ვეგეტარიანული დიეტა კარგი არჩევანია მრავალი ბავშვისთვის. კვლევის თანახმად, ვეგეტარიანელ მოზარდებს აქვთ გულის დაავადებების, ქოლესტერინის დაბალი დონე და ზოგადად კარგი ჯანმრთელობის შედეგები.
მაგრამ "ვეგეტარიანული" დიეტა სოდა, ფუნთუშები და მაკარონი არავისთვის არის კარგი. თუ თქვენი შვილი არ ჭამს ხორცს, დარწმუნდით, რომ ის არ ჭამს კარტოფილს და სხვა უსარგებლო საკვებს. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ბავშვის კვებას ბოსტნეულის, ჯანსაღი ცხიმებისა და ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების დამატებით, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, ცილა, ვიტამინი D, ვიტამინი B12 და ომეგა -3.
1. კალციუმი. თუ თქვენი შვილები მოიხმარენ რძის პროდუქტებს, მაშინ ისინი შეიძლება იყოს მათთვის კალციუმის წყარო. თუმცა, ზედმეტად არ უნდა დაეყრდნოთ რძის პროდუქტებს. რძე ცნობილი ალერგენია და კვლევები აჩვენებს, რომ რძის პროდუქტების მაღალი მოხმარება იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს და მოზარდებში აკნეს გაზრდის რისკს. გარდა ამისა, ინსულინდამოკიდებული დიაბეტი (ტიპი 1) დაკავშირებულია ჩვილობის პერიოდში რძის პროდუქტების მოხმარებასთან. რძის პროდუქტების ნაცვლად, შესთავაზეთ თქვენს შვილებს კალციუმის მეტი მცენარეული წყაროები, როგორიცაა კალე, კალე, ბროკოლი, ნუში, სეზამის თესლი და გამაგრებული თხილის ან სოიოს რძე.
რამდენი გჭირდებათ: 1000 მგ დღეში 4-8 წლის ბავშვებისთვის, 1300 მგ 9-18 წლის ბავშვებისთვის.
სად შეიძლება იპოვოთ: 1 ჭიქა იოგურტი (200 მგ) 1 ჭიქა კალე (270 მგ) 1 ჭიქა თეთრი ლობიო (130 მგ)
2. რკინა. რკინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა, მეხსიერების პრობლემები და ქცევითი ცვლილებები. რკინის ოდნავ დაბალმა დონემაც კი შეიძლება ბავშვებს იგრძნოს დაღლილობა ან სისუსტე. მოზარდი გოგონები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან რკინის დეფიციტის მიმართ, როდესაც მენსტრუაცია იწყება. ბავშვებისთვის რკინის საუკეთესო წყაროა ჩირი გარგარი, გოგრის თესლი, კინოა, ოსპი, თეთრი ლობიო, ტომატის პასტა და მელასა.
რამდენი გჭირდებათ: 8-15 მგ დღეში.
სად შეიძლება იპოვოთ: 1 ჭიქა ლობიო (10 მგ), ერთი მუჭა გოგრის თესლი (5 მგ), 1 ჭიქა ტომატის სოუსი (5 მგ).
3. ცილა. დაამატეთ ლობიო თქვენი შვილების რაციონში – ისინი დატვირთულია ცილებით, ბოჭკოებით და კიბოს პრევენციული საკვები ნივთიერებებით. თხილი, თესლი და მაღალი ცილოვანი მარცვლები, როგორიცაა ქინოა, ასევე დაგეხმარებათ. მაგრამ ფრთხილად იყავით სოიასთან, შესთავაზეთ თქვენს ბავშვებს ნელ-ნელა მთლიანი ან ფერმენტირებული ფორმებით, როგორიცაა ედამამი ან ტემპე.
რამდენი გჭირდებათ: 30-50 გ დღეში.
სად შეიძლება იპოვოთ: 1 ჭიქა ლობიო (18 გრამი), 1 ჭიქა ტემპე (31 გრამი).
4. ვიტამინი D. D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობით მიღება დიეტური წყაროებიდან ადვილი არ არის. მზიან სეზონზე ბავშვებს შეუძლიათ მიიღონ საჭირო ნორმა დღეში მინიმუმ 20 წუთის სუფთა ჰაერზე გატარებით.
რამდენი გჭირდებათ: 15 მკგ დღეში.
სად შეიძლება იპოვოთ: 1 ჭიქა შიიტაკე სოკო (1 მკგ), გამაგრებული ნუშის რძე (2,8 მკგ).
5. ვიტამინი B12. ვიტამინი B12 თავდაპირველად მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებშია ნაპოვნი, ამიტომ მისი მიღება ვეგეტარიანულ დიეტაზე ადვილი არ არის. ყველაზე საიმედო წყაროა გამაგრებული კვების საფუარი.
რამდენი გჭირდებათ: 1-2,4 მკგ დღეში.
სად შეიძლება იპოვოთ: 2 სუფრის კოვზი გამაგრებული კვების საფუარი (1,8 მკგ). სხვა წყაროები: იოგურტი, რძე, შვეიცარული ყველი, ნორი, შიიტაკე სოკო და გამაგრებული მარცვლეული.
6. ომეგა-3. ამ ვიტამინით ყველაფერი არც ისე მარტივია. ზოგიერთი მცენარეული საკვები შეიცავს ომეგა -3-ს, მაგრამ ALA (ალფა-ლინოლენის მჟავა) სახით. მიღებული ვიტამინის გამოყენებამდე ორგანიზმი ALA-ს გარდაქმნის EPA-დ (ეიკოსაპენტაენოინის მჟავად) და DHA-ად (დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა) და შედეგად გამოიყენება ნივთიერების მოხმარებული რაოდენობის მხოლოდ 8-20%.
რამდენი გჭირდებათ: 250-1000 მგ დღეში.
სად შეიძლება იპოვოთ: ერთი მუჭა სელის თესლი (6300 მგ), ერთი მუჭა ჩიას თესლი (4900 მგ).