შინაარსი
ცხიმების წვის 3 მთელი სხეულის ვარჯიში
თუ თქვენ მზად ხართ ცხიმის დასაყრელად, მთლიანი სხეულის ვარჯიში შესანიშნავი ამოსავალი წერტილია. აქ არის სამი შესანიშნავი პროგრამა, რომელთა არჩევაც შეგიძლიათ! წადი!
ავტორი: შენონ კლარკი
მზად ხართ ზედმეტი ცხიმის დასაშრობად და გამოშრობისთვის? მთლიანი სხეულის ვარჯიში შესანიშნავი ამოსავალი წერტილია. აქ არის სამი შესანიშნავი პროგრამა, რომელთა არჩევაც შეგიძლიათ!
მთლიანი სხეულის ვარჯიშები საუკეთესო არჩევანია მათთვის, ვინც ცხიმის ინტენსიურ წვას ეძებს. ისინი საშუალებას გაძლევთ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ და თქვენ ჯერ კიდევ უამრავი დრო გაქვთ დახარჯული.
მას შემდეგ, რაც წონის დაკლებისას მოგიწევთ კალორიების შემცირება, თქვენი რეზერვები ასევე შეზღუდული იქნება. ამ მიზეზით, ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ტრენინგის საერთო დატვირთვის შენარჩუნება. თუ თქვენი ვარჯიშები აგებულია დიდი რაოდენობით კომპლექტებზე, უფრო რთული იქნება თქვენი ძალების აღდგენა შემდეგი სესიის დაწყებამდე.
ბევრ ადამიანს უჭირს სხეულის სრული ვარჯიშის მომზადება წონის დაკლებისთვის, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის ციკლში სხვა სახის დატვირთვებია, მაგალითად კარდიო და გარე აქტივობები. მას შემდეგ, რაც სხეულის მთლიანი ვარჯიში ერთდროულად მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფზე, უნდა გაითვალისწინოთ, თუ რა ტიპის ვარჯიშია დაგეგმილი მეორე დღეს, ისე რომ არ ჩამოერთვას 48-საათიანი გამოჯანმრთელების პერიოდი.
ჩვენ გთავაზობთ სხეულის გაშრობის სამ ვარჯიშს, რომლიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ.
1. დაბალი მოცულობის ტრენინგი, ძირითადი სავარჯიშოები
შემცირებული მოცულობის ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის შენარჩუნებას, გლიკოგენის მარაგების მნიშვნელოვნად შემცირების გარეშე.
თუ მას მიჰყვებით, ეს არის საუკეთესო ვარიანტი, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ კუნთების ენერგიის მარაგის ამოწურვა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გაშრობისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ დიეტის ყველა ნიუანსი და მოვარგოთ ვარჯიში მას. შედეგად, დიეტას აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა მთელ სასწავლო პროგრამაზე.
პირველი ტიპის ვარჯიშის დროს მთავარი მიზანი არის ის სამუშაო წონების შენარჩუნება, რომლებიც ადრე გამოიყენეთ, რათა ძალა არ დაკარგოთ. გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ ვერ ნახავთ შთამბეჭდავ "კუნთების ტუმბოს", რადგან ის ნაკლებ ნაკრებზე და გამეორებებზეა აგებული. უფრო მეტიც, დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტის დროს, ნუ გაგიკვირდებათ, რომ კუნთები სუსტია და რომ ყველა ფაქტორის შედეგად კუნთები მცირედ დაკარგავენ მოცულობას.
ამ ცვლილებებს ფიზიოლოგიური მიზეზები აქვს, მაგრამ ისინი გავლენას არ ახდენენ პროგრამის ეფექტურობაზე, ამიტომ ამაზე ზედმეტად ვერ იდარდებთ.
ვარჯიში ა
ვარჯიში ბ
შეცვალეთ ამ ვარჯიშებს შორის კვირაში ორჯერ ან სამჯერ (გამოიყენეთ ABA, BAB, ABA და ა.შ.) შეკვეთა. მას შემდეგ, რაც კუნთების თითოეულ ჯგუფს ყოველ ხუთ დღეში მუშაობთ, ვარჯიშის სიხშირე საკმარისია კარგი შედეგის მისაღწევად, კუნთების მჭლე მასის შენარჩუნებისას.
2. მთლიანი სხეულის დამანგრეველი ვარჯიში
მეორე წონის სრული წონის დაკლების ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების გლიკოგენის მარაგების მთლიანად გამოფიტვას. გონივრულად და სპორადულად გამოყენების შემთხვევაში, ისინი ეფექტურია, რადგან ისინი ნამდვილად აძლიერებენ ლიპოლიზური ფერმენტების აქტივობას და აჩქარებენ პროგრესს.
როგორც წესი, ამ ტიპის ცხიმის წვის ვარჯიში გამოიყენება ნახშირწყლების მონაცვლეობასთან ერთად, ნახშირწყლების მარაგების ორგანიზმიდან სრულად ამოსაღებად. შემდეგ, როდესაც ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მიირთვით ვარჯიშის დასრულებისთანავე, თქვენი კუნთები ხარბად წოვს მათ შიგნით. ეს მიდგომა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე უბრალო რეფერდები ან მოტყუებული კვება ამოწურვადი ვარჯიშის გარეშე.
უმეტეს შემთხვევაში, კვირაში ერთი დამქანცველი ვარჯიში ან ნაკლებია საკმარისი. მისი მთავარი მიზანია გაშრობის დაჩქარება საშრობი სასწავლო კურსში.
ამ პროგრამის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ შეამცირეთ თქვენი სამუშაო წონა, რადგან გამეორებები გაიზრდება. და შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი დასვენების პერიოდები, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი მეტაბოლური პასუხი.
დამანგრეველი მთელი სხეულით ვარჯიში
ასევე გაითვალისწინეთ, რომ მესამე მიდგომა შეიძლება საჭირო გახდეს გარკვეული დიეტური ფორმებისა და კალორიებისა და ნახშირწყლების უკმარისობის ხარისხისთვის. როგორც წესი, უმჯობესია შეასრულოთ სავარჯიშოები წრიული ვარჯიშის სტილში, ანუ გააკეთოთ პირველი მიდგომა ერთთან და დაუყოვნებლივ გადავიდეთ შემდეგზე. პირველი წრის დასრულების შემდეგ, დაბრუნდით დასაწყისში და გადადით მეორე მიდგომაზე, და საჭიროების შემთხვევაში მესამეზე.
3. მოკლე ტაიმერის ვარჯიში
საჭმლისთვის, მთლიანი სხეულის ვარჯიშის უახლესი ვერსია გაშრობისთვის იდეალურია მათთვის, ვინც დროზე დაჭერილია და რომელთაც სჭირდებათ ვარჯიშის დასრულება რაც შეიძლება მალე და ბიზნესის კეთება.
მოკლე, მაგრამ ინტენსიურ ვარჯიშებს წონის დაკლებისას კარგი ეფექტი აქვს, ვინაიდან ისინი კუნთებს ბოლომდე არ ათლიან და საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ დაბალკალორიული დიეტის დროს. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ ხშირად ბევრ კარდიოს ვსვამთ მშრალ, მკაცრ ვარჯიშებს დატვირთულ გრაფიკში მოხვედრაში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ კვირაში მხოლოდ სამჯერ ან ოთხჯერ შეგიძლიათ ამის გაკეთება.
გაშრობის დროს კარგი შედეგი აქვს მოკლე, მაგრამ ინტენსიურ ვარჯიშებს.
თუ კვირაში 2-ჯერ მაინც განახორციელებთ შემდეგ პროგრამას, გექნებათ დრო, რომ კვლავ დაათვალიეროთ სპორტული დარბაზი და გააკეთოთ კარდიო მუშაობა.
გაითვალისწინეთ, რომ მთლიანი სხეულის ვარჯიში არ დაწვავს ტონა კალორიას და ერთ ვარჯიშში ენერგიის ხარჯვის თვალსაზრისით, ეს არ არის ყველაზე ეფექტური. მათ, ვინც ამ ტიპის ტრენინგებს იყენებენ, საჭიროა ყურადღებით დააკვირდნენ თავიანთ დიეტას და შექმნან საკმარისი კალორიების დეფიციტი, რომელშიც ცხიმის წვის მექანიზმები ამოქმედდება.
მოკლე ტაიმერი ვარჯიში
ასე რომ, თქვენ გაქვთ ცხიმის წვის ვარჯიშების სამი განსხვავებული ვარიანტი. გააკეთეთ ერთი მათგანი კვირაში 3-ჯერ, როდესაც გსურთ კვლავ გაშრობა. კარგ დიეტასთან ერთად, ისინი გამოჩენილი შედეგების მიღებაში დაგეხმარებათ!