შინაარსი
სახლში ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ წონის დაკლებისა და ცხიმის დაწვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სქემაა წრიული ტრენინგი. არ გიცდიათ ეს პროგრამა ან ეძებთ მისი განხორციელების ახალ ვარიანტს? ჩვენ გთავაზობთ მზა სქემას სავარჯიშოებისთვის წრიული ვარჯიშისთვის სახლში გოგონებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და პრობლემური ადგილების მოშორებაში და ჭარბი ცხიმის დაწვაში.
წრიული ვარჯიში 4-8 ვარჯიშის კომპლექსია მთელი სხეულისთვის, გამეორებული რამდენიმე წრეში. თქვენ თავად შეგიძლიათ აიღოთ სავარჯიშოების ჩამონათვალი, შესრულების ხანგრძლივობა და წრეების რაოდენობა.
წრიული ვარჯიში მიმდინარეობს სწრაფი ტემპით, ვარჯიშები ტარდება ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე (ან ის ძალიან მოკლეა), გაჩერება პირდაპირ წრეებს შორისაა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც წონის დაკლება და დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენება.
როგორ გავატაროთ წრიული ტრენინგი?
წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში ჩვეულებრივ მოიცავს ვარჯიშებს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. მაშინაც კი, თუ საჭიროა მხოლოდ, მაგალითად, თეძოების მოწესრიგება, ნუ დაივიწყებთ მკლავებისა და კუჭის სავარჯიშოების შესახებ. მრავალფეროვანი ვარჯიშები და კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის დატვირთვა ხელს შეუწყობს მეტი კალორიის დაწვას და ამით გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული პრობლემის არე, შეგიძლიათ დაამატოთ მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც ფოკუსირებულია ამ სფეროში.
ცხიმის დაკარგვის წრიული ტრენინგის განხორციელების ძირითადი წესები:
- წრიული ვარჯიში გულისხმობს კარდიო და ძალის 4-8 ვარჯიშს დატვირთვით მთელი სხეულისთვის.
- სავარჯიშოები ხორციელდება ერთმანეთის ერთჯერადად გავლის გარეშე, შეფერხების გარეშე (ან მინიმალური შეწყვეტით 10-20 წამში).
- სავარჯიშოები ხორციელდება ინვოისზე ან დროულად თქვენი შეხედულებისამებრ (მინიმუმ 10 გამეორება ან ერთდროულად 20 წამი).
- წრეებს შორის უნდა დაისვენოს 1-დან 3 წუთამდე.
- რაუნდების რაოდენობა თავად განსაზღვრავს, მაგრამ ყველაზე ხშირად წრიული ტრენინგი დაახლოებით 30 წუთს გრძელდება.
თუ გსურთ წონის დაკლება, წრეში ვარჯიში გაიკეთეთ კვირაში 3-5 ჯერ, 30 წუთის განმავლობაში (გათბობისა და გაგრილების გარდა). როგორც სახლში აკეთებთ მწვრთნელის გარეშე, დამოუკიდებლად მოირგეთ მათი დატვირთვა. ნუ გადააჭარბებთ მას, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ პროგრესის გარეშე შედეგი არ არის. თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, გაზარდეთ ჰანტის წონა, შეამცირეთ დასვენების დრო ტურებს შორის, რომ დააჩქაროთ ვარჯიშის სიჩქარე.
წონის კლების წრიული ტრენინგის უპირატესობები:
- წრიული ვარჯიშის წყალობით თქვენ დაწვავთ ცხიმს და წონაში დაიკლებთ. კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ვარჯიშები გახდის თქვენს სხეულს მორგებულ და ელასტიურ, პრობლემური უბნების გარეშე.
- წრიული ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, აუმჯობესებს გულის და კუნთების გამძლეობას. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში გულსისხლძარღვთა სისტემა.
- თქვენ ყოველთვის შეძლებთ შეცვალოთ წრიული ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. ასეთი პროგრამების შესრულება მარტივია, ისინი ძალიან ცვალებადი და კომფორტულია.
- ეს დროის დიდი დაზოგვაა, რადგან სახლში წრიულ ტრენინგს ენერგიის მაღალი ღირებულება აქვს. ისინი ხელს უწყობენ ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას და ორგანიზმში ცხიმის წვის დამატებითი პროცესის წარმოებას.
- ტრენინგისთვის საჭიროა მინიმალური დამატებითი მოწყობილობა.
ყველაფერი TABATA ტრენინგის შესახებ
უკუჩვენებები წრიული ტრენინგისთვის:
- სუსტი ფიზიკური ვარჯიში (ახალბედა სპორტში)
- სისხლძარღვთა დაავადება
- ბოლოდროინდელი ოპერაცია ან დაზიანება
- კუნთოვანი სისტემის ან სახსრების პრობლემები
- ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი (მინიმუმ 2 თვე)
თუ თქვენ გაქვთ აქტიური მუშაობის შეუთავსებელი სხვა დაავადებები, სანამ წრიულ ტრენინგს გაივლით სახლში, მიმართეთ ექიმს.
სავარჯიშოები წრიული ტრენინგისთვის სახლში
ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების მზა სქემას წრიული ვარჯიშისთვის სახლში. პროგრამა განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, ცხიმის დაწვა და კუნთების ტონუსი. თუ ზოგიერთი სავარჯიშო არ გიხდება, შეგიძლიათ გამორიცხოთ ისინი პროგრამიდან, რომ გამოიყენონ ვარჯიშის შეცვლილი ვერსია ან შეცვალონ სხვა სავარჯიშოთი.
წრიული შესრულების სქემის ტრენინგი
ჩვენ გთავაზობთ ყოვლისმომცველ წრიულ ტრენინგს სახლში, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სავარჯიშოებს ყველა პრობლემური ადგილისთვის. ეს ხელს შეუწყობს მაქსიმალური ეფექტურობის მომზადებას. პროგრამა მოიცავს შემდეგი სახის სავარჯიშოებს (ფრჩხილებში მოცემულია კონკრეტული მაგალითები):
- კარდიო ვარჯიში მუცლის აქცენტით (სირბილი მაღალი აწევით მუხლებზე, ბურპი, ჰორიზონტალური სირბილი, კიბორჩხალა, გადახვევა სამაჯურში ფეხების აწევით)
- კარდიო ვარჯიში ფეხებზე აქცენტით (ლატერალური ნახტომი, ნახტომი, 180 გრადუსით გადახტომა, ფართო ჩხუბში გადახტომა, სუმოს ჯოხებით გადახტომა)
- ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის (dumbbell სკამზე დაჭერით მხრებზე, pushups, pushups for triceps, მოხსნას ხელში biceps, გაშლის ხელები ფერდობზე უკან)
- ვარჯიში კუჭისთვის (მოხვევა, ორმაგი მოხვევა, თითების შეხება, ფეხის აწევა, რუსული ირონია)
- სავარჯიშო ფიცარი (გვერდითი ფიცარი, მხარზე შეხების ფიცარი, ფეხების დანიშვნა სამაგრში, ობობა, სამაგრში სიარული)
- სავარჯიშო ფეხები dumbbell (გვერდითი გასვლა, აწევა, გასვლა წინ, გისოსებით განზიდვა, ჩამორჩენა)
- ვარჯიშები ფეხებისთვის იატაკზე (გვერდითი ფეხის აწევა ოთხივეზე, ტერფის მაკრატლის მოძრაობა ფეხის აწევა გვერდზე)
თითოეული ვარჯიში მოიცავს თითო სავარჯიშოს. თუ სავარჯიშო შესრულებულია სხვადასხვა მხარეს (მაგ., ლუნჯი), მაშინ მონაცვლეობით ჩართეთ წრე.
ჩვენს სქემაში ვარჯიში იყოფა 5 დღედ. შეგიძლიათ კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშოთ თქვენი არჩევანით, უბრალოდ აწარმოეთ თითოეული პროგრამა ერთმანეთის მიყოლებით. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ კვირაში 3 ჯერ: ორშაბათი - დღე 1, ოთხშაბათი - დღე 2 შაბათი - დღე 3 ორშაბათი - დღე 4 და ა.შ. (კვირის დღეები შეიძლება იყოს ნებისმიერი). სავარჯიშოები დასრულებულია ინვოისზე ან დროულად, რადგან თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ ფოკუსირება გააკეთოთ ქვემოთ მოცემულ გეგმაზე. რაუნდების რაოდენობა განსაზღვრავს საკუთარ შესაძლებლობებს და გაკვეთილის საერთო ხანგრძლივობის საფუძველზე.
წონის დაკლების მიზნით კარდიო ვარჯიშების ტოპ 20 ვიდეო
დაგეგმეთ წრიული ტრენინგი დამწყებთათვის:
- თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 20-30 წამში ან 10-20 გამეორებაზე.
- დანარჩენი ვარჯიშებს შორის 10-15 წამი.
- დაისვენეთ ტურებს შორის 2-3 წუთის განმავლობაში.
- ტრენინგის სრული დროა 15-25 წუთი.
დაგეგმეთ წრიული ვარჯიში მოწინავეთათვის:
- თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 40-50 წამში ან 15-30 გამეორებაზე.
- დანარჩენი ვარჯიშებს შორის 5-10 წამი.
- დაისვენეთ ტურებს შორის 1-2 წუთის განმავლობაში.
- ვარჯიშის სრული დრო 30-40 წუთი.
ტაიმერი 30 წამი სამუშაო / 15 წამი დასვენება:
Watch this video on YouTube
ტაიმერი 45 წამიანი მუშაობისთვის / 15 წამი დასვენება:
Watch this video on YouTube
სავარჯიშოები წრიული ტრენინგისთვის
სავარჯიშოები სასურველია (მაგრამ არა აუცილებლად) შესრულდეს იმის მიხედვით, რომ ისინი განლაგებულია კუნთების ინდივიდუალური ჯგუფების დასვენების და კარდიოს შემდეგ სუნთქვის აღსადგენად.
დღეს 1
1. გვერდითი ნახტომი
2. - შეეხეთ მხრის სამაჯურს
3. Squat ერთად dumbbells
4. უვლიან
5. Burpee (არჩევანი)
6. გვერდითი ფეხის აწევა ოთხზე
7. ხელები ასწევს ბიცეპსს
დღეს 2
1. ზურგის ფერდობზე ხელების მოშენება
2. გადახტომა 180 გრადუსით
3. ფეხის აწევა
4. ლანგი ადგილზე
5. ფეხის ფეხების გადახრა სამაგრში
6. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით
7. გაახვიეთ ფეხი მაღლა
დღეს 3
1. გვერდითი ლაუნჯი
2. ჰორიზონტალური სირბილი
3. რუსული ირონია
4. მაკრატელი
5. მხრების, მკლავებისა და მკერდის ბიძგები
6. გადახტუტეთ ფართო სკამში
7. გვერდითი ფიცარი
დღეს 4
1. Dumbbell სკამზე დაჭერით მხრებზე
2. ხტუნაობა
3. ორმაგი დახვევა
4. Deadlifts
5. კიბორჩხალა
6. ფეხი აწიეთ გვერდზე ჩემს მუხლებზე
7. ბარში გასეირნება
დღეს 5
1. მიდის წინ
2. Pushups triceps
3. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით
4. ფეხის აწევა ხიდში
5. ობობა
6. სუმოს ხტუნვა ხტუნვით
7. შეეხეთ ფეხებს
რჩევები ღვეზელის ვარჯიშისთვის:
- ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით და დასრულეთ შეტევით (გაჭიმვა) მათი ხანგრძლივობა უნდა იყოს არანაკლებ 5 წუთისა.
- ყოველთვის წრიულად ვარჯიშობთ, თუნდაც სახლში სპორტული ფეხსაცმლით (sneakers). დარწმუნდით, რომ იხილეთ ჩვენი საუკეთესო ქალის საუკეთესო სპორტული ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის.
- ნუ დაივიწყებთ წყლის შესახებ! დალიეთ 1 ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე და 2 ჭიქა წყალი ვარჯიშის შემდეგ. მეცადინეობების დროს შეეცადეთ დალიოთ წყალი ყოველ 10 წუთში და გააკეთოთ რამდენიმე პატარა SIP.
- არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე, კვება უნდა ჩატარდეს სქემის ვარჯიშამდე 1.5-2 საათით ადრე.
- წრიული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. შეგიძლიათ შეიტანოთ სავარჯიშოები სამიზნე ადგილისთვის (მაგ. ფეხები), მაგრამ ამ შემთხვევაში წონის დაკლებისა და ცხიმის წვის დროს წრიული ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირებულია.
- გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება არა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია, არამედ კალორიების ყოველდღიური სიჩქარის დაცვაც. ყოველდღიური ვარჯიშიც კი ვერ მიგიყვანთ შედეგს სათანადო კვების გარეშე.
- თუ დამწყებთათვის ვარჯიშს ეძებთ, გადახედეთ ჩვენს მარტივი ვიდეოების შერჩევას, რომელიც დაფუძნებულია სწრაფი სიარულის საფუძველზე.
5 ვიდეო მრავალმხრივი ტრენინგით სახლში
თუ გიყვართ მზა ვიდეო პროგრამებზე სიარული, იხილეთ ჩვენი კოლექცია ვიდეო წრეების ვარჯიშის სახლში წონის დაკლებისთვის რუსულად. ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ პრობლემური ადგილების მოშორებაში და სხეულის გამკაცრებაში.
1. ეკატერინა კონონოვა: ეფექტური ტრენინგი სახლში (25 წთ)
Watch this video on YouTube
2. ფიტნეს მეგობარი, ვარჯიში დედებისათვის (10 წუთი)
Watch this video on YouTube
3. Bosu წრიული ვარჯიში მთლიანი სხეულისთვის ჰანტელებით (20 წთ)
Watch this video on YouTube
4. Bosu- ს ცირკულარული ვარჯიში დამწყებთათვის (10 წუთი)
Watch this video on YouTube
5. ეკატერინა კონონოვა: წრიული ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებისთვის (25 წუთი)
Watch this video on YouTube
თუ გსურთ შეცვალოთ ნებისმიერი სავარჯიშო ან განაახლოთ წრიული ტრენინგი სახლში, იხილეთ ჩვენი მზა სავარჯიშოები:
- ტოპ 50 სავარჯიშო მუცლის კუნთების სახლში
- ტოპ 50 ფეხებისთვის სახლში
- ტოპ 20 სავარჯიშო იარაღისთვის სახლში
წონის დაკარგვისთვის dumbbells