შინაარსი
თქვენ დაიწყეთ რეგულარული ვარჯიში და გადაწყვიტეთ წონაში შეაფასოთ შედეგები. და რას ხედავთ: ვარჯიშის შემდეგ თქვენი წონა გაიზარდა! არ ინერვიულოთ, ეს უცნაური ფაქტი შეიძლება იყოს სრულიად ლოგიკური და გასაგები ახსნა.
შესაძლო მიზეზებმა შეიძლება გაზარდოს წონა ვარჯიშის შემდეგ
წონის მომატების ანალიზის დაწყებამდე, დვაიტამი აღნიშნავს მნიშვნელოვან საკითხს. პროცესში წონის დაკარგვა არ შეიძლება იყოს მუდმივი წონის დაკლება. პერიოდულად, წონა დარჩება რამდენიმე კვირის განმავლობაში (და ზოგჯერ თვე!) და კიდევ გაზრდა - და ეს აბსოლუტურად მშვენიერია. მაშინაც კი, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, თქვენი წონა დანახვაზე არ დნება.
სხეულის წონის შემცირებით თანდათანობით და ნელა ეგუება ახალ პირობებს. მიეცით მას დრო, შეცვალოს ბიოქიმიური პროცესები და წონის სტაბილიზაცია.
1. კუნთების შეშუპება
ვარჯიშის შემდეგ წონის მომატების ყველაზე სავარაუდო მიზეზი კუნთების შეშუპებაა. კუნთებში უჩვეულო დატვირთვის შემდეგ იწყება წყალი, და ისინი იმატებენ მოცულობაში. ეს დროებითია და საერთო არაფერი აქვს კუნთების ზრდასთან. ორიოდე კვირის შემდეგ ისინი ნორმალურ რეჟიმში დაბრუნდებიან და თქვენი წონა დაიკლებს.
რა უნდა გააკეთოს მასთან?
არაფრის გაკეთება ორგანიზმში ბუნებრივი პროცესია, მას არ გაექცევა. დაელოდეთ 2-3 კვირას, კუნთები ეგუებიან დატვირთვას და წონა დაიწევს. აქ მთავარია არ შეგეშინდეთ ციფრებისა და ტრენინგის გაგრძელება გეგმავს, სასწორებს ყურადღებას არ აქცევს. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდეგ კარგი მონაკვეთის გაკეთება: ხარისხიანი ვარჯიში შესანიშნავად ატონიზირებს კუნთებს და ხელს უწყობს ლამაზი ტოპოგრაფიის შექმნას.
2. ჭარბი კალორიული ყოველდღიური დიეტა
არ იფიქროთ, რომ თუ ვარჯიშობთ, მაშინ შეუზღუდავი რაოდენობით შეგიძლიათ ჭამა. ეს ასე არ არის. საშუალო ვარჯიში საათში 300-დან 500 კალორიას წვავს და ეს მხოლოდ ლამაზი ფენის ტორტია. თუ იკვებებით იმაზე მეტს ვიდრე თქვენი სხეული მეტაბოლიზდება, თქვენ არა მხოლოდ არ დაიკლებთ წონაში, არამედ ვარჯიშის შემდეგ მოიმატებთ წონაში.
რა უნდა გააკეთოს მასთან?
შეინარჩუნეთ ზომიერი სიმძლავრე და კიდევ უკეთესი დაიწყეთ კალორიების დათვლა. წონის წარმატებული დაკლება არის 80% დადგენილი დიეტა და ჩვეულებრივი სპორტის მხოლოდ 20%. შეინახეთ საკვების დღიური, დაითვალეთ კალორიები, მოერიდეთ ტკბილეულს და უსარგებლო საკვებს. სპორტი არ მიგიყვანთ სრულყოფილ სხეულამდე, თუ არ შეცვლით კვების ჩვევებს. ვაი, მაგრამ ასეა.
სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად
პოპულარული არასწორი წარმოდგენა, რატომ შეიძლება წონის გაზრდა ვარჯიშის შემდეგ
ბევრი თვლის, რომ ვარჯიშის შემდეგ წონის მომატება კუნთის ზრდის შედეგია. თუ ჩვენ არ ვსაუბრობთ ძალის ვარჯიშზე დიდი წონებით და ცილოვანი საკვებით, მაშინ ეს აბსოლუტური შეცდომაა! მაშინაც კი, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ კუნთების აშენება ძალიან რთულია: თვის განმავლობაში კუნთების მომატება საუკეთესო შემთხვევაში იქნება არაუმეტეს 500 გრ. ჩვეულებრივ ვარჯიშში კუნთების ზრდა არ იქნება ისე, რომ არ ინერვიულოთ. მაქსიმალურად მიიღებთ მათ ტონს და სხეულს უფრო გაათავისუფლებთ.
ოთხი მნიშვნელოვანი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშები ეფექტური:
- ნუ ადგები ყოველდღე სასწორზე და ნუ პანიკებ ციფრების გამო
- აკონტროლეთ თქვენი დიეტა
- გააკეთე კარგი მონაკვეთი ვარჯიშის შემდეგ
- არ შეგეშინდეთ ვარჯიშის: მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის შემდეგ პირველად გაიზრდება წონა, თქვენი სხეული უფრო ახლოს იქნება მის იდეალურ ფორმასთან
- გაზომეთ მოცულობა და გადახედეთ სხეულის ხარისხის ცვლილებებს, სურათების გადაღებას.
კითხვები და პასუხები, რატომ იზრდება წონა ვარჯიშის შემდეგ
1. რეგულარულად დავიწყე ვარჯიში, 3 კვირის განმავლობაში წონაში დაკლება არ მცირდება. ეს ნიშნავს რომ წონაში ვარ?
ფიზიკური დატვირთვის დროს კუნთები ინარჩუნებენ წყალს, ასე რომ, თქვენი ვარჯიშის შემდეგ წონა შეიძლება გაიზარდოს ან გაჩერდეს, ხოლო სხეულის ცხიმი გაქრება. შეეცადეთ გაზომოთ მოცულობა და გადახედოთ სხეულის ხარისხის ცვლილებებს (ფოტოების გადაღება), ეს ბევრად უფრო ვიზუალური საშუალებაა წონის დაკლების პროცესის მონიტორინგისთვის.
2. ერთი თვეა ვვარჯიშობ, მაგრამ წონა მატულობს. გაზომეთ მოცულობა, გადახედეთ ფოტოებს "ადრე და შემდეგ" პრაქტიკულად არ არის უცვლელი. რა შეიძლება იყოს არასწორი?
წონის დაკლებისთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ ვარჯიში, საჭიროა დაიცვათ დიეტა. როგორც ვთქვით, წონის დაკლებაში წარმატების 80% დამოკიდებულია კვებაზე. ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის გამკაცრებას, ტონუსის გაუმჯობესებას, დაძაბვის მოცილებას, მაგრამ წონის დაკლების და ზედმეტი ცხიმის მოშორების პროცესი მხოლოდ კალორიების დეფიციტით არის შესაძლებელი. თუ წონაში იკლებთ (არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშს გაქვთ თუ არა), მაშინ უნდა გადახედოთ საკვებს.
3. ვცდილობ სწორად ვიკვებო და დიდხანს ვივარჯიშო, მაგრამ წონა არ მცირდება. რატომ?
წონის დაკლების მთავარი კანონი: ჭამეთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე სხეულს შეუძლია დღის განმავლობაში არ დახარჯოს ენერგია, რათა დაიწყოს ცხიმის მარაგის მოხმარება. ამის საფუძველზე და ყველა დიეტა თუ კვების სისტემა. წონის დაკლებისთვის საკვების კონტროლის ერთ-ერთი ყველაზე მოსახერხებელი და ეფექტური მეთოდი კალორიების დათვლაა. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგეზღუდებათ პროდუქტების ნაკრები და შეძლებთ თქვენი დღის მენიუს დაგეგმვას: მთავარია მოცემულ ციფრებში დარჩენა, ანუ კალორიების დეფიციტით ჭამა.
კალორიების დათვლა: სად უნდა დაიწყოს?
თუ სწორად იკვებებით, ეს არ ნიშნავს, რომ კალორიების დეფიციტს ჭამთ. ჯანსაღი საკვებიც კი შეგიძლიათ გაიმეოროთ მის ნებადართულ ლიმიტზე. გარდა ამისა, ძალიან ხშირად სპორტული დატვირთვის დროს იმატებს მადა, ამიტომ სხეული ცდილობს კომპენსირება მოახდინოს დაკარგული ენერგიისთვის. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უნებლიეთ ჭამოთ მეტი: უფრო მეტია, რომ იკბინოთ, უფრო მეტია სამგანზომილებიანი პორციები, შეარჩიეთ მეტი კალორიული საკვები. კონტროლისა და ზუსტი ციფრების გარეშე ყოველთვის ვერ შევძლებთ წონის დაკლების მენიუს სწორად შექმნას.
4. ვთვლი კალორიებს და რეგულარულად ვვარჯიშობ. პირველი 2 კვირა წონა ეცემოდა, ახლა კი 2 კვირა არ შემცირებულა. Რა უნდა ვქნა?
წონის დაკლების პროცესის დასაწყისში ჩვეულებრივ ხდება წონის ყველაზე ინტენსიური შემცირება. როგორც წესი, პირველ კვირაში 2-3 კგ და ბევრი კიდევ ერთსა და იმავე სწრაფ შედეგებს ელოდება. მაგრამ ზედმეტი კილოგრამების მოშორების ეს მაჩვენებელი მხოლოდ დასაწყისია. ეს 2-3 კგ დარჩა პირველ კვირაში, ეს არ არის სხეულის ცხიმის შემცირება და ორგანიზმში წყლის ბალანსის ცვლილებები. ნახშირწყლებისა და უსარგებლო საკვების რაოდენობის შემცირების გამო სხეულიდან, რომელიც ტოვებს წყალს, ამიტომ არსებობს კარგი "სანტექნიკა".
წონის დაკლების ნორმალური სიჩქარე 0.5 კგ 1-2 კვირის განმავლობაში, და შემდეგ არა ყოველთვის. უნდა გესმოდეთ, რომ წონის შემცირების პროცესი არ უნდა იყოს მუდმივი და უცვლელი. წონა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს და დაეცეს, და ამ დინამიურმა კვირაში ან თვეში შეიძლება რაიმე ახსნა არ მოგვცეს. მაგალითად, აქ მოცემულია წონის დაკლების ტიპიური გრაფიკი ყოველდღიური წონის მიხედვით:
როგორც ხედავთ, წონა მუდმივად იცვლება, ის სისტემურად არ ვარდება. თუ მთლიან სურათს გადავხედავთ, ნახავთ, რომ წონა იკლებს. მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე დღე ის არ იცვლება ან, პირიქით, იზრდება.
გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო დაბალია თქვენი საწყისი წონა, ნელი იქნება წონის კლება. მაგალითად, ამ მაგალითში, 4 თვის განმავლობაში წონა დაეცა მხოლოდ 4 ფუნტს (ნაკლებიც კი). ეს სრულიად ნორმალური და ჯანსაღი ტემპია. გთხოვთ, განაგრძოთ კალორიული დეფიციტის ჭამა და ივარჯიშეთ და თქვენი მიზანი მიღწეული იქნება.
5. პირველი ორი თვის განმავლობაში წონაში 6 კგ შემცირდა. მესამე თვის ბოლოს მიდის და ბოლო 30 დღის განმავლობაში წონა არ შემცირებულა. Რა უნდა ვქნა?
სავარაუდოდ, თქვენ დაიჭირეთ ე.წ. "პლატოს" ფაზა, სადაც წონა დიდი ხნის განმავლობაში ადგილზეა. ეს არის ერთგვარი ნიშანი, რომლის დროსაც სხეული ადაპტირდება და აერთიანებს შედეგებს. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავიდნენ პლატოდან იხილეთ პლატო წონის დაკლებისას.
აგრეთვე იხილეთ: 10 მიზეზი, რის გამოც შეიძლება წონის გაზრდა წონის დაკლებისთვის.