სავარჯიშო ტექნიკის ძირითადი წესები

თითოეულ სავარჯიშოს აქვს შესრულების საკუთარი წესები და ნიუანსი, რომელიც უნდა შეისწავლოს ამის გაკეთებამდე. დამწყებთათვის პრობლემურია მეხსიერების ყველა დახვეწილობის შენარჩუნება. ამიტომ, პირველი სავარჯიშო პროგრამა ყოველთვის შექმნილია მთელი სხეულის კუნთებისთვის, რათა ისწავლოს სწორად მოძრაობა განმეორებითი გამეორებების პროცესში. ტრენინგის პირველ თვეებში შეცდომების თავიდან ასაცილებლად საკმარისია შეისწავლოთ ვარჯიშების შესრულების ძირითადი წესები ფეხზე დგომის, ჯდომის, ზურგზე და მუცელზე წოლის დროს.

სავარჯიშო უსაფრთხოება

სავარჯიშო ტექნიკის საფუძველია ელემენტარული უსაფრთხოების წესები. ბევრი ახალწვეული მათ ყურადღებას არ აქცევს, ერევა საკუთარ თავს და გარშემომყოფებს ან მთლიანად დაშავებულია.

უსაფრთხოების წესები ძალის მომზადებისთვის:

1. უნდა იყოთ კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას, უნდა ატაროთ კომფორტული დახურული ფეხსაცმელი (სპორტული ან სპორტული ფეხსაცმელი);
2. გაათბეთ წონის ვარჯიშის დაწყებამდე;
3. გამოიყენეთ ტრენაჟორები დანიშნულებისამებრ;
4. მოირგეთ ტრენაჟორი თქვენს სიმაღლეზე, ეს შეამცირებს დაზიანების რისკს;
5. ბარის გამოყენებისას გამოიყენეთ წონის საკეტები;
6. გაეცანით სავარჯიშოების ტექნიკას მათ შესრულებამდე;
7. გააკეთეთ სავარჯიშო კონტროლირებადი წესით - არავითარი იმპულსი ან შერყევა;
8. დარწმუნდით, რომ ვინმეს ხელს არ შეგიშლით, არავინ ხელს არ შეგიშლით - არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები გასასვლელში, მაგიდასთან პირადი ნივთებით, ჰანტელ რიგთან ან სხვა პირთან ძალიან ახლოს;
9. სახვევები, ღვედები, მხრების ზოლები არ იცავს დაზიანებისგან. სწორი ტექნიკა საუკეთესო დაცვაა დაზიანებისგან;
10. ნუ მისდევთ წონებს - შეარჩიეთ ჭურვების წონა, რომელზედაც შეგიძლიათ სწორად შეასრულოთ მითითებული რაოდენობის გამეორებები;
11. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა - შეისუნთქეთ "მსუბუქი" ექსცენტრული ფაზის განმავლობაში, შეისუნთქეთ "მაქსიმალური ძალისხმევის" კონცენტრული ფაზის განმავლობაში.
12. დარწმუნდით, რომ ჭამეთ ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე. ცარიელ კუჭზე ვარჯიში არაპროდუქტიულია, ზრდის თავბრუსხვევის, კონცენტრაციის დაქვეითებისა და სისუსტის რისკს. საკვების მონელების შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი ან გასტროეზოფაგური რეფლუქსი.

ამ მარტივი წესების ცოდნა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საერთო და ტრავმული შეცდომები.

სავარჯიშოების გაკეთების თავისებურებები

სავარჯიშოების დროს სავარჯიშოების გაკეთებისას, შეინარჩუნეთ ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია, რომელშიც დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მალთაშუა დისკებზე და იოგებზე. ფიტნეს ექსპერტის სერგეი სტრუკოვის აზრით, თუ ამ მდგომარეობაში ზურგს გრძელი ჯოხი მიამაგრეთ, ის სამ წერტილს უნდა შეეხოს - თავის უკანა მხარეს, გულმკერდის ხერხემალსა და საზარდულს.

ხერხემლის ნეიტრალური მდგომარეობა უნდა შენარჩუნდეს ყველა ვარჯიშის დროს - დგომა, ჯდომა, წოლა (კალორიზატორი). ეს ეხება არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი გადახრის შენარჩუნებას, არამედ თავის პოზიციასაც. ზოგი მსმენელი უშვებს შეცდომას, რომ თავი ზედმეტად მაღლა ასწია, სხვები კი, პირიქით, ფეხქვეშ იხედებიან, რაც ტრავმულ სიტუაციას ქმნის. თავი ხერხემალთან უნდა შეესაბამებოდეს, მზერა კი წინ უნდა იყოს მიმართული.

მიიღეთ სტაბილური პოზიცია, რადგან დგომის დროს მხოლოდ ორ წერტილს ეყრდნობით - ფეხებს. დატვირთვა თანაბრად უნდა განაწილდეს მთელ ფეხზე, არ უნდა იყოს გადახრილი ან უკან გადახრილი.

ჩამოიწიეთ მხრები და დაჭიმეთ კუჭი. მხრების აწევისას დატვირთვა გადააქვთ უკანა მხარეს - ტრაპეციას. ქალებში ძალიან განვითარებული ტრაპეცია არ გამოიყურება ესთეტიკურად სასიამოვნო. ჩახლართული მუცელი დაგეხმარებათ ზურგის სწორად შენარჩუნებაში.

სავარჯიშოების გაკეთების თავისებურებები სკამზე ჯდომისა და წოლის დროს

სავარჯიშოების დაწოლისას ფრთხილად შეარჩიეთ სამუშაო წონა. თუ გრძნობთ, რომ ვერ უმკლავდებით სკამს, დააჭირეთ ვინმეს თქვენს სარეზერვო ასლს.

მჯდომარე და მწოლიარე ვარჯიშების დროს სხეული ხუთ წერტილზე უნდა დაეყრდნოს: ფეხები ან მკლავები, დუნდულები, ზურგის ქვედა ნაწილი, ზურგის უკანა მხარე და თავის უკანა ნაწილი. არ გაანადგუროთ მენჯი და ფეხები, არ ასწიოთ მხრები და თავი, იყუროთ წინ, თანაბრად ისუნთქოთ და მუცელი ადევნოთ.

მუცელზე წოლა ვარჯიშების გაკეთების თავისებურებები

ზოგიერთი სავარჯიშო, მაგალითად, მუწუკის ტალღები, წვერა ან ლათისებური მწკრივების მწკრივები, წვერა რიგები და ჰანტელი დაგრძელება უკანა დელტოიდური შეკვრისთვის, ხორციელდება მუცელზე წოლის დროს (კალორიზატორი). ეს საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ ხერხემლის დატვირთვა, ამიტომ რეკომენდებულია პროგრამაში შეიტანოთ მუცლის ვარჯიშები ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

თქვენი სხეულიც აქ ეყრდნობა ოთხ ან ხუთ წერტილს: ლოყა (თუ თავი გვერდზეა მიმართული) ან ნიკაპი, მკერდი და / ან მუცელი, მენჯი და ბარძაყის, ფეხის ან ხელის წინა მხარე.

ჩვენ შევადგინეთ ძირითადი ვარჯიშების და უსაფრთხო ძალის სწავლების ძირითადი წესები. რა თქმა უნდა, არსებობს ვარჯიშები ჯდომისას და წოლის დროს, სადაც შეუძლებელია მხარდაჭერის ყველა წერტილის დაცვა. მაგრამ ზემოთქმულის ზოგადი მნიშვნელობა არის ის, რომ ყველაფერი იწყება სტაბილური საწყისი პოზიციიდან. თუ გესმით და იყენებთ ამ ძირითად წესს, დროთა განმავლობაში მარტივად დაეუფლებით ტექნიკურად რთულ მოძრაობებსაც კი.