გსურთ იპოვოთ პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის გაუმჯობესებაში 6 კვირაში? შემდეგ სცადეთ ახალი ნაკრები მაღალი ინტენსივობის, რთული ვარჯიშების ვარჯიში ფიტნეს ექსპერტის ენდი შპერისგან.
პროგრამის აღწერა Anarchy Workout
ენდი შპერი გამარჯვებულია Top Trainer- ის მიერ, რომელსაც ატარებს ჟურნალი Men's Health. სულ ახლახანს მან შეიმუშავა "ანარქიის" ნაკრები, რომელიც აერთიანებს ფიტნეს სამ ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტს: კარდიო, ძალა და გამძლეობა. რა შემიძლია ვთქვა ამ პროგრამის შესახებ? ენდიმ მოამზადა თქვენთვის მარტივი და პირდაპირი ვარჯიში, ხარისხიანი აერობული და დენის დატვირთვა, სავარჯიშოების კომპეტენტური შერჩევა. ეს მოწინავე სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ცხიმის განადგურებაში და სხეულის შერბილებული შეშუპება.
კომპლექსი Anarchy Workout განკუთვნილია 6 კვირის განმავლობაში 3 კვირის განმავლობაში თითოეული ფაზისთვის. შედგება 6 ძირითადი ვარჯიშისგან (კარდიო, ძალა და გამძლეობა) ორი დონის სირთულით. ისინი ბოლო 30 წუთი. ასევე ენდიმ მოიცვა 2 მოკლე ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში აბსებისა და გაჭიმვისთვის, რომლებიც გათვლილია ორივე ფაზისთვის.
- ფაზა 1: კარდიო
- ფაზა 1: ძალა
- ფაზა 1: გამძლეობა
- ფაზა 2: კარდიო
- ფაზა 2: ძალა
- ფაზა 2: გამძლეობა
- ანარქია აბს
- Თავისუფალი დინება
ტრენინგისთვის ძალა და გამძლეობა (ფაზა 2) დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები, ყველა სხვა კლასისთვის, დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო. წონის ჰანტელები შეარჩიეთ მათი შესაძლებლობების გათვალისწინებით (2-3 კგ-დან ან მეტი თქვენი მზაობის მიხედვით, 5 კგ-მდე მამაკაცებისთვის). შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე წყვილი ჰანტელი სხვადასხვა ვარჯიშისთვის, მაგრამ "ანარქია" ერთ წყვილს იყენებს. In Strength 1 ერთ – ერთი მონაწილე აჩვენებს ყველა სავარჯიშოს ერთი ჰანტის გამოყენებით. In Endurance (ფაზა 2) აჩვენებს ვარჯიშებს ერთი ჰანტელით, საერთოდ ჰანტლის გარეშე.
პროგრამა გრძელდება 6 კვირა, თქვენ გაუმკლავდებით მარტივ გრაფიკს. კვირაში 3 – ჯერ გააკეთეთ ძირითადი 30 – წუთიანი ვარჯიში, კვირაში 2 – ჯერ - 15 – წუთიანი ვარჯიში, კვირაში 2 – ჯერ - დასვენების დღე. როგორც ხედავთ, კალენდრის კლასს ძნელია უწოდოთ მდიდარი. თითოეული ფაზისთვის არის 3 კვირა, მეორე ეტაპი უფრო ინტენსიური დატვირთვით, ვიდრე პირველი.
სირთულის კომპლექსის "ანარქია" შესაფერისია საშუალო და მაღალი დონის ადამიანებისთვის. პროგრამებს არ შეიძლება მივაწეროთ ძალიან დამღლელი, ისინი საკმაოდ ჰარმონიულად არიან სიმძლავრე, აერობული და ფუნქციური დატვირთვა. პროგრამის მიზანი არ არის მხოლოდ 30 წუთში მაქსიმალური კალორიების დაწვა, არამედ გააუმჯობესოს თქვენი ძალა და გამოიწვიოს კუნთების ტონუსი.
ააშენეთ კუნთოვანი სხეული ინტეგრირებული დენის პროგრამით, Live to Fail
პროგრამის უპირატესობები:
- ეს არის ყოვლისმომცველი ეფექტური პროგრამა, რომელიც გვპირდება ცხიმის წვა და ტონუსი სხეულზე მოცულობის დაკარგვით, მაგრამ კუნთების დაკარგვის გარეშე.
- თქვენ იმუშავებთ ყველა მთავარ ფიტნეს სფეროში: კარდიოზე, ძალაზე, გამძლეობაზე. ვარჯიში გაყოფილია, ასე რომ თქვენ შემდგომში შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენთვის საუკეთესო ტვირთი.
- სესიები გრძელდება 15-30 წუთის. რა შეიძლება იყოს უფრო მოსახერხებელი დატვირთული ადამიანებისთვის?
- ძალიან ნაზი გრაფიკი: გააკეთებთ კვირაში 5 დღეს, საიდანაც ინტენსიურ ვიდეოს მხოლოდ 3 დღე ეყრდნობა.
- კლასები საკმაოდ დაბალანსებულია, ეს არის შესაბამისი კომბინირებული აერობული და ფუნქციური შესაძლებლობები. ზედმეტად რთული ამოცანა არ არის, ტრენინგი ძალიან ხელმისაწვდომი და გასაგებია.
- კლასებისთვის მხოლოდ წყვილი ჰანტელები გჭირდებათ და სხვა არაფერი. და ჰანტელები საჭიროა მხოლოდ ერთი ვიდეოსთვის.
- ენდი შპერისგან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი დაგეხმარებათ დაწვა კალორია, დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და გაზარდოს გამძლეობა.
- კომპლექსი მოიცავს სირთულის 2 ფაზას, რაც დაგეხმარებათ პროგრესში და შედეგების გაუმჯობესებაში.
შორის პროგრამის უარყოფითი მხარეები არ უნდა აღინიშნოს ვარჯიშების ასეთი მრავალფეროვნება, როგორც ჩვეულებრივ ხდება ამ მრავალკვირიან კურსებზე (მხოლოდ 6 ძირითადი ვარჯიში და 2 მოკლე დამატებითი). პროგრამა განკუთვნილია მხოლოდ ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე და საკმარისი გამძლეობისთვის 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიშისთვის კარდიო რეჟიმში.
ენდი სპიერი დაგეხმარებათ ანარქიის ეფექტური ვარჯიშის კომპლექსის გავლით, რომლითაც დიდ შედეგებს მიიღებთ და მაღალი ხარისხის ფიზიკური ფორმა. დაიწყეთ სხეულზე მუშაობა ახლავე!
აგრეთვე იხილეთ: ACE HIIT: კრის ფრეიტაგის ყოვლისმომცველი პროგრამა.