კარგი კვების 10 ძირითადი პრინციპი წონის დაკლებისთვის

თუნდაც რეგულარული ვარჯიში დიეტაში შეზღუდვის გარეშე, თქვენი სხეულის შეცვლა შეუძლებელია. რა უნდა იცოდეთ წონის დაკლების ძირითადი კვების პრინციპებმა?

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

დიეტური მითითებები წონის დაკლების შესახებ

1. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი დღე სასარგებლო საუზმით

თუ დილით ჭამას არ იყენებთ, აუცილებლად უნდა ასწავლოთ საკუთარი თავი. დაიწყეთ ნელა და თანდათანობით, თქვენ ვერ შეძლებთ სამსახურში ან სკოლაში წასვლას სათანადო საუზმის გარეშე. საუზმის საუკეთესო ვარიანტია რთული ნახშირწყლები. ისინი მოგცემენ საჭირო ენერგიას დღის პირველი ნახევრის განმავლობაში. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ფაფა ხილით და კენკრით, ან ბუნებრივი მიუსლი შაქრის გარეშე თხილით და თაფლით.

2. თქვენი დიეტა უნდა იყოს საკმარისად ნოყიერი

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების კიდევ ერთი პრინციპი: ნუ შეიზღუდავთ საკვებში და არ ჩამოწვათ მისაღები კალორიული სტანდარტების ქვემოთ. თუ თქვენ არასწორად იკვებებით, თქვენ არამარტო გაზრდით დიეტის უკმარისობის ალბათობას, არამედ შეანელებს მეტაბოლიზმს. გახსოვდეთ, არანაირი ურთიერთობა არ არსებობს: ”მე ნაკლებად ვჭამ, ასე უფრო სწრაფად ვიკლებ წონას”. ყველა უნდა იყოს ბალანსი. გთავაზობთ წაიკითხოთ მასალა, თუ როგორ გამოვთვალოთ კალორიების დღიური ნორმა.

3. დაივიწყეთ წესი "6-ის შემდეგ არ ჭამო"

რა თქმა უნდა, თუ დაიძინებთ საღამოს 8-9 საათზე, მაშინ წესი შეიძლება და უნდა დაიცვას. თუმცა, ადამიანების უმრავლესობა ადრე 23.00 საათზე საწოლში არ მიდის, ამიტომ საკვები წყვეტს და მხოლოდ ზიანს აყენებს სხეულს. სადილის ცილა (თევზი, მოხარშული ქათმის მკერდი, მოხარშული კვერცხი, ხაჭო) ძილის წინ 2-3 საათით ადრე და არ ინერვიულოთ, რომ წონაში მოიმატებთ.

4. მიირთვით ტკბილეული მხოლოდ დილით

თუ ხანდახან მიირთმევთ საკონდიტრო ნაწარმს, პურს ან შოკოლადს, უმჯობესია ამის გაკეთება დილით 12.00 საათამდე. ხილი, მიუხედავად აშკარა უწყინარობისა, ასევე ღირს დალევა დილით 16.00 საათამდე. ბევრი მცდარი წარმოდგენის საპირისპიროდ, საღამოს Apple - ეს არ არის საუკეთესო გზა ლამაზი ფიგურისთვის. ცილისთვის ექსპრეს სადილი.

5. არ ჭამო ღამით, არ დასრულდეს დღე

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის მთავარი პრინციპი ბალანსია. თუ სამსახურში გამოტოვებთ საუზმეს და შეზღუდულ საჭმელებს, სადილად საუზმეა რამდენიმე დამატებითი ულუფის მიღება. სხეული არ წამოეგოთ: საღამოს, ის შეეცდება მიიღოს ყველაფერი, რაც დილასა და შუადღეს არ მისცეს. ამიტომ შეეცადეთ თქვენი მენიუ თანაბრად განაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტი შესვენება ხდება საკვებში, მით უფრო ნელა ხდება თქვენი მეტაბოლიზმი.

6. ყოველდღე დალიეთ 2 ლიტრი წყალი

წყლის სარგებლობის შესახებ ბევრს ამბობს. დადასტურებულია, რომ ყოველდღიურად საჭიროა 2-2,5 ლიტრი წყლის მოხმარება. ეს არა მხოლოდ თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს შეინარჩუნოს წყლის ბალანსი, არამედ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი საჭმლის მიღება. ყოველდღიური საკმარისი წყლის მოხმარება ჩვევის საკითხია. პირველ კვირას საკუთარ თავს დააკვირდებით და სათვალეს დაითვლით, მაგრამ შემდეგ მისი წყურვილი არ დაგაკლდებათ დაგეგმილი წყლის მიღება.

7. გამორიცხეთ "ცარიელი კალორიების" დიეტადან

არაბუნებრივი წვენები, სოდები, მაიონეზი, მომზადებული სოუსები, მზა საკვები, სწრაფი კვება - ეს არის უსარგებლო პროდუქტი, რომელსაც არავითარი კვების ღირებულება არ აქვს. ეს "ცარიელი კალორიები" არ მოგცემთ გაჯერების გრძნობას და არც რაიმე საკვებ ნივთიერებებს. მაგრამ წელის და წელის მყისიერად მოწესრიგდება. უფრო ბუნებრივი და ბუნებრივი პროდუქტი, ასე რომ, ის უფრო ნოყიერი და ჯანმრთელია.

8. საკმარისი რაოდენობით ცილების მიღება

ცილა არის ჩვენი კუნთების საფუძველი. გარდა ამისა, ჩვენი სხეული ძალიან ძნელია ცილის ცხიმად გადაქცევა, ამიტომ ის დარწმუნებულია, რომ ის უსაფრთხოა. ცილებით მდიდარი საკვები მოიცავს ხორცს, თევზს, ზღვის პროდუქტებს, ყველს, კვერცხს, ბარდას, ოსპს. სადილისთვის შეუთავსეთ რთული ნახშირწყლები ცილებს, მაგრამ სადილად შეარჩიეთ მხოლოდ ცილის მენიუ. ჯანმრთელმა ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 0.75-1 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე.

9. არ დაიწყოთ შიმშილობა და მარხვის დღეები

მარხვასა და შიმშილობას პრაქტიკული აზრი არ აქვს. ისინი არ დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში და ცხიმების დაკლებაში. და მაშინაც კი, თუ თქვენ შეამცირებთ თქვენს წონას რამოდენიმე კილოგრამით, მაშინ ეს მხოლოდ ორგანიზმის ჭარბი სითხის დაკარგვის მტკიცებულებაა. თუ ფიქრობთ, რომ მან ნება დართო საკუთარ თავს დაესწროს სპორტულ დარბაზს ან გააკეთოს ვარჯიში სახლში.

10. დესერტამდე მიირთვით მწვანილი

ზოგჯერ ძალიან ძნელია თავი აარიდო ნამცხვრის ნაჭერს ან შენს საყვარელ კექსს. მაგრამ სწრაფი ნახშირწყლები არის პირდაპირი ნაბიჯი წონის მომატებისთვის. ტკბილი კბილისთვის, დესერტების სრული გამორიცხვა - ძალიან რთული პროცესია. ამიტომ, სწრაფი ნახშირწყლების მავნებლობის შესამცირებლად, დესერტამდე 20 წუთით ადრე, მიირთვით უხეში ბოჭკოვანი (მაგალითად, მწვანილი, სოიოს ყლორტები ან კომბოსტოს ფოთლები). ეს საშუალებას მოგცემთ დაბლოკოთ ნახშირწყლების სწრაფი დაშლა და კანქვეშა ცხიმის წარმოქმნა. სწორი კვების ასეთი პრინციპი დაგეხმარებათ დატკბეთ დესერტით (რაც მთავარია, არ გადააჭარბოთ მას) და შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა.

წაიკითხეთ ჩვენი სასარგებლო სტატიები კვების შესახებ:

• სწორი კვება: PP- ზე გადასვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო
• რატომ გვჭირდება ნახშირწყლები, მარტივი და რთული ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის
• ცილა წონის დაკლებისა და კუნთებისთვის: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ
• კალორიების დათვლა: კალორიების დათვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო!
• ტოპ 10 სპორტული დანამატი: რა უნდა მიიღოს კუნთების ზრდისთვის
• კალკულატორი კალორიებს, ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს ინტერნეტით