ალტერნატიული ზრდა ქუსლებზე და თითებზე წვერით

ალტერნატიული აწევა ქუსლებზე და თითებზე წვერა ტექნიკის ვარჯიშებით:

1. უსაფრთხოების მიზნით, ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ უნდა გაკეთდეს სკამებისთვის. დასაწყისისთვის, დაადგინეთ სადგამი თქვენი ზრდის კისერზე. შეარჩიეთ სასურველი წონა. გახდი კისრის ქვეშ და დაიდეთ მხრებზე (კისრის ოდნავ ქვემოთ).
2. კისერი ორივე ხელით დაიჭირეთ და ჯოხი ასწიეთ, დაეშვით და გაასწორეთ ტანი.
3. ნაბიჯი მოაცილეთ კვარცხლბეკის თაროს, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე. წინდები ოდნავ გარედან. თავი სწორად იყავით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ბალანსის დაკარგვის რისკი გაქვთ. ზურგი სწორი გაქვთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.
4. ამოსუნთქვაზე ასწიეთ ქუსლები მაქსიმალურად მაღლა, წინდა ფრთხილად გააფართოვეთ, დაიძაბეთ ხბოს კუნთები. დარწმუნდით, რომ ამ მოძრაობის შესრულების დროს მუხლები ფიქსირდება. მუხლი ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს, როგორც საწყის მდგომარეობაში. დაიჭირეთ თავზე, სანამ დაეშვებით.
5. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ჩასუნთქვის დროს, ჩამოიწიეთ ქუსლები იატაკზე.
6. ახლა, როდესაც ამოისუნთქავთ, ასწიეთ წინდები, შეამცირეთ წინა თიბიალური კუნთი, შემოხვიეთ ქუსლზე.
7. გააჩერეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამით, შემდეგ შეისუნთქეთ წინდები იატაკზე და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
8. შეავსეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

შენიშვნა: ზურგი სწორი და მშვიდად იყავი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ზურგის დამრგვალებამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის დაზიანება. ასევე, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი და კომფორტული წონა. ეს ვარჯიში მოითხოვს წონასწორობას და ძალიან დიდმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობის დაკარგვა და დაცემაც კი.

ვარიაციები: ამ სავარჯიშო აპარატის სმიტისთვის ბალანსი მარტივად გამოიყენეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbell, როგორც ალტერნატიული ჯოხი.