შინაარსი
21 Day Fix არის ყოვლისმომცველი სამკვირიანი პროგრამა BeachBody– სგან. კურსი მოიცავს 11 კლასს, რომელიც შესანიშნავია მთელი სხეულისთვის მწვრთნელის შემოდგომის კალაბრესის ხელმძღვანელობით. დღეს ჩვენ დეტალურად გითხრათ თითოეული ვარჯიშის შესახებ, რადგან თითოეულ მათგანს შეუძლია მიაღწიოთ სასურველ მიზანს.
ასე რომ, კომპლექსი შედგება 10 მრავალფეროვანი ვარჯიშისგან. ყველა ისინი 30 წუთს გასტანსგარდა პრესის კლასებისა (10 წუთიანი ფიქსაცია აბსორბციისთვის) - ხანგრძლივობა 10 წუთი. თითოეული ვარჯიში სრულიად დამოუკიდებელია, რის გამოც გთავაზობთ მათ მოკლე აღწერას. ამ ჯიშებს შორის შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე სასარგებლო გაკვეთილები. დამატებითი ინფორმაცია თავად პროგრამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში: პროგრამის მიმოხილვა 21 დღის გამოსწორების შესახებ.
ტრენინგის უმეტესობა შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის. პროგრამა გთავაზობთ სავარჯიშოების რამდენიმე მოდიფიკაციას, ასე რომ თქვენ თავად მოირგებთ სირთულეს. თუმცა, ზოგადად რომ ვთქვათ, ეს არის პროგრამა შექმნილია ძლიერი საშუალო დონისთვის.
წაიკითხეთ მეტი 21 დღის გამოსწორების კვების გეგმის შესახებ
21 Day Fix: ტრენინგის აღწერა
1. ბინძური ოცდაათი
ძალისმიერი ვარჯიში ჰანტელებით მთელი თქვენი სხეულისთვის. ყველა ვარჯიში მოიცავს კუნთების მრავალ ჯგუფს. მაგალითად, თქვენ გააკეთებთ squats-sumo- ს და ერთდროულად ვერტიკალურ thrust dumbells მის მკერდს. ეს დაგეხმარებათ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის გამოყენება და სხეულის ყველა პრობლემური ადგილის შემუშავება.
ტრენინგი ბინძური ოცდაათი იყოფა 4 სეგმენტად. თითოეულ სეგმენტში ორი ვარჯიში შესრულებულია ორი სავარჯიშო. ყველა ოკუპაცია ხდება მშვიდი ტემპით, კარდიო და სილაბუსზე გადახტომა. ასარჩევად დაგჭირდებათ ჰანტელები ან გამაფართოებლები, ასევე იატაკი მეთიუ.
Dirty Thirty 21 Day Fix განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს კუნთების გაძლიერება მთელი სხეულით და გამკაცრდეს პრობლემური ზონები.
2. ქვედა ფიქსაცია
ქვედა ვარჯიშის ძალის ვარჯიში ჰანტელებით ან გულმკერდის გამაფართოებლით. თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გააკეთეთ თეძოები და დუნდულები ელასტიური და ტონიანი. სესია მიმდინარეობს ზომიერი ტემპით, მაგრამ კუნთზე დაძაბულობა გრძნობთ უზარმაზარს. ზოგიერთი ვარჯიშის ბოლოს შემოდგომა ამატებს სტატიკურ დატვირთვას, რაც ართულებს დატვირთვას.
ქვედა ფიქსაცია მოიცავს 4 სეგმენტს. თითოეულ სეგმენტში ნახავთ ორ სავარჯიშოს, რომლებიც შესრულებულია 2 წრეში. თქვენ განახორციელებთ სხვადასხვა მოდიფიკაციებს lunges და squats ჰანტელებით და ექსპანდრით. დასასრულს, თქვენ ივარჯიშებთ მატიზე, ქვედა სხეულის კუნთების დამატებითი შესწავლისთვის.
Lower Fix განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს ქვედა სხეულის გამკაცრება და კუნთების გაძლიერება ბარძაყისა და დუნდულოების.
3. ზედა ფიქსაცია
სხეულის ზედა ნაწილების ძალისმიერი ვარჯიში: მკლავები, მხრები, მკერდი, ზურგი და მუცლის აბები. თქვენ გელოდებით რიგ ვარჯიშებს კუნთოვანი ტონისთვის ჰანტელებით ან გულმკერდის გამაფართოებლით. გაკვეთილი ასევე მიდის მოდუნებული ტემპით: ძირითადი აქცენტი გაკეთებულია დენის დატვირთვაზე. ტრენინგს არ შეიძლება ეწოდოს რთული, ის ხელმისაწვდომია ნებისმიერი დონის ტრენინგისთვის. რეკომენდებულია გამოიყენოთ 2 წყვილი ჰანტელი, წონა უფრო და უფრო მცირე, რაც დამოკიდებულია სპეციფიკურ ვარჯიშზე.
გაკვეთილი შედგება ორი სეგმენტისგან. თითოეულ სეგმენტში თქვენ შეასრულებთ 5 ვარჯიშს ორ რაუნდში. პირველი სეგმენტი უფრო რთული დატვირთვის, თქვენ გელოდებით ფიცარს, ბიძგს, უბიძგებთ ჰანტელებს ფერდობზე, ჰანტელი სკამზე დგას. მეორე სეგმენტი მოიცავს ორ ვარჯიშს, ჰანტელი სკამზე დაჭერით პულვერი და დუმბარების აწევა თქვენს წინაშე.
Upper Fix განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს ზუსტად ისწავლოს მკლავები, მხრები და ზურგი, რაც მთავარი დატვირთვაა. ამ პროგრამაში მუცლის კუნთებზე მუშაობა საკმაოდ ჩვეულებრივია.
4. ბარე ფეხი
ბარნას ვარჯიში ქვედა ტანისთვის დაგეხმარებათ სუსტი გრძელი კუნთების მიღებაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელების და ხტუნვის გარეშე ნელი კონცენტრირებული ტემპით. მაგრამ მზად იყავით იმუშაოთ შემოდგომაზე, მოამზადეთ თქვენთვის რეალური ტესტი. თქვენ არა მხოლოდ შეასრულებთ სტანდარტული მოდიფიკაციის სავარჯიშოებს, არამედ დაამატებთ დატვირთვას "პულსირებადი" მოძრაობებისა და სტატიკის სახით. ვარჯიშების ყოველი სეგმენტის შემდეგ, კუნთები ცეცხლით იფეთქებს.
თქვენ, პრინციპში, ელით ჩვეულებრივ ვარჯიშებს: საჯდომები, ლაუნგები, ფეხის აწევა მდგომი პოზიციიდან, ოთხზე აწევა ფეხები და ა.შ. თუმცა ვარჯიშების რთული მოდიფიკაციების გამო თქვენ გაუძლებთ სერიოზული დატვირთვა სხეულის ქვედა ნაწილზე.
21 Day Fix- ის Barre Legs შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს თქვენი თეძოებისა და დუნდულების ფორმის გაუმჯობესება, მაგრამ ასევე ლამაზი და სუსტი ფეხები.
5. ბრტყელი აბსოლების გამოსწორება
ტრენინგი მუცლის ღრუს კუნთების ინტეგრირებული განვითარებისათვის: სწორი, განივი და ირიბი კუნთები. თქვენ სერიოზულად მიაქციეთ ყურადღება როგორც ზედა, ისე ქვედა პრესას გააძლიეროს კუნთები ამ პრობლემურ ადგილას. პროგრამის პირველ ნახევარში თქვენ ელით LDL- ებს, რომლებიც შესრულებულია მდგომი და ბარის პოზიციიდან. გაკვეთილის მეორე ნაწილში აპირებთ მუცლის კუნთების ტრიალს, ხალიჩაზე წოლას. ვარჯიშში მოიცავდა მხოლოდ ძალის ვარჯიშს კარდიოს გარეშე, ამასთან, ეს დატვირთვა საკმარისი იქნება კუნთის დატვირთვისგან.
პროგრამა შედგება 5 სეგმენტისგან, თითოეულში 2 ვარჯიშისგან. ამ 2 ვარჯიშს შეასრულებთ თითო სავარჯიშოდ, ერთი წუთის ორ რაუნდში. კლასის ბოლოს იქნება დამატებითი სეგმენტი ულტრა რთული სავარჯიშოები მუცლისკენ.
Flat Abs Fix განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს ნახოს სასურველი 6 pack კუჭი ამასთან, თუ გსურთ აბსცესი, კარდიო პრო-ვარჯიში ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს.
6. 10 წუთიანი ფიქსაცია აბსცესიებისთვის
ეს მოკლე ტრენინგი ასევე განკუთვნილია მუცლის კუნთებისთვის. 10 წუთი მატიზეა, შემოთავაზებული ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების გაძლიერებაში. გაკვეთილი შედგება ორი განმეორებითი წრისგან 5 წუთის განმავლობაში. ძირითადად, სავარჯიშოები არის ა სტანდარტული კრიჩი ფეხის სხვადასხვა პოზიციით. გთავაზობთ სავარჯიშოების მსუბუქ და დახვეწილ მოდიფიკაციებს, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი ვარიანტი
10 წუთიანი ფიქსაცია აბსოლუტური აბსოლუტურად შესაფერისია მათთვის, ვინც მზად არის ყოველდღე ვარჯიშის შემდეგ მუცლის კუნთების შემდგომი განვითარებისთვის 10 წუთის განმავლობაში.
7. კარდიო ფიქსაცია
ეს არის აერობული ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია შოკის დატვირთვაზე ცხიმის დაწვა და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. მთელი კლასების განმავლობაში იმუშავებთ გულისცემის მაღალი სიხშირით და მხოლოდ ბოლოს ცოტა უფრო დაბალი ტემპით. დამწყებთათვის ტრენინგი, ალბათ, ძალიან რთული იქნება, მაგრამ თუ ვარჯიშებს მარტივ შემთხვევაში გააკეთებთ, პროგრამის შენარჩუნება ყველასთვის სასარგებლო იქნება.
სასწავლო Cardio Fix მოიცავს 4 სეგმენტს. თითოეულ სეგმენტში იქნება ორი სავარჯიშო, რომლებიც მეორდება ორჯერ. ოთხი სეგმენტის შემდეგ, თქვენ მიიღებთ ორწუთიან ფიცარს. ყველაზე მთავარია გადარჩეს პირველი ორი სეგმენტი, შემდეგ ვარჯიშის სიჩქარე ოდნავ დაეცემა.
Cardio Fix განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს ცხიმის დაწვა, დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და გააუმჯობესოს გულსისხლძარღვთა გამძლეობა.
8. პლიო ფიქსი
Plyo Fix არის პლიომეტრიული ინტერვალის ტრენინგი. Გელოდები ბევრი ხტუნაობა და ძალიან ინტენსიური ტემპი. განსხვავებით Cardio Fix- ისგან, რომელიც ზემოთ იყო ნახსენები, ამ გაკვეთილზე მეტი გაჩერება და შესვენება გექნებათ. ყოველი 30 წამიანი ვარჯიშის შემდეგ 30 წამიანი დასვენება. მაგრამ ვარჯიშები Plyo Fix– ში გაცილებით ინტენსიურია. ეს პლიომეტრიული პროგრამა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს მუხლებთან და სახსრებთან.
ვარჯიში შედგება 6 სეგმენტისგან. თითოეული სეგმენტი მოიცავს 2 ვარჯიშს, რომელიც ხორციელდება 2 წრეში. ნახტომი წვრთნების გამო Plyo Fix იძლევა მძიმე დატვირთვა სხეულის ქვედა ნაწილზე. გარდა ამისა, ეს კარდიო ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ მოცულობა მთელ სხეულში.
Plyo Fix 21 Day Fix– ით შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს დაწვას ცხიმი და ფეხების და დუნდულოების ფორმის შესწორება. და ვინც არ არის უკუნაჩვენები ვარჯიშის დროს.
9. მთლიანი სხეულის კარდიოქსი დაფიქსირება
Bosu– ს ვარჯიში მთელი სხეულისთვის ტარდება მაღალი აერობული ტემპით. თქვენ იყენებთ ჰანტელებს გულისცემის ასამაღლებლად, ცხიმის დაწვისა და მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. კარდიო ვარჯიშები ერთმანეთშია გადაფარებული, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ეფექტურად დაიკლოთ წონაში, არამედ მთელი სხეულის კუნთების გამკაცრებაში. ტრენინგი ძალიან შრომატევადია, ასე რომ, თუ გსურთ დატვირთვა შეამციროთ, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები.
Total Body Cardio Fix შედგება 4 სეგმენტისგან. თითოეული სეგმენტი იქნება 2 ვარჯიში შესრულებული XNUMX სავარჯიშო. ბოლო სეგმენტი გადადის მატზე: გთავაზობთ ვარჯიშს მუცლის კუნთებისთვის. ამ ეტაპზე შეძლებთ სუნთქვას შემდეგ დამღლელი კარდიო.
Workout Total Body Cardio Fix განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს დაწვას ცხიმი მთელ სხეულში და იმუშაოს კუნთების ტონუსზე. მიუხედავად იმისა არ ეშინია კარდიო დატვირთვის.
10. იოგა ფიქსი
ეს არის კლასიკური ძალის იოგა, რომლის მიზანია თქვენი კუნთების გაძლიერება, ბალანსის გაუმჯობესება, კოორდინაცია და დაჭიმვა. ტრენინგი ყველაზე მშვიდია, თუმცა, დასვენების არ უნდა დაველოდოთ. სტატიკური დატვირთვა უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან დატვირთვას კუნთების ყველა ჯგუფზე. ამასთან, ეს აქტივობა ძალიან სასარგებლოა ხერხემლისა და ზურგისთვის.
პროფესია მოიცავს პოზიციების ხშირი შეცვლა, ასე რომ, ალბათ პირველ გაკვეთილზე თქვენ არ გაქვთ დრო მწვრთნელის ტრანსპოზიციისთვის. ამასთან, თქვენ დაგეხმარებათ წამზომი საათი ეკრანზე, რომელიც მიუთითებს თითოეული ასანას დროს. ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა.
Yoga Fix 21 Day Fix– დან მიმართავს მათ, ვისაც სურს გააუმჯობესოს გაჭიმვა და კოორდინაცია, ასევე მათ, ვისაც სურს კუნთების დასამშვიდებლად ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
11. Pilates დაფიქსირება
მშვიდი ვარჯიში თქვენი სხეულის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თქვენ მოდუნებული და კონცენტრირებული იქნებით მუცლისა და ფეხების პრობლემურ ზონებზე. გაკვეთილი საინტერესოა იმაში, რომ შესრულებული სავარჯიშოების თითოეული სეგმენტი ერთ პოზიციაში: ზურგზე წოლა, გვერდზე, მუცელზე, ბარის მდგომარეობაში. დამატებითი ინვენტარის გარეშეც შეძლებთ გამოიყენოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა.
ყველა ვარჯიში 30 წამიდან 1 წუთამდე გრძელდება. სავარჯიშოების უმეტესობა მარტივი არ არის, მაგრამ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ სხეული ეგუება უჩვეულო დატვირთვასდა პროგრამის შესრულება სიამოვნება იქნება. ეს კლასები არ განავითარებს გამძლეობას, თუმცა სხეულს აწყობთ.
Pilates Fix მიმართავს მათ, ვინც არა მხოლოდ წონის დაკლებაზე ზრუნავს, არამედ იმაზეც ზრუნავს მათი ფორმების სილამაზე. ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მძიმე დატვირთვის შემდეგაც.
თუ თქვენ დაასრულეთ ყველა ეს სავარჯიშო და გსურთ უფრო სერიოზული დატვირთვა, სცადეთ პროგრამა 21 Day Fix Extreme. შემოდგომის კალაბრესი კიდევ უფრო დამღლელ სესიებს გპირდებათ.