შეცდომით მიიჩნევა, რომ ცხიმები საკვები კომპონენტების მთელი რიგიდან, რომელსაც ჩვენ მივიღებთ, ყველაზე საზიანოა ორგანიზმისთვის. წონის დაკლების ფანატიკოსები პირველ რიგში უარს იტყვიან მათზე და შედეგად უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. რატომ და რა ცხიმებია მნიშვნელოვანი დიეტაში?
ცხიმები ითვლება ცხიმოვანი მჟავების ნაერთებად გლიცერინთან. ისინი უჯრედების კვების მნიშვნელოვანი კომპონენტებია, ცილებთან და ნახშირწყლებთან ერთად. ზოგიერთი ცხიმი რეალურად აზიანებს სხეულს, ცუდად შეიწოვება და გროვდება. მაგრამ სწორი ცხიმების სარგებელი ძნელად შეიძლება შეფასდეს - მათ გარეშე ჩვენი სხეული არ გამოიყურება ჯანმრთელად და ლამაზად, სხეულის მნიშვნელოვან პროცესებს მოკლებული იქნება სწორი დატვირთვა და მხარდაჭერა.
ცხიმები იყოფა 2 ტიპად - გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები.
გაჯერებული ცხიმები შეიცავს ნახშირბადის ნაერთებს. ჩვენს ორგანიზმში ეს ცხიმები ადვილად ერწყმის ერთმანეთს და ქმნის ცხიმოვან ფენას. ორგანიზმიდან გამოყოფის გარეშე, ისინი აფუჭებენ ჩვენს გარეგნობას და ხელს უწყობენ წონის მატებას. გაჯერებული ცხიმების შემცველი საკვები - ცხიმოვანი ხორცი, სწრაფი კვება, მარგარინი, დესერტები, რძის პროდუქტები. ზოგადად, ეს არის ცხოველური ცხიმები და მცენარეული ცხიმები, როგორიცაა პალმის და ქოქოსის ზეთი.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები შეიცავს ცოტა ნახშირბადს და, შესაბამისად, უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში მოხმარებისას. ეს ცხიმები მნიშვნელოვანია ენდოკრინული სისტემისთვის, მეტაბოლიზმისა და საჭმლის მონელებისთვის, ასევე თმის, კანისა და ფრჩხილების კარგი მდგომარეობისთვის. საკვები, რომელიც შეიცავს უჯერი ცხიმებს, არის თხილი, თევზი და მცენარეული ზეთები.
ნორმების თანახმად, ყველა ჯანმრთელმა ადამიანმა უნდა შეადგინოს თავისი დიეტა ისე, რომ მისი 15-25 პროცენტი ცხიმიანი იყოს. ეს არის დაახლოებით 1 გრამი 1 კგ წონაზე. ცხიმების დიდი ნაწილი უნდა შედგებოდეს უჯერი ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებისგან და დასაშვებია მხოლოდ 10 პროცენტით გაჯერებული ცხიმი.
ცხიმების ღირებულება სხეულში
- ცხიმები მონაწილეობენ უჯრედის მემბრანის მშენებლობაში.
- ცხიმიანი საკვები 2-ჯერ მეტ ენერგიას იძლევა ვიდრე ნახშირწყლები და ცილები: 1 გრამი ცხიმი არის 9,3 კკალ სითბო, ხოლო ცილები და ნახშირწყლები თითო 4,1 კკალ.
- ცხიმები ჰორმონების სინთეზის განუყოფელი ნაწილია.
- ცხიმოვანი შრე არ აძლევს ორგანიზმს ზედმეტი გაცივების.
- ცხიმები შეიცავს მინერალებს, ვიტამინებს, ფერმენტებს და ბევრ სხვა მნიშვნელოვან ნივთიერებას და კომპონენტს.
- ცხიმები აუცილებელია ცხიმში ხსნადი A, D, E, K ვიტამინების ათვისებისთვის.
ცოტაოდენი ომეგა
ომეგა -3 ცხიმები მნიშვნელოვანია მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, ისინი ამცირებენ ინსულინის მწვერვალებს, ხელს უწყობენ სისხლის შეთხელებას, ამით ამცირებენ არტერიულ წნევას, ზრდის გამძლეობას და სხეულის წინააღმდეგობას, ამცირებს მადას, ზრდის განწყობას და ზრდის ფოკუსირების უნარს. ომეგა -3 არბილებს და ატენიანებს კანს შიგნიდან და ასევე აქტიურად მონაწილეობს ჰორმონების სინთეზსა და ტესტოსტერონის ფორმირებაში.
ომეგა -6 ცხიმები გარდაიქმნება გამა-ლინოლის მჟავად, რომელიც მონაწილეობს პროსტაგლანდინ E1- ის ფორმირებაში. ამ ნივთიერების გარეშე სხეული სწრაფად ბერდება და იცლება, ვითარდება გულის დაავადებები, ალერგიები და ონკოლოგიური დაავადებები. ომეგა -6 ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, ანთების შემცირებას, პრემენსტრუალური სინდრომის შემცირებას, ეფექტურია გაფანტული სკლეროზის მკურნალობაში და ასევე ხელს უწყობს ფრჩხილების მოშლას და კანის სიმშრალეს.
ოლეინის მჟავა, ცნობილი როგორც ომეგა -9, სასარგებლოა დიაბეტისა და ჰიპერტენზიის დროს, ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს, ამცირებს ქოლესტერინს, აძლიერებს იმუნიტეტს, ეხმარება კუნთების აღდგენას და სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, საჭმლის მონელების დარღვევებისა და დეპრესიის დროს.