ეს პატარა ბაქტერიები ურთიერთქმედებენ ყველა ორგანოსა და სისტემასთან, მათ შორის ტვინთან, იმუნურ და ჰორმონალურ სისტემებთან, გავლენას ახდენენ გენების გამოხატვაზე, რაც დიდწილად განსაზღვრავს ჩვენს ჯანმრთელობას, გარეგნობას და საკვების პრეფერენციებსაც კი. ჯანსაღი მიკრობიომის შენარჩუნება აუცილებელია როგორც არსებული ჯანმრთელობის პრობლემების პროფილაქტიკისთვის, ასევე მკურნალობისთვის - კუჭ-ნაწლავის დაავადება, სიმსუქნე, აუტოიმუნიტეტი, საკვების მგრძნობელობა, ჰორმონალური დარღვევები, ჭარბი წონა, ინფექციები, დეპრესია, აუტიზმი და მრავალი სხვა. ამ სტატიაში იულია მალცევა, დიეტოლოგი, ფუნქციური კვების სპეციალისტი, მიკრობიომის კონფერენციის ავტორი და ორგანიზატორი, ისაუბრებს იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს საკვების არჩევანი ნაწლავის მიკრობიოტაზე და შესაბამისად ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

მიკრობიომი და ჯანსაღი დღეგრძელობა

დიეტის სტილი ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ნაწლავში მიკრობული წარმომადგენლობით. ჩვენს მიერ მოხმარებული ყველა საკვები არ არის შესაფერისი "კარგი" ბაქტერიების სასიცოცხლო აქტივობისა და კეთილდღეობისთვის. ისინი იკვებებიან სპეციალური მცენარეული ბოჭკოებით, რომლებსაც პრებიოტიკები ეწოდება. პრებიოტიკები არის მცენარეული საკვების კომპონენტები, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმისთვის არ არის მონელებული, რომლებიც შერჩევით ასტიმულირებენ ზრდას და ზრდის გარკვეული ტიპის მიკროორგანიზმების (ძირითადად ლაქტობაცილების და ბიფიდობაქტერიების) აქტივობას, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ ჯანმრთელობაზე. პრებიოტიკური ბოჭკოები არ იშლება ზედა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მაგრამ უცვლელად აღწევს ნაწლავში, სადაც მიკროორგანიზმების მიერ ფერმენტირებულია მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების (SCFAs) წარმოქმნით, რომლებიც ასრულებენ ჯანმრთელობის ხელშემწყობ ფუნქციებს, დაწყებული ნაწლავის pH-ის შენარჩუნებით. კიბოს უჯრედების ზრდის შეფერხების მიზნით. პრებიოტიკები გვხვდება მხოლოდ ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში. მათი უმეტესობა არის ხახვი, ნიორი, ვარდკაჭაჭას ფესვი, ასპარაგუსი, არტიშოკი, მწვანე ბანანი, ხორბლის ქატო, პარკოსნები, კენკრა. მათგან წარმოქმნილი SCFA ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, გულ-სისხლძარღვთა და სიმსივნური დაავადებების რისკს. კვლევების მიხედვით, პრებიოტიკებით მდიდარ დიეტაზე გადასვლამ გაზარდა სასარგებლო ბაქტერიების წილი. უპირატესად ცხოველური საკვების მიღება ზრდის ნაღვლის რეზისტენტული მიკროორგანიზმების არსებობას, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავის ქრონიკული ანთებითი დაავადების და ღვიძლის კიბოს განვითარებას. ამავდროულად, სასარგებლო ბაქტერიების წილი მცირდება.  

გაჯერებული ცხიმების მაღალი წილი მნიშვნელოვნად ამცირებს ბაქტერიების მრავალფეროვნებას, რაც ჯანსაღი მიკრობიომის ნიშანია. პრებიოტიკების სახით საყვარელი მკურნალობის გარეშე ბაქტერიები ვერ ახდენენ SCFA-ს საჭირო რაოდენობის სინთეზს, რაც იწვევს ორგანიზმში ქრონიკულ ანთებით პროცესებს.

2017 წელს გამოქვეყნებულმა ერთ-ერთმა ბოლო კვლევამ შეადარა ნაწლავის მიკრობიომი იმ ადამიანების, რომლებიც მიჰყვებოდნენ დიეტის სხვადასხვა სტილს - ვეგანურ, ოვო-ლაქტო-ვეგეტარიანულ და ტრადიციულ დიეტას. ასევე აღმოჩნდა, რომ ვეგანებს აქვთ მეტი ბაქტერია, რომლებიც წარმოქმნიან SCFA-ებს, რომლებიც საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში უჯრედებს ჯანმრთელობას უნარჩუნებენ. გარდა ამისა, ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს ჰქონდათ ყველაზე დაბალი ანთებითი ბიომარკერები, ხოლო ყველამჭამელებს – ყველაზე მაღალი. შედეგების საფუძველზე, მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ უპირატესად ცხოველური პროდუქტების მოხმარება აისახება მიკრობული პროფილზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი პროცესები და მეტაბოლური დარღვევები, როგორიცაა სიმსუქნე, ინსულინის წინააღმდეგობა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

ამრიგად, მცენარეული ბოჭკოების დაბალი დიეტა ხელს უწყობს პათოგენური ბაქტერიული ფლორის ზრდას და ზრდის ნაწლავის გამტარიანობის რისკს, მიტოქონდრიული დარღვევების რისკს, ასევე იმუნური სისტემის დარღვევებს და ანთებითი პროცესის განვითარებას.  

ძირითადი დასკვნები:   

• დაამატეთ პრებიოტიკები თქვენს დიეტაში. ჯანმო-ს რეკომენდაციების მიხედვით, პრებიოტიკური ბოჭკოების ნორმა შეადგენს 25-35 გ/დღეში.
• შეზღუდეთ ცხოველური პროდუქტების რაოდენობა დღიური კალორიების 10%-მდე.
• თუ ჯერ არ ხართ ვეგეტარიანელი, მაშინ მოხარშვის წინ მოაცილეთ ხორცისგან ზედმეტი ცხიმი, მოაცილეთ კანი ფრინველისგან; ამოიღეთ ცხიმი, რომელიც წარმოიქმნება მომზადების დროს. 

მიკრობიომი და წონა

არსებობს ბაქტერიების ორი უდიდესი ჯგუფი - Firmicutes და Bacteroidetes, რომლებიც შეადგენენ ნაწლავის მიკროფლორაში არსებული ბაქტერიების 90%-მდე. ამ ჯგუფების თანაფარდობა არის ჭარბი წონისადმი მიდრეკილების მარკერი. ფირმიკუტები უკეთესად იღებენ კალორიებს საკვებიდან, ვიდრე Bacteroidetes, აკონტროლებენ მეტაბოლიზმზე პასუხისმგებელი გენების გამოხატვას, ქმნიან სცენარს, რომელშიც სხეული ინახავს კალორიებს, რაც იწვევს წონის მატებას. Bacteroidetes ჯგუფის ბაქტერიები სპეციალიზირებულია მცენარეული ბოჭკოების და სახამებლის დაშლაში, ხოლო ფირმიკუტები უპირატესობას ანიჭებენ ცხოველურ პროდუქტებს. საინტერესოა, რომ აფრიკის ქვეყნების მოსახლეობა, დასავლური სამყაროსგან განსხვავებით, პრინციპში არ იცნობს სიმსუქნის ან ჭარბი წონის პრობლემას. ჰარვარდის მეცნიერების ერთ-ერთი ცნობილი კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა 2010 წელს, ასახავდა სოფლის აფრიკის ბავშვების დიეტის გავლენას ნაწლავის მიკროფლორას შემადგენლობაზე. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დასავლური საზოგადოების წარმომადგენლების მიკროფლორაში დომინირებს ფირმიკუტები, ხოლო აფრიკის ქვეყნების მაცხოვრებლების მიკროფლორაში – Bacteroidetes. აფრიკელებში ბაქტერიების ეს ჯანსაღი თანაფარდობა განისაზღვრება დიეტით, რომელიც შედგება მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი საკვებისგან, დამატებული შაქრის გარეშე, ტრანსცხიმების გარეშე და ცხოველური პროდუქტების გარეშე ან მინიმალური წარმომადგენლობით. ზემოთ მოცემულ კვლევაში ეს ჰიპოთეზა კიდევ ერთხელ დადასტურდა: ვეგანებს აქვთ Bacteroidetes/Firmicutes ბაქტერიების საუკეთესო თანაფარდობა ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად. 

ძირითადი დასკვნები: 

• მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს იდეალური თანაფარდობა, რომელიც უტოლდება შესანიშნავ ჯანმრთელობას, ცნობილია, რომ ნაწლავის მიკროფლორაში ფირმიკუტების უფრო მაღალი სიმრავლე Bacteroidetes-თან შედარებით პირდაპირ ასოცირდება ანთების მაღალ დონესთან და მეტ სიმსუქნესთან.
• დიეტაში მცენარეული ბოჭკოების დამატება და ცხოველური პროდუქტების პროპორციის შეზღუდვა ხელს უწყობს ნაწლავის მიკროფლორაში ბაქტერიების სხვადასხვა ჯგუფის თანაფარდობის ცვლილებას.

მიკრობიომი და კვების ქცევა

ნაწლავის მიკროფლორის როლი კვების ქცევის რეგულირებაში ადრე არ იყო შეფასებული. საკვებისგან გაჯერებისა და კმაყოფილების განცდა განისაზღვრება არა მხოლოდ მისი რაოდენობითა და კალორიული შემცველობით!

დადგენილია, რომ ბაქტერიების მიერ მცენარეული პრებიოტიკური ბოჭკოების დუღილის დროს წარმოქმნილი SCFA-ები ააქტიურებენ პეპტიდის გამომუშავებას, რომელიც თრგუნავს მადას. ამრიგად, პრებიოტიკების საკმარისი რაოდენობა გაჯერებს როგორც თქვენ, ასევე თქვენს მიკრობიომს. ახლახან გაირკვა, რომ E. coli გამოყოფს ნივთიერებებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჰორმონების გამომუშავებაზე, რომლებიც თრგუნავენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის აქტივობას და შიმშილის გრძნობას. E. coli არ ემუქრება სიცოცხლეს და ჯანმრთელობას, თუ ის ნორმალურ ფარგლებშია. E. coli-ს ოპტიმალური წარმოდგენისთვის აუცილებელია სხვა ბაქტერიების მიერ წარმოებული ცხიმოვანი მჟავებიც. ძირითადი დასკვნები:

• პრებიოტიკური ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა აუმჯობესებს შიმშილისა და გაჯერების ჰორმონალურ რეგულაციას. 

მიკრობიომი და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი

როგორც მეცნიერები აღნიშნავენ, ბაქტერიული მიკროფლორა ზრდის სხვადასხვა პოლიფენოლების - ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური ნივთიერებების სპეციალური ჯგუფის მცენარეულ საკვებში შეწოვის ხელმისაწვდომობას. ჯანსაღი დიეტური ბოჭკოებისგან განსხვავებით, ტოქსიკური, კანცეროგენული ან ათეროგენული ნაერთები წარმოიქმნება ამინომჟავებისგან, რომლებიც წარმოიქმნება ცხოველური წარმოშობის საკვების ცილების დაშლის დროს მსხვილი ნაწლავის მიკროფლორის გავლენის ქვეშ. თუმცა, მათ უარყოფით გავლენას ამსუბუქებს დიეტური ბოჭკოვანი და რეზისტენტული სახამებლის საკმარისი მიღება, რომელიც გვხვდება კარტოფილში, ბრინჯში, შვრიის ფაფაში და სხვა მცენარეულ საკვებში. Მიხედვით ალექსეი მოსკალევირუსი ბიოლოგი, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორი, რუსეთის მეცნიერებათა აკადემიის პროფესორი, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბოჭკოები ზრდის საკვების ნარჩენების გავლის სიჩქარეს მსხვილ ნაწლავში, ცვლის მიკროფლორის აქტივობას საკუთარ თავზე და ხელს უწყობს მიკროფლორის სახეობების პროპორცია, რომლებიც შლიან ნახშირწყლებს, ჭარბობს იმ სახეობებთან შედარებით, რომლებიც ანადგურებენ ძირითადად ცილებს. შედეგად მცირდება ნაწლავის კედლის უჯრედების დნმ-ის დაზიანების ალბათობა, მათი სიმსივნური გადაგვარება და ანთებითი პროცესები. წითელი ხორცის ცილები უფრო მიდრეკილია დაშლისკენ მავნე სულფიდების, ამიაკის და კანცეროგენული ნაერთების წარმოქმნით, ვიდრე თევზის ცილები. რძის ცილები ასევე უზრუნველყოფენ ამიაკის დიდ რაოდენობას. პირიქით, მცენარეული ცილები, რომლებითაც მდიდარია პარკოსნები, განსაკუთრებით ზრდის სასარგებლო ბიფიდობაქტერიების და ლაქტობაცილების რაოდენობას, რითაც ასტიმულირებს ასეთი მნიშვნელოვანი SCFA-ების წარმოქმნას. ძირითადი დასკვნები:

• სასარგებლოა ცხოველური პროდუქტების შეზღუდვა დიეტაში. მაგალითად, კვირაში 1-2 დღე გამორიცხეთ რაციონიდან ყველა ცხოველური პროდუქტი. გამოიყენეთ ცილის მცენარეული წყაროები. 

მიკრობიომი და ანტიოქსიდანტები

თავისუფალი რადიკალებისგან თავის დასაცავად, ზოგიერთი მცენარე აწარმოებს ფლავონოიდებს, მცენარეული პოლიფენოლების კლასს, რომლებიც მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტებია ადამიანის დიეტაში. შესწავლილია ანტიოქსიდანტების სასარგებლო ეფექტი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ოსტეოპოროზის, კიბოს და დიაბეტის რისკის შემცირებაზე, აგრეთვე ნეიროდეგენერაციული პირობების პრევენციაზე. მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტაში პოლიფენოლების დამატება იწვევს ოქსიდაციური სტრესის მარკერების მნიშვნელოვან შემცირებას.

ნაჩვენებია, რომ პოლიფენოლები ზრდის ბიფიდუსების და ლაქტობაცილების რაოდენობას ნაწლავის მიკროფლორაში, ხოლო ამცირებს პოტენციურად მავნე კლოსტრიდიული ბაქტერიების რაოდენობას. ძირითადი დასკვნები:

• პოლიფენოლების ბუნებრივი წყაროების - ხილის, ბოსტნეულის, ყავის, ჩაის და კაკაოს დამატება - ხელს უწყობს ჯანმრთელი მიკრობოტის ფორმირებას. 

ავტორის არჩევანი

ვეგეტარიანული დიეტა სასარგებლოა დაავადებების ფართო სპექტრის რისკის შესამცირებლად და აქტიური დღეგრძელობის შესანარჩუნებლად. ზემოაღნიშნული კვლევები ადასტურებს, რომ ამაში მნიშვნელოვანი როლი ეკუთვნის მიკროფლორას, რომლის შემადგენლობა ყალიბდება ჩვენი საკვების არჩევით. უპირატესად მცენარეული დიეტის მიღება, რომელიც შეიცავს პრებიოტიკურ ბოჭკოებს, შეუძლია გაზარდოს სასარგებლო მიკროფლორის სახეობების სიმრავლე, რაც ხელს უწყობს სხეულის ჭარბი წონის შემცირებას, ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას და დაბერების შენელებას. იმისათვის, რომ გაიგოთ მეტი ბაქტერიების სამყაროს შესახებ, შეუერთდით პირველ კონფერენციას რუსეთში, რომელიც გაიმართება 24-30 სექტემბერს. კონფერენციაზე თქვენ შეხვდებით 30-ზე მეტ ექსპერტს მთელი მსოფლიოდან - ექიმებს, დიეტოლოგებს, გენეტიკოსებს, რომლებიც ისაუბრებენ მცირე ბაქტერიების წარმოუდგენელ როლზე ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში!