არდადეგები მოდის და მიდის, და დამატებითი ფუნტი რჩება. მოზრდილი მუცელი და გვერდებზე ნაოჭები ამის მკაფიოდ მიუთითებს. არ იჩქაროთ სავარჯიშო დარბაზის ან ფიტნეს კლუბის გამოწერა. ფორმის მისაღწევად იგივე წარმატებით შეიძლება იყოს სახლში. მთავარია სწორი მოტივაცია, საბრძოლო სულისკვეთება და პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი, რაც ხელს შეუწყობს ყველა ზედმეტის მოცილებას.
Twists
1. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ფეხების ერთმანეთის პარალელურად მხრის სიგანე.
2. ხელები მოხარეთ იდაყვამდე, მოათავსეთ პალმები თავზე ყურებზე. ნუ ჩაკეტავთ თითებს ერთმანეთთან.
3. აწიეთ სხეული თავით, კისრით და მხრის პირებით. ამავდროულად, ქვედა უკან მჭიდროდ ედება იატაკს. არ მოაყაროთ იდაყვები და არ აეკროთ მკერდს ნიკაპით.
4. გამართეთ ზედა წერტილში 1-2 წამი.
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. გაიმეორეთ ვარჯიში 12-15-ჯერ. შეასრულეთ 2-3 ნაკრები.
7. დატვირთვის გასაზრდელად, ასწიეთ ფეხები, მოირგეთ 90 გრადუსის კუთხით და გააკეთეთ ბრუნვები ამ მდგომარეობაში.
ეს ვარჯიში მოიცავს სწორი ნაწლავის, ირიბი და განივი მუცლის კუნთებს, ისევე როგორც მსხვილი მკერდის კუნთს.
გვერდითი გადახრები
1. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ფეხების ერთმანეთის პარალელურად მხრის სიგანე.
2. ხელები მოხარეთ იდაყვამდე, მოათავსეთ პალმები თავზე ყურებზე. ნუ ჩაკეტავთ თითებს ერთმანეთთან.
3. მარცხენა ფეხი მუხლთან მოხრილი მკერდზე მიიზიდეთ.
4. ერთდროულად ასწიეთ თავი მარჯვენა იდაყვითა და კისრით. გაუწოდა იდაყვი მუხლზე, ქვედა უკან იატაკიდან აწევის გარეშე.
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. იგივე ვარჯიში შეასრულეთ მარჯვენა ფეხისა და მარცხენა მკლავისთვის.
7. შეეცადეთ არ გააკეთოთ პაუზა ხელების და ფეხების შეცვლას შორის. რაც უფრო სწრაფი ტემპია, მით მაღალია ეფექტურობა.
8. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ თითოეულ მხარეს. შეასრულეთ 2-3 ნაკრები.
ეს ვარჯიში მოიცავს სწორი, ირიბი, განივი და ქვედა მუცლის კუნთებს, ასევე ფეხისა და დუნდულოების კუნთებს.
გრძივი მაკრატელი
1. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ხელები გაწვდილი სხეულის გასწვრივ. პალმები იატაკზე დაჭერით, ფეხები პირდაპირ მუხლებთან.
2. ხელის პალმებით გამოიყენეთ ორივე სწორი ფეხი იატაკის პერპენდიკულარულად ზემოთ. წინდები ჭერამდე აიწიეთ.
3. ნაზად ჩამოწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი და გაასწორეთ იგი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
4. დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის აწევა საწყის მდგომარეობამდე. ამავდროულად, ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი. ასევე, დააფიქსირეთ იგი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით. შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები.
5. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე. შეასრულეთ 2 ნაკრები.
6. დატვირთვის გასაზრდელად გააკეთეთ "მაკრატელი" იატაკიდან მცირე მანძილზე. რაც უფრო მცირეა ამპლიტუდა და უფრო სწრაფი ტემპი, მით უფრო მაღალია ეფექტურობა.
ეს ვარჯიში მოიცავს სწორი ნაწლავის, ირიბი და განივი მუცლის კუნთებს, ასევე წელის კუნთს, კვადრაციპს და ბარძაყის კუნთებს.
ფიცარი ”ხერხი»
1. საწყისი მდგომარეობა: აქცენტი წინამხარზე და თითებზე. იდაყვები ზუსტად მხრების ქვეშ არის, ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. მთელი სხეული თავიდან ქუსლებამდე სწორი ხაზია.
2. გადაიტანეთ მთელი სხეული რამდენიმე სანტიმეტრის წინ ისე, რომ მხრები იდაყვების დონეზე იყოს. იატაკის მკაცრად პარალელურად გადაადგილება, ზურგის მოხრის ან ფეხების მოხვევის გარეშე.
3. გადაიტანეთ მთელი სხეული ისე, რომ მხრები იდაყვების დონის ქვემოთ იყოს.
4. გააკეთეთ ვარჯიში განუწყვეტლივ, ნაზად აატრიალეთ წინამორბედი და წინამხრები და თითები.
5. შეასრულეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. გააკეთე 3 ნაკრები. თანდათანობით, შესრულების დრო შეიძლება გაიზარდოს.
ეს ვარჯიში მოიცავს სწორი ნაწლავისა და მუცლის განივი კუნთებს, ასევე გულმკერდისა და ზურგის კუნთებს, მკლავების, დუნდულოების, ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს.
მთამსვლელობა
1. საწყისი მდგომარეობა: აქცენტი გაშლილ მკლავებზე, რაც შეეხება ბიძგებს. პალმები ზუსტად მხრების ქვეშ არის. მთელი სხეული თავიდან ქუსლებამდე სწორი ხაზია.
2. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან და მაქსიმალურად მაღლა აწიეთ მკერდზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩა.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
4. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლთან და ასევე აწიეთ მკერდამდე.
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. ალტერნატიული ფეხები, გააკეთეთ ვარჯიში 20-30 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 ნაკრები. თანდათანობით, ხანგრძლივობა და ტემპი შეიძლება გაიზარდოს.
7. დატვირთვის გასაზრდელად, მუხლი მოწიეთ მოპირდაპირე იდაყვამდე.
ეს ვარჯიში მოიცავს სწორი, განივი, ირიბი და ქვედა მუცლის კუნთებს, აგრეთვე მხრების, გულმკერდის, წელისა და დუნდულის კუნთებს. მაღალი ტემპებით, თქვენ დამატებით იღებთ კარდიო დატვირთვას.
სავარჯიშოების ეს ნაკრები პრესისთვის სასურველ შედეგს მოიტანს, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას კვირაში 3-4 ჯერ რეგულარულად გააკეთებთ. მთავარია შეასრულოთ შესრულების სწორი ტექნიკა და შეარჩიოთ ოპტიმალური დატვირთვა. თუ რაიმე ტკივილი განიცადეთ, დაისვენეთ რამდენიმე წუთით ან შეწყვიტეთ ვარჯიში. გახსოვდეთ, სახლის ფიტნესმა უნდა მოიტანოს სარგებელი და სიამოვნება, მაგრამ არა ტანჯვა.