9 რამ, რაც გემართებათ, როცა ყოველდღიურად იჭიმებით

რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს გაჭიმვაზე, როგორც ვარჯიშის ფორმაზე, ალბათ იმიტომ, რომ ეს არის ის, რასაც ჩვენ ბევრს ვაკეთებთ აშკარა ძალისხმევის გარეშე, განსხვავებით ძალოვანი ვარჯიშისგან ან აერობიკისგან.

გაჭიმვის ეფექტი არც ისე აშკარაა; ის არ გეხმარებათ ოფლიანობაში ან წონის დაკლებაში. გაჭიმვა არ იძლევა "შოკოლადის ფილას" მუცლის კუნთებს და არ გამოყოფს ზრდის ჰორმონებს (HGH), რომლებიც ცნობილია ფიტნესის მრავალი სარგებელით.

ამასთან, ვარჯიშის ამ შედარებით ნაზი ფორმით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და კარგი იყო თქვენი სხეულისა და გონებისათვის.

1. გაჭიმვა ზრდის მოქნილობას

სპორტული მწვრთნელები ყოველთვის ამტკიცებდნენ, რომ სპორტსმენები დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ გაჭიმვას, როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

ეს იმიტომ ხდება, რომ გაჭიმვა ზრდის სხეულის მოქნილობას და ამცირებს დაზიანებებს კორტზე. კატებმა იციან, რომ „ცხრა სიცოცხლე“ კი არ ეხმარება მათ ფეხზე წამოდგომაში, არამედ მათი დიდი მოქნილობა.

და როგორ ინარჩუნებენ ისინი სხეულს მოქნილს, თუ არ იჭიმება მუდმივად და ხანგრძლივ ძილებს შორის. სინამდვილეში, თქვენ დაინახავთ, რომ ყველა ცხოველი დღის განმავლობაში ამა თუ იმ წერტილში იჭიმება.

2. გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის შემცირებას.

გაჭიმვა, რა თქმა უნდა, უფრო მოქნილს გხდით, მაგრამ გაჭიმვის ნომერ პირველი მიზეზი რეალურად მომდინარეობს ახალი საინტერესო კვლევის შედეგად, რომელმაც აჩვენა, რომ ის ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს. შეიძლება უკვე იცით, რომ დაძაბული ვარჯიში ზრდის ინსულინის გამომუშავებას და ჰორმონის გამოყენებას, რათა სისხლიდან გლუკოზა გადაიტანოს ქსოვილებში.

იმის საპირისპიროდ, რასაც თქვენ მოელოდებით, გაატარეთ 30 წამი გაჭიმვის რუტინაში თანაბრად ეფექტურია სისხლში გლუკოზის დონის შემცირებაში.

გასაკვირია, რომ ეფექტი არ მოდის ინსულინის წარმოების გაზრდით, არამედ არსებული კუნთოვანი ქსოვილის კაპილარების გახსნით, რაც ხელს უწყობს გლუკოზის გადაადგილებას უჯრედებში.

დიაბეტის მქონე ადამიანებს აქვთ სისხლში შაქრის მაღალი დონის განმეორებითი პრობლემა, ან იმის გამო, რომ მათი პანკრეასი არ გამოიმუშავებს ინსულინს, როგორც I ტიპის დიაბეტის დროს, ან იმის გამო, რომ მათი ინსულინის წარმოება წლების განმავლობაში მცირდება. როგორც II ტიპის დიაბეტის დროს.

ინსულინრეზისტენტობის მქონე ადამიანებში ჰორმონი არსებობს, მაგრამ მისი გამოყენება არ შეიძლება ინსულინის რეცეპტორების მგრძნობელობის ნაკლებობის გამო.

შაქრის მაღალმა დონემ შეიძლება დააზიანოს სისხლძარღვები და ნერვები და იმოქმედოს სხეულის თითქმის ყველა სხვა ორგანოს სისტემაზე, რაც სერიოზულად აზიანებს თირკმელებს, ღვიძლს, გულსა და ნერვულ სისტემას.

დიაბეტი ითვლება სიკვდილის მეშვიდე წამყვან მიზეზად, მაგრამ ის არის მრავალი სხვა სიცოცხლისათვის საშიში დაავადების გამომწვევი მიზეზი, მათ შორის მაღალი წნევა, ათეროსკლეროზი, გულის დაავადება და ინსულტი.

სისხლში გლუკოზის მაღალი დონე არ წარმოადგენს პრობლემას დიაბეტით დაავადებულთათვის. არადიაბეტებში, ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მაღალი დონე ჭამიდან 1-2 საათის განმავლობაში.

მიუხედავად იმისა, რომ მათი ინსულინის წარმოება საბოლოოდ შეამცირებს სისხლში შაქარს, სისხლში შაქრის მაღალი დონის ხშირი ეპიზოდები შეიძლება გამოიწვიოს თითქმის ისეთივე ზიანი, როგორც ჭეშმარიტი დიაბეტი.

სისხლში შაქრის მაღალმა დონემ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის ჭარბი გამომუშავება, რომელიც თანდათან ახშობს ინსულინის რეცეპტორებს, რაც იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობას. შესაძლებელია, რომ ამან გამოიწვიოს მეტაბოლური პრობლემების სერია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს II ტიპის დიაბეტი.

გაჭიმვა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის შემცირებას სისხლძარღვების მოქნილობის გაზრდით, რომლებიც ამარაგებენ კუნთებს, რაც თავის მხრივ საშუალებას აძლევს უფრო მეტ სისხლის ნაკადს კუნთოვან ქსოვილში გლუკოზის გამოყენებისას.

წაიკითხეთ: როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი იმუნური სისტემაe

3. გაჭიმვა ხელს უწყობს მაღალი წნევის და მისი მავნე ზემოქმედების შემცირებას

არტერიული წნევა არის ძალა, რომელიც მოქმედებს არტერიებზე, როდესაც სისხლი ტუმბოს მათში. მას შეიძლება ჰქონდეს რამდენიმე მიზეზი, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, მინერალური დისბალანსი და სტრესის ჰორმონები, რამაც შეიძლება აიწიოს ადამიანის არტერიული წნევა ნორმაზე მაღლა, რაც არის 120/80.

ნელი ტემპით ნაზად შესრულებული გაჭიმვის ვარჯიშების სტრესის საწინააღმდეგო ეფექტი პირდაპირ გავლენას ახდენს არტერიული წნევის დაქვეითებაში. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან უკვე ვიცით, რომ სტრესის ჰორმონ კორტიზოლს შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა.

არტერიების კედლებზე გაზრდილი წნევა აზიანებს და აძლიერებს მათ. მაგრამ დაჭიმვას შეუძლია დაუპირისპირდეს ჰიპერტენზიის შედეგად წარმოქმნილ არტერიების გამაძლიერებელ ეფექტს და დაგიცავთ მრავალი სასიკვდილო მდგომარეობისგან, რომელიც დაკავშირებულია არტერიულ წნევასთან, მათ შორის ათეროსკლეროზთან, თირკმელების უკმარისობასთან და გულის დაავადებასთან.

4. რეგულარულ გაჭიმვას შეუძლია ათეროსკლეროზის შემობრუნება

ათეროსკლეროზი არის დაავადების კიდევ ერთი პროგრესირებადი პრობლემა, რომელიც, დიაბეტის მსგავსად, შორს მიმავალ გავლენას ახდენს რამდენიმე ორგანოს სისტემაზე. ის იწყება არტერიების შიდა კედლებზე დაფის დაგროვებით, რომლებიც ატარებენ ჟანგბადით გაჯერებულ სისხლს გულიდან სხეულის სხვადასხვა ორგანოებსა და ქსოვილებში, როგორიცაა თირკმელები და გულის კუნთი.

დაფა ძირითადად შედგება ქოლესტერინისა და კალციუმისგან და მისი დაგროვება არტერიის კედლებზე იწვევს სისხლძარღვების შევიწროვებას.

ეს ბუნებრივად ამცირებს სისხლის ნაკადს შესაბამის ორგანოებში, რაც ამცირებს მათ ეფექტურობას. მაგალითად, ათეროსკლეროზი კორონარულ არტერიაში, რომელიც ამარაგებს გულის კუნთს, შეიძლება გამოიწვიოს ნაწილობრივი ბლოკირება, რაც იწვევს გულის ტკივილს ან სტენოკარდიას, ან სრულ ბლოკირებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.

კაროტიდულ არტერიაში ათეროსკლეროზი, რომელიც სისხლს ატარებს თავის ტვინში, ზრდის ინსულტის რისკს. პერიფერიული არტერიების შევიწროება ამცირებს ხელებისა და ფეხების სისხლის მიწოდებას, რაც იწვევს ტკივილს და დაბუჟებას.

როდესაც თირკმლის არტერიები ზიანდება, ვითარდება თირკმლის ქრონიკული დაავადება, რაც საბოლოოდ იწვევს თირკმლის უკმარისობას.

სისხლძარღვების სანათურის შევიწროების გარდა, ათეროსკლეროზი აძლიერებს არტერიებს. ჩვენ ვნახეთ, რომ გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება გაზარდოს სისხლძარღვების მოქნილობა და გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა. ასევე დაფიქსირდა, რომ გაჭიმვის რეგულარულმა პრაქტიკამ შეიძლება თანდათან შეამციროს დაფა დაზიანებულ არტერიებში.

5. გაჭიმვა ინარჩუნებს კუნთებს ჯანმრთელობას

კუნთები იზრდება ან რჩება ატროფირებული მათი გამოყენების ან გამოუყენებლობის პრინციპის საფუძველზე. ეს კუნთები, რომლებსაც უფრო ხშირად ვვარჯიშობთ, კარგად ვითარდება, ხოლო ნაკლებად გამოყენებული კუნთები იკლებს.

ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ჯდომისას, თქვენი ბარძაყის, ხბოს და დუნდულოის კუნთები რჩება უმოქმედო, ხოლო ზოგიერთი სხვა კუნთი ზურგის ქვედა ნაწილში და მუხლების ირგვლივ არის გადატვირთული და მტკივნეულია.

გაჭიმვამ შეიძლება თავიდან აიცილოს წებოვანა და სხვა არასაკმარისად გამოყენებული კუნთების ატროფია და ტკივილს შეამსუბუქოს დაჭიმულთათვის.

ჩვენ ვნახეთ, თუ როგორ აუმჯობესებს გაჭიმვა კუნთებში სისხლის მიმოქცევას. გაზრდილი სისხლის მიწოდება უზრუნველყოფს კუნთებს დამატებით ჟანგბადს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ასევე უფრო ეფექტური ხდება ქსოვილებიდან მეტაბოლური ნარჩენების გამოდევნა.

6. გაჭიმვამ შეიძლება გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი (ROM) სახსრებში

კუნთები მიმაგრებულია ძვლების სახსრებზე მყარი, მაგრამ მოქნილი მყესებით. ძვლებს შორის მსგავსი ქსოვილი ეხმარება სახსრებს მოქნილობის შენარჩუნებაში. თუ ეს ქსოვილები არ იქნება კარგ მდგომარეობაში ხშირი დაჭიმვის მოძრაობებით, შემაერთებელი ქსოვილის პროტეინი კოლაგენი აყალიბებს ბოჭკოების ქსელს.

ეს იწვევს მათ გამკაცრებას, ამცირებს მათ მოქნილობის უნარს. როდესაც ეს მოხდება, სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი (ROM) მკვეთრად მცირდება. გაჭიმვა ხელს უწყობს კოლაგენის ქსელის დაშლას და ქსოვილებს ინარჩუნებს მოქნილობას, რაც იძლევა უფრო დიდ ROM- ს.

დაბერება ბუნებრივად ამკვრივებს ქსოვილებს და ამცირებს ROM-ს, მაგრამ დიაბეტის მქონე ადამიანებში სისხლში შაქრის მაღალი დონე გლიკირებული კოლაგენს აქცევს, რაც ქსოვილს ართულებს, გაცილებით ნაკლებად მოქნილს.

. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც „გაყინული მხრები“ დიაბეტით დაავადებულთა საერთო პრობლემაა. აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშების პარალელურად, გაჭიმვის ვარჯიშები ასევე მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის.

7-გაჭიმვა ხელს უწყობს სტრუქტურული დისბალანსის გამოსწორებას და პოზის გაუმჯობესებას

ჩვენს სხეულს აქვს ორმხრივი სიმეტრია საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაში და ხერხემლის S- ფორმის გამრუდება ხელს უწყობს ამ ბალანსის შექმნას.

როდესაც ჩვენ არაერთხელ ვაკეთებთ ისეთ ამოცანებს, რომლებიც იწვევს დისბალანსს, როგორიცაა წონის ტარება - ბავშვი ან ჩანთა - ერთ მხარეს, ზოგიერთი კუნთი უფრო დაძაბულია, სანამ მათი კოლეგები შეკუმშული რჩებიან. იგივე ხდება მხოლოდ ერთი ხელის ან ერთი ფეხის მძიმე, განმეორებითი სამუშაოს ან აქტივობის გამოყენებისას.

ანალოგიურად, როდესაც დიდ დროს ვატარებთ კომპიუტერის ეკრანებთან ჯდომისას, ჩვენი მხრის კუნთები იძაბება შიგნით, ხოლო გულმკერდის კუნთები დაჭიმული რჩება. თქვენ ხედავთ საპირისპირო მდგომარეობას ორსულ ქალებში, რომლებიც უკან იწევენ და ცდილობენ დააბალანსონ უფრო დიდი მუცლის წონა.

გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას როგორც გადატვირთულ, ისე შეკუმშულ კუნთებში და აღადგენს სხეულის სტრუქტურულ მთლიანობას.

წაიკითხეთ: დაფის სარგებელი

8. რეგულარული გაჭიმვა ინარჩუნებს ზურგს უსაფრთხოდ.

ზურგის პრობლემები შეიძლება გამოწვეული იყოს სიმძიმის აწევით ან უეცარი მობრუნებით, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც არ უვარჯიშებიათ ხერხემლის მოქნილობა საკმარისი გაჭიმვით.

ხერხემლიანები, რომლებიც ქმნიან ხერხემლს, იკავებენ მიმდებარე კუნთებს. ხრტილოვანი ქსოვილისგან დამზადებული ხერხემლის 23 წყვილი დისკი ინახავს ძვლოვან ხერხემლიანებს ერთმანეთისგან და ზურგის ტვინისაგან, რომელიც გადის ხერხემალში. ოდნავი მოძრაობამ შეიძლება დააზიანოს ზურგის ტვინი და გამოიწვიოს მსუბუქი ან მწვავე ტკივილი.

ვარჯიშის ნაკლებობამ შეიძლება ხრტილოვანი ქსოვილი გახადოს მყარი და მოუქნელი. როდესაც ეს მოხდება, უეცარმა გადახვევამ და დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს ხრტილის ცრემლი.

დიდხანს ჯდომა დაჭიმვის გარეშე ამკვრივებს ხერხემლს და იწვევს ზურგის ტკივილს. მჭიდრო მუწუკები ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი.

გაჭიმვის სავარჯიშოები მოხვევისა და მბრუნავი მოძრაობებით ხელს უწყობს ხერხემლის მიმდებარე ბირთვის კუნთების გაძლიერებას და დისკების მოქნილობას.

ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიშები, ასევე სკამიდან ყოველ 20-30 წუთში ერთხელ ადგომა რამდენიმე წუთში ზოგადი გაჭიმვის ვარჯიშებით შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი ზურგი კარგ მდგომარეობაში. და ნუ დაელოდებით სანამ არ გექნებათ ზურგის ტკივილი ამის გასაკეთებლად.

9. გაჭიმვა აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას

ჩვენ არ ვაპირებთ ამაზე ზედმეტად შეჩერებას აქ, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად აკეთებენ გაჭიმვის ვარჯიშებს, აღნიშნავენ, რომ გაუმჯობესდა ძილის ხარისხი, განწყობა და თვითშეფასება.

ნუ მიიღებთ ამას სუბიექტურ მონაცემებად, რადგან არსებობს მრავალი მყარი სამეცნიერო მიზეზი მათი მტკიცების დასადასტურებლად. ზოგისთვის გაჭიმვა იწვევს დოფამინის გამოყოფას, განწყობის ნეიროტრანსმიტერს, რომელიც დაკავშირებულია დადებით გრძნობებთან და კარგ ძილთან.

დოფამინს შეუძლია გააუმჯობესოს ყურადღება, სწავლა და ასევე მეხსიერება.

გაჭიმვის დადებითი გავლენა სისხლში შაქრის დონეზე, არტერიულ წნევაზე და ზოგადად გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე შეიძლება ასევე გააუმჯობესოს ფსიქიკური კეთილდღეობა, რადგან ზემოაღნიშნული პირობები ასოცირდება დეპრესიასთან და რყევებთან. განწყობა.

გაჭიმვა იდეალურად უნდა გაკეთდეს მარტივი ტემპით, რომელსაც თან ახლავს სათანადო სუნთქვის ტექნიკა. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად მოტყუებული პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს მინიმუმ 20-30 წამის განმავლობაში.

იოგა და პილატესი შეიძლება იყოს კარგი გაჭიმვის ვარჯიშები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ჩართეთ კუნთების ყველა ჯგუფი და გაიმეორეთ ისინი კვირაში 4-5-ჯერ.

როგორ გავჭიმოთ სწორად

ვიდეოს მსგავსი არაფერია სწორი ტექნიკის შესასწავლად: