Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დიეტის დაგეგმვისას ცილის რაოდენობა გრამებში არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ პროდუქტის მთლიანი კალორიული შემცველობის რამდენი პროცენტია ცილა. მაგალითად, საქონლის ხორცი და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები მაღალია კალორიებითა და ცილებით, მაგრამ ისინი ასევე მდიდარია ქოლესტერინის წარმომქმნელი ცხოველური ცხიმებით, რომლებიც კალორიების უმეტესობას შეადგენს. მეორეს მხრივ, მცენარეული საკვები შეიცავს ნაკლებ კალორიებს, მაგრამ უფრო მეტ ამინომჟავებს, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი იყენებს სრული ცილის შესაქმნელად და ცილის პროცენტი უფრო მაღალია ამ რაოდენობის კალორიებისთვის.
რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი ვეგეტარიანული დიეტა, მით მეტი ცილა გჭირდებათ. 1 უნცია საქონლის ხორცი (28 უნცია = 7 გრამი) შეიცავს 75 გრ ცილას - ეს არის XNUMX კკალ კალორიული შემცველობა - მოდით შევადაროთ მცენარეულ ვარიანტებს, რომლებიც სასარგებლო იქნება თქვენს ჯანმრთელობაზე.
წარმოგიდგენთ 5 საკვებს, რომლებსაც უფრო მეტი ცილა აქვთ, ვიდრე საქონლის ხორცს, ხოლო კალორიულ ერთეულზე მეტი ცილის შემცველობა.
1. სპირულინა
ლურჯი-მწვანე წყალმცენარეების ეს სახეობა შეიცავს 65% პროტეინს - რეკორდული რაოდენობა ყველა ცნობილ საკვებს შორის. 1 ჩაის კოვზით მიიღებთ 4 გ პროტეინს. სპირულინა ასევე არის რკინის შესანიშნავი წყარო - მხოლოდ 1 ჩაის კოვზი შეიცავს ყოველდღიური მოთხოვნილების 80%-ს. ის შეიძლება დაემატოს სმუზის სუნის დასაფარად და ბონუსად მიიღოთ B ვიტამინების, პროტეინის, რკინის და სხვა სასიცოცხლო მნიშვნელობის მქონე მინერალების კარგი პორცია. ხოლო სპირულინა, ცხოველური პროდუქტებისგან განსხვავებით, ხელს უწყობს ორგანიზმის ალკალიზაციას და ამცირებს ანთებითი პროცესების აქტივობას.
2. ისპანახი
ისპანახი შეიცავს 51% პროტეინს (დაახლოებით 5 გრამი თითო ჭიქა მხოლოდ 30 კალორიაზე, ისევე როგორც სპირულინა). ის ასევე არის რკინის, C ვიტამინის კარგი წყარო და სპირულინასგან განსხვავებით, ისპანახს აქვს სასიამოვნო ნეიტრალური არომატი. ასევე ყველა მწვანილის საყვარელი მწვანილი შეიცავს უამრავ ფოლიუმის მჟავას, ქალებისთვის მნიშვნელოვან ვიტამინს, რომელიც პასუხისმგებელია სიძლიერეზე, ტვინის ფუნქციონირებასა და რეპროდუქციულ ჯანმრთელობაზე. 10 გრამი მაღალასათვისებელი პროტეინის მისაღებად მარტივი გზა არის რამდენიმე ჭიქა ისპანახის დამატება სმუზიში, სალათში, სოუსში ან სუპში.
3. Конопляные семечки
კანაფი არის ერთ-ერთი საუკეთესო და მარტივი გამოსაყენებელი პროდუქტი, მდიდარი ამინომჟავის შემადგენლობით. მხოლოდ 2 სუფრის კოვზი თესლი შეიცავს 10 გრ პროტეინს და ბევრ ბოჭკოს, ხოლო კალორიების უმეტესი ნაწილი ცილისგან და ომეგა-3 და ომეგა-6 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან მოდის, რომლებსაც აქვთ ქოლესტერინის შემამცირებელი ფუნქციები. ცხოველური პროდუქტებისგან განსხვავებით, კანაფის თესლი ატუტეებს ორგანიზმს, აუმჯობესებს განწყობას და ზრდის ენერგიას მაგნიუმის მაღალი შემცველობის გამო. და მხოლოდ 1 სუფრის კოვზი თესლი მოგცემთ რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 45%-ს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კანაფის ცილა, რომელიც გამოიყენება სპორტულ კვებაში. მას, ისევე როგორც თავად თესლს, ემატება სმუზი, უმი დესერტი, დილის შვრიის ფაფა და ცომეულსაც კი, შერეული ჩვეულებრივი ფქვილით.
4. ბროკოლი
პირველ რიგში, ეს შეიძლება იყოს სტანდარტი, მაგრამ უფრო მეტი, მაგრამ 4,5 გრამი 30 კკალზე. Брокколи также შეიცავს ამინოკიზლოტამი, კლიმატკოი, ვიტამინი В6, повышающим настроение, და ზოგიერთი ბროკოლი შესწავლილია ლიდერის მიერ, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს.
5. ნუში, ნუში და სხვა თხილის კარაქი
ნუში და ნუშის კარაქი შეიცავს 7 გრამ ცილას 30 კკალზე (2 სუფრის კოვზი). ამავდროულად, თხილი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და E ვიტამინით, კალციუმით და მაგნიუმით. და მიუხედავად შედარებით მაღალი კალორიული შემცველობისა, თხილის კარაქები რეკომენდირებულია აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ, როგორც მცენარეული ცილის შეუცვლელი წყარო.
შეუთავსეთ ყველა ეს საკვები უგემრიელეს სმუზიებსა და სალათებში ცილოვანი საკვების მისაღებად, რომელიც შეავსებს თქვენს ორგანიზმს ნუტრიენტებით. დასასრულს, აქ არის რეცეპტი ერთ-ერთი შესაძლო ვეგანური ცილოვანი სმუზისთვის.
სმუზი "სუფთა პროტეინი"
მსახური: 1-2
შემადგენლობა:
1 ჭიქა ისპანახი
4 პატარა გაყინული ბროკოლის ყვავილი
½ ჭიქა გაყინული შერეული კენკრა ან მოცვი
1 ს/კ კაკაოს ფხვნილი (ასევე, სხვათა შორის, ცილის და რკინის კარგი წყაროა)
2-3 ს/კ კანაფის თესლი
1 ს/კ უმი ნუშის პასტა
1 ჭიქა "არარძის" რძე, როგორიცაა ნუშის რძე ან წყალი
5 ყინულის კუბურები
თქვენი არჩევანის დამატკბობელი: სტევია, ½ ბანანი, ფინიკი, ლეღვი ან ნეკერჩხლის სიროფი
დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში, დააბლენდერეთ და გემრიელად მიირთვით!
ოჰ, და ნუ დაივიწყებთ ცილის წყაროებზე, როგორიცაა გოგრის თესლი, ჩიას თესლი, ყაყაჩოს თესლი, გოჯი კენკრა, შვრიის ფაფა და ქინოა. დამიჯერეთ, მცენარეული საკვები აბსოლუტურად სრულია და შეუძლია მოგაწოდოთ ყველა საჭირო ნივთიერება, თუ თქვენი ყოველდღიური დიეტა მრავალფეროვანია და პორციები საკმარისია.
რომელია თქვენი საყვარელი ცილის წყარო?
წყარო: