შინაარსი
იდეალური 30 წუთიანი ვარჯიში
დალიეთ თქვენი წინა ვარჯიში და გაემართეთ დარბაზში. ჩვენ მივიღეთ შესანიშნავი სავარჯიშო მკლავები თქვენთვის, რომელიც 30 წუთში გადააქცევთ!
ავტორი: როჯერ ლოკრიჯი
რამდენიმე რამ შედარებულია მკვლელი მკლავის ტუმბოებთან და იმის შეგრძნებასთან დაკავშირებით, რომ ახლახან დაასრულეთ თქვენი საუკეთესო ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ვარჯიში. ერთადერთი, რამაც შეიძლება მკლავზე ვარჯიში კიდევ უფრო უკეთესი გახადოს, არის ამის გაკეთების დროის შემცირება.
ექსპრეს ვარჯიშის გეგმა თქვენს წინაშეა! ჩვენ შევქმენით მკვლელების ნაკრები, რომლებიც კუნთებს მხოლოდ 30 წუთში დაგიწყებთ.
იდეალური 30 წუთიანი ვარჯიში
3 მიდგომა 10 გამეორებები
ბიცეპსის ბარის აწევა კედელთან
ველოსიპედის წვერა ამწევის ამ ვარიაციით, თქვენ ზურგს დააჭერთ კედელს, რომ არ მოხდეს სხეულის ცვალებადობა და ინერციული კომპონენტის გამოყენება. თუ მაჯის ან იდაყვის პრობლემები გაქვთ, გაითვალისწინეთ სწორი EZ ზოლის გამოყენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთეთ ზოლი საკმარისი წონით, რომ 8-10 გამეორებას შორის ჩავარდნას მიაღწიოთ.
დაიწყეთ ფართო მოჭიდებით და გააკეთეთ გამეორებების პირველი ნაკრები რაც შეიძლება სუფთა ტექნიკით. შემდეგ, პაუზის გარეშე, გადაინაცვლეთ ვიწრო ძალაუფლებაზე და გააკეთეთ 8-10 დამატებითი გამეორება. დაისვენე 45 წამი. გაიმეორეთ მანამ, სანამ არ გააკეთებთ 3 კომპლექტს.
Superset: დიპლომატიური და ბრილიანტის დიპლომები
ორივე ვარჯიში არის სხეულის წონის მომაკვდინებელი მოძრაობები ხელის უკანა წვისთვის.
დაიწყეთ 10 ჩაძირვით, შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი ვერტიკალურად, რომ ყურადღება გადაიტანოთ ტრიცეპსისკენ.
როგორც კი ბოლო დარტყმას დაასრულებთ, დაეცეთ იატაკზე და გააკეთეთ 10 "ბრილიანტის" ბიძგი. ბრილიანტის ბიძგი, ან ბრილიანტის ბიძგი, ვარჯიშის ვარიაციაა, რომლის დროსაც ხელები ეხება და თითები ბრილიანტით ან ბრილიანტით ქმნის. დაისვენეთ 45 წამის განმავლობაში სუპერსეტებს შორის.
Superset: დახრილი Dumbbell Curl და Tate Press
ეს სუპერსიტი მუშაობს როგორც ბიცეპსისზე, ასევე ტრიცეპსზე. Dumbbell curls დახრილ სკამზე ხელს უწყობს ბიცეპსის იზოლირებას - სწორედ ამის მიღწევას ცდილობთ. დარწმუნდით, რომ საწყის ეტაპზე მკლავები ტანის სიბრტყის მიღმაა, ხოლო ლიფტის ზედა ნაწილში, ბიცეპსი მაქსიმალურად დაძაბული და შეკუმშულია.
ბოლო მოსახვევის დასრულების შემდეგ, თავზე აასრიალეთ ჰანტელები და დაიწყეთ ტეიტის პრესის გაკეთება. შეინახეთ იდაყვები მთელი მოძრაობის განმავლობაში და ასწიეთ ჰანტელები პირდაპირ ზემოთ. შეამცირეთ წონა ნელა, რომ კუნთები დაიძაბოს, არ მისცეთ ჰანტელებს მკერდზე შეხება.
მოკლედ შეაჩერეთ თითოეული პრესის ბოლოში. სუპერკომპანიის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 45 წამი. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ასეთი ზეახალი.
მკლავების მოხვევა ბიცეპსისთვის სიმულატორში
Scott Bench Curl არის bicep ვარჯიშის ფანტასტიკური დამამთავრებელი. ამ ვარჯიშის დროს, თქვენ გააკეთებთ მანქანურ ვარჯიშს დანარჩენი / პაუზა / ვარდნის ნაკრების (RPD) ტექნიკით ბოლო ნაკრებზე, რომ დასრულდეს ბიცეპსისები. თუ ეს ტექნიკა ადრე არასდროს გამოგიყენებიათ, გარწმუნებთ, ღირს ODS– ის გამოცდა და ისე მოგეწონებათ, როგორც მე. დაისვენეთ პირველი ორი ნაკრებიდან 45 წამში და შემდეგ დაიწყეთ OTP ნაკრების შესრულება.
სიმულატორში იარაღის დახვევის პირველი ორი მიდგომა, რომელსაც ტრადიციულ ვენში აკეთებთ. დაიწყეთ თქვენი საბოლოო PPD ნაკრები კუნთების უკმარისობის მიღწევით - გააკეთეთ 8 განმეორება ან ასე შემდეგ. დაისვენეთ 5 წამით და გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე გამეორება წარუმატებლობისთვის. ახლა შეამცირეთ სამუშაო წონა 25% -ით და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან - მარცხი, პაუზა, უკმარისობა. ისევ წონაში და ისევ გაიმეორეთ ტექნიკა. გამოდის დაახლოებით 6 minetets ერთ მიდგომაში. თქვენი ბიცეპსები იგრძნობენ დატვირთვას და მოგეწონებათ ეს ტუმბო.
მუხლმოდრეკილი ტრიცეპსის დაგრძელება
მუხლებზე პოპულარული ვარჯიშის გაკეთება ხსნის მოტყუებას და გეხმარებათ იზოლირება თქვენი ტრიცეპსისთვის. სხვათა შორის, ეს არის მისტერ ოლიმპიის ოთხგზის ტიტულის მფლობელის ჯეი კატლერის საყვარელი სავარჯიშო, ასე რომ დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ პირველი ტუმბოს ტუმბოს მიიღებთ.
ვარჯიშის ბოლო ვარჯიშის დროს იყენებთ ზუსტად იგივე ნაკრს და განმეორების ნიმუშს, როგორც მანქანის ტალღებში. არც დანარჩენში არის ცვლილებები. გააკეთეთ ორი რეგულარული მიდგომა, შემდეგ დაიწყეთ ერთი OPD კომპლექტი ვარჯიშის დროს ტყვიის დასაყენებლად. ამ ეტაპზე უნდა გქონდეთ განცდა, რომ ხელები დაბალ ცეცხლზე შემწვარი გაქვთ.