შინაარსი
თქვენი სხეულის ვარჯიშით, ძალზე მარტივია დაივიწყოთ ზურგი, რადგან სხეულის ეს ნაწილი სარკეში ვერ დავინახეთ. მაგრამ უკანა ტუმბოს კუნთები მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ესთეტიკური თვალსაზრისით. ზურგის ძლიერი კუნთების გარეშე ჩვენ არ შეგვიძლია გავაკეთოთ ძირითადი საბაზისო ვარჯიშები მეტი წონით და ვარჯიშით პროგრესი. დიახ, და ბევრი ვარჯიში წონის დაკლებას ჩვენთვის კუნთების გადატუმბვა გვჭირდება.
ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესო ვარჯიშების შერჩევას ზურგის უკან გოგონებისთვის გოგონებისთვის, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად მიაღწიოთ დასახული მიზნების მიღწევას: კუნთების აშენება, სხეულის ტონუსირება და წონის დაკლება, ხერხემლის გამაგრება.
ტრენინგი უკანა ქალებისთვის
ზურგის კუნთების რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის გაუმჯობესებაში და ფიზიკურად გაძლიერებთ. თქვენი ვარჯიშის უკან არც ერთი ვარჯიში არასრული იქნება. ზურგის კუნთების გასამაგრებლად შეგიძლიათ მილსადენებით, წვერით, ფიტბოლით, გამაფართოებლით და შესაძლებელია საერთოდ დამატებითი აპარატურის გარეშე.
ამ სტატიაში განხილულია ზურგის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები კუნთოვანი მასისთვის კუნთებით, ვარჯიშები კუნთების აპარატურის გარეშე და ასევე სხვა სპორტული ინვენტარით სავარჯიშოები. ამ ვარჯიშების გაკეთება მარტივია სახლში და სავარჯიშო დარბაზში.
1. სად უნდა დაიწყოს და როგორ დასრულდეს ვარჯიში:
- ყოველთვის დაიწყეთ ზურგის ვარჯიში გამათბობელი ვარჯიში: გამათბობელი ვარჯიშების შერჩევა.
- დაასრულეთ ვარჯიში კუნთების დაჭიმვით: ვარჯიშების შერჩევა გაჭიმვისთვის.
არასოდეს უგულებელყოთ დათბობა და დაჭიმვა, თუ გსურთ ეფექტური ტრენინგის ჩატარება. დამატებითი სავარჯიშოთი უშუალოდ კონკრეტული სავარჯიშოების შესრულებამდე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი მიდგომა ამ ვარჯიშის დროს ჰანტელების გარეშე (ან ძალიან მცირე წონით).
2. რამდენი გამეორება და მიდგომა უნდა გააკეთოთ:
- კუნთების ზრდისთვის: 10-12 გამეორება 4-5 ნაკრამდე მაქსიმალური წონით
- ადვილი ტონის mygcc და ცხიმის წვისთვის: 15-20 povereni 3-4 მიდგომა საშუალო წონით
3. რა წონის ჰანტელები უნდა დავიბრუნოთ:
- კუნთების ზრდისთვისმაქსიმალური წონა, რაც მიახლოების ბოლო განმეორება განხორციელდა ბოლო ძალებისგან (გოგონებისთვის, ჩვეულებრივ, 10-15 კგ)
- კუნთების მარტივი ტონისთვის და ცხიმის დაწვისთვის: საკმარისი წონა რომ იგრძნოთ დატვირთვა, მაგრამ მას შეუძლია გააკეთოს 15-20 გამეორება (გოგონებისთვის, ჩვეულებრივ, 5-10 კგ)
- დამწყებთათვის: dumbbell 2-3 კგ წონის თანდათანობითი ზრდით
4. რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ზურგისთვის:
- თუ კვირაში 3-4 ჯერ ვარჯიშობთ, რომ უკან ივარჯიშოთ კვირაში ერთხელ
- თუ კვირაში 5-6 ჯერ ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ ზურგი გაწვრთნათ კვირაში ორჯერ
5. ვარჯიშის რა კომბინაცია ზურგისთვის:
- კლასიკური ვერსია: biceps– ის ვარჯიშებით (ამ შემთხვევაში ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ზურგის ვარჯიშებით, შემდეგ კი წახვიდეთ biceps– ზე)
- ალტერნატიული ვარიანტი: ვარჯიშებით გულმკერდის კუნთებისთვის (გულმკერდი და ზურგი კუნთების ანტაგონისტია, ამიტომ ზოგი სპორტსმენი მათ ერთად ავარჯიშებს)
6. თანდათან თქვენი კუნთები ეჩვევა დატვირთვას, ამიტომ დროთა განმავლობაში სასურველია ჰანტელების წონის გაზრდა. სახლის პრაქტიკისთვის მოსახერხებელია ყიდვა დასაკეცი ჰანტელიეს საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ წონა.
7. ზურგისთვის ძალისმიერი ვარჯიშები ძლიერ დატვირთავს ხერხემალს. ყურადღება მიაქციეთ სავარჯიშოების ტექნიკას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და დაზიანება.
8. ზურგის ზურგის ძალის სავარჯიშოების შესრულების დროს ასევე აქტიურად მონაწილეობდა ბიცეპსები და დელტები, ასე რომ, თუ სწრაფად გაქვთ "შეშუპება" მკლავების კუნთების დატვირთვისგან, მაშინ ბიცეპსისა და მხრების იზოლირებული ვარჯიშების შესრულება შემცირდება.
ძალის ტრენინგი ქალებისთვის: ვარჯიში + გეგმა
ძალისმიერი ვარჯიშები ზურგისთვის ზურგჩანთებით
ეს ხუთი ვარჯიში შესანიშნავია ძალის ვარჯიშისთვის სახლში და სავარჯიშო დარბაზში. მათ შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელი.
თუ ძაან ვარჯიშისთვის ბევრი დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩამოთვლილი 3-4 ვარჯიში. კომპლექტებისა და გამეორებების ზუსტი რაოდენობა დამოუკიდებლად არეგულირებს დროსა და ფიზიკურ ძალას.
1. მკვდარი ლიფტი
საწყის მდგომარეობაში, ზურგი სწორია, მხრები ქვემოთ, დაჭერილი დაძაბულობა. ჰანტელები ეხება ბარძაყებს. ოდნავ მოხრილი მუხლები, მენჯი გადაწიეთ უკან, სანამ უკან არ იქნება პარალელურად იატაკი. ჰანტელები მოძრაობენ ფეხების პარალელურად. ზურგი სწორად იყავით და არ აუკრძალოთ ზურგის ზურგის ზურგი. ვარჯიში შეიძლება ტრავმული იყოს, ამიტომ ისევ უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი წებოები. გარდაცვალების სიკვდილით დასჯის გარდა, უკან მუშაობის გარდა, ასევე კარგად მუშაობს დუნდულების კუნთები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის.
2. ფერდობზე მიყრუებული ჰანტელები
ცოტათი დაჯექით და ტანი დაიხარეთ წინ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. აიღეთ ჰანტელი ხელში პირდაპირ ხელში. ეს ორიგინალური პოზიციაა. აწიეთ ორივე ჰანტელი მაქსიმალურად მაღლა თქვენს მკერდთან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ჩახლეჩის პოზიციის შეცვლის გარეშე. რამდენიმე წამში ჩამოიწიეთ ჰანტელები. ტანი რჩება სტაციონარული ვარჯიშის განმავლობაში.
3. გაიყვანეთ ჰანტელი ერთი ხელით
დასვენების პოზიციაზე ოდნავ შეიკუმშეთ და ტანი გადახარეთ წინ. მარცხენა ფეხი წაუსვით მარცხენა ფეხის ბარძაყს, ხოლო მარჯვენა ფეხი გადაიხარეთ უკან. მარჯვენა ხელი აიღეთ ჰანტელი ნეიტრალური დაჭერით. ეს ორიგინალური პოზიციაა. მოიწიეთ იდაყვი უკან, მიიზიდეთ კუნთი მკერდზე. საცხოვრებელი უძრავი რჩება. მცირე პაუზის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეცვალეთ ხელი, როდესაც მიდგომა დასრულდება. საკმარისია თითოეულ ხელზე 3 ნაკრების შესრულება.
4. ფერდობზე გამრავლების ხელი
დანარჩენ მდგომარეობაში, ფეხები მხრის სიგანეზეა გაშლილი, მუხლები მოხრილი, სხეული ოდნავ გადახრილი წინ. დაიჭირეთ ჰანტელები ნეიტრალური მოჭიდებით, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. შეიარაღება მხრებზე მხრამდე (ზედა მკლავი) არ იქნება იატაკის პარალელური. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ხელები ერთმანეთთან დააბრუნეთ. მთელი მოძრაობის განმავლობაში შეინახეთ იდაყვებში მცირე მოსახვევი. ამ სავარჯიშოში კარგად არის შემუშავებული დელტა.
5. გატაცების ხელები უკან ფერდობზე
დანარჩენ მდგომარეობაში, ფეხები მხრის სიგანეზეა გაშლილი, მუხლები მოხრილი, სხეული ოდნავ გადახრილი წინ. დაიჭირე ჰანტელი სწორი ძალა. დაადეთ ხელები მთელი გზა უკან, ხელები სწორად დაიჭირეთ. დაძაბეთ ზურგის კუნთები, მაგრამ სხეული გაჩერდით
გიფებისთვის მადლობა youtube არხი HASfit.
სავარჯიშოები ზურგისთვის აღჭურვილობის გარეშე
შემდეგი ვარჯიშების ჩატარება რეკომენდებულია კუნთების გასამაგრებლად და ხერხემლის გასწორებისთვის, პოზის გასაუმჯობესებლად და ზურგისა და წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ასევე ეს სავარჯიშოები შეგიძლიათ ჩართოთ გაკვეთილის გეგმაში, თუ გსურთ ივარჯიშოთ საკუთარი სხეულის სიმძიმით, კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობის ჩათვლით (ეფექტურია ცხიმის წვისთვის).
ტოპ 20 ვარჯიში პოზის გასაუმჯობესებლად
1. ხელის ბრუნვა სამაჯურში
დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია ხელებზე, ფეხები ოდნავ დაშორებით. სხეული ქმნის სწორ ხაზს, ქვედა უკან არ წარმართავს, დააჭირეთ მორგებას. ერთი ხელი ასწიეთ იატაკიდან და შეასრულეთ წრიული მოძრაობა სწორი მკლავით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ხელით. შეასრულეთ 10-12 გამეორება თითოეულ ხელზე 2-3 ნაკრებზე.
2. ხელების აწევა მუწუკზე წინამხრებზე
ჩამოხეთქეთ ფიცარზე წინამხარზე, ფეხები ოდნავ გაშლილი. კვლავ დააკვირდით სხეულის პოზიციას, მან უნდა შექმნას ერთი სწორი ხაზი ქუსლებიდან თავამდე. ერთი მკლავი ასწიეთ იატაკიდან და მიიწიეთ წინ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ქვედა წინამხარი იატაკზე. შემდეგ ანალოგიურად გაუწოდა მეორე მკლავი წინ. შეასრულეთ 10-12 გამეორება თითოეულ ხელზე 2-3 ნაკრებზე.
3. მოცურავე
დაეშვით მუცელზე, მკლავები წინ გაშლილი, პალმებით ქვემოთ. სახე და მკერდის ნაწილი იატაკიდან ჩამოსვა. ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ასწიეთ ბარძაყი იატაკიდან. დაძაბეთ ზურგისა და წელის კუნთები. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები. გაიმეორეთ 12-15 გამეორება თითოეულ მხარეს 2-3 ნაკრებზე.
4. ჰიპერექსტენცია განქორწინებული ხელებით
ეს ვარჯიში ძალიან კარგია თქვენი პოზისთვის და აძლიერებს ხერხემალს. დაწექი მუცელზე, თავით ჩამოუარე მატს. ხელები გამოყოფდა გვერდებს პალმებით ქვემოთ. სხეულის ზედა ნაწილი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, თავი გაკვეთეთ იატაკიდან თავი და მკერდი. გააკეთეთ ასვლა უკან და არა Shay. რამდენიმე წამი დაიჭირეთ ზედა მდგომარეობაში და ჩამოიწიეთ თავი და მკერდი იატაკზე. შეასრულეთ 15-20 გამეორება, 2-3 ნაკრები.
5. Superman
ეს არის კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო სავარჯიშო თქვენი პოზისა და ხერხემლისთვის. დაწექი მუცელზე, თავით ჩამოუარე მატს. მკლავები წინ გადაჭიმული, პალმებით ქვემოთ. ერთდროულად აწიეთ თავი, მკერდი, ბარძაყის იატაკიდან და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. არ გაიყვანოთ კისერი ზემოთ, ის ინარჩუნებს ბუნებრივ მდგომარეობას. შეასრულეთ 10-12 გამეორება, 2-3 ნაკრები.
თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ კლასიკური სუპერმენის გაკეთება, მაშინ შეასრულეთ ამ სავარჯიშოს გამარტივებული ვერსია (პირველად შეგიძლიათ ფეხებიც კი არ წამოწიოთ იატაკიდან):
6. "მონადირე ძაღლი"
მაგრამ ეს, მართალია, მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ზურგისა და ხერხემლის გასამაგრებლად. ჩამოხვიდით ოთხზე, უკან პირდაპირ და ოდნავ თაღოვანი ქვედა ზურგში. ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შეცვალეთ მხარეები. შეასრულეთ 15-20 გამეორება, 2-3 ნაკრები. შეგიძლიათ გაართულოთ ეს სავარჯიშო, თუ მოწინააღმდეგე ხელ-ფეხი ასწიეთ და გააჩერეთ 45-60 წამი.
გიფებისთვის დიდი მადლობა youtube არხს Live fit გოგონა მდე ფიტნეს ტიპი.
აგრეთვე იხილე:
- როგორ ამოვიღოთ მხარე: 20 მთავარი წესი + 20 საუკეთესო სავარჯიშო
- ტოპ 20 სავარჯიშო იარაღისთვის სახლში
- TABATA ტრენინგი: ვარჯიშის 10 გეგმა წონის დაკლებისთვის
ვარჯიშები ზურგისთვის სხვა აღჭურვილობით
ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი სახლისთვის მძიმე ჰანტლების შეძენა. პირველ რიგში, მათ უნდა იპოვონ ადგილი ბინაში. მეორე, დიდი ჰანტელი წონა საკმაოდ ძვირადღირებული ინვენტარია. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ შეიძინოთ უფრო კომპაქტური მოწყობილობა. სხვადასხვა ზოლები და ელასტიკები არ არის უარესი, ვიდრე კუნთების გაძლიერება თავისუფალ წონებთან შედარებით.
რა შეგიძლიათ გამოიყენოთ უკან ტრენინგისთვის ასევე ჰანტელები:
- ექსპანდერტი (იდეალურია ზედა სხეულის კუნთების ჯგუფების მოსამზადებლად)
- ელასტიური ლენტი (კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშისთვის და გაჭიმვისთვის)
- რეზინის მარყუჟები (შესანიშნავი იარაღები ძალის მოსამზადებლად, განსაკუთრებით თუ კომფორტული ავეჯით ან შესაკრავი ბარი გაქვთ)
- ფიტნეს ზოლები (უფრო შესაფერისია ფეხებსა და დუნდულებზე, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხეულის ზედა ნაწილებისთვის)
- ფიტბოლი (განსაკუთრებით კარგია ზურგისა და კუნთოვანი სისტემის გასაძლიერებლად)
ბმულზე შეგიძლიათ იხილოთ ზემოთ აღწერილი ინვენტარის დეტალური აღწერა. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყველა ეს ნივთი არის ძალიან ხელმისაწვდომი და აბსოლუტურად არ იკავებს ადგილს ბინაში (სავარჯიშო ბურთის გარდა, როდესაც გაბერილია). ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წინააღმდეგობის შემსრულებლების ნაკრები და სხვადასხვა რეზისტენტობის რეზინის ზოლები, განათავსოთ ისინი თაროზე.
ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის
ვარჯიშები ზურგისთვის ელასტიური ბენდით
1. გაჭიმეთ ფირზე უკან
2. "პეპელა"
3. ფირის დიაგონალური გაჭიმვა
4. ჰორიზონტალური გასაწევი ელასტიური ლენტი
5. გაიყვანეთ ფირზე
ვარჯიშები ზურგისთვის გულმკერდის გამაფართოებლით
1. გაიგეთ გამშლელი ზურგისთვის
2. ექსპანდერის thrust ერთი ხელით
3. ფერდობზე გადაკვეთეთ ჯვარი
4. ჰორიზონტალური thrust
5. გაჭიმვის ექსპანდერი
ვარჯიშები რეზინის მარყუჟებით
1. ვერტიკალური thrust
2. ჰორიზონტალური thrust
3. მკერდზე ხელების მოზიდვა
4. გაჭიმეთ რეზინის მარყუჟები
5. სრაგი
ვარჯიშები ფიტნეს შემსრულებლებთან
1. უკან გადაწიეთ რეზინის ზოლები
2. გაიყვანეთ ზოლები თქვენს მკერდთან
ვარჯიშები ფიტბოლთან ერთად
1. "მონადირე ძაღლი"
2. ჰიპერექსტენცია
3. ჰიპერექსტენცია ხელებით უკან
ეს არის ყველაზე ეფექტური ქვედა უკან ვარჯიშები ქალბატონებისთვის, რომელთა შესრულება შეგიძლიათ როგორც დამოუკიდებლად, ასევე სავარჯიშო დარბაზში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სხვადასხვა ვარჯიშები შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა წონის ჰანტელები ან განსხვავებული დონის წინააღმდეგობის ზოლები. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტისა, სიმრავლეთა და გამეორებების რაოდენობის შეცვლით.
აგრეთვე იხილე:
- ტოპ 50 სავარჯიშო მუცლის კუნთებისთვის: წონაში დაკლება და პრესის გამკაცრება
- ტოპ 25 სავარჯიშო დუნდულებსა და ფეხებზე საჯდომების, ლოყების და ნახტომის გარეშე
- TABATA ტრენინგი: 10 მზა სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის
ტონუსში და კუნთში, წონით, ზურგით და წელის მქონე