შინაარსი
Insanity პროგრამის არაჩვეულებრივი პოპულარობის შემდეგ, მისი შემქმნელი, Shaun T გადაწყვეტს გაზარდოს ბარი. 2011 წელს მან გამოუშვა თავშესაფრის სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც თქვენ შეძლებთ რომ შენი სხეული სრულყოფილი იყოს.
პროგრამის აღწერა თავშესაფარი
მათ, ვინც Insanity- თან ვარჯიშობდა, იცის რომ Shaun T არ არის მიჩვეული სიტყვების ქარიშხალს. და თუ ის ამბობს, რომ თქვენ ნახავთ არარეალურ ინტენსიურ ვარჯიშს, მაშინ ჯობია დაიჯეროთ სიტყვის. თავშესაფარი არ არის შექმნილი დამწყებთათვის, საშუალო და საშუალო ასაკის პირთათვისაც კი. პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვინც გაიარა და ელოდება გიჟის გაგრძელებას. კიდევ უფრო ფეთქებადი გაგრძელება. თუ თქვენ მზად ხართ "უფრო ღრმად ჩავუღრმავდეთ", ეს ნიშნავს, რომ ტრენინგი მხარზე იქნებით.
ამრიგად, პროგრამა გრძელდება 30 დღის განმავლობაში, რომლის განმავლობაში თქვენ შეცვლით 7 ვარჯიშს. თქვენ გელოდებით ულამაზესი და სრულიად ახალი ვარჯიშების შესახებ. მოემზადეთ იმის გასაკეთებლად, რაც მანამდე არ გაკეთებულა. თავშესაფარში Insanity- ისგან განსხვავებით, შეიტანეთ ძალისმიერი ვარჯიშები დამატებითი წინააღმდეგობით, ასე რომ თქვენ გააუმჯობესებთ ძალის ვარჯიშს და იმუშავებთ სხეულის რელიეფზე და კუნთებზე. კლასებისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი აღჭურვილობა: ჰანტელი (ან ექსპანდერი), ნახტომი, ელასტიური ზოლი, ჰორიზონტალური ზოლი და სპეციალური კიბეები.
სიმართლე გითხრათ, ეს ნაკრები ყველასთვის არ არის შესაფერისი. ამასთან, კიბის გარეშე გადაახვიეთ თოკები, ნიკაპი და ელასტიური კიბე შესაძლებელია გაკეთება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ კიბე რეალურ ან ვირტუალურ ნიშანზე, დადოთ ბარი, რომ ზურგისადმი ლტოლვა შეცვალოთ გამაფართოვებელი ან ჰანტელებით. თოკის გარეშე გადახტომაც არის შესაძლებელი, ხოლო ელასტიური ზოლი გამოიყენება მხოლოდ ორ პროგრამაში (ასევე აჩვენებს ვარჯიშების გამოყენებას გამოყენების გარეშე). რა თქმა უნდა, იდეალურ შემთხვევაში უმჯობესია აღჭურვილობის სრული კომპლექტი გქონდეთ, მაგრამ მინიმალური აღჭურვილობის გაკეთება შეგიძლიათ, ტრენინგის ხარისხს რომ არ შეეწიოთ.
თავშესაფრის მსვლელობისას მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:
- სიჩქარე და სისწრაფე (45 წუთი) ინტენსიური კარდიო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ განავითაროთ სისწრაფე და სიჩქარის სიჩქარე. პროგრამა Insanity– ის საუკეთესო ტრადიციებში. ტექნიკა: კიბე, თოკი.
- ვერტიკალური პლიო (40 წუთი) ინტენსიური პლიომეტრული ტრენინგი, რომელშიც აქცენტი გაკეთებულია ქვედანაყოფებზე. ბევრი მაღალი ნახტომი, ვარჯიში მოითხოვს ელასტიურ ჯგუფს. ტექნიკა: ნახტომი, ასვლა, ელასტიური ზოლი (არასავალდებულო).
- რელიეფი (25 წუთი) მოდუნებული გაკვეთილი გაჭიმვასა და მოქნილობაზე. კვირაში ერთხელ ვარჯიშობთ ამ პროგრამაზე, გააუმჯობესებთ კოორდინაციას და კუნთებს ამკაცრებთ. აღჭურვილობა: არ არის საჭირო.
- Strength (48 წუთი) არის ძალის ვარჯიში წონებით და წინააღმდეგობით. გსურთ შექმნათ შესანიშნავი სხეული? ასე რომ, თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების გაძლიერებაზე. მოწყობილობა: ჰანტელები (ექსპანდერი), ჰორიზონტალური ზოლი.
- Თამაშის დღე (60 წუთი) გააუმჯობესეთ თქვენი მომზადების დონე, დროულ კროს-ტრენინგთან ერთად. მოემზადეთ რეზისტენტული ფუნქციური ძალასა და თქვენს სხეულზე პლიომეტრიული მუშაობისთვის. აპარატურა: კიბეები, წვეტიანი ზოლი.
- ზეგანაკვეთური (15 წუთი) ეს არის მოკლე ვიდეო, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერ ვარჯიშს კვირის განმავლობაში უფრო მოწინავე პროგრამისთვის. მოწყობილობა: ნახტომი, ასვლა, ჰორიზონტალური ზოლი.
- უკან Core (43 წუთი) ამ ვარჯიშის საშუალებით მიაღწევთ ძლიერ კუნთოვან კორსეტს, მყარ ბარძაყებსა და დუნდულებს. თქვენ ნახავთ უამრავ სავარჯიშოს, თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გასამუშავებლად. მოწყობილობა: ელასტიური ზოლი (არასავალდებულო).
- ატლეტური შესრულების შეფასება (25 წუთი) ბონუს ვარჯიში თქვენი ეფექტურობის დასადგენად. შეაფასეთ თქვენი პროდუქტიულობა, ფიტნეს ტესტის შემდეგ პროგრამის შესრულებამდე და მის შემდეგ. მოწყობილობა: ნახტომი, ასვლა, ჰორიზონტალური ზოლი.
მოკლე აღწერაზე გაგებაც ასე ადვილი არ იქნება. Შენ გააკეთებ კვირაში 6 ჯერ ერთი დასვენების დღით. კუნთების ეფექტური აღდგენისთვის კვირაში ერთ დღეს გადაიხდით გაჭიმვას. შონ T- მ გააკეთა სპეციალური ვარჯიშის კალენდარი, სადაც მოხატულია ვიდეოს თანმიმდევრობა.
პროგრამის აღწერა Asylum 2.0
თუ Insanity ვარჯიში ძირითადად კონცენტრირებული იყო აერობულ ვარჯიშზე და ამტანობაზე ვარჯიშზე თავშესაფრის კარდიოში, დატვირთვა უკვე წარმატებით იქნა შერწყმული ენერგიასთან. და თავშესაფრის მეორე გამოცემა Shaun T ქმნის თანაბარს უფრო მეტი აქცენტი დენის დატვირთვაზე. ამ პროგრამის თითქმის ყველა ვარჯიში მოიცავს ძალის ვარჯიშებს და ზოგიერთ მათგანს (ზედა ელიტა, დენის ფეხები, ზურგი და 6 პაკეტი) უმეტესწილად ყურადღება გამახვილდა ძალის ვარჯიშზე.
ამასთან, ინტენსივობის შემცირება გავლენას არ ახდენს. პროგრამა Asylum 2.0 მხოლოდ მოწინავეებისთვისაა და მათთვის, ვინც ტრენინგებს crossfit სტილში ამჯობინებს. მეორე წლის თავშესაფრის კლასები მოითხოვს კონცენტრაციის დასრულებას. შონ T ასევე გთავაზობთ კომპლექსურ კომბინირებულ სავარჯიშოებს, რაც ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას.
Asylum 2.0 ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ ყველა იგივე დამატებითი აღჭურვილობა: სპეციალური კიბე, ნახტომი, საბაგირო ზოლი, ელასტიური ზოლი, ჰანტელები (სასურველია მრავალი წონა). ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამფართოებელი, მაგრამ როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ჰანტელებთან გამკლავება ყველაზე კომფორტული და ნაცნობია. თქვენ გაწვრთნით დასრულებულ კალენდარზე 30 დღის განმავლობაში ან კალენდარი ჰიბრიდული, რომელიც მოიცავს თავშესაფრისა და თავშესაფრის 2.0-ის სწავლებას.
ომის დროს 2 მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:
- სისწრაფის სახელმძღვანელო (24 წუთი). ამ პროგრამაში Shaun T დემონსტრირებს ვარჯიშის ძირითად მახასიათებლებს. მოწყობილობა: კიბეები.
- X ტრენერი (50 წუთი). ინტენსიური აერობული ძალების ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად. ტექნიკა: ბაგირი, კიბეები, ჰანტელები (გამშლელი).
- ზემო ელიტა (60 წუთი). ძალისმიერი ვარჯიში სხეულის ზედა კუნთების გასათავისუფლებლად ჰანტელებით და წონის დაკლებით, თუმცა აქ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ კარდიო ვარჯიშები. ტექნიკა: ბაგირი, კიბეები, ჰანტელები (გამშლელი).
- აბ შრედერი (21 წთ). ვარჯიში ქერქისთვის იატაკზე, რაც დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების და ზურგის გაწვრთნაში. მოწყობილობა: კიბეები.
- დენის ფეხები (50 წუთი). ტრენინგის პირველ ნაწილში გელოდებათ ძირითადად პლიომეტრული ვარჯიშები, ხოლო მეორე ნახევარი ვარჯიშები ძალების შესაქმნელად. მოწყობილობა: კიბეები, ჰანტელები (ექსპანდერი), ელასტიური ჯგუფი (სურვილისამებრ).
- უკან და 6 პაკეტი (38 წუთი). ძალის ვარჯიში ზურგისა და კუნთოვანი სისტემისთვის. სავარჯიშოების დიდი ნაწილი იატაკზეა. აღჭურვილობა: ნახტომი, თოვლი (გამშლელი), ჰორიზონტალური ზოლი (სურვილისამებრ), ელასტიური ზოლი (არასავალდებულო).
- ჩემპიონატი + მორგებული ტესტი (60 წუთი). ინტენსიური HIIT ტრენინგი, რომელიც მოიცავს წონებსა და დატვირთვის პლიომეტრიულ ტიპს, პროგრამის თამაშის დღე თავშესაფარიდან 1 ანალოგიით. აღჭურვილობა: კიბე, ჰანტელები (გამშლელი), ელასტიური ზოლი (სურვილისამებრ).
- Off Day Stretch (30 წუთი). გაჭიმვა მთელი სხეულისთვის მოდუნებული ტემპით. აღჭურვილობა: არ არის საჭირო.
- სუფთა კონტაქტი (23 წუთი). ბონუს კარდიო ვარჯიში აერობიკის ელემენტებით, პლიომეტრიული და სავარჯიშოები ბალანსისა და პლიომეტრული წონისთვის. აღჭურვილობა: კიბე, თოკი
პროგრამა თავშესაფარი და თავშესაფარი (ტომი 2) შესანიშნავია ყველასთვის, ვისაც უყვარს ვარჯიში. რა თქმა უნდა, უმჯობესია გაიაროთ Insanity პროგრამა, მზად იყოთ ძლიერი სტრესისთვის. თუ შესანიშნავ ფორმაში ხართ და არ გეშინიათ ბარაბნის გაკვეთილების, ამ სერიის ვარჯიშების უმეტესობა თქვენ იქნებით. ამასთან, მზად იყავით უფრო ღრმა (უფრო ღრმად იჭრება).
აგრეთვე იხილეთ: Shaun T- ის ყველა პოპულარული ვარჯიშის მიმოხილვა.