ზურგის ტკივილი გვხვდება მრავალი მიზეზის გამო. ეს გამოწვეულია ხერხემლის საყრდენი კუნთების და ლიგატების დაზიანებით, ასევე ოსტეოქონდროზიით, მალათაშუა თიაქრით, შინაგანი ორგანოების დაავადებებით, რომლებშიც ტკივილი ზურგს უკან გამოსდის. სტრესის უკუჩვენებები, ისევე როგორც ყველა ამ დაავადების მკურნალობა განსხვავდება, ამიტომ ზუსტი დიაგნოზისა და მკურნალობის მისაღებად მნიშვნელოვანია დროულად მიმართოთ ექიმს.
ტრენინგი მწვავე ტკივილისთვის
რა თქმა უნდა, დაავადების მწვავე ფაზაში ტრენინგი უნდა გაუქმდეს და დიაგნოზის დასასმელად ექიმს უნდა მიმართონ, რადგან ეს ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს როგორც კუნთების ჰიპერტონიკით, ასევე მალთაშუა თიაქრით. თუ თიაქარი გაქვთ, რომელიც მანამდე არ გაწუხებდათ, ახლა კი ტკივილს გრძნობთ, მაშინ ეს მიუთითებს ანთებითი პროცესის დაწყებაზე. ჩამოყალიბდა შეშუპება, რომელიც შეკუმშავს ნერვულ დაბოლოებებს მიმდებარე ქსოვილებში, იწვევს ტკივილს. როდესაც თიაქარი იწყებს ჩამოყალიბებას, ტკივილი არ აღენიშნება, მაგრამ კუნთების ტონი და ფუნქციონირება დარღვეულია.
პირველი ნაბიჯი არის ექიმთან კონსულტაცია ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატებისა და ფიზიოთერაპიის მეთოდების შესახებ, ანთებითი პროცესის შესაჩერებლად და შეშუპების შესამსუბუქებლად. მასაჟი და მანუალური თერაპია არ ათავისუფლებს ანთებას, მაგრამ მხოლოდ მოკლევადიან ეფექტს იძლევა. არანაირი ექსპერიმენტი არ არის საჭირო - ეწვიეთ ექიმს და დაიწყეთ მკურნალობა.
როდესაც ტკივილი გაქრება, დაუბრუნდით ფიზიკურ დატვირთვას, მაგრამ არა წინა პროგრამას (კალორიფიკატორი). თქვენ მოგიწევთ სავარჯიშო თერაპიის ვარჯიშების შესრულება მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, კუნთოვანი კორსეტისა და ჩონჩხის კუნთების გასამაგრებლად. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაბრუნდეთ სრულფასოვან ვარჯიშებზე. ამის შესახებ ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს, გაეცანით თქვენს მითითებებსა და უკუჩვენებებს. ექიმების უმეტესობას არ სურს პასუხისმგებლობის აღება, ამიტომ ხშირად გირჩევენ, შეწყვიტოთ ვარჯიში. ამ შემთხვევაში უმჯობესია ეწვიოთ ექიმს, რომელიც დაკავებულია რეაბილიტაციით და შეუძლია ტრენინგის განახლება. უკვე ამ დანიშვნებით, მწვრთნელთან უნდა მიხვიდე. თუ გაგიმართლათ ასეთი ექიმის პოვნა, ეძებეთ მწვრთნელი რეაბილიტაციის თერაპევტის კვალიფიკაციით.
ვარჯიში ზურგის ზომიერი ტკივილით
თუ თიაქრის დიაგნოზი დადასტურებული არ არის, მაგრამ ზომიერი ტკივილი გაწუხებთ, კარგად გაეცანით სასწავლო პროგრამას.
რა უნდა გამოირიცხოს:
- ღერძული დატვირთვა ხერხემალზე (სკამის დაჭერით / ჰანტელები დგას, წნევით წვეთები და წვერა, წვერაზე ფერდობები, იატაკიდან ჩამორჩენა). ყველა ეს სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს. მაგალითად, გამოიყენეთ მანქანები ფეხის წნეხებისთვის, გაფართოებისთვის, მოქნევისთვის, ინფორმაციისთვის და ფეხის მოტაცებისთვის და გამოიყენეთ ფეხზე მდგომი პრესა.
- ჰორიზონტალური რიგები ხერხემლის ფიქსაციის გარეშე (ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი, წვერა მწკრივი ფერდობზე, ჰანტელი მწკრივი ფერდობზე). ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბმულის ზოლის მანქანა ან გააკეთოთ ერთი ხელით ჰანტელი მწკრივები, როდესაც სკამზე იწვათ 30 გრადუსიანი კუთხით. როდესაც ლატისიმუსის ვარჯიშების გაკეთებისას მუცელს და გულმკერდს აყრდნობთ მანქანას ან სკამს, ათავისუფლებთ დატვირთვას ზურგის სვეტიდან. სავარჯიშოების უმეტესობა სასურველია გაკეთდეს სიცრუის ან ჯდომის დროს.
- ჰიპერექსტენციები, რომაულ სავარძელში დაჭერით, უსწორმასწორო წნულებზე და იატაკზე წელის განცალკევებით - ყველა ეს ვარჯიში წელის მიდამოს უზარმაზარ დატვირთვას უქმნის, შეიძლება გამოიწვიოს ან გაზარდოს ტკივილი.
- წელის დაჭიმულობა - არღვევს სტაბილურობას. წელის ხერხემალი მხარს უნდა უჭერდეს ხერხემალს და არ მოძრაობდეს ყველა მიმართულებით. მისი სტაბილურობის დარღვევა ამძიმებს მდგომარეობას. გაჭიმვისა და იოგის გაკვეთილები უნდა შეჩერდეს.
- ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება - ზრდის შეკუმშვას და ტკივილს. ჩამოხრჩობის დროს ზურგის ღრმა კუნთები იკუმშება და არ არის მოდუნებული.
- ხტომა, გაშვება - შექმენით ხერხემლის დარტყმითი დატვირთვა, უმჯობესია შეცვალოთ ისინი ხანგრძლივი დაბალი ინტენსივობის კარდიოთი.
საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ტკივილის შემთხვევაში სიფრთხილე გამოიჩინეთ სავარძლების დაჭერისა და ჯდომის დროს, ასევე უარი თქვით ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოსხმაზე, თავის უკნიდან დაჭერაზე და ზედა ბლოკის წევის უკან თავის უკან. ბოლო ორი ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მავნე და საშიშია - მათ დაგროვებითი ტრავმა მოჰყვება, ისინი პროგრამაში არ უნდა იყვნენ ჯანმრთელ ადამიანებშიც კი.
თუ ვარჯიშის შემდეგ ზურგის კუნთების მოდუნება გსურთ, კარგი ვარიანტია ნაყოფის მდგომარეობაში წოლა, ფიტბოლის გამოყენება ან აუზზე სიარული. აუზში ცურვა კარგად ემსახურება სპორტდარბაზში ვარჯიშს.
ზემოთ აღწერილი ყველა რეკომენდაცია იქნება შესაბამისი გამწვავების შემდეგ ტრენინგზე დაბრუნებული პირებისთვის. ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, რომ თითოეული კონკრეტული შემთხვევა ექიმთან უნდა იყოს განხილული.
ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკა
გამწვავების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სასწავლო პროცესის სწორად აგება. ეს დაგეხმარებათ აითვისოთ სწორი ვარჯიშის ტექნიკა, გაწონასწორებული ვარჯიშის პროგრამა, დუნდულების და მუცლის ღრუს გაძლიერება.
- სწორი ვარჯიშის ტექნიკა - ყოველთვის შეინარჩუნეთ ზურგის ნეიტრალური პოზიცია და ქვედა ზურგის ბუნებრივი გადახრა, არასდროს აწიოთ წონა იატაკიდან, ზურგის დამრგვალება, გააკეთეთ კვარცხლბეკი, ატვირთეთ ტვირთი ფეხებით და არა ზურგით.
- დაბალანსებული პროგრამა ნიშნავს, რომ მასში დატვირთვის ოდენობა (სავარჯიშოები, ნაკრებები, გამეორებები) დაბალანსდება სიბრტყეების გასწვრივ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი დამწყებთა პროგრამა, მოირგოთ იგი თქვენთვის ან დაუკავშირდეთ პირად ტრენერს.
- გლუტის კუნთები და სწორი ნაწლავის კუნთი ხელს უწყობს სხეულის სწორი მდგომარეობის შენარჩუნებას. როდესაც ისინი სუსტები არიან, პრობლემები იწყება. საუკეთესო ვარჯიშები არის dumbbell ან kettlebell squats (goblet squat), გლუტის ხიდი, ფიცარი, დახვევა ზურგის მოხსნის გარეშე.
საკუთარ თავზე ყურადღება, ტექნიკის დაცვა ტრენინგში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სწორი დატვირთვა და აქტიური ცხოვრების წესი კუნთოვანი სისტემის (კალორიზატორი) დარღვევების საუკეთესო პრევენციაა. მაშინაც კი, თუ პრობლემები უკვე გაქვთ, არასოდეს არის გვიან, რომ დაიწყოთ კომპეტენტური ვარჯიში, რათა არ გაამძაფროთ ისინი.