შინაარსი
გსურთ წონის დაკლება წელში, დუნდულების გამკაცრება და ცელულიტის მოშორება, არ აპირებს დარბაზში ან ჯგუფურ ვარჯიშზე დასწრებას? ჩვენ გთავაზობთ ეფექტური ვარჯიშების სუპერ შერჩევა სახლში ფეხებისთვის, რაც დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში და პრობლემური ადგილების დავიწყებაში.
ტრენინგისთვის საჭიროა მინიმალური აღჭურვილობა და ცოტა თავისუფალი დრო, უმეტესობა სავარჯიშოებით, რომელიც შესაფერისია ნებისმიერი დონის ტრენინგისთვის. წარმოდგენილი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ფეხების და დუნდულების კუნთების გაძლიერებაში. სტატიაში ასევე შემოთავაზებული იყო სავარჯიშოების უხეში გეგმა, რომელიც მათი შესაძლებლობების შესაბამისად იქნება მორგებული.
ფეხების სავარჯიშოების შესრულების წესები
- თუ თქვენ გსურთ წონაში წონაში, შემდეგ სახლში ვარჯიშების კომპლექტი უნდა შეიცავდეს: კარდიო ვარჯიშები ცხიმის დასაწვავად, ჰანტელებით ვარჯიში სხეულის ვარჯიშების გარეშე წონის გარეშე გრძელი კუნთებისათვის. თუ თქვენ გსურთ კუნთების გაზრდა, საკმარისია მხოლოდ შესრულება ძალისმიერი ვარჯიშები ჰანტელებით მძიმე წონით.
- გააკეთეთ ვარჯიშების ნაკრები ფეხებისთვის კვირაში 2-ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში. ფეხებში წონის დაკლებისთვის დარწმუნდით, რომ დააკავშიროთ კარდიო ვარჯიშები და ვარჯიშები კუნთების ტონისთვის. თუ ზედმეტი წონა არ გაქვთ და უბრალოდ გჭირდებათ ბარძაყისა და დუნდულების გამკაცრება, მაშინ კარდიო საჭირო არ არის.
- თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას ფეხებში, თუ ისინი აკმაყოფილებენ კალორიულ დეფიციტს, როდესაც სხეული მიიღებს ნაკლებ საკვებს, ვიდრე ენერგიის დახარჯვა შეუძლია. ამიტომ, დიეტის გარეშე არ შემიძლია, თუ სასურველი შედეგის მიღწევა გსურთ. ასევე გასახდომი, რომ ნახოთ სტატია კვების შესახებ.
- თუ თქვენ გაქვთ სახსრებისა და ვარიკოზული გაგანიერების პრობლემა, თავიდან აიცილეთ ნახტომი, ლაუნჯი და საჯდომები. თუ რაიმე ვარჯიში დისკომფორტს გიქმნით, უმჯობესია გამორიცხოთ ვარჯიშიდან.
- თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მათ გარეშე ან გამოიყენოთ ჰანტელები წყლის ან ქვიშით სავსე პლასტმასის ბოთლების ნაცვლად. მაგრამ კომფორტული ვარჯიშისთვის, რა თქმა უნდა, ჯობია შეიძინოთ ჰანტელი.
- ფეხისა და დუნდულების კუნთების ყველაზე ეფექტური დამატებითი იარაღები არის ფიტნეს ელასტიური ჯგუფი. სავარჯიშოების გართულების მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტერფის წონა ან ელასტიური ზოლი.
- ჩხვლეტისა და ლოგინების შესრულების დროს, მუხლები წინდებზე დაიჭირეთ, ხერხემალი სწორი იყო, ზურგის ქვედა ნაწილი არ იხრება და თაღოვანი არ არის.
- ფეხის ვარჯიშების შესრულებამდე შეასრულებთ მოკლე 5-წუთიან ვარჯიშს და ვარჯიშის შემდეგ - კუნთების გაჭიმვას.
- გახსოვდეთ, რომ სხეული მთლიანობაში კარგავს წონას და არა ცალკეულ პრობლემურ ადგილებში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სხეულს დამატებითი ბიძგი მისცეთ ცხიმის წვაზე სასურველ ადგილას, თუ გულის ინტერვალებით გააკეთებთ კარდიო ვარჯიშს და შემდეგ შეასრულებთ არაერთ ვარჯიშს სამიზნე ადგილისთვის.
- გაართულოთ ვარჯიშები ფეხებისთვის, გამოიყენეთ სავარჯიშოების პულსაციური პრინციპი. ეს მნიშვნელოვანია lunges, squats და სხვადასხვა საქანელები და ფეხის ამაღლება:
აგრეთვე იხილე:
- საუკეთესო 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი ფიტნესთვის
- ტოპ 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი
ჰანტელით ვარჯიშები
ჰანტელების წონა დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის შედეგზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჰანტელების გარეშე, მაგრამ ზრდისა და კუნთების ტონისთვის აბაზანები აბსოლუტურად აუცილებელია. ფეხებისა და დუნდულების კუნთები დიდ წონას მოითხოვს. დამწყებთათვის შეგიძლიათ შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელი 10 კგ და შეცვალოთ დატვირთვა.
- თუ გსურთ შეამციროთ ფეხების რაოდენობა, დაწვათ ცხიმი და ტონუსის კუნთები მსუბუქი ტონით, მაშინ მათ ვარჯიშში დააკავშირეთ კარდიო ვარჯიშები და ძალისმიერი ვარჯიშები მსუბუქი წონის მქონე (3-8 კგ).
- თუ გსურთ არა მხოლოდ დაჭიმვა და ტუმბო და კუნთის გაზრდა, თქვენ მხოლოდ ძალის ვარჯიშებს ასრულებთ ჰანტელებით და მეტი წონით (10+ კგ).
- თუ თქვენ პირიქით ხართ, გსურთ წონაში დაკლება და ამ ტიპის ფორმა გაქვთ, რომ კუნთების ნებისმიერი ვარჯიში ტონუსში იმატებს და ზომაში იმატებს, ყურადღება გამახვილეთ კარდიო ვარჯიშებზე და წონის გარეშე მატონიზირებელ ვარჯიშებზე.
როგორ ავირჩიოთ DUMBBELLS: რჩევები და ფასები
კარდიო ვარჯიში წონის დაკლების ფეხებისთვის
კარდიო-ვარჯიშები ფეხებისთვის დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა პრობლემურ ადგილებში და მოაცილოთ ბარძაყის ცხიმი. მიიღეთ კარდიო ვარჯიშები დაახლოებით 15-20 წუთში, ჯამში 45 წუთში. წარმოდგენილი კარდიო-ვარჯიშები ფეხებისთვის სახლში მოწყობილია სირთულის დონის მატებით.
სტატიისთვის gif- ებისთვის მადლობა youtube არხებს: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, ჯესიკა ვალანტ პილატესი, ლინდა ვოლდრიჯი, FitnessType, Puzzle Fit LLC, კრისტინა კარლაილი.
1. დარტყმა წინ და უკან
2. გვერდითი ნახტომი
3. გვერდითი პლიომეტრიული ლაუნჯი
4. გადახტუტეთ ფართო სკამში
5. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით
6. squats ერთად jumping
7. სუმოს ხტუნვა ხტუნვით
8. გადახტომა 180 გრადუსით
9. ხტუნაობა
10. ნახტომი ვარსკვლავი
აგრეთვე იხილე:
- გადასვლა მკლავებისა და ფეხების გამოსაშვებად: მიმოხილვითი სავარჯიშოები + 10 ვარიანტი
- Squat jumping ერთად: მახასიათებლები და ტექნიკა
ვარჯიშები ფეხებისთვის ჰანტელებით
ფეხის ვარჯიშები ჰანტელებით დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში, წებოების გამკაცრებაში და სხეულის ქვედა ნაწილში ჩამოშვებისგან. სავარჯიშოებისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები, წონის შერჩევა თქვენი მახასიათებლების შესაბამისად. ჰანტელები შეგიძლიათ შეცვალოთ წყლის ბოთლებით.
დამწყებთათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells 2-XNUM კგ, უფრო გამოცდილი საქმე 5+ კგ. თითოეული ვარჯიში ფეხებისთვის, შეასრულეთ 15-20 გამეორება (კუნთების მსუბუქი ტონისთვის) ან 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე მძიმე წონით (კუნთების ზრდისთვის 10+ კგ).
1. Squat ერთად dumbbells
2. Squat ასვლის წინდები
3. Deadlifts
4. ლანგი ადგილზე
5. გვერდითი ლაუნჯი
6. ლუნების წინ
7. შეტევა დაბალ კვარცხლბეკში
8. მიდის წინ
9. Sumo squat ერთად dumbbell
10. ბულგარული ლაუნჯი ჰანტელით
10. ფეხის აწევა ლიანდაგით
ფეხის ვარჯიშები დგომით
ეს ფეხის ვარჯიშები სახლში დაგეხმარებათ კუნთების გახანგრძლივებასა და ქვედა სხეულის პრობლემურ უბნებზე მუშაობაში. გაკვეთილებისთვის არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, სკამი ან სხვა ხელმისაწვდომი ავეჯი.
თუ გსურთ გაართულოთ ეს ვარჯიშები ფეხებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან ტერფის წონა. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 15-20 გამეორებისთვის, ასევე შეგიძლიათ იმოქმედოთ pulsing განსახიერება.
შეტევები: რატომ გვჭირდება +20 ვარიანტი
1. დიაგონალური სიგრძე
2. ბულგარული ლუნჯი
3. ლუნჯები წრეში
4. ჩიხები ერთ ფეხზე
5. ფეხის აწევა გვერდზე
6. ფეხის აწევა წინ
7. გატაცების ფეხები უკან
8. სკამზე აწევა + ფეხის მოტაცება გვერდზე
9. საჯდომები თითებზე (ფეხები ერთად)
10. Squat აწეული ფეხით
11. სკამიდან წამოდგომა
12. ფეხის თითების თითების აწევა
13. ალტერნატიული აწევა წინდებზე
14. გირლანდა
15. წინ გასეირნება
ვარჯიშები ფეხებისთვის იატაკზე
ფეხის ვარჯიშები იატაკზე არა მხოლოდ ძალზე ეფექტურია პრობლემური უბნების მოსაშორებლად, არამედ უსაფრთხოა მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს სახსრებთან და ვარიკოზულ ვენებთან. ასეთი ვარჯიშები უფრო მეტია ნაზი და შესაფერისი დამწყებთათვისაც კი.
გამეორება 15-25 ჯერ სავარჯიშოები შეიძლება გამოიყენოთ წონა ფეხები და pulsing წვრთნები გაზრდის დატვირთვა.
1. ფეხი აწიეთ გვერდზე ჩემს მუხლებზე
2. ფეხის აწევა გვერდით ფიცარში
3. ფეხის აწევა ასწიეთ გვერდზე
4. თეძოს მოტყუება გვერდზე
5. აწიეთ ფეხები შიდა ბარძაყებზე
6. ასწიეთ ფეხები იატაკის პარალელურად
7. ჭურვი
8. გატაცების ფეხები გვერდზე მწოლიარე მხარეს
9. გვერდითი ფეხის აწევა ოთხზე
10. ხიდში ფეხების აწევა
11. ფეხების აწევა მუცელზე წოლის დროს
12. ფეხის აწევა ხიდში
10. მაქს ფეხი
11. ფეხის აწევა ოთხზე
12. წრიული მოძრაობა ზურგზე
13. მაკრატელი
თუ თქვენ განსაკუთრებით გაწუხებთ ნაკელის ან შიდა ბარძაყის არე, შემდეგ გადახედეთ ამ სტატიებს:
- ტოპ 30 ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილებისთვის
- ტოპ 30 ვარჯიში ბარძაყის გარედან
გეგმა ფეხის ვარჯიშები დამწყებთათვის და მოწინავეთათვის
ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე მზა სავარჯიშო კომპლექტს ფეხებისთვის სახლში, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრენინგისთვის ან მათი შესაძლებლობების ადაპტაციისთვის. ტრენინგი მოიცავს 4 რაუნდები: კარდიო ვარჯიშები, ვარჯიშები ფეხებისთვის ჰანტელებით, წონის გარეშე ვარჯიშები, ფეხის ვარჯიშები იატაკზე.
წრეებსა და წრეებს შორის 30-60 წამი დასვენება. სავარჯიშოებს შორის დანარჩენი არ არის გათვალისწინებული (მხოლოდ კარდიო რაუნდში), მაგრამ შეგიძლიათ მოთხოვნის გაჩერება 10-15 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო გეგმა დამწყებთათვის: ვარიანტი 1
- მრგვალი 1 (3 წრე): გადაიხვიეთ ფართო საჯდომში, გადახვიდეთ ფიცარში ფეხების აწევით, დაარტყით წინ, უკან, გვერდითი პლიომეტრიული მოშორებით (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 30 წამის განმავლობაში ვარჯიშებსა და 30 წამიან დასვენებას შორის).
- მრგვალი 2 (2 რაუნდი): Squats ერთად dumbbells, ნაბიჯია Lunges, deadlift, Side lunge (თითოეულმა ვარჯიშმა შეასრულა 10-15 გამეორება).
- მრგვალი 3 (2 რაუნდი): საჯდომ თითებზე (ფეხები ერთად), ბულგარული ლაუნჯი, ფეხი აწევა გვერდზე, თითების ტკაცუნი (თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 10-20 გამეორებისთვის).
- მრგვალი 4 (1 ფეხი): ფეხი აწიეთ გვერდზე მუხლებზე, მიიტანეთ ბარძაყები გვერდით მოფარებული ჭურვი, ფეხი ხიდში მოხსნას, წრიული მოძრაობა ზურგზე (თითოეულმა ვარჯიშმა შეასრულა 10-15 გამეორება).
სავარჯიშო გეგმა დამწყებთათვის: ვარიანტი 2
- მრგვალი 1 (3 წრე): ლატერალური ნახტომები, მუწუკით გადახტომა strap- ზე ფეხის აწევით, პლიომეტრიული გვერდითი დაშვება (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 30 წამის განმავლობაში ვარჯიშებსა და 30 წამიან დასვენებას შორის).
- მრგვალი 2 (რაუნდი 2): Sumo squat ერთად dumbbell, Lunge ადგილზე, გააკეთეთ ფეხი ლიფტები dumbbell უკან Lunges (თითოეულმა ვარჯიშმა შეასრულა 10-15 გამეორება).
- მრგვალი 3 (რაუნდი 2): მკვდარი მოხსნა ერთ ფეხზე, სკამიდან წამოწევა, ფეხების აწევა წინ, მონაცვლეობით წინდების აწევა (თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 10-20 გამეორებისთვის).
- მრგვალი 4 (1 ფეხი): ფეხი აწიეთ გვერდით წამოწეული გვერდითი ფეხი ასწიეთ ხელებსა და მუხლებზე, აამაღლეთ ფეხები ხიდთან, მოაცილეთ ფეხი მაკრატელი (თითოეულმა ვარჯიშმა შეასრულა 10-15 გამეორება).
სავარჯიშო გეგმა გაფართოებული: ვარიანტი 1
- მრგვალი 1 (3 წრე): 180 გრადუსით გადახტომა, ლატერალური ნახტომები, Squat ხტომა Jumping lunges- ით (თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 40 წამი ვარჯიშებს შორის და 20 წამი დასვენება)
- მრგვალი 2 (2 წრე): Squat ვირით აწეული, Lunges, deadlift, Lunge უკან დაბალ squat (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 15-20 გამეორებისთვის).
- მრგვალი 3 (რაუნდი 2): დიაგონალური სიგრძე, გატაცების ფეხები უკან, გასწვრივ წინ გასასვლელი, საჯდომი ფეხი აწეული (თითოეულმა ვარჯიშმა შეასრულა 15-25 გამეორება).
- მრგვალი 4 (1 ფეხი): ფეხის აწევა შიდა ბარძაყისთვის, გატაცება ფეხების გვერდზე ზურგზე, მუცლის წვერზე წოლისას ფეხების აწევა ოთხზე აწევა, ზურგზე წრიული მოძრაობა (თითოეულმა ვარჯიშმა შეასრულა 20-25 გამეორება).
სავარჯიშო გეგმა გაფართოებული: ვარიანტი 2
- მრგვალი 1 (3 წრე): Sumo-squat ერთად jumping Kick წინ, უკან, გადახტომა ფართო squat, გადახტომა ვარსკვლავი (თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება სავარჯიშოებს შორის 40 წამის განმავლობაში და 20 წამიანი დასვენება).
- მრგვალი 2 (2 რაუნდი): საჯდომები უფასო წონით, უკანა ლუნჟები, სუმო-საჯდომები ჰანტელით, ფეხი ლიფტები ჰანტელით (თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 15-20 გამეორებისთვის).
- მრგვალი 3 (რაუნდი 2): წრეზე შეტევები, გარლანდი, სკამზე ასვლა + ფეხების გადაფრქვევა გვერდზე, თითების ტკაცუნი (თითოეულმა ვარჯიშმა შეასრულა 15-25 გამეორება).
- მრგვალი 4 (1 ფეხი): ფეხი ასწიეთ გვერდით ფიცარზე, ფეხი ასწიეთ პარალელურად იატაკზე, მოაცილეთ ფეხი, მაკრატელი, ფეხები აწიეთ მუცელზე წოლის დროს (თითოეულმა ვარჯიშმა შეასრულა 20-25 გამეორება).
5 ვიდეო ფეხებით ვარჯიშებით სახლში
თუ გიყვარს ყოფნა მზად ვიდეო ვარჯიშები, ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე პოპულარულ ვარჯიშს ყველაზე პოპულარული მწვრთნელების ფეხებისთვის.
აგრეთვე იხილე:
- ტოპ 15 ძალისმიერი ვარჯიში ფეხების და დუნდულებისთვის ჰანტელებით FitnessBlender
- ნიკოლ სტინის 18 საუკეთესო ვიდეო: ბარძაყისა და დუნდულების და წონის დაკლებისთვის
- ტოპ 20 ვიდეო ბარძაყისა და დუნდულების გასწვრივ, მუწუკებისა და საჯდომების გარეშე
1. სავარჯიშოების ნაკრები ფეხის გასახდომად
2. ვარჯიში ფეხებისთვის აღჭურვილობის გარეშე
3. ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებიანი ფეხებისთვის
4. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში გამხდარი ფეხებისთვის
5. შუალედური ვარჯიში ფეხებისთვის
ასევე დარწმუნდით, რომ იხილეთ ჩვენი შერჩევის ვიდეო:
- 10 საუკეთესო წვრთნები წვრილი ფეხებისთვის Blogilates- ისგან
- 18 – ის დაბალი დარტყმის ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისათვის FitnessBlender– ისგან
- ტოპ 14-ის დაბალი დარტყმის სავარჯიშოები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის GymRa- დან გადასვლის გარეშე
წონის დაკლებისთვის, კუნთების, ფეხების და დუნდულების ტონისა და გასაზრდელად