ტოპ 30 სავარჯიშო თქვენი ფეხების გასაჭიანებლად: ფეხზე მდგომი და ტყუილი

რეგულარული დაჭიმულობა აუმჯობესებს კოორდინაციას, მოქნილობას და ხელს უწყობს სტრესის მოშორებას, რადგან ის მოდუნებს მთელი სხეულის კუნთებს. ყველა, ვინც ფიტნესითა და სპორტით არის დაკავებული, სასურველია გაწელვის გაკეთება შემდეგ ყოველ ვარჯიში ტრენინგის ეფექტურობის ასამაღლებლად. გაჭიმვა ამცირებს დაზიანების რისკს და ამსუბუქებს კუნთების ტკივილს.

ასევე მარტივი ვარჯიშები ფეხების გაჭიმვისთვის სასარგებლოა ყველასთვის, ვინც დღეში ფეხზე დგება გაათავისუფლოს დაღლილობა, კუნთების დაძაბულობა, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, ლიმფის ნაკადს და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა.

რა უნდა იცოდეთ ფეხების დაჭიმვის შესახებ?

1. თითოეული ფიტნეს ვარჯიში უნდა დასრულდეს დაჭიმვით. ვარჯიშის დასაწყისში არ უნდა დაიძაბოთ, რომ კუნთები მოდუნდეს, რომელთაც მუშაობა სჭირდებათ. მსუბუქი გაჭიმვა რამდენიმე წამით ვთქვათ სიმძლავრის ან კარდიო ვარჯიშებს შორის, როგორც სამიზნე კუნთების გასათბობად.
2. ვარჯიშები მონაკვეთისთვის უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის შემდეგ, თუ არ ვარჯიშობდით სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში. საკმარისია ხუთწუთიანი კარდიო დათბობა: ხტომა, ადგილზე გაშვება, პლიომეტრიული საჯდომები, ფუნჯები და სხვა დაძაბული მოძრაობები, რაც ხელს უწყობს კუნთების გახურებას. გთხოვთ, იხილოთ ჩვენი გამათბობელი ვარჯიშების შერჩევა.
3. ფეხების გაჭიმვის თითოეული ვარჯიში უნდა მიეცეს მინიმუმ 20-30 წამი. ჩართეთ ტაიმერი, რომ არ იფიქროთ გაჭიმვის დროს. დაიმახსოვრე: რაც უფრო დიდხანს მუშაობს კუნთი, მით უფრო სწრაფად მოდის ადაპტაცია და მომავალში უფრო ადვილი იქნება ვარჯიშების შესრულება.
4. არ უნდა დაიძაბოთ, თუ კუნთები არ გაათბო. განსაკუთრებით საზიანოა გაჭიმვა ცივ ამინდში გარეთ ყოფნის შემდეგ. ამ შემთხვევაში, დაზიანების დიდი რისკია.
5. გაწელვისთვის ვარჯიში ისეთი ეფექტური იყო, რომ დღეში 10-20 წუთი დაეთმო. სრული ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ გაწელვას შეიძლება დასჭირდეს 10 წუთი, ხოლო მარტივი გახურების შემდეგ 20 წუთი.
6. გაჭიმვა შეიძლება იყოს დინამიური და სტატიკური. როდესაც თქვენ აკეთებთ დინამიურ, რიტმულ მოძრაობას გარკვეული ამპლიტუდით სამიზნე კუნთის გასაგრძელებლად. სტატიკურია, თუ პოზაში რჩებით რამდენიმე წამი ან წუთი, რომ კუნთი გაასწოროთ გარკვეულ მდგომარეობაში.
7. სავარჯიშოების უმეტესობა ფეხების გაჭიმვისთვის შეიძლება გაკეთდეს სტატიკური და დინამიური ვარიანტით. სტატიკა, რომელიც სასარგებლოა კუნთების მაქსიმალური გაჭიმვისთვის და დინამიკა - რთული სავარჯიშოების მუშაობისთვის, რომლებიც შემდეგ უნდა იყოს სტატიკური.
8. ზედმეტად გულმოდგინე არ უნდა იყოს ზურგის და ბარძაყის დაჭიმვა, რომ არ დაშავდეს. დაიწყეთ მარტივი სავარჯიშოები დინამიური ვარიანტით, თითოეული გაკვეთილის ამპლიტუდის მცირედი ზრდით. თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ, ერთი ან ორი თვის განმავლობაში შთამბეჭდავ შედეგებს მიაღწევთ.
9. მარტივი ვარჯიშები თქვენი ფეხების გასაჭიანებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღე, როგორც გამათბობელი და გაათავისუფლოთ კუნთების დაძაბულობა. თუ ეს შეუძლებელია, საკმარისია კვირაში 3-4-ჯერ სავარჯიშო დარბაზიდან ან დამოუკიდებელი ვარჯიშის შემდეგ.
10. თუ თქვენი მიზანია გაყოფის გაკეთება, იხილეთ ჩვენი მზა კრებული სავარჯიშოების გრძივი და განივი ძაფის ძაფისთვის.

ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შერჩევას ფეხების დაჭიმვისთვის, რომელთა შესრულება შესაძლებელია სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. სავარჯიშოები იყოფა ორ ჯგუფად:

• გაჭიმვის ვარჯიშები ფეხზე მდგომი
• გაჭიმვის ვარჯიშები ფეხებისთვის იატაკზე

მაღალი ხარისხის გაჭიმვა შეუძლებელია იმის ცოდნის გარეშე, თუ რა კუნთები არსებობს და საჭიროა მათი დაჭერა. ფეხების ძირითადი კუნთებია: მსხვილი ნაწლავის კუნთი, quadriceps (ბარძაყის quadriceps კუნთები), hamstrings (ბარძაყის biceps), ხბოს კუნთები. ბარძაყის შიდა მხარეს გარკვეულწილად მოგრძო კუნთებია, რომელთაგან ყველაზე მეტად გრძელი ადიქციური კუნთებია.

სავარჯიშოები ფეხების დაჭიმვისთვის დგომის დროს

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ, საუკეთესო ვარიანტი იქნება ვარჯიშები ფეხების გაჭიმვისთვის დგომის დროს. ზოგი მათგანი სავარჯიშოებს შორის მსუბუქ ვარჯიშს შეეფერებოდა, მაგრამ ამ შემთხვევაში თითოეულ პოზაში დიდი ხნით არ უნდა გაყოვნდეს კუნთები.

1. დაბალი ლაუნჯი

ეს მონაკვეთი: Quadriceps, biceps thighs.

როგორ შეასრულოთ: ქვედა ფეხის მუხლი ჩამოიწიეთ იატაკზე, გაასწორეთ ფეხი. მარცხენა ფეხი მარჯვენა კუთხით უნდა იყოს მოხრილი და წინ დადგეს. განათავსეთ სწორი ხელები სიმეტრიულად იატაკზე ან წინა ფეხის თეძოზე. ჩამოდით მენჯის ქვემოთ, დაჭიმეთ თითოეული ფეხის კუნთები. შეიკავეთ პოზა ნახევარი წუთით, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ფეხების დაჭიმვისთვის, ის შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა ვარიაციით. ვარჯიშის განმავლობაში მენჯის იატაკზე მიზიდვა, ეს ხელს შეუწყობს თითოეული ფეხის ბარძაყის უფრო ძლიერი კუნთების დაჭიმვას.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ წაიღოთ უკანა მუხლი და არ ჩამოკიდოთ მენჯის არეში ძალიან დაბალი.

2. დაბალი ლაუნჯი მუხლზე დაჭერით

ეს მონაკვეთი: კვადრიცეპსი.

როგორ შეასრულოთ: დადექით ერთ მუხლზე, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ წინ. მარჯვენა ფეხი მაღლა, მარჯვენა ხელით მოხვია ტერფი. მოიზიდეთ მარჯვენა ფეხი დუნდულებზე, შეეცადეთ შინი შეხებოდა ბარძაყს. დაიჭირეთ პოზიცია ნახევარი წუთით და შეცვალეთ მიმართულება. ტრენინგის დასაწყისში, თქვენ ვერ შეძლებთ თიბიას დახურვას, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ გადალახავთ ამ ეტაპს.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ გაიყვანოთ თიბია ბარძაყის ბარძაყთან ახლოს.

3. დახრილობა სწორი ფეხისკენ მეორესთან

ეს მონაკვეთი: ბიცეპსის ბარძაყები.

როგორ შეასრულოთ: სწორად წამოდექით და მარცხენა ფეხი წაუსვით ქუსლზე წინ გადადგმულ ნაბიჯს. მარჯვენა ფეხი მუხლთან ოდნავ მოხრა, მარჯვენა ფეხი მტკიცედ დაჭერილი იატაკზე. დაიხარეთ წინ, თითქმის პარალელებამდე კორპუსსა და იატაკს შორის. გრძნობს, გაჭიმულია ფეხის კუნთი, რომელიც წინ მდებარეობს. რაც უფრო მეტად იხვევს სხეულს, მით უფრო იჭიმება ძარღვები. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შეცვალეთ მხარე. ეს მარტივი სავარჯიშო შესანიშნავია მსუბუქი გაჭიმვისთვის ნაკრებების ძალის ვარჯიშსა თუ კარდიო ვარჯიშებს შორის.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ დახაროთ სხეული დიდად წინ.

4. გადახრა იატაკზე

ეს მონაკვეთი: ბიცეპსის ბარძაყები, დუნდულები.

როგორ შეასრულოთ: მდგომი პოზიციიდან მოხარეთ წინ. შეეხეთ ხელებს იატაკზე ზურგის მოხრის გარეშე და ბარძაყებზე მუცელზე წოლის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დინამიური მოხრა მცირე ამპლიტუდით, უკიდურესად დაჭიმეთ ბარძაყის უკანა ზედაპირი და წებოები. გააჩერეთ ნახევარი წუთი.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: თუ მოქნილობა არ იძლევა იატაკამდე მისასვლელად, შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ სკამზე ან სხვა ზედაპირზე.

5. ფერდობზე განივი პროფეტური მდგომი

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის, დუნდულების ადუქტორები.

როგორ შეასრულოთ: იდგეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ ერთმანეთისგან განივი გაყოფის საწყის მდგომარეობაში. მოხარეთ წინ და ჩამოართვით ხელები. ზურგი არ მოუხვიოთ, შეეცადეთ წინამხრის იატაკზე დადოთ. დახრილობა დაიჭირეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ვარჯიში არასასურველი იატაკზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანების საშიშროება არსებობს. როდესაც არასასიამოვნო გრძნობები მკლავებზე ეყრდნობა პოზიდან გასასვლელად.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: თუკი ვერ შეძლებთ წინამხრების წამოწევას იატაკზე, შეიკავეთ ხელები სწორად, ხელით დაეყრდნეთ.

6. ბარძაყის გარე მხარე ფერდობზე

ეს ჰალსტუხი ჯოხი: ბარძაყის გარეთ.

როგორ შეასრულოთ: დგომის დროს, ჯვარედინი ფეხები, მარცხენა წინა. გააკეთეთ დახრილი სხეული მარცხნივ. ხელები შეიძლება წელის არეში იყოს აწეული ან აწეული, რაც ხელს უწყობს ფენის ოდნავ გაღრმავებას. იფიქრეთ მარჯვენა ფეხის კუნთების დაჭიმვაზე. თავი შეიკავეთ ფერდობზე ნახევარი წუთი. გამოცდილი ვარჯიშების დროს ამ ვარჯიშის დროს თეძოების დაჭიმვისთვის საჭიროა უფრო ღრმად მოხრა და ეფექტის კარგად გრძნობა.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: მხოლოდ მცირე დახრილობა კუნთების დაჭიმულობის შესაგრძნობად.

ტოპ 20 ვარჯიში პოზისთვის

7. თეძოს გარეთა მხარე კედელთან

ეს ჰალსტუხი ჯოხი: ბარძაყის გარეთ.

როგორ შეასრულოთ: დადექით მარჯვენა მხარეს კედელთან, გეჭიროთ მისი მარჯვენა ხელი. დაიწყეთ მარცხენა ფეხის კვნეტა და მარჯვნივ გასწორდით, გახსნილია წინ. ხერხემალი არ არის ვეგიმიტი, ყველაზე დაბალ წერტილზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი. მაქსიმალურად გადაწიეთ ფეხი გვერდზე, სანამ არ იგრძნობთ გარე ბარძაყის გაჭიმვას. ბარძაყის გარეთ გაჭიმვისთვის არსებობს მრავალი სავარჯიშო და რეგულაცია, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს ამ სფეროში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: უკანა ფეხი ზედმეტად შორს დაიჭირეთ გვერდზე და სიღრმეში ჩაჯექით

8. ფეხების დაჭიმვა დგომის დროს

ეს მონაკვეთი: ხბოს კუნთები.

როგორ შეასრულოთ: მოათავსეთ ორივე ხელი კედელზე, დაიხარეთ მარცხენა ფეხით. მარჯვენა ფეხი მუხლზე ოდნავ მოხრა, როგორც წყვდიადში, მარცხენა უნდა დარჩეს. არ იდგეთ თითებზე, დააჭირეთ ფეხი იატაკს. მნიშვნელოვანია სხეულის წონის გადატანა სამუშაო ფეხზე. შეიკავეთ პოზა 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ მიმართულება. ასევე ხბოს დაჭიმვა მარტივია, თუ წინდებს თავისკენ გაიწევთ ან კედელში გაჭიმავთ.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: შეგიძლიათ ოდნავ გაანადგუროთ უკანა ფეხის ქუსლი იატაკიდან, მაგრამ გააგრძელოთ ხბოს კუნთების დაჭიმვა.

9. სკამისკენ მოხრა ფეხების აწევით

ეს მონაკვეთი: ბიცეპსის ბარძაყები.

როგორ შეასრულოთ: მდგომი პოზიციიდან ნაბიჯი წინ. წინ დაეყრდენით სავარძლისკენ და შეეცადეთ ზურგი არ მოეხვია. არ მოუხვიოთ ფეხები მუხლებთან, ორივე ფეხის ქუსლები იატაკზე აიძრო. რაც უფრო დაბალია ფერდობზე, მით უფრო მეტია ძარღვების დაჭიმვა. ნახევარი წუთის შემდეგ, შეცვალეთ ფეხი. ეს არის ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელიც რეკომენდებულია მათთვის, ვინც გეგმავს დანაწევრებზე ჯდომას.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ აწიოთ ფეხები ძალიან დაშორებით და ოდნავ მოუხვიეთ მუხლები ან უკანა ფეხის ქუსლი მოაწყვეთ იატაკიდან.

10. გაჭიმვის quads იდგა

ეს მონაკვეთი: კვადრიცეპსი.

როგორ შეასრულოთ: მდგომი პოზიციიდან მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლთან, ისევე როგორც zahlest Shin- ით სირბილის დროს. გაიგეთ ფეხი დუნდულებამდე ხელებით, წონასწორობა შეინარჩუნეთ ერთ ფეხზე. შეიკავეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში და შეცვალეთ ფეხები. მშვენიერი ვარჯიშია თქვენი ფეხების გაჭიმვისთვის, შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა ვარიაციით: დგომა, ზურგზე წოლა, გვერდით და მუცელიც კი. სავარჯიშოების შეცვლილი ვერსია ადვილად ასრულებს გვერდით დაწოლას. უბრალოდ მოზიდეთ ტერფი და ფეხი დუნდულებისკენ, იგრძენით კუნთების მსუბუქი დაჭიმვა.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: თავი შეიკავეთ სკამზე ან კედელზე, თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება.

11. ვერტიკალური გაყოფა

ეს მონაკვეთი: quadriceps და ბარძაყის ადუქციური კუნთები.

როგორ მივიღოთ: წინა პოზიციიდან ხელები ფეხის ტერფთან მიიდეთ. ვერტიკალურ ძაფში მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ ფეხი, იგრძენით დაჭიმულობა ფეხებში. საყრდენი ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. დაიჭირეთ პოზა, შეეცადეთ ასწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა თეძოების დაჭიმვისთვის, რომელიც მთელ სხეულს ატონიზირებს.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ ასწიოთ ფეხი მაღლა და დაეჭიროთ საყრდენს წონასწორობის შენარჩუნებისთვის.

12. ღრმა ჩხუბი

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის, დუნდულების ადუქტორები.

როგორ შეასრულოთ: ჩაჯექით ღრმა ჩახჩახს, ხელები მკერდთან იყო მიერთებული. იდაყვები დაეყრდნო მუხლებს და გაშალა ფეხები გაშლილი. ხერხემალი არ არის მოხრილი, დუნდულები იატაკზე იწევს. იგრძენით ღრმა გაჭიმვა adductors და ადვილად გაჭიმვა gluteal. გააჩერეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: ნუ ჩასხდებით ღრმად ჩამჯდარში, გაშალეთ ხელები წინა საყრდენისთვის.

13. გაწელვა სუმო-სკუატში

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის, დუნდულების ადუქტორები.

როგორ შეასრულოთ: ფართოდ მოაწესრიგეთ ფეხები, ფეხები და მუხლები გარეთ გადახრილი. ჩამოჯექით ღრმა სუმოს კვარცხლბეკის მდგომარეობაში, სხეული დაადეთ ფეხზე, ხელები დაიჭირეთ ქვედა ფეხი და დაძაბეთ ზურგი. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ ხელში, დუნდულები ჩამოიწიეთ იატაკზე ქვემოთ. შეიგრძენით დაძაბულობა ადუქტორების და დუნდულოების რეგიონში.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ იჯდეთ ღრმად ჩახუტებულ მდგომარეობაში და დიდად არ დახაროთ სხეული წინ.

14. გვერდითი ლაუნჯი

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის ბიცეპსი, ბარძაყის ადუქციური კუნთები, ხბოს კუნთები.

როგორ შეასრულოთ: დადექით პირდაპირ, ფეხები ფართოდ გაშლილი. სხეულის წონის მარჯვენა მხარეს გადაწევა და ოდნავ გადახრა უკან, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მარცხენა ფეხი სწორი რჩება. მარჯვენა ფეხის მუხლი წინდა წინ არ მოდის. შეეცადეთ დუნდულები რაც შეიძლება დაბლა ჩამოაგდოთ იატაკზე, წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ხელები გაწელეთ იატაკზე.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ გააკეთო ძალიან ღრმა დრო, შეინარჩუნე კომფორტული ამპლიტუდა.

ყველაფერი ლატერალური ლაუნჯის შესახებ

ივარჯიშეთ ფეხები იატაკზე

კოლექციაში მოცემულია სავარჯიშოები თქვენი ფეხების გასაჭიმიანებლად, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი კლიპების მოცილებას, დაძაბულობას, სტრესს, აუმჯობესებს მოქნილობას და ბალანსს. ისინი შესაფერისია სახლში დასვენებისთვის ან სრული გასაჭიმი ვარჯიშისთვის. ბევრი სავარჯიშო მიზნად ისახავს ადუქტორების დაჭიმვას, რაც დაგეხმარებათ განივი და გრძივი გაყოფების გაცნობაში.

1. მტრედი

რომ გადაჭიმული: საზურგეები, ბიცეპსი და თეძოები.

როგორ შეასრულოთ: დაბლა ჩახვიდეთ და მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ წინ. შეეხეთ მუხლის მარჯვენა ფსკერზე ტერფს, რომელიც იატაკზეა და ბარძაყის პერპენდიკულარულად. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი, მოდუნებული, მჭლე ფეხის ძირში. მეტი ეფექტის მისაღწევად, ხელები მოხარეთ წინამხრებთან და დაეყრდნეთ მათ. გააჩერეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ პროცესი მეორე მხარისთვის. იოგას ამ პოზებს აქვს რთული ვარიაცია, მაგალითად უკანა ფეხების წვივის დაჭერით ფეხების საბოლოო გაჭიმვისთვის.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ გაიყვანოთ თავი წინა ფეხის ფეხიდან, არ ჩადოთ მენჯის ძირში ძალიან დაბლა.

2. მტრედი შინ ჩამორთმევით

ეს მონაკვეთი: Quadriceps, biceps thighs.

როგორ შეასრულოთ: მტრედის პოზა (წინა სავარჯიშო) მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა წვივი ბარძაყისკენ. ასწიეთ მარცხენა ფეხი, მარცხენა ხელი შინ ან ფეხზე დაიდეთ. მარცხენა ფეხის ფეხის მოზიდვა თეძოსთან ახლოს, კუნთების დაჭიმვა. ნახევარი წუთის შემდეგ, შეცვალეთ ფეხი.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო კომფორტული ამპლიტუდით, არ იჯდეს ღრმად მტრედის პოზაში და არც მაღლა ასწიოთ ბარაბანი.

3. მტრედის მჯდომარე პოზა

ეს მონაკვეთი: დუნდულების კუნთები.

როგორ შეასრულოთ: იჯექით იატაკზე, გაშლილი ხელებით სწორი ფეხებით. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლთან და მაქსიმალურად ახლოს მიიწიეთ მისკენ შინი. არ მრგვალდება უკან, დაჭიმეთ გლუტის კუნთები. ჩაატარეთ ვარჯიში ნახევარი წუთის განმავლობაში და შეცვალეთ ფეხი.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: ნუ მაღლა აწიეთ ბარაბანი, შეგიძლიათ განათავსოთ ის ფეხის ბარძაყზე, რომელიც იატაკზე ეყრდნობა.

4. ტყუილის დროს ოთხკუთხედის დაჭიმვა

ეს მონაკვეთი: კვადრიცეპსი.

როგორ შეასრულოთ: მუცელზე დაწექი, თავი ხელზე მიიდე. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლთან და დაიჭირეთ მარცხენა წვივის წვერი. გაიყვანეთ ფეხი თავისთვის, ბარძაყის იატაკიდან მოხსნის გარეშე და შეეცადეთ შეეხეთ ქუსლს დუნდულებს. დაიჭირეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში, გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: გაიწიეთ ფეხი დუნდულებამდე, სანამ არ მოხდება quadriceps- ის კომფორტული შეგრძნება და ადვილად დაჭიმვა.

როგორ ავირჩიოთ მორბენალი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის

5. მუხლზე მდგომი ფეხის დახრა

ეს მონაკვეთი: ბიცეპსის ბარძაყები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: დაჩოქება, მარჯვენა ფეხი წინ მიიწიე. დაიხვიეთ მთელი სხეული მარჯვენა ფეხისკენ, გაჭიმეთ ბარძაყების უკანა ზედაპირი. ხელების დაჭიმვის შემთხვევაში შეგიძლიათ იატაკზე დააწყოთ ან ფეხი შემოიხვიოთ. მოწინავე შეუძლია შეამციროს დუნდულები მარცხენა ფეხის ბარძაყამდე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში, რომ ფეხები გაჭიმოთ ნახევარი წუთით, გადახარეთ მხარეები. მუხლზე მდგომი ფეხის დახრა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია გრძივი გაყოფისთვის.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ ჩამოიწიოთ სხეული დაბლა, ზურგი სწორად დაიჭირეთ.

6. სწორ ფეხებზე დახრილი ჯდომისას

ეს მონაკვეთი: ბიცეპსის ბარძაყები.

როგორ მივიღოთ: მჯდომარე მდგომარეობაში გაასწორეთ ფეხები. მოხარეთ მუხლებზე, შეეცადეთ ხერხემალი არ მოუხაროთ. გადაიტანეთ ხელები ფეხებზე და არა მრგვალი უკან. გააჩერეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: შეგიძლიათ ოდნავ მოირგოთ მუხლები, მაგრამ იგრძნოთ ბარძაყის ბიცეპსის გაჭიმვა.

7. ფერდობზე ჯდომის ძირში

ეს მონაკვეთი: ბიცეპსის ბარძაყები.

როგორ მივიღოთ: მჯდომარე მდგომარეობიდან გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მოათავსეთ შინი იატაკზე. მარჯვენა ფეხი ოდნავ გადაადგილდება გვერდზე, დატოვეთ მარცხენა თავდაპირველ პოზიციაზე. მთელი სხეული გაჭიმულია გასწორებული მარჯვენა ფეხისკენ, გაჭიმულია ბარძაყის უკანა ნაწილი. დაიჭირეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ ჩამოიწიოთ სხეული ფეხისკენ ძალიან დაბლა.

8. ფერდობზე განივი ძაფის ჯდომა

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის, ბიცეპსისა და თეძოს ადუქტორები.

როგორ მივიღოთ: მჯდომარე მდგომარეობიდან გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. დაიხარეთ წინ, არ ხერხემალი ხერხემალში. დაჭიმვის დროს შეგიძლიათ დაეყრდნოთ წინამხარს ან ხელებს ან იწვათ იატაკზე. გააჩერეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში. მოდიფიკაციის სავარჯიშოები არის გაყოფილი დანაწევრების თითოეული ფეხი, ისინი დამატებით იყენებენ ბარძაყის უკანა ზედაპირს.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ მოათავსოთ დიდად ფეხები და არ მოუხვიოთ დიდად, სხეული ქვემოთ უნდა გაჭიმოს ფეხის შიდა ნაწილი მაგიდის ან საწოლის ფეხი უფრო კომფორტული მონაკვეთისთვის.

9. პეპლის პოზა

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის ადუქტორები.

როგორ შეასრულოთ: იჯდა იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები ერთმანეთისკენ. გაახვიეთ ფეხი და დააჭირეთ ხელები მუხლებზე, დაჭიმვის გასაძლიერებლად. არ ჩამობრუნდეთ უკან, ველით. არ უნდა დააჭიროთ ზედმეტად ზეწოლა მუხლებზე, რათა არ იგრძნოთ დისკომფორტი და ტკივილი. გააჩერეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში. პეპლების ჯდომა შეიძლება გაკეთდეს კედელთან, რომ გაგიმარტივოთ ზურგის სწორად შენარჩუნება.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: თუ საკმარისი მონაკვეთი არ არის, მუხლი ძალიან დაბლა არ ჩამოწიოთ იატაკზე, შეგიძლიათ ფეხი მოაცილოთ მენჯის არეში.

10. პეპლის პოზა ზურგზე

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის ადუქტორები.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით ზურგზე, მოიხვიეთ და გაშალეთ ფეხები, მიჰყევით ფეხს შინაგანად. ორივე ფეხის ფეხთან ახლოს ზურგზე ქმნის პეპლის პოზას. შეეცადეთ შეეხოთ იატაკის ბარძაყებსა და მუხლებს. დაეხმარეთ თავს ხელებით, მაგრამ მუხლები არ გაასწოროთ, რომ არ დაშავდეს. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში თეძოების დაჭიმვისთვის ნახევარი წუთის განმავლობაში.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ ჩამოიწიოთ ქვედა მუხლები იატაკზე, ფეხს შეუძლია მენჯის არეში გამოძვრა.

11. ბაყაყის პოზა

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის, ოთხკუთხედის, მსხვილი ნაწლავის კუნთის ადუქტორები.

როგორ მივიღოთ: მუცელზე მიდრეკილი მდგომარეობიდან გაშალეთ მოხრილი მუხლები. პოზა ბაყაყს უნდა ჰგავდეს. დაიჭირეთ მუხლები პოზიციაზე სწორი კუთხით. შეეცადეთ მენჯი შეეხეთ იატაკს. თავი შეიკავეთ ვარჯიშისგან ნახევარი წუთი. იოგის თეძოების დაჭიმვის შესანიშნავი ვარჯიში ამშვიდებს მენჯის კუნთებს, ხსნის დაძაბულობას და დაძაბულობას ქვედა ზურგსა და თეძოებში.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ აწიოთ ფეხები ზედმეტად გვერდზე, მუხლებქვეშ გაუსვით პირსახოცი ან რბილი ხალიჩა.

12. თეძოების დაჭიმვა ქუსლებზე

ეს მონაკვეთი: კვადრიცეპსი.

როგორ შეასრულოთ: მუხლებზე მდგომი პოზიციიდან იჯექით ქუსლებზე და ეყრდნობით იდაყვებს. იფიქრეთ კვადრატების გაჭიმვაზე. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ბარძაყის კვადრატული კუნთების დაჭიმვისთვის. ამასთან, თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას განიცდით დისკომფორტს მუხლებში ან ზურგში, რომ გაჭიმოთ ფეხები, უმჯობესია შეცვალოთ იგი სხვა ვარჯიშით.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: არ ჩამოხვიდეთ ძალიან დაბლა, არ დაფაროთ წინამხარი და ხელის გაშლილი ზურგიდან.

13. ყოფს ტყუილს

ეს მონაკვეთი: ბიცეპსის ბარძაყები.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით ზურგზე და ასწიეთ მარცხენა სწორი ფეხი მაღლა. ხელით დაიჭირეთ დასარტყამი ჯოხი და ფეხი მოკიდეთ თავს. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი და ზურგი იატაკიდან. უფრო მეტი მონაკვეთისთვის, წაიღეთ ელასტიური ზოლი ან პირსახოცი და დააგდეთ ფეხი, რომ გააგრძელოთ ფეხი ხელების გამოყენების გარეშე. დაიჭირეთ პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: მოხარეთ ფეხი იატაკზე მუხლთან, არ ასწიოთ ფეხი ზედმეტად მაღლა.

14. გატაცების ფეხები გვერდზე

ეს მონაკვეთი: ადაქტორები, გლუტები.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით ზურგზე და წაიღეთ მარცხენა სწორი ფეხი გვერდზე. დაიჭირეთ ქვედა ფეხი ან ფეხი ხელებით და გაიწიეთ ფეხი და გვერდი. იგრძენით დაძაბულობა ფეხების კუნთებში. ამ ვარჯიშის დროს ფეხების გასაჭიანებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირსახოციც. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი და ზურგი იატაკიდან. დაიჭირეთ პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი. ეს და წინა სავარჯიშო შესანიშნავია ძაფის პრაქტიკისთვის.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: მოხარეთ ფეხი ფეხის იატაკზე მუხლთან, მოაცილეთ ფეხი ზედმეტად გვერდზე.

15. გვერდი გაყოფილი ტყუილის დროს

ეს მონაკვეთი: ბარძაყის ადუქტორები.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით ზურგზე და ორივე ფეხი მაღლა ასწიეთ. ნელა დაიწყეთ ფეხები ძაფების ჯვარივით. დაეხმარეთ თავს ხელებით, მაგრამ ბევრი არ დააჭიროთ მის ფეხებს, რომ კუნთები არ გაიყვანოთ. ამ სავარჯიშოს მოდიფიკაცია ხდება თეძოს კედელზე გაჭიმვისთვის. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა მიხვიდეთ კედელთან ახლოს და გაშალოთ მისი ფეხები ისე, რომ ისინი მის ზედაპირზე გასრიალდნენ. ამ შემთხვევაში უფრო ადვილი იქნება წონასწორობის შენარჩუნება და ფოკუსირება დაჭიმვაზე.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში კედელზე და არ აწიოთ ძალიან ბევრი ფეხები.

16. დუნდულების დაწოლა დაწოლა

ეს ჰალსტუხი: მსხვილი ნაწლავის კუნთი.

როგორ მივიღოთ: მწოლიარე მდგომარეობიდან მოხარეთ მუხლები. მარცხენა ფეხის წვივი მარჯვენა ბარძაყზე დადეთ. სწევ ფეხს ორივე ხელით და მიიზიდეთ თქვენსკენ, გლუტის კუნთების გაჭიმვის მიზნით. ჩაატარეთ ვარჯიში ნახევარი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: შეგიძლიათ ოდნავ მოაშოროთ თავი და ზედა ზურგი იატაკიდან

17. მუხლზე მკერდისკენ მიზიდვა

ეს მონაკვეთი: ბიცეპსი, თეძოები, გლუტეალი.

როგორ მივიღოთ: მიდრეკილი პოზიციიდან ასწიეთ მოხრილი მარჯვენა ფეხი და ორივე ხელით მუხლი მკერდთან მიიზიდეთ. თქვენ იგრძნობთ მსუბუქ გაჭიმვას წებოვანა კუნთებსა და ბარძაყის ბიცეპსის არეში. შეიკავეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა არამარტო ფეხების დაჭიმვისთვის, არამედ ძილის წინ დასვენებისთვის.

მოდიფიკაცია დამწყებთათვის: მოხარეთ მუხლები, ფეხი, იატაკზე იწექით.

აგრეთვე იხილე:

• 20 საუკეთესო Android აპლიკაცია სახლში ვარჯიშებისთვის
• ტოპ 30 იოგის ვარჯიში ზურგის ჯანმრთელობისთვის
• ტოპ 20 ჭკვიანი საათი: საუკეთესო გაჯეტები 4,000 – დან 20,000 XNUMX რუბლამდე

იოგა და დაჭიმული ფეხები და დუნდულები