ვარჯიშები სახლში წონის დაკლებისთვის: 5 წინასწარ ვარიანტი ფოტოებით!

სახლში ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ წონის დაკლებისა და ცხიმის დაწვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სქემაა წრიული ტრენინგი. არ გიცდიათ ეს პროგრამა ან ეძებთ მისი განხორციელების ახალ ვარიანტს? ჩვენ გთავაზობთ მზა სქემას სავარჯიშოებისთვის წრიული ვარჯიშისთვის სახლში გოგონებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და პრობლემური ადგილების მოშორებაში და ჭარბი ცხიმის დაწვაში.

წრიული ვარჯიში 4-8 ვარჯიშის კომპლექსია მთელი სხეულისთვის, გამეორებული რამდენიმე წრეში. თქვენ თავად შეგიძლიათ აიღოთ სავარჯიშოების ჩამონათვალი, შესრულების ხანგრძლივობა და წრეების რაოდენობა.

წრიული ვარჯიში მიმდინარეობს სწრაფი ტემპით, ვარჯიშები ტარდება ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე (ან ის ძალიან მოკლეა), გაჩერება პირდაპირ წრეებს შორისაა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც წონის დაკლება და დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენება.

როგორ გავატაროთ წრიული ტრენინგი?

წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში ჩვეულებრივ მოიცავს ვარჯიშებს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. მაშინაც კი, თუ საჭიროა მხოლოდ, მაგალითად, თეძოების მოწესრიგება, ნუ დაივიწყებთ მკლავებისა და კუჭის სავარჯიშოების შესახებ. მრავალფეროვანი ვარჯიშები და კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის დატვირთვა ხელს შეუწყობს მეტი კალორიის დაწვას და ამით გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული პრობლემის არე, შეგიძლიათ დაამატოთ მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც ფოკუსირებულია ამ სფეროში.

ცხიმის დაკარგვის წრიული ტრენინგის განხორციელების ძირითადი წესები:

  • წრიული ვარჯიში გულისხმობს კარდიო და ძალის 4-8 ვარჯიშს დატვირთვით მთელი სხეულისთვის.
  • სავარჯიშოები ხორციელდება ერთმანეთის ერთჯერადად გავლის გარეშე, შეფერხების გარეშე (ან მინიმალური შეწყვეტით 10-20 წამში).
  • სავარჯიშოები ხორციელდება ინვოისზე ან დროულად თქვენი შეხედულებისამებრ (მინიმუმ 10 გამეორება ან ერთდროულად 20 წამი).
  • წრეებს შორის უნდა დაისვენოს 1-დან 3 წუთამდე.
  • რაუნდების რაოდენობა თავად განსაზღვრავს, მაგრამ ყველაზე ხშირად წრიული ტრენინგი დაახლოებით 30 წუთს გრძელდება.

თუ გსურთ წონის დაკლება, წრეში ვარჯიში გაიკეთეთ კვირაში 3-5 ჯერ, 30 წუთის განმავლობაში (გათბობისა და გაგრილების გარდა). როგორც სახლში აკეთებთ მწვრთნელის გარეშე, დამოუკიდებლად მოირგეთ მათი დატვირთვა. ნუ გადააჭარბებთ მას, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ პროგრესის გარეშე შედეგი არ არის. თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, გაზარდეთ ჰანტის წონა, შეამცირეთ დასვენების დრო ტურებს შორის, რომ დააჩქაროთ ვარჯიშის სიჩქარე.

წონის კლების წრიული ტრენინგის უპირატესობები:

  • წრიული ვარჯიშის წყალობით თქვენ დაწვავთ ცხიმს და წონაში დაიკლებთ. კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ვარჯიშები გახდის თქვენს სხეულს მორგებულ და ელასტიურ, პრობლემური უბნების გარეშე.
  • წრიული ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, აუმჯობესებს გულის და კუნთების გამძლეობას. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში გულსისხლძარღვთა სისტემა.
  • თქვენ ყოველთვის შეძლებთ შეცვალოთ წრიული ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. ასეთი პროგრამების შესრულება მარტივია, ისინი ძალიან ცვალებადი და კომფორტულია.
  • ეს დროის დიდი დაზოგვაა, რადგან სახლში წრიულ ტრენინგს ენერგიის მაღალი ღირებულება აქვს. ისინი ხელს უწყობენ ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას და ორგანიზმში ცხიმის წვის დამატებითი პროცესის წარმოებას.
  • ტრენინგისთვის საჭიროა მინიმალური დამატებითი მოწყობილობა.

ყველაფერი TABATA ტრენინგის შესახებ

უკუჩვენებები წრიული ტრენინგისთვის:

  • სუსტი ფიზიკური ვარჯიში (ახალბედა სპორტში)
  • სისხლძარღვთა დაავადება
  • ბოლოდროინდელი ოპერაცია ან დაზიანება
  • კუნთოვანი სისტემის ან სახსრების პრობლემები
  • ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი (მინიმუმ 2 თვე)

თუ თქვენ გაქვთ აქტიური მუშაობის შეუთავსებელი სხვა დაავადებები, სანამ წრიულ ტრენინგს გაივლით სახლში, მიმართეთ ექიმს.

მთლიანი სხეულის წრიული ვარჯიში // ძალა + კარდიო

სავარჯიშოები წრიული ტრენინგისთვის სახლში

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების მზა სქემას წრიული ვარჯიშისთვის სახლში. პროგრამა განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, ცხიმის დაწვა და კუნთების ტონუსი. თუ ზოგიერთი სავარჯიშო არ გიხდება, შეგიძლიათ გამორიცხოთ ისინი პროგრამიდან, რომ გამოიყენონ ვარჯიშის შეცვლილი ვერსია ან შეცვალონ სხვა სავარჯიშოთი.

წრიული შესრულების სქემის ტრენინგი

ჩვენ გთავაზობთ ყოვლისმომცველ წრიულ ტრენინგს სახლში, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სავარჯიშოებს ყველა პრობლემური ადგილისთვის. ეს ხელს შეუწყობს მაქსიმალური ეფექტურობის მომზადებას. პროგრამა მოიცავს შემდეგი სახის სავარჯიშოებს (ფრჩხილებში მოცემულია კონკრეტული მაგალითები):

თითოეული ვარჯიში მოიცავს თითო სავარჯიშოს. თუ სავარჯიშო შესრულებულია სხვადასხვა მხარეს (მაგ., ლუნჯი), მაშინ მონაცვლეობით ჩართეთ წრე.

ჩვენს სქემაში ვარჯიში იყოფა 5 დღედ. შეგიძლიათ კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშოთ თქვენი არჩევანით, უბრალოდ აწარმოეთ თითოეული პროგრამა ერთმანეთის მიყოლებით. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ კვირაში 3 ჯერ: ორშაბათი - დღე 1, ოთხშაბათი - დღე 2 შაბათი - დღე 3 ორშაბათი - დღე 4 და ა.შ. (კვირის დღეები შეიძლება იყოს ნებისმიერი). სავარჯიშოები დასრულებულია ინვოისზე ან დროულად, რადგან თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ ფოკუსირება გააკეთოთ ქვემოთ მოცემულ გეგმაზე. რაუნდების რაოდენობა განსაზღვრავს საკუთარ შესაძლებლობებს და გაკვეთილის საერთო ხანგრძლივობის საფუძველზე.

წონის დაკლების მიზნით კარდიო ვარჯიშების ტოპ 20 ვიდეო

დაგეგმეთ წრიული ტრენინგი დამწყებთათვის:

დაგეგმეთ წრიული ვარჯიში მოწინავეთათვის:

ტაიმერი 30 წამი სამუშაო / 15 წამი დასვენება:

ტაიმერი 45 წამიანი მუშაობისთვის / 15 წამი დასვენება:

სავარჯიშოები წრიული ტრენინგისთვის

სავარჯიშოები სასურველია (მაგრამ არა აუცილებლად) შესრულდეს იმის მიხედვით, რომ ისინი განლაგებულია კუნთების ინდივიდუალური ჯგუფების დასვენების და კარდიოს შემდეგ სუნთქვის აღსადგენად.

დღეს 1

1. გვერდითი ნახტომი

2. - შეეხეთ მხრის სამაჯურს

3. Squat ერთად dumbbells

4. უვლიან

5. Burpee (არჩევანი)

6. გვერდითი ფეხის აწევა ოთხზე

7. ხელები ასწევს ბიცეპსს

დღეს 2

1. ზურგის ფერდობზე ხელების მოშენება

2. გადახტომა 180 გრადუსით

3. ფეხის აწევა

4. ლანგი ადგილზე

5. ფეხის ფეხების გადახრა სამაგრში

6. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით

7. გაახვიეთ ფეხი მაღლა

დღეს 3

1. გვერდითი ლაუნჯი

2. ჰორიზონტალური სირბილი

3. რუსული ირონია

4. მაკრატელი

5. მხრების, მკლავებისა და მკერდის ბიძგები

6. გადახტუტეთ ფართო სკამში

7. გვერდითი ფიცარი

დღეს 4

1. Dumbbell სკამზე დაჭერით მხრებზე

2. ხტუნაობა

3. ორმაგი დახვევა

4. Deadlifts

5. კიბორჩხალა

6. ფეხი აწიეთ გვერდზე ჩემს მუხლებზე

7. ბარში გასეირნება

დღეს 5

1. მიდის წინ

2. Pushups triceps

3. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით

4. ფეხის აწევა ხიდში

5. ობობა

6. სუმოს ხტუნვა ხტუნვით

7. შეეხეთ ფეხებს

რჩევები ღვეზელის ვარჯიშისთვის:

5 ვიდეო მრავალმხრივი ტრენინგით სახლში

თუ გიყვართ მზა ვიდეო პროგრამებზე სიარული, იხილეთ ჩვენი კოლექცია ვიდეო წრეების ვარჯიშის სახლში წონის დაკლებისთვის რუსულად. ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ პრობლემური ადგილების მოშორებაში და სხეულის გამკაცრებაში.

1. ეკატერინა კონონოვა: ეფექტური ტრენინგი სახლში (25 წთ)

2. ფიტნეს მეგობარი, ვარჯიში დედებისათვის (10 წუთი)

3. Bosu წრიული ვარჯიში მთლიანი სხეულისთვის ჰანტელებით (20 წთ)

4. Bosu- ს ცირკულარული ვარჯიში დამწყებთათვის (10 წუთი)

5. ეკატერინა კონონოვა: წრიული ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებისთვის (25 წუთი)

თუ გსურთ შეცვალოთ ნებისმიერი სავარჯიშო ან განაახლოთ წრიული ტრენინგი სახლში, იხილეთ ჩვენი მზა სავარჯიშოები:

წონის დაკარგვისთვის dumbbells

დატოვე პასუხი