მსოფლიოში 300 მილიონზე მეტი ადამიანი ცხოვრობს დეპრესიით. ეფექტური მკურნალობის გარეშე, ამ მდგომარეობამ შეიძლება შესამჩნევად შეაფერხოს სამუშაო და ურთიერთობა ოჯახთან და მეგობრებთან.
დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები, კონცენტრაციის გაძნელება და აქტივობებისადმი ინტერესის ნაკლებობა, რომლებიც ჩვეულებრივ სასიამოვნოა. ექსტრემალურ შემთხვევებში შეიძლება თვითმკვლელობამდეც კი გამოიწვიოს.
დეპრესიას დიდი ხანია მკურნალობენ მედიკამენტებითა და სასაუბრო თერაპიით, მაგრამ ყოველდღიური რუტინა, როგორიცაა ჯანსაღი კვება, ასევე შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს დეპრესიის მკურნალობაში და პრევენციაშიც კი.
მაშ, რა უნდა მიირთვათ და რას უნდა მოერიდოთ, რომ კარგ ხასიათზე იყოთ?
უარი თქვით სწრაფ კვებაზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანსაღი დიეტა ამცირებს დეპრესიის განვითარების რისკს ან მისი სიმპტომების სიმძიმეს, არაჯანსაღი დიეტამ შეიძლება გაზარდოს რისკი.
რა თქმა უნდა, ყველა დროდადრო ჭამს უსარგებლო საკვებს. მაგრამ თუ თქვენი დიეტა არის მაღალი ენერგიით (კილოჯოულებით) და დაბალი საკვებით, ეს არაჯანსაღი დიეტაა. ასე რომ, პროდუქტები, რომელთა მოხმარებაც რეკომენდებულია შეზღუდული იყოს:
- ნახევარფაბრიკატები
- შემწვარი საკვები
- კარაქი
- მარილი
- კარტოფილი
- რაფინირებული მარცვლეული - მაგალითად, თეთრ პურში, მაკარონში, ნამცხვრებსა და ნამცხვრებში
- ტკბილი სასმელები და საჭმელები
საშუალოდ, ადამიანები კვირაში 19 პორცია არაჯანსაღ საკვებს მოიხმარენ და გაცილებით ნაკლებ პორციას ბოჭკოებით მდიდარ ახალ საკვებს და მთლიან მარცვლეულს, ვიდრე რეკომენდებულია. შედეგად, ჩვენ ხშირად ვჭამთ ზედმეტად, ნაკლებს და თავს ცუდად ვგრძნობთ.
რა საკვები უნდა მიირთვათ?
ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს ყოველდღიურად მრავალფეროვანი საკვების მიღებას, რომელიც პირველ რიგში უნდა შეიცავდეს:
ხილი (დღეში ორი პორცია)
- ბოსტნეული (ხუთი პორცია)
- მთელი მარცვალი
- თხილი
- პარკოსნები
- მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთი
- წყალი
როგორ ეხმარება ჯანსაღი კვება?
ჯანსაღი დიეტა მდიდარია საკვებით, რომელთაგან თითოეული თავისებურად აუმჯობესებს ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
ხილში, ბოსტნეულსა და მთლიან მარცვლეულში ნაპოვნი რთული ნახშირწყლები ეხმარება. რთული ნახშირწყლები ნელა ათავისუფლებს გლუკოზას, განსხვავებით მარტივი ნახშირწყლებისგან (შაქრიან საჭმელში და სასმელებში), რომლებიც იწვევს ენერგიის მწვერვალს და ვარდნას მთელი დღის განმავლობაში ჩვენს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე.
კაშკაშა ხილსა და ბოსტნეულში შემავალი ანტიოქსიდანტები ანადგურებს თავისუფალ რადიკალებს და აქვეითებს და ამცირებს თავის ტვინში ანთებას. ეს კი თავის მხრივ ზრდის ტვინში სასარგებლო ქიმიკატების შემცველობას, რაც.
ზოგიერთ ბოსტნეულში ნაპოვნი B ვიტამინები ზრდის ტვინისთვის სასარგებლო ქიმიკატების გამომუშავებას და ამცირებს განვითარების რისკს.
რა ხდება ჯანსაღი დიეტაზე გადასვლისას?
ავსტრალიურმა კვლევითმა ჯგუფმა ჩაატარა დეპრესიით დაავადებული 56 ადამიანის მონაწილეობით. 12 კვირიანი პერიოდის განმავლობაში, 31 მონაწილეს მიეცა კონსულტაცია კვების შესახებ და სთხოვეს გადასულიყვნენ არაჯანსაღი დიეტადან ჯანსაღზე. დანარჩენი 25 დაესწრო სოციალური მხარდაჭერის სესიებს და ჭამდნენ ჩვეულებრივად. კვლევის განმავლობაში მონაწილეები აგრძელებდნენ ანტიდეპრესანტების მიღებას და თოქთერაპიის სესიებს. კვლევის ბოლოს, დეპრესიის სიმპტომები იმ ჯგუფში, რომელიც ინარჩუნებდა ჯანსაღ დიეტას, მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. მონაწილეთა 32%-ში ისინი იმდენად დასუსტდნენ, რომ დეპრესიის კრიტერიუმებს აღარ აკმაყოფილებდნენ. მეორე ჯგუფში იგივე პროგრესი დაფიქსირდა მონაწილეთა მხოლოდ 8%-ში.
ეს გაიმეორა სხვა კვლევითმა ჯგუფმა, რომელმაც აღმოაჩინა მსგავსი შედეგები, რომელიც მხარს უჭერს ყველა კვლევის მიმოხილვას დიეტის ნიმუშებსა და დეპრესიაზე. 41 კვლევის მიხედვით, ადამიანებს, რომლებიც იკვებებოდნენ ჯანსაღ საკვებს, 24-35%-ით ნაკლები ჰქონდათ დეპრესიის სიმპტომების განვითარების რისკი, ვიდრე მათ, ვინც მეტ არაჯანსაღ საკვებს ჭამდა.
ასე რომ, ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ ფსიქიკური მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია კვების ხარისხზე. რაც უფრო მეტ ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, მით ნაკლებია დეპრესიის განვითარების რისკი!