შინაარსი
ცნობილი ამერიკელი მწვრთნელი მაიკ დონავანიკი ცნობილია საკუთარი სხეულის წონით ან ჰანტელებით ინტენსიური HIIT ვარჯიშებით. ჩვენ წარმოგიდგენთ 5 ეფექტურ ნახევარსაათიან პროგრამას მაიკისგან, რომლის წყალობითაც შეძლებთ ცხიმის დაწვას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და სხეულის გამკაცრებას.
შემოთავაზებული პროგრამა დაგეხმარებათ განვითარდეს ფეთქებადი კუნთების ძალა და გულის გამძლეობა, რაც ასევე დადებითად მოქმედებს ზოგად ფიზიკურ მომზადებაზე. ვიდეო გაკვეთილი მაიკ დონავანიკი 30-35 წუთი გრძელდება. ერთი მათგანი გულისხმობს საკუთარი სხეულის წონაზე მუშაობას აღჭურვილობის გარეშე, დანარჩენი სამი ვარჯიშობს ჰანტელებით. პროგრამები შესაფერისია საშუალო და საშუალო დონისთვის.
ამ პროგრამებში თქვენ შეასრულებთ კომბინირებულ ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის და იზოლირებულია სხეულის ზედა კუნთების ინდივიდუალურად. მაიკმა თქვენთვის მოამზადა უამრავი სკუტი, ლაუნჯი, ფიცარი, ბიძგი, სხვადასხვა პლიომეტრიული და აერობული ვარჯიში, ასევე ტრიცეპსის, ბიცეპსის, ზურგისა და მხრების კლასიკური ვარჯიშები. ამ ვიდეოში არის გათბობა და უკუცემა, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ უფრო გრძელი მონაკვეთი დაამატოთ ვარჯიშის შემდეგ.
ვიდეო შეგიძლიათ ნახოთ ნაკადი ვებსაიტზე Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. სასტიკი ვარჯიში (ძალის ვარჯიში)
Brutal Strength Workout არის ძალის სავარჯიშო მთელი სხეულისთვის. მაიკი ურჩევს გამოიყენოს ჰანტელების ორი ნაკრები: მძიმე და საშუალო ან საშუალო და მსუბუქი, რაც დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. პროგრამას არ აქვს კარდიო ინტერვალი, მაგრამ თქვენი გულისცემა მოიმატებს, ვარჯიშების სწრაფი გამეორების გამო, მათ შორის მინიმალური შეჩერებით.
2. Hardcore ძალა (ძალის ვარჯიში)
Hardcore HIIT Strength - ეს არის კიდევ ერთი ძალისმიერი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომლის მეშვეობითაც განუვითარდებათ კუნთების ფეთქებადი ძალა და დააჩქარებთ მეტაბოლიზმს. პროგრამა მსგავსია დატვირთვის ტიპის მიხედვით Brutal Strength Workout- ზე, მაგრამ წვრთნები განსხვავდება. მიუხედავად იმისა, რომ პრაქტიკულად არ არსებობს ტიპიური კარდიო ვარჯიშები, თქვენ შეძლებთ პულსის აწევას და ვარჯიშის ბოლოს დაღლილობა იგრძნობთ აერობიკის შემდეგ.
3. HIIT უწყვეტი სხეულის წონის Blaster (ინტერვალის ტრენინგი აღჭურვილობის გარეშე)
ამ პროგრამაში თქვენ არ გჭირდებათ dumbbell, თქვენ ივარჯიშებთ საკუთარი სხეულის სიმძიმით. მაიკ დონავანიკმა თქვენთვის მოამზადა სუპერფეთქებადი ძალა და პლიომეტრიული სავარჯიშოები, რომლებიც მიმდინარეობს გაუჩერებელ რეჟიმში. მაღალი პულსი შენარჩუნდება მთელ კლასში. ზოგიერთი ბურპი, ბიძგი, ფიცარი და მრავალფეროვანი შეტევები დაგეხმარებათ ეფექტურად იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე, ჰანტელების გარეშეც.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (ინტერვალური ტრენინგი)
ეს ინტერვალური ვარჯიში ჰანტელებით შეიძლება დაიყოს 3 ნაწილად (გამათბობელისა და გაგრილების გარდა): ინტენსიური სიძლიერის სეგმენტი (10 წთ), კარდიო სეგმენტი ინვენტარის გარეშე (5 წთ), ინტენსიური დენის სეგმენტი (10 წთ). როგორც მოგეხსენებათ, ინტენსიური დენის სეგმენტი მოიცავს უფასო წონის ვარჯიშებს არა მხოლოდ კუნთების გასამაგრებლად, არამედ წვისთვის. ყველა ტრენინგი ხდება ინტენსიურ რეჟიმში, ასე რომ, თქვენი გულისცემა არ დაეცემა აერობული ზონის ქვემოთ მთელი კლასის განმავლობაში.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (ინტერვალური ტრენინგი აღჭურვილობის გარეშე)
ეს არის ტიპიური სავარჯიშო ტანკი დონავანიკი, რომელსაც აქვს ფუნქციური ძალა და პლიომეტრიული ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის. თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოებს როგორც ვერტიკალურ, ისე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ყურადღება მიაქციეთ კუნთების ჯგუფებს, როგორც სხეულის ზედა, ისე ქვედა ნაწილში. ბევრი ვარჯიში აქტიურად ითვისებს კუნთებს. პლიომეტრული არა იმდენად, მაგრამ ვარჯიშით საკმარისი შოკი, მაგრამ ვარჯიშების მუდმივი შეცვლისა და მოსვენების არარსებობის გამო ასევე წვავს ცხიმებს.
აგრეთვე შემდეგი სტატიები:
- TABATA ვარჯიში: ვარჯიშების 10 ნაკრები წონის დაკლებისთვის
- საუკეთესო 20 საუკეთესო ვარჯიში წვრილი მკლავებისთვის
- დილით გაშვება: გამოყენება და ეფექტურობა და ძირითადი წესები
- ძალის ტრენინგი ქალებისთვის: გეგმა + სავარჯიშოები
- სავარჯიშო ველოსიპედი: დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ეფექტურობა გასახდომისთვის
- შეტევები: რატომ გვჭირდება +20 ვარიანტი
- Crossfit– ის შესახებ ყველაფერი: კარგი, საფრთხე, ვარჯიშები
- როგორ შევამციროთ წელი: რჩევები და სავარჯიშოები
- ტოპ 10 ინტენსიური HIIT ტრენინგი ქლოეს ტინგზე
ასევე შემოგთავაზეთ სუპერ-ბონუსი: მზა სასწავლო გრაფიკი მაიკ დონავანიკთან ერთად ერთი თვის განმავლობაში! ეს გრაფიკი მოიცავს ტრენინგი youtube- ზე, ზემოთ ვარჯიში მდე ადრე აღწერილი ვარჯიში. ზოგიერთი ვიდეო გრძელდება მხოლოდ 10-20 წუთი, ამიტომ რეკომენდებულია თქვენი შესაძლებლობის გათვალისწინებით გამეორება 1-3 დიაპაზონში.
- დღეს 1: 15 წთ სექსუალური ტონით მკლავების ვარჯიში (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 2: 20 წთ სექსუალური ფეხები და ღეროვანი ვარჯიში (გაიმეორეთ 1-2 ჯერ)
- დღეს 3: 10 წთ HIIT Cardio Fat Burn Workout (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 4: HIIT 30 ვარჯიში 1 + 2
- დღეს 5: დასვენება
- დღეს 6: 10 წთ საბოლოო ვარჯიში თეძოების შესამცირებლად (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 7: 30 წუთიანი მყარი ძალა
- დღეს 8: 10 წთ Killer Kettlebell ვარჯიში (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 9: 30 წთ – იანი ვარჯიში #FBLiveCalorieBurn– ით
- დღეს 10: დაწვა Xtreme Abs & Core
- დღეს 11: მოწყვეტილი ვარჯიშები 2 + 3
- დღეს 12: დასვენება
- დღეს 13: 10 წთ ასაფეთქებელი სხეულის წონის HIIT Sweat Fest (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 14: სასტიკი ვარჯიში
- დღეს 15: 10 წთ უკან ცხიმიანი ვარჯიში (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 16: 45 წთ უკანალი, მკლავები, აბს ვარჯიშები
- დღეს 17: 10 წთ ატლეტური კარდიო ცხიმების წვის საფეხურიანი სკამი (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 18: მთლიანი სხეულის ინტერვალის ვარჯიში 2
- დღეს 19: დასვენება
- დღეს 20: Blast 10 წთ სხეულის წონის HIIT ვარჯიში (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 21: ყოველდღიური უწყვეტი სხეულის წონის Blaster
- დღეს 22: 10 წთ მთელი სხეულის ნაბიჯი სიძლიერისა და ცხიმის დაკარგვისთვის (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 23: 10 წთ HIIT მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი 90/60/30 # 1 (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 24: 10 წთ აბს და ძირითადი ვარჯიში ეფექტური ვარჯიშები (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 25: სასტიკი ვარჯიში + HIIT მყარი ძალა
- დღეს 26: დასვენება
- დღეს 27: 10 წთ კონდახითა და ბარძაყის ვარჯიში უფრო დიდი კონდახისთვის (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
- დღეს 28: ექსტრემალური დამწვრობის Dumbbell HIIT Bootcamp
- დღეს 29: 20 წთ HIIT Killer Jump Rope კარდიო სიმტკიცე (გაიმეორეთ 1-2 ჯერ)
- დღეს 30: 10 წთ Hardcore ABS ვარჯიში (გაიმეორეთ 1-3 ჯერ)
დაასრულეთ განრიგი ან გააკეთეთ კლასების კალენდარი თქვენი არჩევანისგან დამოუკიდებლად. ცხიმების ეფექტური წვა და ძალიან ცხელი ვარჯიში დონავანიკი დაგეხმარებათ ჭარბი წონის და პრობლემური ზონების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ასევე წაიკითხეთ სხვა პროგრამების შესახებ მაიკ დონავანიკი ჩვენს სტატიებში:
- 11 HIIT ვარჯიში წონის დაკლება მაიკ დონავანიკისგან
- Extreme Burn Challenge: კურსი HIIT– ვარჯიშები მაიკ დონავანიკისგან 2 კვირის განმავლობაში!
- Xtreme Burn 2 პროგრამა მაიკ დონავანიკის ცხიმის დასაწვავად