შინაარსი
7 რჩევა, თუ როგორ უნდა ისიამოვნოთ ზაფხული კომპლექსის გარეშე
1. ჭამე საკმარისად ჭამის დროს
ეს არის ოქროს წესი, რათა არ მოგერიდოთ ყველაფერი, რაც ცხვირქვეშ გადის. იმიტომ, რომ თუ მშიერი დარჩები, უფრო გაგიჭირდება ცდუნებებს გაუძლო. სწორია: თეფშზე დადეთ სახამებლის შემცველი საკვები ყოველი ჭამის დროს – მაკარონი, ბულგური, ბრინჯი, პარკოსნები, მაგრამ ასევე პური… „და კიდევ უფრო გაჯერებისთვის, აირჩიეთ სახამებლის შემცველი საკვები, ისინი უფრო მდიდარია ბოჭკოებით“, გვირჩევს. ნატალი ნეგრო. ასევე ემხრობა ალ დენტე სამზარეულოს. მათი დიდი ხნის განმავლობაში არ მოხარშვა ხელს უშლის მათი გლიკემიური ინდექსის (GI) აწევას, რაც ხელს უშლის ინსულინის მწვერვალს რამდენიმე საათის შემდეგ და, შესაბამისად, ლტოლვას. კიდევ ერთი კარგი ინსტინქტი: მიირთვით snack შუადღისას, განსაკუთრებით თუ საღამოს გვიან მიირთმევთ.
რჩევა, რომ არ დაამატოთ კალორიები : დღის განმავლობაში სხვაგვარად გაანაწილეთ თქვენი საკვები. მაგალითად, მიირთვით შუადღის რძის პროდუქტი ან საღამოს ხილი, როგორც საჭმელი. ხოლო თუ მაინც გშიათ, დაუმატეთ ორი ნაჭერი პური, ოღონდ ამ შემთხვევაში, ნუ მიიღებთ შემდეგ კვებაზე. იპოვეთ კიდევ უფრო მეტი რჩევები ფიგურის შესანარჩუნებლად მიკრო კვებით.
2.Bbq დიეტური გრილები
ზაფხული და მწვადი ერთად მიდის? მიიღეთ რამდენიმე წესი "დიეტური" გრილისთვის. ხორცის მხრივ, ამოირჩიეთ საქონლის ხორცის ყველაზე ნაკლებად ცხიმიანი ნაწილები (კუპის სტეიკი, რბილობი, ფლანგ სტეიკი, წიპწა და ა.შ.) და ხბოს ხორცი (ნიგოზი, ნეკნი). თავიდან აცილების მიზნით: ნეკ სტეიკი, პრაიმ ნეკნი და ღორის ნეკნები. იხვის მკერდისთვის სუფრასთან მიტანის წინ წაუსვით ცხიმი. როგორც ხორცის ალტერნატივა, იფიქრეთ ზღვის პროდუქტებზე - კრევეტები, კრევეტები, ლანგუსტინები - და თევზი - სარდინი, სკუმბრია, კეფალა... კარგია იცოდეთ: ხორცის ან თევზის შამფურებს მეტი გემოს მისაცემად, მოხარშვამდე გაამარინადეთ.
გურმანი მარინადები. 30 ქათმის მკერდი გააჩერეთ 4 წუთის განმავლობაში 1 ახალი წიწაკა, 2 ხახვი და 2 დაჭრილი ნიორი კბილი, ლაიმის წვენი, 1 კონა დაჭრილი ხახვი და ცოტა მარილი. კრევეტებს დაუმატეთ ორგანული ფორთოხლის ცედრა და წვენი, 2 დაჭრილი ნიახურის ღერო, 2 ს.კ. სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი და 2 საათის განმავლობაში მარინადი.
როგორც აკომპანემენტი? უპირატესობა მიანიჭეთ ოსპის, ტაბულეს, უმი ბოსტნეულის სალათებს მსუბუქი ვინეგრეტით. ან მწვადზე მოამზადეთ ბოსტნეულის პაპილოტები (პომიდორი, წიწაკა, ხახვი...). გსურთ ჩიფსები ან კარტოფილი? ღუმელში გამომცხვარი ნაკლებ ცხიმს შეიცავს. და დესერტად? იფიქრეთ ხილის შამფურებზე, რომ შეწვათ მწვადზე.
3 დაბალანსებული შერეული სალათი
იდეალურ შემთხვევაში, დაბალანსებული სალათი უნდა შეიცავდეს 100-დან 200 გ უმი და/ან მოხარშულ ბოსტნეულს + 100 გ სახამებელს (4 ს/კ), ან 40 გ პურს (2 ნაჭერი) + 80 გ მჭლე ხორცს ან თევზს, ან 2 კვერცხს. , ან ლორის ან შებოლილი ორაგულის 2 თხელი ნაჭერი + 2 ს.კ. სუფრის კოვზი ზეთი და ცოტა ყველი. რესტორანში ან თუ მზა სალათებს ყიდულობთ, უპირატესობა მიანიჭეთ ცეზარს, ნორდიულ, ნიცას... და მოერიდეთ მათ, რომლებიც შეიცავს ჩორიზოს ან უმი ლორს (ის არ იქნება ცხიმიანი), ან ისეთებს, რომლებიც აერთიანებს ცხიმოვან პროტეინს, Périgord ტიპის შებოლილს. იხვის მკერდი, დაშაქრული ბუჩქები… ან ის, ვისი ბაზაც ყველია, მაგალითად, პომიდორი/მოცარელა.
კიდევ ერთი საყურადღებო წერტილი: ვინეგრეტი. „ცხიმიანი მხარის გადაჭარბების თავიდან ასაცილებლად, ერთ ადამიანზე დათვალეთ ერთი ჩაის კოვზი ზეთი და დაამატეთ მოცულობა კალორიების დაუმატებლად, მაგალითად, ლიმონის წვენთან, წყალთან ან ათქვეფილ ხაჭოთთან ერთად“, გვთავაზობს დიეტოლოგი. გემოს დასამატებლად დადეთ ფსონი სანელებლებზე და/ან მწვანილებზე და სხვადასხვა სახის ძმარზე, მდოგვისა და ზეთებზე.
ვინეგრეტის მსუბუქი. შეურიეთ 1 ჩ.კ. მდოგვი ცოტა მარილი და პილპილი, შემდეგ 1 ჩ.კ. ჟოლოს ძმარი, 3 ჩ.კ. სუფრის კოვზი ვარდისფერი გრეიფრუტის წვენი და 2 ს.კ. ჩაის კოვზი ზეთი. იდეალურია ბავშვის ისპანახის ან ნესვის/კრევეტების სალათის სანელებლად. მაკარონის ან უმი ბოსტნეულით სალათების გასაფორმებლად: დაამატეთ 1 ჩ.კ. მდოგვის ცოტა მარილი და პილპილი, შემდეგ დაუმატეთ 1 ჩ.კ. სუფრის კოვზი ხაჭო, 1,5 ს.კ. სუფრის კოვზი ძმარი და ცოტა წყალი.
რა დესერტი სალათის შემდეგ? თუ ის არ შეიცავს ყველს, აირჩიე fromage blanc ცოტა კულისით ან კომპოტით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აირჩიეთ ახალი ხილის სალათები. გნებავთ ცომი ან ნაყინი? ამ შემთხვევაში სახამებელი (პური და ა.შ.) მოაშორეთ მომდევნო კვებაზე.
4.კი ხილით, ზომიერად
გინდა, აქ ერთი მუჭა ალუბალი დაკბინო, იქ რამდენიმე მარწყვი? სეზონური ხილი გემრიელია, ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით გაჯერებული. ერთადერთი დაჭერა: ისინი ასევე შეიცავს შაქარს და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ბუნებრივი შაქარია, ჭარბი მოხმარება შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს წონაზე. სწორი რაოდენობა: 3 ან 4 პორცია დღეში. იცის, რომ ნაყოფის ნაწილი 3 საშუალო გარგარია; 2 პატარა ნექტარინი ან 1 დიდი; 20 ალუბალი; 15 საშუალო მარწყვი (250 გ); 30 ჟოლო (250 გრ); 4 ქლიავი; 1/2 ნესვი; 200 გრ საზამთრო. და მიირთვით ისინი ყველა ფორმით (კომპოტები, სორბეტები, ხილის სალათები...).
5.მსუბუქი გაყინული დესერტები
ცხელა... თქვენ გაქვთ უფლება მიიღოთ პატარა ნაყინი! დიახ, სანამ სწორ არჩევანს გააკეთებთ ისე, რომ არ ააფეთქოთ ყველა მრიცხველი. საშუალოდ, ნაყინი იძლევა 100 კალორიას თითო სკუპში და შეიცავს 2-3 ცალი შაქრისა და 1 ჩაის კოვზის ექვივალენტს. ნავთობის, მაგრამ ზოგიერთი კიდევ უფრო მდიდარია. ისევე, როგორც ჩხირები ან გირჩები, რადგან არის შოკოლადის და ვაფლის გარდა. „თუ ჯოხს მოგწონთ, უფრთხილდით მინი ფორმატებს, აფრთხილებს ნატალი ნეგრო, რადგან ხშირად გვიწევს ცდუნება, რომ ვჭამოთ ორი და ბოლოს, უფრო მეტს ვხმარობთ (2 x 90 მლ), ვიდრე კლასიკური ფორმატის მიღების შემთხვევაში. (120 მლ). რაც შეეხება სორბეტებს, ისინი მზადდება ხილით და შაქრით, მაგრამ არ შეიცავს ცხიმს. შეამოწმეთ მათი შემადგენლობა მაინც, რადგან ბრენდიდან გამომდინარე, შაქრის რაოდენობა მეტ-ნაკლებად მნიშვნელოვანია. კარგი მითითება: 2 სკუპი (დაახლოებით 125 მლ) არ უნდა აღემატებოდეს 100 კალორიას.
სადღესასწაულო: გაყინული იოგურტები. 2 ადამიანისთვის: შეურიეთ 50 გრამი ფომაჟ ბლანკი (3,2% ცხიმი) საყინულეში 10 წუთის განმავლობაში, დაამატეთ 300 გრ ახალი ხილი (გარგარი, მარწყვი, ჟოლო და ა.შ.), რომელიც ადრე გაყინეთ და 1 ჩაის კოვზი. თუ საჭიროა სუფრის კოვზი შაქარი, შემდეგ აურიეთ სანამ გლუვ ტექსტურას არ მიიღებთ. შემდეგ ჩაასხით ვერინებში და მიირთვით მაშინვე.
6.მსუბუქი და გურმანი აპერიტივები
„გადაწყვეტა, რომ ზედმეტი წონა არ მოიმატოთ (განსაკუთრებით, თუ აპერიტივები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული): შეკუმშეთ აპერიტივი და სტარტერი და მიაწოდეთ 2 ან 3 ტკბილეული ერთ ადამიანზე ისე, რომ არ აღემატებოდეს 250 კალორიას თითო სტუმარზე“, გვირჩევს ნატალი ნეგრო. რა თქმა უნდა, აპერიტივის ნამცხვრებს, ცივ ხორცს ასევე აჯობებს თავი აარიდოთ... ამის ნაცვლად, შესთავაზოთ ბოსტნეულის ჩხირები, ჩერი პომიდორი... მსუბუქ მაიონეზში მოსასვლელად.
ბლუფატი, მაისი! შეურიეთ ½ ჩ/კ. მდოგვი, მარილი და პილპილი, დაუმატეთ 1 ჩ.კ. ძმარი და ½ ჩ/კ. მაიონეზის. დაუმატეთ 1 ან 2 ჩ.კ. 0% ხაჭო. ტარტარის სოუსის ვერსიისთვის, მსუბუქ მაიონეზს დაუმატეთ 1 ჩ/კ. დაჭრილი მწნილი, 1 ჩ.კ. კაპერსი, 1 ჩ.კ. ჩაის კოვზი ბრტყელფოთლიანი ოხრახუში და 1 ჩ.კ. დაჭრილი წითელი ხახვი. ნივრისა და მწვანილის ვერსიისთვის მსუბუქ მაიონეზს დაუმატეთ: 1 დანაყილი ნიორი, 1 ჩ.კ. ჩაის კოვზი ბრტყელფოთლიანი ოხრახუში, 1 ჩ.კ. ქერქი და 1 ჩ.კ. ხახვი.
ასევე შესთავაზეთ ბადრიჯნის ხელახალი ხიზილალა, რომელსაც მიირთმევენ ვერინებში: გააცალეთ ბადრიჯანი და გაათესეთ თესლი, მოხარშეთ ორთქლზე შალოტით. შეურიეთ ნივრის კბილი და 8 ბაზილიკის ფოთოლი.
7. გამაგრილებელი და ჯანსაღი სასმელები
სოდა, ლიმონათი, ხილის წვენი, უალკოჰოლო კოქტეილები… როგორიც არ უნდა იყოს ტკბილი სასმელი, 15 cl ჭიქა შეიცავს 3-4 ნაჭერ შაქარს. თუ მისი დალევის ძალიან ბევრი შესაძლებლობა გაქვთ, აირჩიეთ დაბალკალორიული ალტერნატივები. გაათავისუფლეთ თქვენი ფანტაზია: ინფუზია ცქრიალა წყლის, ლიმონის ნაჭრებისა და პიტნის ან რეჰანის ფოთლების საფუძველზე. ან გააჩერეთ 15 წუთის განმავლობაში წყალში ვარსკვლავური ანისისა და პიტნის ფოთლებით. რაც შეეხება ალკოჰოლურ კოქტეილებს, მიირთვით ისინი ზომიერად. ისინი შეიცავს ალკოჰოლს და ხშირად კალორიული ბომბებია. მაგალითად, ერთი ჭიქა ღვინო, მარტინი ან ერთი ჭიქა შამპანური 70-დან 90 კალორიამდეა! "სხვა ცრუ მეგობრები, თუ თქვენს ხაზს უყურებთ, სმუზი", - აღნიშნავს სპეციალისტი. რადგან ხშირად ვურევთ 2-3 პორცია ხილს (რაოდენობა უნდა მივიღოთ დღის განმავლობაში) და ვკარგავთ გაჯერების შეგრძნებას (ბოჭკოვანი აღარ არის). გარდა ამისა, ემატება კალორიული ინგრედიენტები (ქოქოსის რძე, ნეკერჩხლის სიროფი, სოიოს რძე და ა.შ.). ”
ჯანსაღი სმუზის მოსამზადებლადდაითვალეთ ხილის ერთი პორცია ადამიანზე (250 გრ), არ დაუმატოთ კალორიული ინგრედიენტები, გააუმჯობესეთ გემო სანელებლებით და მწვანილებით: დარიჩინი ციტრუსებით, პიტნა, რეჰანი ან სხვადასხვა წიწაკა მარწყვით, ჯანჯაფილი ვაშლით და მსხლით... და შეზღუდეთ თავი. დღეში ერთ ჭიქამდე (მაქსიმუმ 150-დან 200 მლ-მდე).
ყველა რეცეპტს გთავაზობთ Centre Nutritionnel des.