რას ვჭამ მენსტრუაციის დროს?

რატომ იზრუნეთ თქვენს დიეტაზე მენსტრუაციის დროს?

მენსტრუაციის დროს თავს უფრო დაღლილად და გაღიზიანებად გრძნობთ? ეს გამოწვეულია შემცირებით სეროტონინის, ნეიროტრანსმიტერის კარგი ხასიათი, არამედ რკინის მნიშვნელოვანი დანაკარგით. სისხლში შაქარი, ანუ შაქრის დონე სისხლში, ასევე იწყებს მნიშვნელოვნად ვარდნას. ეს ფაქტორები გაერთიანებული ითვალისწინებს ტუმბოს დარტყმების სიხშირეს, რომელიც შეიძლება განიცადოთ მენსტრუალური ციკლის ამ საკვანძო დროს. „მაშასადამე, სხეული ანაზღაურებს ძალისხმევის გაორმაგებით შეინარჩუნეთ მაქსიმალური ბალანსი. ეს იწვევს დამატებით კალორიულ ხარჯვას, ”- განმარტავს მელოდი ნოელი, დიეტოლოგი-დიეტოლოგი Maisons-Alfort-ში (94). შედეგი: შეიძლება მშიერი იყო და ტკბილი კერძები მოგინდეს…

რა უნდა მიირთვათ მენსტრუაციის დროს, რომ წონაში არ მოიმატოთ?

”მაგრამ ფრთხილად იყავით, ენერგეტიკული დანახარჯები პერიოდი არც ისე მნიშვნელოვანია. ჩვენ მხოლოდ ვწვებით 500 კკალ მთელი ამ პერიოდის განმავლობაში, საშუალოდ 100 კკალ დღეში ან 2 კვადრატული შოკოლადის ექვივალენტი, ”- აფრთხილებს მელოდი ნოელი. ასე რომ უფრთხილდით cravings შეცდომაში შეყვანა რაც იწვევს წონის მატებას. მომხრეობით საკვები, რომელიც შეიცავს რკინას - წითელი ხორცი, შავი პუდინგი, ოსპი - და ის, არც თუ ისე ტკბილი, რომელიც ზღუდავს სისხლში შაქრის ცვალებადობას, ჩვენ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი დაღლილობასთან დაკავშირებული დისკომფორტი.

„ასევე შეგიძლიათ გაყოთ კვება და მიეცით საკუთარ თავს დღეში ერთი ან ორი დაბალანსებული საჭმელი - 1 მუჭა ნუში + 1 ბანანი ან 1 კვადრატული მუქი შოკოლადი - რომ შეინარჩუნოთ სავსე შეგრძნება », ურჩევს მელანი ნოელი. ექსპერტი ასევე გირჩევს ფიზიკური აქტივობის განხორციელებას მენსტრუაციის დროს. „სხეულში გამოიყოფა ენდორფინები, რაც ხელს უწყობს სეროტონინის წარმოქმნას და, შესაბამისად, კარგ განწყობას. » აღარ არის ზედმეტად ტკბილი ან ძალიან ცხიმიანი „ემოციური“ ბზარები! ”და დაიმახსოვრე, რომ კარგად დატენიანდე. 2 ლიტრი მაგნიუმის ან კალციუმიანი წყლის (ჰეპარი ან კონტრექსი) დალევა ხელს უწყობს შეშუპების ან შეკრულობის შეგრძნების შემცირებას, რათა თავი კარგ ფორმაში იგრძნოთ“, - ასკვნის იგი.

საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ თქვენი პერიოდის განმავლობაში

შვრია პერიოდული ლტოლვისთვის

მის ნახშირწყლებს ტვინზე დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს. მისი გლიკემიური ინდექსი, ძალიან დაბალი, საშუალებას აძლევს მას თანდათანობით შეიწოვოს ორგანიზმი და, შესაბამისად, ებრძოლოს ლტოლვას. ის შეიძლება მიირთვათ მოხარშული სახამებლის სახით ან ფანტელის სახით. სწორი დოზა საუზმეზე: 3-დან 5 სუფრის კოვზი.

რატომ ჭამთ კვერცხს მენსტრუაციის დროს?

ისინი აწვდიან ხარისხიან პროტეინს მთელი დღის განმავლობაში შესაჩერებლად. ძალიან მდიდარია ტრიპტოფანით, სეროტონინის წინამორბედით, ისინი შეიცავს ვიტამინ B6-ს, რომელიც ხელს უწყობს დაღლილობის შემცირებას. გაქვთ ქოლესტერინი? ნუ გეშინიათ, უბრალოდ ნუ გადაუსწრებთ 3 კვერცხები კვირაში.

რა ხილი უნდა მიირთვათ მენსტრუაციის დროს?

მაღაროს ვიტამინი B6, ბანანი არის ხილის სასარგებლოდ წესების დროს. ის ხელს უწყობს განწყობასთან დაკავშირებული ყველა ნეიროტრანსმიტერის გამომუშავებას. მისი კარგი კალიუმის შემცველობა ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას და ამცირებს მენსტრუაციის ტკივილს. და ბოლოს, მასში შემავალი C ვიტამინის მცირე რაოდენობა უზრუნველყოფს რკინის უკეთეს შეწოვას.

ნედლი ისპანახის ფოთლები ტრანზიტისთვის და ვიტამინი C

ბოჭკოებით მდიდარი, ისინი ხელს უწყობენ ტრანზიტს! მათ ასევე ათავსებენ თეფშზე მათში შემავალი C ვიტამინის გამო. სანამ მათ არ მოამზადებთ! ბევრი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის მსგავსად, როგორიცაა ბროკოლი, შარდი და რუკოლა, ისპანახი რკინის შესანიშნავი წყაროა.

რკინის დიდი რაოდენობა წითელ ხორცში

მასში შემავალი რკინის შემცველობა შესაძლებელს ხდის მენსტრუალური ციკლის ამ პერიოდში მნიშვნელოვანი დანაკარგების კომპენსირებას. დადეთ ფსონი 100-დან 150 გ-მდე დღეში და შეუკვეთეთ ვაუჩერი იშვიათი სტეიკი ან წერტილში მისი კვალი ელემენტების შესანარჩუნებლად. კიდევ ერთი ძლიერი მხარე: მისი ცილების მიღება.

ნუში: დაღლილობის საწინააღმდეგო მოკავშირე მენსტრუაციის დროს

თუ დაიღალე, ისინი შენი მოკავშირეები არიან! ერთი მხრივ, ეს მცენარეული ცილები გეხმარებათ შიმშილის გრძნობასთან ბრძოლაში და, შესაბამისად, წიწაკები. მეორეს მხრივ, მათი სიმდიდრე მაგნიუმით ებრძვის დაღლილობას, ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და სეროტონინის გამომუშავებას. Თვის დაბალანსებული საჭმელი : ამოირჩიეთ მთლიანი, უნაყოფო და უბრალო ნუში. დღეში 15-დან 20-მდე საკმარისია!

ორაგული, დამამშვიდებელი და ანთების საწინააღმდეგო

ცილის წყარო, ორაგული არის ა დამამშვიდებელი თევზი. მისი კარგი ცხიმები ამცირებს შიმშილს და ამცირებს შაქრის შეწოვას ორგანიზმში. ვინაიდან ის შეიცავს ომეგა 3-ს, ტვინისთვის აუცილებელ ცხიმოვან მჟავას, ის ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას. ეს ასევე ხელს უწყობს ანთების შემცირებას.