ცხიმები ბევრ საკვებშია „დამალული“. მაგრამ არ არსებობს "კარგი" ცხიმები?
ცხიმები ნამდვილად ბევრ საკვებშია - თუნდაც ჯანსაღ საკვებში. რაც უფრო მეტი ცხიმია პროდუქტი, მით უფრო მაღალია მისი კალორიული შემცველობა, რადგან ცხიმი კალორიების კონცენტრირებული წყაროა. ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას - ორჯერ მეტი ვიდრე ერთი გრამი ცილა ან ნახშირწყალი (4 კალორია). ამრიგად, რეცეპტებში თუნდაც მცირე რაოდენობით ცხიმის დამატებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მთლიანი კალორიები.
როგორც წესი, მცენარეული ცხიმები უკეთესია, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის ცხიმები. მცენარეული ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილის, თხილის, თესლების, სელისა და ავოკადოს ზეთები, არის ვიტამინის E-ს, ფიტოქიმიკატების (დამცავი ან დაავადების წინააღმდეგ მებრძოლი მცენარეული ნაერთები) და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყარო, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და სასარგებლოა მონოუჯერი ცხიმების მქონე გულებისთვის.
არ არსებობს ერთი რეკომენდაცია მცენარეული ცხიმების ოდენობის ჩართვაში თქვენს დიეტაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ გადააჭარბებთ თუნდაც კარგ ცხიმებს, შედეგი იქნება ორგანიზმში კალორიების გადაჭარბებული რაოდენობა და ზედმეტი გრამი ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმი აუმჯობესებს საკვების გემოს, ის არ ხდის საკვებს უფრო დამაკმაყოფილებელს. ეს არის ცხიმოვანი საკვების ერთ-ერთი ნაკლი. ბევრი დაბალკალორიული საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და ბოსტნეული, უკეთ ავსებს თქვენს სხეულს, რადგან ისინი სავსეა რთული ნახშირწყლებით და მაღალი ბოჭკოებით. ამ საკვების მიღებით, ჩვენ ვივსებით, სანამ დრო არ გვექნება მათგან ბევრი კალორიის მოხმარებისთვის.
წარმოიდგინეთ, როგორ გრძნობთ თავს, როდესაც მიირთმევთ ნაყინის ან დიდ ფორთოხლს. თქვენ ალბათ ერთნაირად სავსე იქნებით, მაგრამ ფორთოხლით გაცილებით ნაკლებ კალორიას მიიღებთ. სასურველია, რომ მცენარეული ცხიმები შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური რაციონის 10-30%-ს. თუ უყურებთ თქვენს წონას, მაშინ, რა თქმა უნდა, რაც უფრო ნაკლები ცხიმია, მით უკეთესი.
არის აბსოლუტურად ცუდი ცხიმები?
ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთები საერთოდ არ არის ჯანსაღი. თავდაპირველად შექმნილი გრძელვადიანი შენახვისთვის, ეს სპეციალურად დამუშავებული ზეთები შეიცავს ტრანს ცხიმებს, ნივთიერებებს, რომლებიც ცნობილია ქოლესტერინის დონისა და გულის კორონარული დაავადების რისკზე.
უბრალოდ არ არსებობს ტრანსცხიმების მოხმარების უსაფრთხო დონე. საკვების ეტიკეტზე მითითებულია, რამდენ ტრანს ცხიმს შეიცავს პროდუქტი. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ისინი ძირითადად გვხვდება მაღალ დამუშავებულ საკვებში და მარგარინისა და საკონდიტრო ცხიმების უმეტეს ბრენდებში, ინგრედიენტები, რომლებსაც ხშირად იყენებენ ღვეზელების, ნამცხვრების, ნამცხვრების და ა.შ.
რა სხვა ინგრედიენტებს სჭირდება მონიტორინგი?
კიდევ ერთი მაღალკალორიული ინგრედიენტი ჯანმრთელობისთვის სარგებელი არ არის შაქარი. ერთი ჭიქა ცხელი ჩაი, მაგალითად, კალორიულია, მაგრამ დაამატეთ რამდენიმე ჩაის კოვზი შაქარი და იგივე ფინჯანი შეიცავს დაახლოებით 30 კალორიას. დღეში სამი ფინჯანი ჩაის დალევით თქვენ დამატებით 90 კალორიას მოიხმართ. რაც არ უნდა მოგწონთ დამატკბობლები - შაქარი, თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი ან სიმინდის სიროფი - მიზანშეწონილია მათი მოხმარება მინიმუმამდე დაიყვანოთ, რადგან ისინი თითქმის არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს.
ადამიანებს, რომლებიც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარენ, ურჩევენ შაქრის მიღებას შეზღუდონ დღეში 10 ჩაის კოვზამდე. ეს შეიძლება ბევრი ჩანდეს, მაგრამ სინამდვილეში ეს შაქრის დაახლოებით ნახევარია, რასაც ადამიანები ამჟამად მოიხმარენ.
დედააზრი: შეეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ უმი მცენარეული ცხიმები, შეზღუდეთ შემწვარი საკვები და მოერიდეთ ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთებს. თუ თვალს ადევნებთ თქვენს კალორიების მიღებას, გონივრული იქნება მაქსიმალურად შეამციროთ თუნდაც მცენარეული ზეთები და დამატებული შაქარი.