შინაარსი
თუთია მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია, რომელიც მონაწილეობს მეტაბოლიზმში, მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე, ავლენს ანტიოქსიდანტურ თვისებებს. თუთიის უკმარისობა იწვევს ლორწოვანის, კანის, ფრჩხილების, თმის, კბილების და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებს. თუთია საუკეთესოდ შეიწოვება E და B6 ვიტამინებთან ერთად. კოფეინი და თანნი, რომლებიც შეიცავს ყავას და ჩაის, ამცირებს თუთიის შეწოვას.
სათანადო კვება: სად უნდა დაიწყოს
რატომ გჭირდებათ თუთია სხეულში:
- ძვლის, შემაერთებელ და კუნთოვან ქსოვილებში მეტაბოლური პროცესებისთვის
- ჯანმრთელი თმისთვის, კანისთვის, ფრჩხილებისათვის
- სისხლში შაქრის დონის რეგულირებისთვის
- ხედვის, გემოსა და სუნისთვის
- რეპროდუქციული ფუნქციის ნორმალიზაციისთვის
- ნერვული სისტემის ფუნქციონირების სტაბილიზაცია
- მჟავა-ტუტე ბალანსის დასაცავად
- დააჩქაროს უჯრედების რეგენერაცია
- თავისუფალი რადიკალებისგან დასაცავად
ორგანიზმში მიკროელემენტების ნაკლებობის აღმოსაფხვრელად, ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ მინიმუმ 12-15 მგ თუთია საკვებთან ერთად ან ვიტამინების დამატებებთან ერთად. ორსულებში, მეძუძურ ქალებში, ვეგეტარიანელებსა და სპორტსმენებში ნაჩვენებია კვალი მინერალის მოხმარება, რომელშიც თუთია სწრაფად იხმარება მეტაბოლიზმის საჭიროებებისათვის.
თუთიით მდიდარი 10 საუკეთესო საკვები
გთავაზობთ მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ტოპ 10 საკვებს თუთიის მაღალი შემცველობით, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში. თუთიის ყველაზე დიდი რაოდენობა შეიცავს თესლსა და თხილს, ყველაზე ნაკლებს კი რძის პროდუქტებსა და ბოსტნეულში.
1. გოგრის თესლი
გოგრა არის სეზონური პროდუქტი სპეციფიკური გემოთი, რომელიც ყველას არ მოსწონს, კვების შემადგენლობისა და ჯანმრთელობის სარგებლის მიუხედავად. გოგრის თესლი შეიძლება შეჭამოთ მთელი წლის განმავლობაში, გარდა ამისა, ისინი არა მხოლოდ მკვებავი, არამედ სასარგებლოა. "სუპერ" გოგრის თესლში გამოდის ჯანსაღი ზეთი, რომლის თითქმის 50% თესლშია. დანარჩენი 50% იყოფა ცილასა და დიეტურ ბოჭკოს შორის. გოგრის თესლი აუმჯობესებს კანისა და თმის მდგომარეობას, ისინი რეკომენდებულია კანის სერიოზული დაავადებების დროს. გარდა ამისა, თესლებს აქვთ პარაზიტული და დეტოქსიკაციური თვისებები.
100 გრ გოგრის ნედლ თესლში შეიცავს 7.4 მგ თუთია, რაც შეესაბამება დღიური ღირებულების 60% -ს. გოგრის თესლში ბევრი ზეთია, რაც მათ მაღალკალორიულს ხდის. ამ მიზეზის გამო, შეუძლებელია გოგრის თესლის გამოყენება დღეში 30 გ-ზე მეტი რაოდენობით. სასურველია თესლის შერწყმა თუთიით მდიდარი სხვა საკვებით, რათა უზრუნველყოს ორგანიზმში კვალი ელემენტის ჯანმრთელი მიღება.
გოგრის თესლი თუთიით მდიდარი საკვებია. ასევე შეიცავს ვიტამინებს b, E, K, C, ასევე, ნატრიუმს, კალიუმს, კალციუმს, მანგანუმს, მაგნიუმს და ფოსფორს.
2. ფიჭვის კაკალი
ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო, მაგრამ ძვირადღირებული კაკალი. ეს გამოწვეულია მათი მოპოვების სირთულით, რაც მხოლოდ ხელით შრომას გულისხმობს. ფიჭვის კაკალი მიღებული ციმბირის კედარის ფიჭვის გირჩებიდან, რომელიც ციმბირის ეროვნულ საგანძურად ითვლება. კაკალი უამრავი ვიტამინი და ცილა, რომელიც ადვილად ითვისება და ცელულოზა. ფიჭვის კაკალი ბევრი ოლეინის მჟავა, ტრიპტოფანი და დიდი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები.
აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც შეიცავს ფიჭვის ზეთს, აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ოლეიკი ხელს უშლის ათეროსკლეროზს. ამინომჟავას წყალობით ტრიპტოფანი ხელს უწყობს უძილობის მოშორებას. ფიჭვის კაკალი ხელს უწყობს კანის, თმის პრობლემების მოგვარებას, აძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას სასარგებლო გავლენა ნერვულ სისტემაზე და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე.
ფიჭვის კაკალი შეიცავს ჯანსაღ ვიტამინებს B6, B12, E, PP და მინერალებს: მანგანუმს, კალიუმს, მაგნიუმს, ფოსფორს, სპილენძს, რომლებიც აუმჯობესებენ იმუნურ სისტემას, მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში და ფლობენ ანტიოქსიდანტურ თვისებებს. ფიჭვის კაკალში შეიცავს თუთიის მაქსიმალურ პროცენტს 6.45 მგ / 100 გ პროდუქტი, რაც უზრუნველყოფს ყოველდღიური მოთხოვნილების 54% -ს. ფიჭვის კაკალი არის კალორიული საკვები, ამიტომ ფრთხილად უნდა იყოთ ყოველდღიური დიეტის დროს.
3. ყველი
რძის პროდუქტებში თუთია არც ისე ბევრია, მაგრამ ეს არ ეხება მძიმე ყველის უმეტეს ჯიშებს. ჰოლანდიურ, შვეიცარიულ, ჩედარი, გუდა, როკფორის კეთილშობილური და ჩვეულებრივი რუსული ყველი შეიცავს თუთიას 3.5-დან 5 მგ-მდე 100 გ-ზე. იგი მოიცავს მინერალის ყოველდღიური ღირებულების 30-დან 40%-მდე. თუთიის ყველაზე დიდი რაოდენობა ჰოლანდიურ, შვეიცარიულ და ჩედარშია, ყველაზე დაბალი რუსულში და როკფორში.
ყველი სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, რადგან ის სწრაფად შეიწოვება და აქვს უნიკალური ვიტამინის და მინერალური შემადგენლობა. ცილოვანი ყველი ერთ – ერთი უმარტივესია ადამიანის ამინომჟავის შემადგენლობის ათვისებაში, როგორც ადამიანთან ახლოს. ყველი შეიცავს ვიტამინებს B1, B2, B12, A, D, C, PP, E და მინერალებს ფოსფორს, კალიუმს, კალციუმს, თუთიას, რომელთა შორის ყველაზე მეტი კალციუმი კარგია კბილებისა და ძვლებისთვის. ყველი აუმჯობესებს ძილს, აღადგენს კალციუმის ბალანსს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს და კანის მდგომარეობას, თმას, ფრჩხილებს, აუმჯობესებს მუშაობას და ხსნის დეპრესიას.
ყველის ნაკლებობა ითვლება მის კალორიულ შემცველობად და დიდი რაოდენობით ცხოველური ცხიმით შემადგენლობაში. მაგრამ ზომიერ დოზებში ყველის გამოყენება შეიძლება ყოველდღიურ დიეტაში.
4. წიწიბურა
წიწიბურა შემთხვევით არ შედის სპორტსმენების საუკეთესო საკვებში. წიწიბურას მრავალი სასარგებლო თვისება აქვს, რაც განპირობებულია მისი უნიკალური ვიტამინებისა და მინერალების შემადგენლობით. იგი შეიცავს ყველაზე მეტ მიკროელემენტთა რაოდენობას სხვა მარცვლებთან შედარებით, თუთიის ჩათვლით, რომელიც წიწიბურაშია 2.77 მგ / 100 გრ, უზრუნველყოფს 23% დღიურ ღირებულებას.
ნახშირწყლები წიწიბურასგან ნელა იჟღინთება და სწრაფად ცილებს, რაც მარცვლეულის შესანიშნავ ვარიანტს წარმოადგენს სადილის ან ლანჩისთვის. წიწიბურაში ბევრი რკინაა, რაც სასარგებლოა მათთვის, ვისაც დაბალი ჰემოგლობინი აქვს. წიწიბურა ასევე აუმჯობესებს სისხლძარღვების მდგომარეობას, გამოაქვს სხეულიდან ჭარბი წყალი, ნერვულ სისტემაზე სასარგებლო მოქმედება.
მისი სასარგებლო თვისებები განპირობებულია b ვიტამინებით, PP, P, E, C, მინერალებით კალციუმი, ფოსფორი, კალიუმი, სპილენძი, ბორი, კობალტი, იოდი, რკინა და თუთია. ის შეიცავს ადამიანის ცხიმოვან მჟავას ომეგა -3-საც კი.
წიწიბურას პრაქტიკულად არანაირი ნაკლი არ აქვს, რადგან დაბალი კალორიული შემცველობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ყოველდღე, ხოლო ნელი ნახშირწყლები დიდი ხნის განმავლობაში ტოვებს გაჯერების შეგრძნებას.
5. ნუში
იმისდა მიუხედავად, რომ ნუში ხშირად თხილელად ითვლება, წარმოშობით ის ქვაა. ნუში ეგზოტიკური მცენარეების თესლის ბირთვია, ქლიავის მსგავსი. ნუში ყველაზე დასამახსოვრებელი და ღირებულია მწარე გემო და არომატი, რაც გამოწვეულია უაღრესად კონცენტრირებული ქიმიური შემადგენლობით დიდი რაოდენობით ნუტრიენტებით.
100 გრ ნუში არის ვიტამინი E- ის ორმაგი დოზა, ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც გავლენას ახდენს უჯრედების რეგენერაციაზე. ნუში ასუფთავებს სისხლს, ხელს უწყობს ტოქსინების აღმოფხვრას, აქვს სასარგებლო გავლენა თირკმელებსა და ღვიძლზე. იგი მოქმედებს როგორც მსუბუქი ტკივილგამაყუჩებელი და ათავისუფლებს კუნთების კრუნჩხვებს, რადგან ის შეიცავს უამრავ მაგნიუმს. გარდა ამისა, ნუში აუმჯობესებს ძილს, ზრდის ეფექტურობასა და კონცენტრაციასდა ტასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც რესპირატორული სისტემის პრობლემები აქვს.
ნუში შეიცავს თითქმის ყველა ვიტამინს B3, B6, B2, B1, A, C, E და ბევრ მინერალს: კალიუმს, კალციუმს, მაგნიუმს, ფოსფორს, ნატრიუმს, იოდს, რკინას, სელენს, სპილენძს, გოგირდს, ფტორს, მანგანუმს და თუთიას. თუთია ნუში 2.12 გრ 100 გრზე, რაც შეესაბამება დღიური მოთხოვნილების 18% -ს. ნუში, ისევე როგორც ყველა თესლი, მაღალი კალორიულობით გამოირჩევა ცხიმების შემადგენლობით, ამიტომ რეკომენდებულია დიეტაში მწირი გამოყენება.
6. შვრიის
მარცვლეული "ჰერკულესის" შვრია და მარცვლეული თანაბრად კარგია იმისათვის, რომ გაჯერდეს სხეული თუთიით და სხვა მინერალებით. შვრიის ფაფა დადებითად მოქმედებს კანზე და თმაზე და ზრდის სხეულის იმუნურ დაცვას. ნაგავში ჭარბობს ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერებულია და ახდენს სისხლში შაქრის ნორმალიზებას. შვრიის ფაფა აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას თუთიის დიდი რაოდენობის გამო - 2,68 მგ / 100 გ, რაც ყოველდღიური ღირებულების 22% -ს შეადგენს.
შვრიის ფაფა და ბურღულეული შეიცავს ბევრ აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთა შორის ლიდერები არიან ტრიპტოფანი და ტრეონინი აუცილებელია ადამიანის მეტაბოლიზმისთვის. შვრია შეიცავს აგრეთვე დიეტურ ბოჭკოებს, რომლებიც საჭიროა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ადვილად ასათვისებელი ცილების და ანტიოქსიდანტების ნორმალური მუშაობისთვის. ასევე შვრიის ფაფა მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით: სილიციუმი, მანგანუმი, სპილენძი, ფოსფორი, რკინა, მაგნიუმი და თუთია. შვრიის ფაფა ყოველდღე შეიძლება მიირთვათ, რადგან მას აქვს დაბალი კალორია და შესანიშნავია საუზმეზე.
7. ქათმის კვერცხი
თუთიის მაღალი შემცველობის მქონე ცხოველურ პროდუქტებს შორის აუცილებელია კვერცხების აღნიშვნა - უფრო სწორად, კვერცხის გული. ცილის დაბალი კალორიული ღირებულების გათვალისწინებით, არ არის აუცილებელი მისი გამოყოფა ყვითლისგან. ზოგადად, ქათმის კვერცხი შეიცავს პროტეინს, რომელიც ადვილად სარგებლობს ალფა-ამინომჟავის შემადგენლობით და სხვადასხვა ვიტამინებითა და მინერალებით, მათ შორის ცხიმოვანი მჟავა ომეგა -3. კვერცხი სასარგებლოა კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, ძვლების გასამაგრებლად, ტვინის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, წნევის შესამცირებლად. ეს შესანიშნავი ვარიანტია საუზმისა და ვახშმისთვის.
ქათმის კვერცხის გულში არის 3.1 მგ 100 გრ თუთიაზე, რაც შეესაბამება ყოველდღიური ღირებულების 26% -ს. ასევე მთელ კვერცხში არის ვიტამინები და მინერალები, როგორც A (თითქმის ყოველდღიურად), D, B4, B5, N, E, PP, კალციუმი, ფოსფორი, რკინა, იოდი, სპილენძი, გოგირდი, ქრომი და სხვა მცირე რაოდენობით. ზომიერი კალორიული პროდუქტის გამო ყოველდღიურად, არ აღემატება 1-2 კვერცხის მაჩვენებელს დღეში.
8. ლობიო
ლობიოს ცილა ხორცის ტოლია, რაც მას იდეალურ პროდუქტად აქცევს სპორტსმენ-ვეგეტარიანელებისთვის. ლობიო ამცირებს ორგანიზმში ჭარბ წყალს, დადებითად მოქმედებს სასქესო ტრაქტზე, ღვიძლზე, თირკმელებზე, სისხლსა და ნერვულ სისტემაზე. ამინომჟავების შემადგენლობის გამო ის სასარგებლოა ძილის პრობლემების, შფოთვითი აშლილობის, დეპრესიის დროს. ცნობილია ლობიოს ანტიკანცეროგენული თვისებები, ასევე მისი უნარი დადებითად იმოქმედოს შარდსასქესო სისტემაზე.
ბოჭკოვანი, B ვიტამინების, C, თუთიის, რკინის, ქლორის, გოგირდის, ფოსფორის, კალიუმის, ნატრიუმის, კალციუმის, მაგნიუმის მდიდარი ლობიოებში. ყველა სახის ლობიოს დაბალი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიურ დიეტაში, განსაკუთრებით ვეგეტარიანელებისთვის. ვეგეტარიანელები კვირაში საკმარისია 500 გრ ლობიოზე, წვნიანად, სალათებსა და წვნიანად. მიკროელემენტების ყველაზე ღირებული რაოდენობა წითელ ლობიოდ ითვლება.
ლობიო სასარგებლოა არა მხოლოდ თუთიის შემცველობით, რომელიც შეიცავს 3.21 მგ 100 გრამს, რაც უზრუნველყოფს ყოველდღიური ღირებულების 27% -ს, არამედ ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.
9. საქონლის ხორცი
ცხოველებს შორის თუთიის საქონლით მდიდარი საკვები ლიდერობს არა-ვეგეტარიანულ კატეგორიაში. ვიტამინებისა და მინერალების გარდა, ძროხის ყველაზე ძვირფასი - ცილა, ამინომჟავის შემადგენლობა, რომელიც ყველაზე მეტად უახლოვდება ბუნებრივ ადამიანს. პროტეინი საქონლის ხორციდან მთლიანად შეიწოვება და არის კუნთების, ძვლებისა და შემაერთებელი ქსოვილის მშენებლობისთვის, რაც მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის და ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის.
ძროხის ხორცი შეიცავს მაღალ რკინას, მაგნიუმს, კალიუმს, კალციუმს, ნატრიუმს, ფოსფორს, თუთიას, რაც აუცილებელია სხეულის ყველა სისტემის მუშაობისთვის, მათ შორის ნერვული და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. ვიტამინი B12 უნიკალურია, რომელიც მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის საკვებშია და მისი დეფიციტი ხშირია ვეგეტარიანელებში. ასევე საქონლის ხორციში არის B6, PP და ადამიანის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი სხვა ვიტამინები.
100 გრამ ხორცს აქვს 3.24 მგ თუთია, რაც უზრუნველყოფს დღიური ღირებულების 27% -ს. დაბალი ცხიმიანი ძროხის დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება საშუალებას იძლევა მისი დიეტის დიეტაში შეტანა.
10. კრევეტები
კრევეტები აძლიერებენ კუნთებსა და ძვლებს კალციუმის, მაგნიუმის და ფოსფორის წყალობით. ისინი კარგია გულისა და სისხლძარღვებისათვის, ვინაიდან შეიცავს ანტიოქსიდანტურ ასტაქსანტინს, რკინას, ვიტამინებს A და B12. კრევეტები კარგია მხედველობის, შარდსასქესო სისტემის, ფარისებრი ჯირკვლის, კანის, იმუნიტეტის, ტვინისა და ნერვული სისტემის ჯანმრთელობისთვის. მათ აქვთ დიდი რაოდენობით B ვიტამინები, E, A, სელენი, რკინა, ფოსფორი, სპილენძი, თუთია და ნატრიუმი. კრევეტები დაბალკალორიულია, რაც მისაღებია დიეტური მიღებისთვის.
სხვა ზღვის პროდუქტებისგან განსხვავებით, კრევეტები შეიცავს საკმარის რაოდენობას თუთიას, რომელიც მოიცავს ყოველკვირეულ დიეტაში. 100 გრ კრევეტი შეიცავს 2.1 მგ თუთიას, რაც მოიცავს 18% -იან მაჩვენებელს. ასევე კრევეტების სასარგებლო ომეგა ცხიმოვანი მჟავები, იოდი და ანტიოქსიდანტები.
აგრეთვე იხილე:
- 10 საუკეთესო საკვები მაგნიუმით
- იოდის შემცველობით ტოპ 10 საკვები
- კალიუმის მაღალი 10 საუკეთესო საკვებია
- ტოპ 10 საკვები, რომელიც შეიცავს A ვიტამინს