შინაარსი
12 კვირიანი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის
ძირითადი მიზანი:
Ტიპი: ფულბოდი
მომზადების დონე: ახალბედა
კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა: 2, 3
საჭირო აღჭურვილობა: წვერა, ჰანტელები, სავარჯიშო მოწყობილობა
აუდიტორია: ქალთა და მამაკაცთა
ავტორი: დაგ ლოურენსონი
დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა გაგიხსნით გზას იმისთვის, რომ ითამაშოთ რკინის, გოგონების აღტაცებული მზერით და უპრეცედენტო თავდაჯერებულობით. მთელი სხეულის თორმეტი კვირის ვარჯიში მოამზადებს თქვენს კუნთებს მომავალი მაღალი ინტენსივობის გაყოფისთვის.
დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამის აღწერა
ყველამ საიდანღაც დავიწყეთ. თუ არასდროს ვარჯიშობდით წონით, გჭირდებათ პროგრამა, რომელიც ამზადებს თქვენს კუნთებს უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის. ძალზე მნიშვნელოვანია მთელი 6 წამიანი ვარჯიშის პროგრამის დაცვა, როგორც ეს აღწერილია სტატიაში, და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით 7-2 კვირამდე.
თუ ახალი დარბაზი და ვარჯიში ხართ, ჰკითხეთ დადებითი მხარეებს ამ სტატიის კომენტარებში; დარწმუნდით, რომ სწორ გზაზე ხართ და დარბაზში დრო არ დაკარგა! თვალყური ადევნეთ თქვენს პირად ანგარიშს, ეს დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ დატვირთვა შედეგებიდან გამომდინარე, რაც მთავარია, თქვენი საკუთარი პროგრესის მონიტორინგი გიგანტური პროპორციების მოტივაციას შეუწყობს ხელს.
თავდაპირველად, ნუ გამოიყენებთ სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც კუნთებს იზოლირებს და ხაზს უსვამს ღრმა ვარჯიშს. ძირითადი აქცენტია მთელი სხეულის ინტენსიური დატვირთვისთვის მომზადება, სპორტული ფორმის შეძენა, წვერასა და ტრენაჟორების ადაპტირება. თავიდანვე მნიშვნელოვანია სწორად დავაკვირდეთ ტექნიკას, არ ისწრაფოთ მაქსიმალური წონისკენ, კონცენტრირდით ტექნიკაზე, მომავალში ეს გამოიწვევს კუნთების უკეთესობას და "პარამეტრების" სწრაფ ზრდას.
რა უნდა წაიკითხონ დამწყებებმა
1-6 კვირა: მთლიანი კორპუსის ვარჯიში
ასე რომ, ჩვენ ვიწყებთ წრიულ ვარჯიშში სპორტის მიღებას და კუნთების მომზადებას გაყოფილი ვარჯიშის ჯოჯოხეთური დატვირთვისთვის. თვენახევარში გადაიქცევით მჭლე ძლიერ სპორტსმენად, რომელიც მზად არის "რკინის სამყაროს" ახალი სიმაღლეებისთვის.
- შეასრულეთ თითოეული შემოთავაზებული ვარჯიში კვირაში ორჯერ, ერთი დასვენების დღე, მინიმუმ ვარჯიშის დღეებს შორის.
- თითოეული ვარჯიშის პირველი სამი კვირის განმავლობაში გააკეთეთ ერთი განმეორებით 15 გამეორება: 4 – დან 6 – ე კვირის განმავლობაში გააკეთეთ 12 განმეორების ორი ნაკრები სხეულის მითითებული ნაწილებისთვის (ყველა ნაკრებზე ოდნავ მეტი წონის გამოყენება).
1-3 კვირის
4-6 კვირის
7-12 კვირა: მაღალი ინტენსივობის გაყოფილი ვარჯიში
წრიული ვარჯიშის ციკლის გავლის შემდეგ, გაძლიერდით და დაიწყეთ კუნთების შეგრძნება, მეოთხე კვირაში გადადით გაყოფილი ვარჯიშზე. სპლიტ ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი მაღალი ინტენსივობითა და სიღრმით. ინტენსიური ვარჯიში მოითხოვს უფრო მეტ სავარჯიშოებსა და მიდგომებს თითოეული კუნთისთვის, რაც საბოლოოდ იწვევს ტრენინგის დღეების დაყოფის აუცილებლობას სპეციფიკურ კუნთოვან ჯგუფებთან მუშაობისთვის. ჩვენს შემთხვევაში, ჩვენ დავიწყებთ ორდღიანი გაყოფილი ტრენინგით, რაც შესაძლებელს გახდის მთელ სხეულზე მუშაობას ერთ კვირაზე ნაკლებ დროში.
- დაყავით თქვენი სხეული ორ ნაწილად (ზედა და ქვედა), გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში სამზე დასვენების ერთი დღით, მინიმუმ ვარჯიშის დღეებს შორის (მაგალითად, ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი).
- მორიგეობით გააკეთეთ ვარჯიშების ორი ნაკრებიდან ერთი. პირველ კვირას გააკეთეთ ვარჯიში # 1 ორჯერ, შემდეგ კვირას, გააკეთეთ ვარჯიში # 2 ორჯერ და ა.შ.
- გააკეთეთ მითითებები და გამეორებები, როგორც მითითებულია.
- დაისვენეთ 60-90 წამი სეტებს შორის.
- დროდადრო ალტერნატიული ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა გზით მუშაობისთვის.