B ვიტამინები არის რვა წყალში ხსნადი ვიტამინის ნაკრები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქციისთვის.
ეს ვიტამინები ხელს უწყობს საკვებიდან ენერგიის განთავისუფლებას და აუცილებელია ჩვენი იმუნური და ნერვული სისტემისთვის. ისინი არ ინახება ორგანიზმში, ამიტომ რეგულარულად უნდა მივიღოთ მათ შემცველი საკვები. მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის ისინი ასე მნიშვნელოვანი ვეგანებისთვის და საიდან მივიღოთ ისინი.
ვიტამინი B1 (თიამინი)
თიამინი ეხმარება ჩვენს სხეულს გამოიყენოს ნახშირწყლები და შექმნას ადენოზინტრიფოსფატი (ATP), ჩვენს უჯრედებში ენერგიის გადაცემის „მოლეკულური ვალუტა“.
დეფიციტის ნიშნები B1: თავის ტკივილი, გულისრევა, დაღლილობა, გაღიზიანება, დეპრესია, დავიწყება, საჭმლის მონელების დარღვევა, ყაბზობა, ცუდი მადა და წონის დაკლება. მძიმე დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ბერიბერი, რომელიც გავლენას ახდენს გულსა და სისხლის მიმოქცევაზე. რისკის ქვეშ არიან ადამიანები, რომლებიც ეყრდნობიან მზა კერძებს, ისევე როგორც მათ, ვინც თავს არიდებს მარცვლეულის პროდუქტებს.
საუკეთესო წყაროები B1: მთლიანი მარცვლეული (შვრია, მთლიანი პური, მთელი მარცვლეულის მაკარონი და ყავისფერი ბრინჯი), კვების საფუარი, საფუარის ექსტრაქტი, მუწუკის გოგრა, მზესუმზირა და სეზამის თესლი, ტაჰინი (სეზამის თესლის პასტა), სიმინდი, პეკანი, ბრაზილიური თხილი, თხილი და პარკოსნები (ბარდა, ლობიო და ოსპი).
გჭირდებათ დანამატი?
არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა ფარავს ორგანიზმის საჭიროებას B1-ზე. თუ იღებთ დანამატს, ნუ გადააჭარბებთ მას, რადგან ეს შეიძლება საზიანო იყოს. 100 მგ ან ცოტა ნაკლები დღეში საკმარისი იქნება.
ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი)
რიბოფლავინი მნიშვნელოვანია ზრდისთვის, ჯანსაღი მხედველობისთვის და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის. ის ეხმარება ორგანიზმს გამოიყენოს ვიტამინი B6 და არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს ჩვენს უჯრედებსა და დნმ-ს მავნე თავისუფალი რადიკალებისგან.
B2 დეფიციტის ნიშნები: დაღლილობა, ზრდის შეფერხება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, ბზარები და წყლულები პირის კუთხეებში, ყელის ტკივილი, დაღლილი თვალები და მგრძნობელობა სინათლის მიმართ.
საუკეთესო B2 წყაროები: საფუარის ექსტრაქტი, კვების საფუარი, ქინოა, მუსლი, გამაგრებული ვეგანური საუზმის მარცვლეული, გამაგრებული სოიოს რძე, ავოკადო, ნუში, ველური ბრინჯი, სოკო და მანგეტუ. დაბალი მოხმარება განსაკუთრებით მაღალია მოზარდებში, რომლებიც გამოტოვებენ საუზმეს (დეფიციტი საშუალოდ ჩნდება ყოველი 1 თინეიჯერ გოგოდან 5-ში და 1-დან 12 ბიჭში).
გჭირდებათ დანამატი?
არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი ვიტამინი B2 საჭიროება.
ვიტამინი B3 (ნიაცინი)
ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია ორგანიზმში მრავალი ძირითადი რეაქციისთვის და ხელს უწყობს ნერვული სისტემის შენარჩუნებას და ჩვენი კანის სიჯანსაღეს.
B3 დეფიციტის ნიშნები: კანის დაზიანებული უბნები, რომლებიც ექვემდებარება მზის სხივებს და/ან წნევას, დიარეა, უკიდურეს შემთხვევაში – ფსიქიკური დაქვეითება.
საუკეთესო B3 წყაროები: კვების საფუარი, არაქისი, გამაგრებული ვეგანური საუზმის მარცვლეული, ქინოა, მუსლი, საფუარის ექსტრაქტი, ველური ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის სპაგეტი, სიმინდი, ყავისფერი ბრინჯი და აკორნის ფაფა.
გჭირდებათ დანამატი?
არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა დააკმაყოფილებს თქვენს B3 მოთხოვნილებებს. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვიტამინის დიდი რაოდენობით მიღებამ (დღეში 200 მგ-ზე მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს კანის სიწითლე, ხოლო ძალიან მაღალმა დოზებმა (დღეში 3-6 გ) შეიძლება დააზიანოს ღვიძლი.
ვიტამინი V5 (პანტოტენის მჟავა)
პანტოტენის მჟავა ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას და მნიშვნელოვანია ჯანსაღი იმუნური სისტემისთვის. იგი გამოიყენება კოენზიმის A (CoA) დასამზადებლად, "დამხმარე მოლეკულა", რომელიც საჭიროა ორგანიზმში მრავალი მნიშვნელოვანი რეაქციისთვის.
B5 დეფიციტის ნიშნები: დაღლილობისა და თავბრუსხვევის შეგრძნება, თავის ტკივილი, განწყობის ცვალებადობა და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
საუკეთესო B5 წყაროები: კვებითი საფუარი, გამაგრებული ვეგანური საუზმის მარცვლეული, ავოკადო, მუწუკის გოგრა, პლანეტები, გამომცხვარი კარტოფილი, სიმინდი, ტკბილი კარტოფილი, სოკო, ფორთოხალი, მანგეტუ, პეკანი, შვრიის ფაფა და წაბლი.
გჭირდებათ დანამატი?
არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა დაფარავს თქვენს B5 საჭიროებებს. საკმარისია დღეში 200 მგ ან ნაკლების მიღება.
V6 ვიტამინი (პირიდოქსინი)
პირიდოქსინი ხელს უწყობს ჰემოგლობინის ფორმირებას, ნივთიერებას სისხლის წითელ უჯრედებში, რომელიც ატარებს ჟანგბადს მთელ სხეულში. ეს ინარჩუნებს ჩვენს იმუნურ და ნერვულ სისტემას ჯანსაღად.
B6 დეფიციტის ნიშნები: ძალიან იშვიათად, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, ენის შეშუპება, დეპრესია, დაბნეულობა, სუსტი იმუნური სისტემა და საჭმლის მონელების პრობლემები.
საუკეთესო B6 წყაროები: კვებითი საფუარი, მუსლი, გამდიდრებული ვეგანური საუზმე, ავოკადო, ფისტა, ხორბლის ყლორტები, გოგრის ფაფა, ბანანი, კინოა, მზესუმზირის თესლი, სიმინდი, მთლიანი ხორბლის სპაგეტი, ბრიუსელის კომბოსტო, გაზაფხულის მწვანილი, წაბლი ან სეზამი, თხილის მარცვალი, და ტაჰინი, პომიდორი და ნიგოზი.
გჭირდებათ დანამატი?
არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა დაფარავს თქვენს B6 საჭიროებებს. გადაჭარბებულმა მოხმარებამ - 200 მილიგრამზე მეტი დღეში - შეიძლება გამოიწვიოს მგრძნობელობის დაკარგვა ხელებსა და ფეხებში, კანის დაზიანებები და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. არ უნდა მიიღოთ 10 მგ-ზე მეტი ვიტამინი B6 დღეში დანამატებში, თუ ექიმის დანიშნულება არ არის.
Виვიტამინი B7 (ბიოტინი)
ბიოტინი (ვიტამინი B7) ცენტრალურ როლს ასრულებს ცხიმების, შაქრისა და ცილების მეტაბოლიზმში და სასარგებლოა ჯანსაღი კანისა და ფრჩხილებისთვის.
B7 დეფიციტის ნიშნები: თმის ცვენა, მტვრევადი ფრჩხილები, გამონაყარი ან კანის სხვა პრობლემები, დეპრესია და დაღლილობა. ბავშვებში დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სისუსტე, ლეტარგია და განვითარების შეფერხება.
საუკეთესო წყაროები B7: ტემპე (ფერმენტირებული სოია), არაქისი და არაქისის კარაქი, თხილი, ნუში, ნიგოზი, პეკანი, ფისტა, მუსლი, საკვები საფუარი, შვრიის ფაფა ან შვრიის ფაფა, სოკო, ავოკადო, მზესუმზირა და სეზამის თესლი, ტაჰინი, გამაგრებული საუზმის მარცვლეული და მარცვლეული.
გჭირდებათ დანამატი?
არა, უბრალოდ მიირთვით სხვადასხვა მცენარეული საკვები და მიიღებთ საკმარის ვიტამინ B7-ს. დღეში 900 მგ ან ნაკლები ბიოტინის მიღება დანამატის სახით არ გამოიწვევს ზიანს. მედიკამენტებმა შეიძლება გავლენა მოახდინონ ორგანიზმში ამ ვიტამინის დონეზე - მაგალითად, ეპილეფსიის სამკურნალოდ გამოყენებულ ანტიკონვულანტებს შეუძლიათ შეამცირონ ბიოტინის დონე.
ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა ან ფოლიუმის მჟავა)
სიტყვა "ფოლიუმი" მომდინარეობს ლათინური სიტყვიდან "folium", რაც ნიშნავს "ფოთოლს", ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიცნოთ სად უნდა მოძებნოთ ეს ვიტამინი. ფოლიუმის მჟავა (ან ფოლიუმის მჟავა) აუცილებელია ტვინის და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვის, დნმ-ის წარმოებისთვის, უჯრედების რეპროდუქციისთვის და, ისევე როგორც ვიტამინი B12, აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისთვის. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნაყოფიერებაში და ქალებს, რომლებიც ორსულად არიან ან ცდილობენ დაორსულებას, ურჩევენ მიიღონ 400 მიკროგრამი ფოლიუმის მჟავა დღეში ორსულობის მეთორმეტე კვირამდე, რათა თავიდან აიცილონ არასაყურე მილის დეფექტები.
კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრ ადამიანს აქვს ამ ვიტამინის დეფიციტი. დაბალი დონე შეინიშნება გოგონების თითქმის მესამედში, რაც მიუთითებს ანემიის გაზრდილ რისკზე. მშობიარობის ასაკის ქალების 90%-ზე მეტს შეიძლება ჰქონდეს ფოლიუმის დონე ზღურბლზე ქვემოთ, რაც მიუთითებს არასაყურე მილის დეფექტების მაღალ რისკზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათი შვილები დაიბადებიან დეფექტებით, უბრალოდ ისინი ითვლებიან უფრო მაღალი რისკის ქვეშ.
B9 დეფიციტის ნიშნები: ცუდი ზრდა, მადის დაკარგვა, ენისა და ღრძილების ანთება, კოგნიტური პრობლემები, დაღლილობა, სისხლისა და საჭმლის მომნელებელი დარღვევები.
საუკეთესო B9 წყაროები: კვების საფუარი, ედამამი, ტემპე (ფერმენტირებული სოია), სოიოს რძე, ტოფუ, მწვანე ბოსტნეული (ასპარაგუსი, ბრიუსელის კომბოსტო, ისპანახი, კომბოსტო, კომბოსტო, ბროკოლი, სალათის ფოთოლი და ბარდა), საფუარის ექსტრაქტი, წითელი წიწაკა, გამაგრებული საუზმის მარცვლეული, ფორთოხალი, ჭარხალი , ოსპი, მუწუკის გოგრა, ხორბლის ყლორტები, ტკბილი სიმინდი, მუსლი, ჩერი პომიდორი და თხილი.
გჭირდებათ დანამატი?
არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა დაფარავს თქვენს B9 საჭიროებებს. მაღალი დოზების (დღეში ერთ მილიგრამზე მეტი) ხანგრძლივი დროის განმავლობაში მიღება შეიძლება საშიში იყოს და შეიძლება შენიღბოს ვიტამინის B12 დეფიციტის ნიშნები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული სისტემის დაზიანება.
ვიტამინი V12
ვიტამინი B12 ხელს უწყობს ჯანსაღი ნერვული უჯრედების შენარჩუნებას და დნმ-ის გამომუშავებას. ის აწარმოებს სისხლის წითელ უჯრედებს ფოლიუმის მჟავასთან ერთად და ხელს უწყობს რკინის უკეთ მუშაობას ორგანიზმში.
B12 წარმოიქმნება ბაქტერიების მიერ ნიადაგში და წყალში. ადამიანები (და ცხოველები) მიჩვეულები არიან საკვების მიწიდან მიღებას. თუმცა თანამედროვე საკვების წარმოება იმდენად დეზინფექციაა, რომ დანამატები გვჭირდება. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები შეიცავს B12-ს, რადგან მას უმატებენ პირუტყვის საკვებს, ასე რომ, უბრალოდ გამორიცხეთ შუამავალი და მიიღეთ ეს ვიტამინი!
B12 დეფიციტის ნიშნები: დაღლილობა, ენერგიის ნაკლებობა, ჩხვლეტა, კუნთების სისუსტე, დეპრესია, მეხსიერების დაქვეითება. B12-ის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ამინომჟავის ჰომოსისტეინის დონის მომატება, რაც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. B12-ის დონე მარტივად შეიძლება შემოწმდეს სისხლის ანალიზებით და ნებისმიერი დეფიციტის მკურნალობა შესაძლებელია დანამატებით ან ინექციებით.
საუკეთესო B12 წყაროები: საფუარის ექსტრაქტი, კვების საფუარის ფანტელები B12-ით, B12-გამდიდრებული მცენარეული რძის პროდუქტები, B12-გამდიდრებული საუზმის მარცვლეული. დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ შეძენილი საკვები გამაგრებულია B12-ით, რადგან ორგანულ საკვებს ეს არ აქვს.
გჭირდებათ დანამატი?
დიახ! განსაკუთრებით თუ 50 წელს გადაცილებული ხართ, რადგან ეს ვიტამინი ასაკთან ერთად უარესად შეიწოვება.
მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ აირჩევთ გამაგრებულ საკვებს თუ დანამატებს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ისინი რეგულარულად. რეკომენდებულია B2000 ვიტამინის 12 მიკროგრამამდე მიღება (მიკროგრამი არის მემილიონედი გრამი, ამიტომ ჩვენ გვჭირდება მხოლოდ მცირე რაოდენობით B12, მაგრამ მისი მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია).