ტოპ 10 დენის ვიდეო ვარჯიში გულმკერდის კუნთების გოგონებისთვის

შინაარსი

გინდა გულმკერდის კუნთები გამკაცრდეს სახლში? ჩვენ გთავაზობთ გულშემატკივართა ვიდეო ვარჯიშების დიდ არჩევანს გოგონებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ფორმის მნიშვნელოვანი შეცვლა ან მკერდის გადიდება (1-2 ზომა, მაგალითად) შეუძლებელია, მაშინაც კი, როდესაც დიდი წონით სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ. მაგრამ სურდა გულმკერდის კუნთების ტონის ამაღლება და მიცემა სახლშიც კი შესაძლებელია.

როგორ ტუმბოს მკერდი სახლში: ვარჯიშები

ტრენინგი გულმკერდისთვის:

  • რა წონის შტამპი უნდა ავიღოთ: 2 კგ დამწყებთათვის და 3-4 კგ ნელ – ნელა თანდათანობითი წონის გასაგრძელებლად.
  • რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ: კვირაში 2 – ჯერ 10-15 წუთის განმავლობაში ან კვირაში 1 – ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში.
  • რა უნდა ავარჯიშოთ: გულმკერდის კუნთები შეიძლება ვარჯიშოთ როგორც ცალკე დღეში, ასევე ტრიცეპსის (კლასიკური ვერსია) ან უკანა კუნთების (ეს კუნთები-ანტაგონისტები).
  • შემდეგი ვარჯიშების ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი. შეგიძლიათ გაიმეოროთ ისინი ორ ან სამ წრეში, ან რამდენიმე ვიდეო გააერთიანოთ უფრო გრძელი კლასისთვის.
  • თუ თქვენ სახლში არ გაქვთ ჰანტელები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლი.
  • ვარჯიშის შემდეგ ყოველთვის გააკეთეთ გათბობა და გაწელეთ.
  • ზოგიერთ ვარჯიშზე დაგჭირდებათ მხარდაჭერა: სკამი, საფეხურის პლატფორმა ან სავარჯიშო ბურთი, რომელიც დაგეხმარებათ ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებაში საუკეთესო ამპლიტუდით. მაგრამ თუ ინვენტარი არ არის, მაშინ იატაკზე ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ.

როგორ ავირჩიოთ DUMBBELLS: რჩევები და ფასები

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები, რომლებიც დაგეხმარებათ დატვირთოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები. გოგონებს შეუძლიათ შეიძინონ დასაკეცი ჰანტელი 10 კგსახლის ვარჯიშებისთვის ამ წონა დიდხანს მოგენატრებათ.

 

TOP ვიდეო ვარჯიშები გულმკერდის გოგონებისთვის

1. ძალის ვარჯიში გულმკერდის ტინგისთვის Chloe– სგან (10 წთ)

ეს მშვენიერი ვარჯიშია მკერდისთვის სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ სამიზნე კუნთის ტუმბოში. ქლოიმ თქვენთვის 10 ვარჯიში მოამზადა გულმკერდის კუნთებისთვის, რომლებიც შესრულებულია სქემის მიხედვით 45 წამიანი სამუშაო, 10 წამიანი დასვენება. სავარჯიშოების დიდი ნაწილი არის ჰანტელები, ვიდეოს ბოლოს ნახავთ პატარა ბლოკს ფიცრებით და ბიძგივით.

გამოწვევა 8 კვირის განმავლობაში Chloe ting- ისგან

10 წთ ინტენსიური გულმკერდის ვარჯიში | დამწყებთათვის

2. ძალის ვარჯიში მკერდისთვის ჰანტელებით HASfit– დან (15 წთ)

გულმკერდის კუნთების თითქმის საყრდენი ვარჯიში მწვრთნელებს შესთავაზეს HASfit. მათ მე -6 გაკვეთილს დაუბრუნეს 50 წამის განმავლობაში შესრულებული ძალების ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები და ორჯერ გაიმეორეს. არაფერია ზედმეტი - ძალიან ძლიერი და ხარისხიანი პროგრამა.

ძლიერი ვარჯიში HASfit– ისგან კუნთების ზრდისთვის

3. ვარჯიში მკერდისთვის Anelie Skripnik (15 წთ)

გულმკერდის კიდევ ერთი ხარისხიანი ვიდეო ტრენინგი გთავაზობთ ანელია სკრიპნიკს. ამ პროგრამაში ნახავთ push-UPS– ს დიდ რაოდენობას (მოგეხსენებათ, ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისათვის), ასე რომ დამწყებთათვის რთული იქნება. ვარჯიშები ჰანტელებით ხორციელდება პლატფორმაზე, მაგრამ მათი შესრულება შესაძლებელია იატაკზე.

20 TABATA ტრენინგი ანელი სკრიპნიკისგან

4. ძალის ვარჯიში გულმკერდისთვის Fitness Blender– ისგან (25 წთ)

FitnessBlender– ის ეს ვარჯიში სამი რაუნდისგან შედგება. თითოეული რაუნდი მოიცავს 7 ვარჯიშს გულმკერდის კუნთებისთვის ჰანტელებით და წონის დაკლებით. ჰანტელების ნაცვლად, Kaylee იყენებს წყლის ბოთლებს, შეგიძლიათ მიბაძოთ მას.

იარაღის, ზურგისა და მკერდის ტოპ 12 ძალაუფლების ვიდეო Fitness Blender- ისგან

5. იზოლირებადი ვარჯიში გულმკერდის აპარატურის გარეშე Blogilates– ისგან (10 წთ)

მაგრამ Casey Ho- ს ეს ვარჯიში არსებითად განსხვავდება ჩვენი კოლექციის სხვა ნამუშევრებისგან. ეს კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშოებს აღჭურვილობის გარეშე, მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ბიძგი და ფიცარი, არამედ უბრალო დეტალები ხელის და პულსაციური მოძრაობისთვის, გულმკერდის კუნთების იზოლირებისთვის. ნელი ტემპით 5 ვარჯიშია.

10 საუკეთესო მოკლე ვიდეო მთელი სხეულისთვის Blogilates- ისგან

6. ეკატერინა კონონოვასგან ვარჯიში გულმკერდისთვის ჰანტელებით და ფიტბოლით (15 წთ)

და კიდევ ერთი ტრენინგი რუსულ ენაზე, ახლა ეკატერინა კონონოვასგან. გულმკერდის კუნთზე ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი და ჰანტელები, მათ გარეშე ოკუპაცია კარგავს ეფექტურობას.

10 ვიდეო წონის დაკლებისთვის ეკატერინა კონონოვასგან გადახტომის გარეშე

7. მრავალფეროვანი ვარჯიში გულმკერდისთვის ემი ვონგისგან (10 წთ)

ტრენინგის ძალიან მარტივი და მკაფიო სტრუქტურა გთავაზობთ მწვრთნელს ჰონგ კონგიდან Amy Wong- სგან. თქვენ ნახავთ 10 სხვადასხვა ვარჯიშს, ასე რომ ნამდვილად არ გამოტოვებთ. ვარჯიშები ტარდება სქემით 45 წამიანი სამუშაო, 15 წამიანი დასვენება. ერთ-ერთი ყველაზე მრავალფეროვანი ტრენინგი ჩვენს დღევანდელ კოლექციაში + და შესაფერისი დამწყებთათვის.

FITNESS სამაჯურები: საუკეთესოთა შერჩევა

8. ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეპსისთვის სიდნეი კამინგსისგან (40 წუთი)

მაგრამ ეს ვარჯიში მათთვის შესაფერისია, ვისაც სურს ერთ დღეს მკერდისა და ტრიცეპსის კუნთების ვარჯიში. ტრიცეპსი - ხელის უკანა მხარის კუნთი, რომელსაც უყვარს სწრაფად SAG არასაკმარისი დატვირთვით. Sidney Cummings იყენებს წონის სამ განსხვავებულ წონას (2 კგ, 3.5 კგ და 4.5 კგ), მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაც ხელმისაწვდომი გაქვთ. ტრენინგი არ არის დამწყებთათვის.

ვარჯიშები ტრიცეპსისთვის გოგონებისთვის

9. ძლიერი ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეპსისთვის Chloe Ting– ისგან (30 წთ)

Chloe ting- ის ამ ვარჯიშის დროს ასევე შეგიძლიათ ერთობლივი დატვირთვა გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეპსებზე. პირველ ნახევარში შედის ბიძგი და სავარჯიშოები ზურგჩანთებით გულმკერდის კუნთებისათვის, მეორე ნახევარი - საპირისპირო ბიძგი და ვარჯიშები ჰანტელებით ტრიცეპსისთვის. თუ გსურთ მხოლოდ მკერდის ტუმბო, ამ ვიდეოს მხოლოდ პირველ 15 წუთს შეასრულებთ.

ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ვარჯიშისთვის

10. ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეპსისთვის HASfit– ისგან (40 წთ)

და კიდევ ერთი ტრენინგი, რომელიც აერთიანებს ვარჯიშებს გულმკერდისთვის (ვიდეოს პირველი ნახევარი) და ვარჯიშის სავარჯიშოებს (ვიდეოს მეორე ნახევარი). სავარჯიშოები ხორციელდება ორი ვარჯიშის სუპერკომპეტებით რამდენიმე გზით. თუ კარგი წონის ჰანტელებს მიიღებთ, ასეთი პროგრამა შესაძლებელია ზომიერი კუნთის დატუმბვაც კი.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

11. ვარჯიში გულმკერდისა და ზურგისთვის ფიტნეს ბლენდერისგან (8 წუთი)

ალტერნატიული ვარიანტია ზურგით მკერდის ვარჯიში (კუნთები-ანტაგონისტები). Trainers Fitness Blender გთავაზობთ ძალიან მოკლე ვიდეოს, რომელიც მოიცავს 8 ვარჯიშს 10 გამეორებისთვის. პრინციპში, შეგიძლიათ გაიმეოროთ პროგრამა რამდენიმე რაუნდში, გაგრძელდეს დრო 16 ან 24 წუთამდე.

ვარჯიშები ზურგისთვის გოგონებისთვის

აგრეთვე იხილე:

მკლავები და გულმკერდი ჰანტელებით, წონაში ვარჯიში

დატოვე პასუხი