ფრანგული სკამი პრესით dumbbells

საწყისი პოზიცია: დაწექით ბრტყელ, ბრტყელ სკამზე ისე, რომ ფეხები მთლიანად იატაკზე იყოს და მუცელი გაიყვანეთ შიგნით.

თითოეულ ხელში აიღეთ ჰანტელები ნეიტრალური მოჭიდებით (პალმებით ერთმანეთის პირისპირ).

გაშალეთ ხელები გასწორებისთვის და მიიტანეთ პოზიცია პირდაპირ მხრებზე.

• ქვედა BP: შეამცირეთ ჰანტელები ნელა, სანამ ისინი თქვენს თავთან არ გასწორდება. შეაჩერეთ, შემდეგ კი გაშალეთ ხელები, სანამ 45 ° პოზიციას არ მიაღწევენ. გაიმეორეთ სავარჯიშო.
  
• ზემოდან: შეამცირეთ ჰანტელები ნელა და გააჩერეთ, როდესაც მკლავები 45 ° -იანი კუთხის შექმნას. შეაჩერეთ, შემდეგ კი გაშალეთ ხელები მანამ, სანამ ისინი სრულად არ გაშლიან და ჰანტელები პირდაპირ მხრებზე არ განთავსდება.
  
• სრული არტერიული წნევა: შეამცირეთ ჰანტელები, სანამ ისინი თქვენს თავთან არ გასწორდება. შეაჩერეთ, შემდეგ კი გაშალეთ ხელები, სანამ პირდაპირ მხრებზე არ განთავსდება.

ფეხზე მყოფი ორსართულიანი ბიუსტი

საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ როლიკებით ბლოკის აპარატის ერთი მხარე დაბალ მდგომარეობაში და მიამაგრეთ სწორი ზოლი.

დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლებთან, დადგით წონისკენ და აიღეთ ბარი ქვედა წევით.

• ქვედა BP: მოხარეთ მკლავები თქვენი ბიცეპსის გამოყენებით და ასწიეთ ფიცარი მაღლა, სანამ მკლავები არ შექმნიან 90 ° -ის კუთხეს. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელ-ნელა ჩამოწექით საწყის პოზიციაზე, გააკონტროლეთ მოძრაობა. გაიმეორეთ სავარჯიშო.
  
• ზემოდან: მოხარეთ ხელები და აწიეთ წვერი მკერდისკენ, წამით გაწურეთ ბიცეპსი ამპლიტუდის ყველაზე მაღალ წერტილზე. დაწიეთ ზოლი 90 ° -იანი კუთხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო.
  
• სრული არტერიული წნევა: აწიეთ წვერი საწყისი პოზიციიდან გულმკერდისკენ და ჩამოიწიეთ მანამ, სანამ მკლავები სრულად არ გაშლილია ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილზე, ზედა და ქვედა არტერიული წნევის შეერთებით.

ტრიცეპსის გაფართოება ბლოკზე დგომის დროს

საწყისი პოზიცია: დადექით ბლოკის აპარატის წინ და აიღეთ სწორი (ან V ფორმის) ზოლი ზემოდან დაჭერით.

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ოდნავ მოხარეთ წელის წინ და დააჭირეთ იდაყვებით თქვენს ტანს, გვერდებზე და ბარი მკერდის დონეზე დააჭირეთ.

ველით, ზურგი სწორი და დაძაბული აქვს.

• ქვედა BP: გაწურეთ ბარი იატაკისკენ, სანამ მკლავები სრულად გაშლილი გაქვთ. ხელები ნელა ასწიეთ, სანამ 90 ° პოზიციას არ მიაღწევენ.
  
• ზემოდან: გამოიყენეთ ტრიცეპსი და გაწურეთ ბარი იატაკისკენ, სანამ მკლავები არ იქნება 90 ° –იანი კუთხით, შეაჩერეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
  
• სრული არტერიული წნევა: შესუსტეთ ბარი იატაკისკენ, გააკეთეთ სავარჯიშო სრული BP– ით, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

კონცენტრირებული biceps curls

საწყისი პოზიცია: ზურგით დაწექით სკამზე, დახრილი 45 ° -იანი კუთხით. ჰანტელი და მხარი უნდა დაეყრდნოს სკამის უკანა მხარეს.

• ქვედა BP: მოათავსეთ ბიცეპსი და ასწიეთ ჰანტელი 90 ° -იანი კუთხით. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოუშვით ხელები საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო.
  
• ზემოდან: მაღლა ასწიეთ ნიკაპამდე. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელ-ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელი 90 ° -ის კუთხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო.
  
• სრული არტერიული წნევა: გამკაცრდეს თქვენი ბიცეპსი და ასწიეთ ჰანტელი ნიკაპამდე. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ნელ – ნელა ჩამოუშვით ჰანტელი საწყისი პოზიციამდე.

ტრიცეპსის ბიძგები

საწყისი პოზიცია: აიღეთ ბიძგი პოზიციაზე ისე, რომ ხელები გაშლილი იყოს მხრის სიგანეზე, თითები წინ იყურება.

• ქვედა BP: სხეულის მუდმივ მდგომარეობაში შენარჩუნება (ერთ ხაზზე), მკერდის დაწევა სართულზე და შემდეგ აწევა სრული ამპლიტუდის შუამდე; დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
  
• ზემოდან: შეამცირეთ სხეული იატაკისკენ ამპლიტუდის შუადან ზედა პოზიციიდან, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
  
• სრული არტერიული წნევა: ვარჯიშში მთელი სხეულის სიმძიმის ჩათვლით, დაიწიეთ იატაკამდე, შემდეგ კი გაასწორეთ ხელები და ამოდით საწყის მდგომარეობაში სრული ამპლიტუდით.

მკლავების დახვევა ორსართულიანი ბიუსტისთვის ქვედა ბლოკში თოკის სახელურით

საწყისი პოზიცია: ადექი და გასწორდი სრულ სიმაღლეზე ისე, რომ ქუსლები წელის არეში იყოს, მუცლის კუნთები დაძაბული და მხრები მოდუნებული.

• ქვედა BP: ნეიტრალური მოჭიდების გამოყენებით, მაჯები ოდნავ მოატრიალეთ გარედან, როდესაც ხელები 90 ° -ის კუთხემდე მოხარეთ (იდაყვთან). შეამცირეთ ჭურვი ქვემოთ, სანამ მკლავები სრულად გაშლილია.
  
• ზემოდან: აწიეთ შტრიხი, ხოლო ერთდროულად გადააქციეთ მაჯები გარედან და შეკუმშეთ ბიცეპსი მოქნილობის უმაღლეს წერტილამდე. დაადეთ ჭურვი ამპლიტუდის ნახევარზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
  
• სრული არტერიული წნევა: ააფეთქეთ ჭურვი სრულ ამპლიტუდაზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვედა წერტილამდე.