ძალის სწავლება მებრძოლებისთვის ან როგორ უნდა განვითარდეს მასა და არ დაკარგოთ სიჩქარე
ბოლო დროს აღელვება მოხდა აღმოსავლური საბრძოლო ხელოვნების პრაქტიკაში. უფრო და უფრო მეტი ადამიანი იწყებს სპორტულ დარბაზებში, სექციებსა და სკოლებში სიარულს, სადაც მათ თავდაცვის ყველა საჭირო ცოდნა ეძლევათ. მამაკაცებს, რომლებიც საბრძოლო ხელოვნებას იყენებენ, რატომღაც ღრმად ჩათვლიან, სჯერათ, რომ მასების განვითარების მიზნით, სიჩქარე უნდა შეეწიროს. სინამდვილეში, ეს არის აბსოლუტური სისულელე, რაც არ არის ნათელი ვისგან და როდის გაჩნდა ეს ადამიანების გონებაში. ახლა თქვენ მიხვდებით, თუ როგორ შეიძლება კუნთოვანი მასის განვითარება მუშტის სიჩქარის დაკარგვის გარეშე.
ძალის ვარჯიში ნამდვილად ამცირებს მებრძოლის სიჩქარეს?
მოდით, გავეცნოთ ამ პრობლემას, რათა საბოლოოდ გავფანტოთ ის სულელური და უსაფუძვლო მითი, რომელიც სსრ კავშირის პერიოდში მტკიცედ შეიცვალა დსთ-ს მცხოვრებთა გონებაში. საბჭოთა წლებში ხალხი ეჭვის თვალით უყურებდა ყველაფერს, რაც დასავლეთიდან მოდის, ათლეტიზმის ჩათვლით. ბევრს სჯეროდა, რომ ბოდიბილდერები იყვნენ ნელი და მოუხერხებელი ხალხი და წონაში ვარჯიში მხოლოდ ხელს უშლის სიჩქარის განვითარებას. ამის მიუხედავად, არსებობს მინიმუმ ორი ნათელი მაგალითი იმისა, რომ დიდ წონებზე მუშაობა არ არის მტერი, არამედ ასისტენტი სიჩქარის თვისებების განვითარებაში.
- მასუტაცუ ოიამა არის კიოკუშინ კარატეს დამაარსებელი. ყველამ იცის და ახსოვს ამ კაცის დარტყმის სიჩქარე, რომელთანაც მან სადემონსტრაციო წარმოდგენებზე ხარების რქები ჩამოაგდო. მაგრამ რატომღაც ვერავინ ამჩნევს, თუ როგორ დააკავშირა მან შტანგის ამწეები და იმუშავა საკუთარ წონასთან.
- ბრიუს ლი არის ადამიანი ყველაზე სწრაფი ინსულტით მსოფლიოში, რომელიც მონასტერში ცხოვრების დროსაც კი ყოველთვის ასწრებდა წონას თავისი მენტორის ხელმძღვანელობით.
მაშ, რა არის მიზეზი იმისა, თუ რატომ იკლებს დარტყმის სიჩქარე ძალების ვარჯიშის დროს? ეს არის ჩვეულებრივი იგნორირება იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად ჩამოაყალიბოთ თქვენი ვარჯიში. წონაზე მუშაობისას სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ფეთქებადი, არა გლუვი, მხოლოდ ამ გზით თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ სიჩქარე, განავითაროთ იგი და ასევე გაზარდოთ კუნთოვანი მასის მოცულობა.
ჭურვებთან მუშაობისას მასისა და სიჩქარის განვითარების ძირითადი პრინციპები
რამდენიმე მნიშვნელოვანი ასპექტი უნდა შეინიშნოს, რომ სიჩქარე არ დაკარგოს და მასა არ განვითარდეს.
- ფეთქებადი ტემპით ვარჯიშების გაკეთებისას გამოიყენება მხოლოდ მძიმე წონა - მაქსიმუმ 70%.
- ჭურვებთან მუშაობისას გამოიყენება "მოტყუება".
- სავარჯიშო ხორციელდება უსწრაფესი ტემპით.
- ყველა მოძრაობა ხორციელდება შემცირებულ ამპლიტუდაში.
- ტარდება სხვადასხვა სავარჯიშოები, თუნდაც ის, რაც არ მოგწონთ.
- სანამ დაიწყებთ მუშაობას მძიმე წონით, უნდა გაჭიმოთ მსუბუქი წონით.
ადამიანთა უმრავლესობის მთავარი შეცდომა ის არის, რომ ისინი ცდილობენ ფეთქებადი სამუშაოების ჩატარებას მასის მთელი პერიოდის განმავლობაში. ალბათ დაგავიწყდათ, რომ სხეული ეჩვევა სტრესს, ამიტომ ვარჯიშის კომპლექსი და სპეციფიკა პერიოდულად უნდა შეიცვალოს.
3 ტიპის ვარჯიში მასის და სიჩქარის განვითარების მიზნით
ჯიუ-ჯიცუს, კარატესა და ხელჩართული ბრძოლის თანამედროვე სკოლებმა ახლახანს დაიწყეს სამი ტიპის ტრენინგი მასობრივი და სიჩქარის განვითარების მიზნით. ტრენინგის პირველ წელს უკვე, ამ სექციების დამწყებებმა ინსულტის სიჩქარე 50% -ით გაზარდა, ხოლო კუნთები განვითარდა და არ განსხვავდებოდა იმ ადამიანებისგან, ვინც მთლიანად და მთლიანად უთმობდა ფიტნესს.
მოდით გავეცნოთ რა არის ეს პრინციპები და როგორ გამოვიყენოთ ისინი:
- წონის შეკავების სტატიკური ტრენინგი გულისხმობს კუნთების გაძლიერებას, რომელთაც ხელი ან ფეხი უჭირავთ დარტყმის დროს.
- ფეთქებადი ნამუშევრები ჭურვებთან - დიდ წონებს ასწევთ ვარჯიშის სიჩქარის დაჭერით და გაზრდით.
- გაწელვა წონით - გასაჭიმი ვარჯიშები მნიშვნელოვანია ნებისმიერი საბრძოლო ხელოვნებისთვის, რადგან ისინი ადამიანს ათავისუფლებენ. თუ კომპლექსს მცირე დატვირთვას დაამატებთ, ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ დიდ წარმატებას, ვიდრე სტატიკური გაჭიმვა.
ამ ტიპის მონაცვლეობა და კომპეტენტური კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ კუნთოვანი მასა და გაზარდოთ ზემოქმედების სიჩქარე.
კუნთების სქემა და ვარჯიშის დღეები
მასისა და სიჩქარის განვითარების კომპლექსი გაგრძელდება 6 კვირას, ხოლო კლასები შეიცვლება 4/7 და 3/7 ტიპის მიხედვით. ვარჯიშის დღეებში ამ განაწილების წყალობით, სპორტსმენის კუნთებს დასვენების დრო ექნებათ, რომ გაიზარდონ. კუნთების თითოეული ჯგუფი დაიწყებს დატვირთვას კვირაში ერთხელ და სქემა თავისთავად ასე გამოიყურება:
- ვარჯიში A - გულმკერდი, ტრიცეპსი და დელტები
- ვარჯიში B - ზურგი, ბიცეპსი და უკანა დელტა
- ვარჯიში B - სრულად ფეხები
აბები ამ ჩამონათვალში არ არის ჩამოთვლილი, რადგან თითოეული ვარჯიშის ბოლოს ტრიალებს.
სავარჯიშოების კომპლექსი
ახლა მოდით ვნახოთ სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ კუნთების მასა და სიჩქარე, როგორც ეს კეთდება თანამედროვე საბრძოლო ხელოვნების სკოლებში მთელს მსოფლიოში.
ტრენინგი ა
ვარჯიში ბ
ვარჯიში ბ
პრესა ხორციელდება მაქსიმალური ორი მიდგომით. მასობრივი განვითარების ყველა სხვა სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 3–4 გამეორების 8-12 ნაკრებში. გამონაკლისია პირამიდები და ხბოს კუნთების ტუმბო (მინიმუმ 20 გამეორება).
დასკვნა
წარმოდგენილი კომპლექსი დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის განვითარებაში, თუმცა არ დაკარგავთ, მაგრამ ზემოქმედების სიჩქარესაც კი გაზრდის. გახსოვდეთ, თქვენ არ უნდა მოიზიდოთ იგი, რადგან 6 კვირის შემდეგ პროგრამის ეფექტურობა შემცირდება, თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი. ალტერნატიული ვარჯიშები თქვენი სხეულის მუდმივი შოკისთვის და კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის.