რა არის ცირკადული რიტმი და როგორ მოქმედებს ის ჩვენს ცხოვრებაზე

რა არის ცირკადული რიტმი?

სიტყვა circadian შედგება ორი ლათინური ცნებისაგან: circa - წრე და კვდება - დღე. ანუ, ეს არის რიტმული ცვლილებები, რომლებიც ხდება ადამიანის ორგანიზმში 24 საათის განმავლობაში და უკავშირდება დღის და ღამის ცვლილებას. ამ დროის განმავლობაში ხდება ქიმიური, გონებრივი და ფიზიკური ცვლილებები გარკვეული მონაცვლეობით. სპეციალური მოლეკულები საათის მსგავსად მუშაობენ და ნებისმიერ ცოცხალ ორგანიზმს აყენებენ სათანადო ფუნქციონირებას, შენარჩუნებას და გამოჯანმრთელებას. 2017 წელს მაიკლ იანგს, ჯეფრი ჰოლს და მაიკლ როსბაშს მიენიჭათ ნობელის პრემია მოლეკულური მექანიზმების აღმოჩენისათვის, რომლებიც აკონტროლებენ ციკადურ რიტმს.

რატომ გჭირდებათ ცირკადული რითმების ცოდნა?

თუ სწორად მოერგებით 24-საათიან რიტმს, შეგიძლიათ:

• არეგულირებს ინფექციების ზემოქმედებას;

• მეტაბოლიზმის მართვა;

• ძილის გამარტივება;

• გააუმჯობესე შენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა.

მაგალითად, დილით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაინფიცირდეთ, ვიდრე საღამოს. სხეული სხვადასხვანაირად რეაგირებს კონკრეტულ დაავადებაზე დღის მიხედვით. იმის ცოდნა, თუ როგორ მუშაობს ცირკადული რიტმი, დაგეხმარებათ განსაზღვროთ როდის იმუშავებს პრეპარატი საუკეთესოდ და ამით შეცვალოთ პოტენციურად მავნე პრეპარატის დოზა მისი ეფექტურობის დაკარგვის გარეშე.

ჰორმონების ცირკადული რიტმი

დღის დროდან გამომდინარე, სხეული აწარმოებს გარკვეულ ჰორმონებს.

სინათლის არარსებობისას, ის გამოირჩევა melatonin - ძილის ჰორმონი. ნათურის, ტელევიზიის, ტელეფონის და ღამის შუქის შუქიც კი გავლენას ახდენს მის არყოფნაზე. ამიტომაც დიდ ქალაქებში აუცილებელია ჩამქრალი ფარდები, რომლებიც დაიცავს საძინებელს ქუჩის ნათურების შუქისგან.

ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები გამოიყოფა, როდესაც მეტაბოლიზმი შენელდება და სხეულის ტემპერატურა აჩვენებს ყველაზე დაბალ მნიშვნელობებს. ეს დაახლოებით დილის 3-4 საათია. ამ დროს რეგულირდება სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება და ხდება ძვლის აპარატის ზრდის პროცესი.

ჰორმონი კორტიზოლის იზრდება დილის 6 საათზე. ის პასუხისმგებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ფუნქციონირებაზე, მაგალითად, გულის მიოკარდიუმის გლუვი კუნთების. თრგუნავს ინფექციას და ანთებას, მაგრამ ამავე დროს ამცირებს ჰისტამინის ეფექტს ალერგიულ რეაქციაში.

ღამით, რიცხვი ჰორმონი გრელინირაც შიმშილის გრძნობას იწვევს და ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. მათთვის, ვინც ღამით არ ჭამს, "შიმშილის ჰორმონი" სწრაფად იზრდება შუაღამისას და პიკს აღწევს დაახლოებით 2.30 საათზე, ის დილამდე რჩება, რაც ძილის შემდეგ რაღაცის ჭამის სურვილს აღძრავს. ამავდროულად, მელატონინი მნიშვნელოვნად ამცირებს გრელინის გამომუშავებას.

ცხიმების დაკარგვის ბუნებრივი მექანიზმი არის თანდაყოლილი ჩვენში ბუნებით, თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ მისი სწორად მორგება. კალორიების მოხმარება და სხეულის მუდმივი წონა ძირითადად რეგულირდება ჰორმონის მიერ ლეპინი… იზრდება დღის განმავლობაში და აღწევს პიკს შუაღამისას. ამ ჰორმონის დარღვევა არის სიმსუქნის მთავარი მიზეზი.

არსებობს ათობით სხვა ჰორმონი, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი სინთეზირებს გარკვეული ცირკადული რიტმით.

რა წესების დაცვაა საჭირო?

იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა სათანადო მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ცირკადულ რიტმზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა სიგნალები, რომლებსაც გერმანულ სიტყვას უწოდებენ zeitgebers ("დროის გაცემა" ან "სინქრონიზატორი"). ეს არის ძალიან გარე ფაქტორები, რომლებიც მიანიშნებს ჩვენს სხეულს ბიოლოგიური საათის სინქრონიზაციისა და მთელი სხეულის სწორი ფუნქციონირების შესახებ. ძირითადი ზეითბერები მოიცავს:

• დღის ნათელი და ბნელი დრო,

• ჭამა ან მარხვა

• ჰაერის ტემპერატურა,

• ატმოსფერული წნევა,

• ფიზიკური აქტივობა,

• სოციალური ურთიერთქმედება საზოგადოებასთან,

• ნარკოტიკების გამოყენება.

იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ცირკულარული რიტმი, მიჰყევით ამ მითითებებს.

1. მოიშორეთ შუქი ღამით. ელექტრონულ საათზე რიცხვების დაწვაც კი ანელებს მელატონინის გამომუშავებას.

2. დილით დარგე მზის სხივები, ისინი ასწორებენ ცირკადულ რიტმებს. დღის განმავლობაში აუცილებელია მაქსიმალურად "კვება" ბუნებრივი შუქით. ბუ ადამიანები უფრო ემოციურად მიიჩნევიან ცირკადული რითმების დარღვევის გარე გამოვლინების გამო.

3. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ერთსა და იმავე დროს. ეს აუცილებელია ორგანიზმში ყველა პროცესის პროგრამირებისა და სინქრონიზაციისათვის.  

4. არ ჭამოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. ამ რეჟიმით, საკვების მიღებიდან გამომდინარე ჰორმონების გამომუშავება გამოსწორდება. სხეული თავად დაიწყებს წონის რეგულირებას.

5. კალორიების უმეტესობა, ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 85%, საჭიროა დილით და შუადღისას, საღამოს კი მხოლოდ 15% უნდა დარჩეს. თუ შუაღამისას იღვიძებთ შიმშილის გამო, მაშინ რიტმი მწყობრიდან გამოდის.

6. მოერიდეთ ვარჯიშს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. სპორტისთვის საუკეთესო დროა 17:00 საათამდე.

7. შეამცირეთ ფსიქოლოგიური სტრესი, რომელიც თრგუნავს და არღვევს თქვენს ცირკადულ რიტმს. ამას შეიძლება ხელი შეუწყოს აღშფოთებამ, ეჭვიანობამ, სირცხვილმა, სიძულვილმა, შემაშფოთებელმა ფიქრებმა, გადაჭარბებულმა სამუშაო გეგმებმა.

8. დაიძინეთ გრილ ოთახში, რომ შეინარჩუნოთ სხეულის ტემპერატურა ღამით. 

9. დაიძინეთ რაც შეიძლება ადრე, იდეალური განრიგია 22:00 საათიდან 06:00 საათამდე. თუ თქვენ ხართ გვიან რეჟიმზე, რომელიც საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაშინ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ცირკადული რიტმი სამ თვეში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიძინოთ ყოველდღე არა უგვიანეს საღამოს 10 საათისა. ტვინში ნეირონების ახალი ნაქსოვი ჩნდება და თქვენ შეგექმნებათ დროულად დაძინების ჩვევა.

 დაავადებების ცირკადული რიტმი

ყოველივე ზემოთქმული გვეხმარება იმის გაგებაში, თუ რატომ აქტიურდება ზოგიერთი დაავადება დღის გარკვეულ მონაკვეთში. Მაგალითად, გულის შეტევები ხდება ყველაზე ხშირად დილით და ასთმის შეტევა ხდება, როგორც წესი, 23.00 საათიდან 03.00 საათამდე. სახსრების შეშუპება ხდება ღამის ძილის შემდეგ, იმუნური სისტემის აქტიური დილით. არტერიული წნევა და გულისცემა იზრდება დილის საათებში დილის ჰორმონის კორტიზოლის მომატების გამო. სამწუხაროდ, გულის შეტევები и პარალიზის პიკი დილის 9 საათამდე ამ დროს მაღალი წნევის გამო. ხალხი თან ართრიტი or სპონდილილის ანკოლოზირება ისინი ასევე აკვირდებიან სახსრების გამკაცრებას ადრეულ საათებში.

კანონების თანახმად, რომლებიც ბუნებამ დაადგინა, ჩვენი იმუნური სისტემა მუშაობს მთელი დღე - დღე და ღამე. ჩვენ უბრალოდ უნდა მოვუსმინოთ ჩვენს სხეულს და დავეხმაროთ მას რაც შეიძლება რიტმულად და ჰარმონიულად იმუშაოს.