კვადრაციკებს.
დღე 1. გულმკერდი და უკან
დღე 2. ფეხები და აბს
დღე 3. დასვენება
დღე 4. მხრები და მკლავები
დღე 5. დასვენება
დღე 6. დასვენება
დღე 7. დასვენება
სპორტული კვება პროგრამისთვის Muscle Strength and Fire
პროგრამიდან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, ბუნებრივია, თქვენ უნდა იკვებოთ კარგად და შეავსოთ თქვენი დიეტა სპორტული დანამატებით. იმისათვის, რომ გახდე დიდი და კუნთოვანი, უნდა ჭამო და იმდენი დიდი. მზად იყავით მასიური რაოდენობით კალორიების ათვისებისთვის და ეს გონივრულად გააკეთეთ.
წონის მომატების ძირითადი დანამატი არის ხარისხიანი, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს ვარჯიშისგან გაწურული სხეულის სწრაფი ნახშირწყლები ენერგიის შევსებისთვის და სწრაფად ასათვისებელი ცილა ანტი-კატაბოლური ეფექტისთვის.
რეკომენდებულია მისი მიღება ტრენინგის დაწყებამდე გონებრივი ფუნქციების გასაუმჯობესებლად და ენერგეტიკული პოტენციალის ასამაღლებლად. უზრუნველყოფს მზარდ კუნთებსა და სხეულს ვიტამინებისა და მინერალების საჭირო კომპლექტით. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სპორტსმენის ვიტამინების საჭიროება უფრო დიდია ვიდრე ოფისის თანამშრომელი, რომელსაც უწევს მჯდომარე ცხოვრების წესი და აფთიაქიდან ჩვეულებრივი მულტივიტამინები, არ იქნება საკმარისი.
როგორც ერთ-ერთი ყველაზე აღიარებული და ეფექტური დანამატი, ის ასევე უნდა იყოს მინიმალური წონის მომატების ნაწილი.