შინაარსი
კონცენტრაციის უნარი, რბილად რომ ვთქვათ, არ არის ADHD-ის მქონე ადამიანების ყველაზე ძლიერი თვისება. და ამაში ისინი საერთოდ არ არიან დამნაშავე: მთელი საქმე ტვინის ბიოქიმიაშია. მაგრამ ნიშნავს თუ არა ეს იმას, რომ ისინი ვერ ახერხებენ საკუთარ თავს უფრო ყურადღებიანები და სამუშაო ამოცანებზე ორიენტირებულები? არავითარ შემთხვევაში! ფსიქოლოგი ნატალია ვან რიექსურტი საუბრობს იმაზე, თუ როგორ ვისწავლოთ უკეთესი და ეფექტური მუშაობა.
ADHD-ის მქონე ადამიანის ტვინს მუდმივად აკლია სტიმულაცია ნეიროტრანსმიტერების (ძირითადად დოფამინისა და ნორეპინეფრინის) შემცირებული დონის გამო, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან აქტივობის დაწყებასა და ყურადღების კონცენტრაციაზე. „გარე სტიმულაციის ან ინტერესის არარსებობის შემთხვევაში, ADHD-ის სიმპტომები შეიძლება მკვეთრად გაიზარდოს. ამიტომ ასეთი ადამიანისთვის ბევრად უფრო ადვილია საინტერესო ამოცანებზე ფოკუსირება“, - განმარტავს ADHD სპეციალისტი, ფსიქოლოგი ნატალია ვან რიკსურტი.
სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად გვიწევს იმის კეთება, რაც არ გვაინტერესებს. აქ მოცემულია 10 გზა ამ სიტუაციებში მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
1. დალიე
არასაკმარისი კვება ან არასწორი კვება აქვეითებს ჩვენს კონცენტრაციას. ADHD-ით დაავადებულთა ბევრს შეეჩვია კოფეინს, შაქარსა და ნახშირწყლებს ეყრდნობოდნენ ენერგიის სწრაფი ამაღლებისთვის. სამწუხაროდ, ის დიდხანს არ გრძელდება და ხშირად მოჰყვება ავარია.
ნებისმიერი სხვა ორგანოს მსგავსად, ტვინს სათანადო კვება სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის. არ გამოტოვოთ კვება და უფრო ხშირად მიირთვათ ცილებითა და ტვინისთვის სასარგებლო შაქრებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა ხილი და რძის პროდუქტები). „ჩემი ADHD-ის ბევრ კლიენტს ურჩევნია არაქისის კარაქი და ჩირი და თხილის ნარევები“, - ამბობს ვან რიექსურტი.
2. შეისვენეთ
ADHD-ის მქონე ადამიანის ტვინი ენერგიას გაზრდილი სიჩქარით იყენებს, განსაკუთრებით რუტინული ან ერთფეროვანი ამოცანების შესრულებისას. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია რეგულარული შესვენებები "დატენვისთვის". უყურეთ საყვარელ სერიებს, წაიკითხეთ წიგნი ან გააკეთეთ სხვა რამ, რაც გხიბლავთ, მაგრამ არ საჭიროებს ზედმეტ გონებრივ ძალისხმევას: ამოხსენით მარტივი თავსატეხები, ჰალსტუხი და ა.შ.
3. გადააქციე ყველაფერი თამაშად
ADHD-ის მქონე ბევრ ადამიანს მოსწონს რთული პრობლემების გადაჭრა, ამიტომ თუ გიჭირთ ერთფეროვან საქმიანობაზე ფოკუსირება, შეეცადეთ უფრო რთული და საინტერესო გახადოთ. ”ჩემი ბევრი კლიენტი, რომელიც ასრულებს რუტინულ დავალებებს, როგორიცაა დასუფთავება, ადგენს ტაიმერი და აწყობს ერთგვარ შეჯიბრებას საკუთარ თავთან: რამდენის გაკეთება შეუძლიათ შეზღუდულ დროში,” - თქვა ნატალია ვან რიკსურტმა.
4. ჯიშის დამატება
ADHD-ის მქონე ადამიანისთვის ყველაზე ცუდი მტერი არის მოწყენილობა და ერთფეროვნება. ”ზოგჯერ მხოლოდ რამდენიმე უმნიშვნელო ცვლილებაა საჭირო ინტერესის აღსადგენად”, - აღნიშნავს ვან რიექსურტი. თუ ეს შესაძლებელია, გადააკეთეთ თქვენი სამუშაო ადგილი, სცადეთ საქმეების გაკეთება სხვა თანმიმდევრობით ან სხვა ადგილას.
5. დააყენეთ ტაიმერი
თუ გრძნობთ ნაკლებ ენერგიას და ვერ აიძულებთ საკუთარ თავს სამუშაო ან მნიშვნელოვანი ამოცანების შესრულება, დაგეგმეთ მცირე დრო (10-15 წუთი), დააყენეთ ტაიმერი და შეეცადეთ იმუშაოთ შეუფერხებლად ამ დროის განმავლობაში. ხშირად საკმარისია მხოლოდ ჩაერთოთ სამუშაო პროცესში და ბევრად უფრო ადვილი იქნება გაგრძელება.
6. აკეთე ის, რაც გიყვარს
ყოველდღიური საზრუნავი შეიძლება განსაკუთრებით დამღლელი იყოს ADHD დაავადებულთათვის. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია გამონახოთ დრო იმ აქტივობებისთვის, რომლებიც სიხარულს მოგანიჭებთ: ჰობი, სპორტი, შემოქმედებითობა.
7. არაფრის ნება მიეცით საკუთარ თავს.
სამსახური, ბავშვები, საოჯახო საქმეები... ჩვენ ყველანი ხანდახან სრულიად ვიღლებით. ზოგჯერ უმჯობესია საკუთარ თავს ამ დროს არაფრის გაკეთების უფლება მისცეთ. უბრალოდ იოცნებეთ რაღაცაზე ჩუმად ან უყურეთ რა ხდება ფანჯრის მიღმა. სიმშვიდე და სიმშვიდე შესანიშნავია ენერგიის აღსადგენად.
8. იმოძრავეთ!
ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა განსაკუთრებით სასარგებლოა ADHD-ის მქონე ადამიანებისთვის: გასეირნება, სპორტი (კარანტინში სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, რადგან უკვე საკმარისია ვიდეო გაკვეთილები) ან თუნდაც სხვადასხვა საგნების ხელიდან ხელში სროლა. ეს ყველაფერი ზრდის კონცენტრაციის უნარს.
9. ესაუბრეთ მეგობარს
ADHD-ის მრავალი დაავადებულისთვის სამსახურში კომუნიკაცია ან სხვა ადამიანების უბრალო ყოფნა ხელს შეუწყობს პროდუქტიულობის გაზრდას. ასე რომ, თუ თავს დაჩაგრულად გრძნობთ და მოტივაციის გარეშე ხართ, მოიწვიეთ მეგობარი ან ესაუბრეთ მათ ტელეფონით. ”ზოგიერთი ჩემი კლიენტი ADHD-ით აცხადებდა, რომ მათთვის უფრო ადვილია მუშაობა, მაგალითად, კაფეში ან სხვა ხალხმრავალ ადგილას”, - წერს ნატალია ვან რიკსურტი.
10. არ მისცეთ საშუალება მოგწყინდეთ
„ჩემს ერთ-ერთ კოლეგა მწვრთნელს თავად აქვს ADHD. მისი თქმით, მას სძულს მოწყენილობა და ყველაფერს აკეთებს იმისათვის, რომ არ მოიწყინოს. თუ რაიმე უინტერესო და ერთფეროვანი უნდა გააკეთო, იპოვე გზა, რომ ის უფრო სახალისო გახადო. ჩართეთ მუსიკა, იცეკვეთ, ჩაიცვით რაიმე კომფორტული, მოუსმინეთ აუდიო წიგნს ან პოდკასტს“, - გვირჩევს ვან რიექსურტი.
ADHD-ის ერთ-ერთი ყველაზე იმედგაცრუებული თვისება არის ნებისყოფის ძალის მეშვეობით რაიმეზე ფოკუსირების უუნარობა. ამ შეზღუდვების დასაძლევად მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ინტერესი და ენერგიით აღძრას, და გამოიყენოთ დადასტურებული მეთოდები, რომლებიც თქვენთვის მუშაობს.
ექსპერტის შესახებ: ნატალია ვან რიექსურტი არის ფსიქოლოგი, მწვრთნელი და ADHD სპეციალისტი.