ორსულობა ქალისთვის განსაკუთრებული დროა. ამიტომ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დიეტა, რომელიც დაეხმარება თქვენს შვილს განვითარებაში და მისცეს მას ყველაზე ჯანმრთელი დასაწყისი.
„ორისთვის ჭამა“ არ არის საუკეთესო გამოსავალი: ორსულობის დროს ჭარბი წონის მატებამ შეიძლება გაართულოს მშობიარობა და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. არ არის საჭირო კალორიების გაორმაგება მხოლოდ იმიტომ, რომ ორსულად ხართ. მეტიც, ეს უნდა მოხდეს უხარისხო გადამუშავებული პროდუქციის ხარჯზე, რომელსაც ბავშვი საბოლოოდ მიიღებს. მაგრამ მაინც, თქვენ მოგიწევთ დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდა - დაახლოებით 300 კილოკალორიით დღეში.
გარდა ამისა, არსებობს გარკვეული საკვები ნივთიერებები, რომელთა ჩართვაც ნებისმიერ დიეტაში გჭირდებათ ორსულობის პერიოდში - თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი ხელს უშლიან დაბადების დეფექტებს და ამცირებენ გართულებების ალბათობას. აქ მოცემულია მათი ჩამონათვალი:
- ფოლატი / ფოლიუმის მჟავა
ფოლიუმის მჟავა (ნაპოვნია ბუნებრივ საკვებში) და ფოლიუმის მჟავა (დანამატი) განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კონცეფციიდან პირველი 28 დღის განმავლობაში. ექიმები გვირჩევენ ფოლიუმის მჟავის დამატებების მიღებას, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ფოლიუმის მჟავის მიღება საკვებიდან, როგორიცაა მწვანილი, ხილი, თხილი, ლობიო, ბარდა და მარცვლეული, სანამ არ დაორსულდებით. Მაგალითად:
- ჭიქა * ნედლი ისპანახი შეიცავს 58 მიკროგრამ ფოლატს, ხოლო ჭიქა მოხარშული, უმარილო, უმარილო ისპანახი შეიცავს უზარმაზარ 263 მიკროგრამს;
- 1/2 ჭიქა ნედლეული დაჭრილი ავოკადო - 59 მკგ
- 64 ჭიქა დაჭრილი რომაული სალათის ფოთოლი - XNUMX მკგ
- 4 გასროლა მოხარშული asparagus - 89 მკგ;
- ბრიუსელის მოხარშული ჭიქა - 47 მკგ;
- 78 ჭიქა მოხარშული ქინოა - XNUMX მკგ
- ოხრახუში - 91 მკგ
RDA, რომელიც საჭიროა ნერვული მილის დეფექტების ალბათობის შესამცირებლად (მაგალითად, ზურგის ტვინის დახურვა და ანენცეფალია) 400 მიკროგრამია.
- Omega-3 ცხიმოვანი მჟავების
ორსულობის დროს ბევრ ქალს არ აქვს საკმარისი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც აუცილებელია ბავშვის ნერვული სისტემის, თვალებისა და სმენის ჯანმრთელი განვითარებისათვის. ორსულმა ქალებმა უნდა მიიღონ 300 მილიგრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა დღეში.
ბევრი ფიქრობს, რომ თევზი არის ომეგა -3 ყველაზე მდიდარი ან ერთადერთი წყარო. ამასთან, თევზის ზოგიერთი სახეობა შეიძლება საშიში იყოს, რადგან მათ შეიცავს ვერცხლისწყალი: ამ ლითონის გავლენა საშვილოსნოში არსებულ ნაყოფზე შეიძლება გამოიწვიოს გონებრივი ჩამორჩენა, ცერებრალური დამბლა, სიყრუე და სიბრმავე. ამიტომ, ორსულობის დროს ზღვის პროდუქტების მოხმარება მკაცრად უნდა შეიზღუდოს. ხშირად, ქალები, ამ საფრთხის შესახებ რომ შეიტყობენ, უარს ამბობენ ზღვის პროდუქტებზე, ხოლო დიეტაში არ შეაქვთ ომეგა -3 სხვა წყაროები. საბედნიეროდ, ომეგა -3-ის მრავალი ალტერნატიული წყარო არსებობს: ჩიას თესლი, თხილი, ზღვის მცენარეები, ავოკადო.
- კალციუმი და მაგნიუმი
ორსულობის პერიოდში ქალის სხეულს სჭირდება დამატებითი კალციუმი, რომელიც აუცილებელია ბავშვის განვითარებისთვის. თუ კალციუმის მიღება არ არის საკმარისი ორისთვის, ბავშვი მაინც მიიღებს იმდენ რამდენსაც საჭიროებს, ხოლო დედის ორგანიზმი იწყებს დეფიციტის წარმოქმნას, რაც გამოიწვევს მისი ჩონჩხის სისტემის შესუსტებას. ორსული ქალებისათვის კალციუმის რეკომენდებული რაოდენობაა 1400 მილიგრამი.
თუმცა, ნუ ასხამთ რძეს! რძის პროდუქტების ჟანგვითი ეფექტის გამო, კალციუმი გამოირეცხება მჟავასთან ერთად, რომლის განეიტრალებასაც თქვენი ორგანიზმი შეეცდება. ამის ნაცვლად, მიირთვით მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, მწვანილი, კიტრი, რომაული სალათის ფოთოლი, ზღვის მცენარეები, ტურპები, ისპანახი და სეზამის/ტაჰინის მარცვლები, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური კალციუმის საჭიროება.
და იმისათვის, რომ სხეულმა შეიწოვოს კალციუმის საჭირო რაოდენობა, მას სჭირდება კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტი - მაგნიუმი. გარდა ამისა, მაგნიუმი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სწორ ფუნქციონირებას და ხელს უწყობს შეკრულობის მოხსნას. კანაფის თესლი, გოგრის თესლი და სპირულინა მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა.
- რკინის
ორსულობის პერიოდში იზრდება რკინადეფიციტური ანემიის განვითარების რისკი, რადგან რკინის ყოველდღიური მიღება იზრდება 15-18 მილიგრამიდან 27 მილიგრამამდე ან მეტი. რკინის დეფიციტი მთელ მსოფლიოში საერთო პრობლემად იქცა. ამიტომ, მომავალი დედები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ, განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანულ დიეტას იცავენ. გამოცემის თანახმად ამერიკის ჟურნალი კლინიკური კვებისგარდა ამისა, ანემია, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ქალმა, რკინის უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის შემცირება, მშობიარობის დროს გართულებები და ნაყოფის ტარების პრობლემებიც კი.
არსებობს რკინის შესანიშნავი მცენარეული წყაროები, როგორიცაა სპირულინა, თირკმლის ლობიო, შავი და მწვანე ლობიო და სხვა საკვები:
- 30 გრამი გოგრის თესლი შეიცავს 4,2 მილიგრამ რკინას;
- ჭიქა ნედლი ისპანახი - 0,81 მგ (ნედლეული, იგი შეიცავს ვიტამინ C- ს რკინის უკეთესი შეწოვისთვის),
- 1/2 ჭიქა მოხარშული ოსპი 3,3 მგ
- 1/2 ჭიქა მოხარშული ბარდა - 2,4 მგ
რკინის მაქსიმალურად ეფექტურად ათვისებაში, შეჭამეთ პარკოსნები, ვიტამინი C- ით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბულგარული წიწაკა, ცხარე წიწაკა, თიამი, ოხრახუში და სხვა მწვანილი.
- ვიტამინი D
D ვიტამინი აუცილებელია კალციუმის შეწოვისა და ბავშვის ძვლების გასამაგრებლად. სხეული ქმნის საკუთარ ვიტამინ D- ს მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დეფიციტი გქონდეთ, თუ საკმარის დროს გაატარებთ მზეზე. ამასთან, უმეტესობას მაინც გვჭირდება ამ ვიტამინის დამატებითი წყაროები.
ორსულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 600 სე D ვიტამინი ყოველდღიურად. 2007 წელს კანადის პედიატრთა საზოგადოებამ გამოაცხადა, რომ ორსული ქალების ნორმაა 2000 სე. D ვიტამინის უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს განმეორებითი ბრონქო-ობსტრუქციული გამოვლინებები მომავალში.
თუ თქვენ არ ხართ ვეგეტარიანელი, ერთი სუფრის კოვზი ღვიძლის ზეთი მოგაწვდით 1360 სე ვიტამინს D. ზოგიერთი პრენატალური მულტივიტამინები შეიცავს თქვენთვის საჭირო დოზას (და ზოგჯერ უფრო მეტს), ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ სხვა რამის მიღება.
- ვიტამინი B12
ორსულობის დროს ვიტამინი B12– ის დამატებები ხშირად ინიშნება, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მომავალი დედა ვეგეტარიანელი ან ვეგანია. ვიტამინი B12 სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ბავშვის ტვინის განვითარებისთვის. ასევე აუცილებელია დედებისათვის - ორსულობის დაწყებამდე, მის შემდეგ და მის შემდეგ, ასევე ძუძუთი კვების დროს.
დეფიციტი თავს იჩენს, როგორც ლეტალგია, გაღიზიანება და განვითარების შეფერხებები. RDA ვიტამინისთვის RDA არის 12 მიკროგრამი ორსულთათვის და 2,6 მიკროგრამი მეძუძური ქალებისთვის.
რა საკვებს უნდა მოერიდოთ ორსულობის დროს
რა თქმა უნდა, ექიმთან აუცილებელია დიეტური შეზღუდვების განხილვა. მაგრამ ზოგიერთი საკვები, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენონ ორსული ქალის სხეულს და ნაყოფს (ვერცხლისწყლის, ტოქსინების, მავნე ბაქტერიების და ა.შ.), გამორიცხულია ნებისმიერ შემთხვევაში, მათი პოტენციური სარგებელის მიუხედავად. Მათ შორის:
- ვერცხლისწყლის მაღალი შემცველობის თევზის სახეობები (ხმალი, ზვიგენი, თინუსი, მეფე სკუმბრია და კრამიტი);
- უმი ან მოხარშული ხორცი, ფრინველი, კვერცხი ან ზღვის პროდუქტები
- ინდუსტრიულად დამუშავებული პროდუქტები, როგორიცაა ძეხვეული და ძეხვეული.
წყარო:
www.kimberlysnyder.com
* ჭიქა არის საზომი ერთეული, რომელიც უდრის 250 მილილიტრს