შინაარსი
შიდა ბარძაყი ერთ-ერთია იმ ჯიუტი პრობლემური უბნებიდან, რომელიც ბევრ ქალს აწუხებს. ჩვენ გთავაზობთ ბარძაყის შიდა ვარჯიშების უნიკალურ შერჩევას. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ჩემი სანიშნეები ამ სტატიაში, თუ გსურთ ეფექტურად იმუშაოთ პრობლემურ სფეროებზე.
შიდა ბარძაყის ვარჯიშების მახასიათებლები:
- გახსოვდეთ, რომ ცხიმი იწვის იმ ადგილებში, სადაც ჩვენ დაძაბულად ვვარჯიშობდით. სხეული მთლიანობაში კარგავს წონას, სპეციფიკურ მიდამოში ცხიმის ამოღება შეუძლებელია!
- წონის დაკლების პროცესი შესაძლებელია მხოლოდ კალორიების დეფიციტით (ჩვენ გირჩევთ მცირე დეფიციტს 15-20%). ვარჯიშის და რეგულარული ვარჯიშის მიუხედავად, ცხიმს დაწვავთ დიეტაში მხოლოდ გონივრული შეზღუდვებით.
- თუმცა, იზოლირებული სავარჯიშოები ადიქტორებისთვის დაგეხმარებათ ჩამოშორებაში და ვიზუალურად გააუმჯობესოთ ფორმა შიდა ბარძაყის რეგიონში. ამიტომ, შემოთავაზებული ვარჯიში ნამდვილად ღირს თქვენი ყურადღების ღირსი.
- მიყევით ვიდეოს შიდა ბარძაყისთვის კვირაში 2-ჯერ 3-ჯერ, აერთიანებთ მათ მთელი ვარჯიშის სხვა ვარჯიშებთან (აერობული და სიძლიერე).
- შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის 10-დან 30 წუთამდე, რაც დამოკიდებულია დროის ხელმისაწვდომობაზე და შესაძლებლობებზე. 30 წუთზე მეტ ხანს ერთი ტერიტორიის მომზადებას აზრი არ აქვს.
- დროთა განმავლობაში, კუნთები ეჩვევა ვარჯიშებს, ამიტომ დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნესის ზოლი და ტერფის წონა.
- თუ გსურთ შეამციროთ პრობლემური ადგილები ფეხებზე და თქვენ არ არის უკუჩვენებით ხტომა, დარწმუნდით, რომ ფიტნეს გეგმაში შეიტანეთ პლიომეტრიული ტრენინგი.
- რა თქმა უნდა იხილეთ ჩვენი სავარჯიშოების შერჩევა ადუქტორებისა და შიდა ბარძაყისთვის: ტოპ 30 სავარჯიშო შიდა ბარძაყისთვის + მზა გაკვეთილის გეგმა.
ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის პოპულარული მწვრთნელებისგან
ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე ეფექტური უფასო ვიდეოს შერჩევას ბარძაყის შიდა და წვრილი ლამაზი ფეხებისთვის მსოფლიოს საუკეთესო მწვრთნელებისგან.
ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის Blogilates
Casey Ho (Casey Ho) - არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფიტნეს ექსპერტი აშშ-ში და Blogilates- ის მიმართულება. ის ქმნის Pilates- ზე დაფუძნებულ მცირე ზემოქმედების ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ ყველა პრობლემური ადგილის შემუშავებაში. შიდა ბარძაყისთვის კეისი გთავაზობთ ძირითადად ვარჯიშებს იატაკზე.
1. სწრაფი დამწვრობა ბარძაყის შიდა ვარჯიში (9 წუთი)
2. დამწყები შიდა ბარძაყები (12 წუთი)
3. ბარძაყის შიდა სისულელე (13 წუთი)
ქეისი რამდენიმესაც გვთავაზობს მოკლე ვარჯიშები 5 წუთზე შიდა ბარძაყისთვის:
- ინტენსიური შიდა ბარძაყის გამოწვევა: https://youtu.be/fNAkQalY4ms
- იმოძრავეთ შიდა ბარძაყების გამოწვევის ვარჯიში 4: https://youtu.be/kJyZhOJ2Tag
ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის PsycheTruth- ისგან
Youtube არხზე PsycheTruth ნახავთ უამრავ ვიდეო ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის და შექმნით ულამაზეს შერბილებულ ფიგურას სხვადასხვა მწვრთნელისგან. გთავაზობთ 2 წუთის განმავლობაში სცადოთ 10 ვიდეო ბარძაყის შიდა არეში (ბალეტი მოსწონს, აბსოლუტურად მდგომი პასები) და 20 წუთი (პილატესის სტილში, მთლიანად იატაკზე).
1. შიდა ბარძაყის სიცარიელის ვარჯიში (10 წთ)
2. წვრილი ფეხები და შიდა ბარძაყები დამწყებთათვის (20 წუთი)
ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის ლუმოველიდან
"რობოტიკი" გოგონა ლუმოველიდან გაჩვენებთ ბარძაყის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს ორ მოკლე ვიდეოში: 8 წუთი და 15 წუთი. სავარჯიშოების შერჩევა ორივე პროგრამაში მსგავსია.
1. შიდა ბარძაყი: ვარჯიშები ტონის მოსაშორებლად და ცხიმის დასაკლებად (8 წუთი)
2. ბარძაყის შიდა ვარჯიში: ვარჯიშები სახლში (15 წთ)
ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის რებეკა ლუისგან
გულისხმიერი რებეკა ლუისი გთავაზობთ 2 ეფექტურ ვარჯიშს ბარძაყის შიდა არეში. პირველი პროგრამა მოიცავს სავარჯიშოებს ფეხზე მდგომი და იწვა იატაკზე, სასურველი წონის შესასრულებლად. მეორე სავარჯიშო არის ვარჯიშის დიდი ნაწილი, რომელიც ხორციელდება დგომის დროს, დამატებითი ინვენტარი არ არის საჭირო.
1. საუკეთესო ნაბიჯები ბარძაყის შიდა ნაწილში (8 წუთი)
2. ბარძაყის შიდა ვარჯიში (10 წუთი)
ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის FitnessBlender– დან
ტრენინგის არცერთი შედგენა არ დასრულებულა youtube არხის, FitnessBlender- ის ვიდეოს გარეშე. კელი გთავაზობთ ორ მოკლე პროგრამას შიდა ბარძაყისთვის, რომელთა შესრულება შეგიძლიათ მარტო ან მათი ძირითადი ტრენინგის შესავსებად. ვიდეოში 10 წუთის განმავლობაში ერთ-ერთ სავარჯიშოში დაგჭირდებათ ფიტბოლი.
1. შიდა ბარძაყი მჭლე ტონირებული ბარძაყებისთვის (5 წუთი)
2. ბარძაყის შიდა ვარჯიში (10 წუთი)
ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის ლინდა ვოლდრიჯისგან
ბარძაყის შიდა მხარეს მრავალფეროვანი ვარჯიშების დემონსტრირებაა მწვრთნელი ლინდა. ჩვენ გთავაზობთ 15 წუთის განმავლობაში სცადოთ ორი ეფექტური ვიდეო ამ სამიზნე ზონისთვის. პირველი ვიდეო მთლიანად დგას და მოიცავს ხარისხის საბალეტო ვარჯიშებს ფეხებისთვის. მეორე ვარჯიში ხდება მთლიანად მატზე.
1. ბარძაყის შიდა ვარჯიში (14 წუთი)
2. ბარძაყის შიდა ვარჯიშის ხალიჩა (17 წუთი)
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ და ლინდა ვოლდრიჯის სხვა ვიდეოები ამ სერიაში:
- შიდა ბარძაყის გამოწვევა (ტექნიკა არ არის 20 წუთი): https://youtu.be/viblwbNK2tE
- Inner Thigh 100 Rep Challenge (ტექნიკა არ არის 20 წუთი): https://youtu.be/90K0hkRZ4c8
- შიდა ბარძაყის საშრობი (ელასტიური ზოლით 38 წუთზე): https://youtu.be/2OLAPYMpJao
ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის სხვა მწვრთნელებისგან
გარდა ამისა, ჩვენ გთავაზობთ კიდევ 6 მოკლე ვარჯიშს ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის სხვადასხვა მწვრთნელისგან. სცადეთ ყველა და აირჩიეთ თქვენი საყვარელი პროგრამა.
1. პოპსუგარი: ბარძაყის შიდა ვარჯიში (10 წუთი)
დინამიური 10 წუთიანი არხიდან Popsugar Anna Renderer თავისი შინაარსით განსხვავდება ყველა წინაგან. ტრენერი გთავაზობთ ვიდეოს მეორე ნახევარში პლიომეტრიულ, კარდიო-ვარჯიშებს პირველ ნახევარში და იატაკზე ვარჯიშს შიდა ბარძაყისთვის.
2. დენიზ ასტინი: ბარძაყის შიდა ვარჯიში (5 წუთი)
მოკლე ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილში გთავაზობთ ცნობილ მწვრთნელს დენის ოსტინს. სესიები ჩატარდა იატაკზე და დამწყებთათვისაც შესაფერისია.
3. სიცოცხლისუნარიანობის ადვოკატი: ბარძაყის შიდა ვარჯიში ქალებისთვის (16 წუთი)
კიდევ ერთი ორიგინალური ვარჯიში youtube არხიდან Vitality Advocate, რომელიც ქრება ფეხზე დგომა და მოიცავს ძალიან საინტერესო ვარჯიშებს ფეხებისთვის შიდა ბარძაყების ხაზგასმით. გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები.
4. ჯოანა სოჰი: ბარძაყის შიდა ხარვეზი და წელის ზომა (13 წუთი)
ამ ვიდეომ 3 მილიონზე მეტი ნახვა დააგროვა YouTube- ზე! იმუშავეთ პრობლემაზე პოპულარული კონდიცირების მწვრთნელ ჯოანასთან. თქვენ ივარჯიშებთ კუნთის ტონუსის და კარდიოების ინტერვალებით, რომ დაიწვათ კალორია და ცხიმი. ტრენინგი საკმაოდ ხანმოკლეა, მაგრამ ძალიან ენერგიული.
5. SofaBar: ბარძაყის ინტენსიური ვარჯიში (10 წთ)
მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის გთავაზობთ არხს SofaBar. სესიები ტარდებოდა იატაკზე, მწვრთნელი ასევე იყენებს წონებს, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ.
6. XHIT ყოველდღიური: ბარძაყის შიდა ვარჯიშები შერბილებისთვის (20 წთ)
გრძელი 20-წუთიანი ვარჯიში ბარძაყის შიდა არხისთვის გთავაზობთ ტრენერს კელსი ლი (კელსი ლი) არხზე XHIT Daily. პროგრამა ტარდება ცირკულარული პრინციპით, დაგჭირდებათ სკამი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტახტი) და ბურთი (მხოლოდ ვიდეოს ბოლოს). ვარჯიში ასევე შეიცავს კარდიო ინტერვალებს ცხიმის წვისთვის.
აგრეთვე იხილე:
- თქვენი ბარძაყისა და წებოების ტოპ 20 ვიდეო უხეშად და გადახტომების გარეშე. უსაფრთხო მუხლებისთვის!
- ძალის ტრენინგი ჰანტელი ქალებისთვის: დეტალური გეგმა + სავარჯიშოები
კუნთების, ფეხების და დუნდულების ტონირება და გაზრდა