შინაარსი
ვარჯიშის დაწყება არასოდეს არის გვიანი, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვა სასარგებლოა, თუ გონივრულად გაკეთდება. დატვირთვის არასწორმა არჩევანმა შეიძლება დაამძიმოს ძველი დაზიანებები და გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას. უკვე 30 წლის შემდეგ, ქალები უფრო დაუცველები ხდებიან თანდათანობითი ჰორმონალური ცვლილებების გამო. კარგად გაწვრთნილ ქალებს არ სჭირდებათ პროგრამის რადიკალურად შეცვლა გარკვეული ასაკის მიღწევის შემდეგ, ხოლო მათთვის, ვისაც ზურგს უკან არ აქვს ხანგრძლივი სასწავლო გამოცდილება, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტრენინგის სწორად დაწყება და ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების გათვალისწინება.
როგორ მოვამზადოთ ქალი 40 წლის შემდეგ
ეს წესები ასევე იქნება შესაბამისი 30 წლის ქალბატონებისთვის, რომლებიც ადრე ან საერთოდ არ ვარჯიშობდნენ, ან დიდხანს შეისვენებდნენ სპორტით. სხვადასხვა სახის სავარჯიშო საქმიანობა სხეულზე სხვადასხვა გზით იმოქმედებს.
ანაერობული (ძალის) ვარჯიში აძლიერებს კუნთებსა და ძვლოვან ქსოვილებს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია 30+ ქალებისთვის (კალორიზატორი). სასქესო ჰორმონების დონის შემცირება გულისხმობს კუნთოვანი მასის დაშლას და ძვლის სტრუქტურის ათხელებას, რაც თან ახლავს მეტაბოლური პროცესების შენელებას და ოსტეოპოროზის განვითარებას. ძალისმიერი ვარჯიში და საკმარისი ცილა დიეტაში ამცირებს ამ რისკებს.
აერობული (კარდიო) ვარჯიში აძლიერებს გულის კუნთს და აუმჯობესებს მთლიან გამძლეობას. ვინაიდან სასქესო ჰორმონების დონის შემცირება უკავშირდება გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, ქალებისთვის მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა ჩართვა.
გაჭიმვა (გაჭიმვა) მიზნად ისახავს ligamentous აპარატის მოქნილობის განვითარებას და სახსრების მობილობის გაუმჯობესებას, თუმცა ძალზე ძნელია 30 წლის შემდეგ სხეულის მნიშვნელოვანი მოქნილობის მიღწევა, ამიტომ გაჭიმვა მიზანშეწონილია კუნთების დასასვენებლად და თავიდან ასაცილებლად სახსრებისა და იოგების დაავადებები.
ჯანმოს ამჟამინდელი რეკომენდაციების თანახმად, 18-64 წლის ასაკის პირებმა უნდა:
- კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ შეასრულეთ ძალის ვარჯიშები კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის;
- მინიმუმ 150 წუთი კვირაში საშუალო ინტენსივობის აერობიკა, ან მინიმუმ 75 წუთი კვირაში მაღალი ინტენსივობის აერობიკა. კვირაში აერობული აქტივობის ოპტიმალური რაოდენობაა 300 წუთი, მათ შორის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშები და ხანგრძლივი სიარული;
- კვირაში მინიმუმ 3 სესია უნდა დაეთმოს ბალანსის ტრენინგს.
ყოველივე ზემოთქმულის შერწყმა მარტივია - უბრალოდ გაიარეთ ძალის ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში კვირაში სამჯერ, გააკეთეთ 20 წუთი კარდიო და დაჭიმეთ ყოველი სესიის შემდეგ, ხოლო ვარჯიშის გარეშე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სახლში, აუზზე გასვლა ან სიარული. გრძელი სასეირნოდ.
ძალაუფლების ტრენინგი 40 წელს გადაცილებული ქალებისთვის
თუ ერთ წელზე მეტი ან არასდროს გაგიკეთებიათ ძალისმიერი ვარჯიში, მაშინ უნდა დაიწყოთ მარტივი დამწყებთა პროგრამით და მოერგოთ თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს, საჭიროების შემთხვევაში.
ძირითადი რეკომენდაციები:
- ერთდროულად იმუშავეთ კუნთების ყველა ჯგუფი 2-3 თვის განმავლობაში. ეს საკმარისი დროა საბაზისო სავარჯიშოების ტექნიკის შესამუშავებლად.
- მოერიდეთ ხერხემალზე ღერძულ დატვირთვას (საჯდომები, ჩამორჩენა, რიგებზე გადახრილი, სკამის დაჭერები) - ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ხერხემალს განსაკუთრებით დაუცველს ხდის, ამიტომ შეეცადეთ გააკეთოთ ვარჯიშები ჯდომისას და წოლის დროს. საჯდომების ნაცვლად, გააკეთეთ ფეხის დაჭერი, ნაცვლად რიგების გადახვევისა - ბერკეტი ან ჰორიზონტალური ბლოკის წევა, იმუშავეთ ბარძაყის უკანა ნაწილზე არა ჩამორთმევით, არამედ ჰიპერეფექციით და ფეხების მოხრით სიმულატორში.
- დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების მცირე ჯგუფების შემუშავებით - ამას ეწოდება წინასწარი დაღლილობის პრინციპი, როდესაც კუნთებს ჯერ იზოლირებულ დატვირთვას ანიჭებთ და შემდეგ აკეთებთ ძირითად ვარჯიშს, სადაც დატვირთვა ეწევა დაუღალავ კუნთებს, რაც საშუალებას მოგცემთ თქვენ უნდა შეიმუშაოთ კუნთების ჯგუფი ნაკლები წონით და სახსრებისა და ligaments ნაკლები რისკით. ეს ნიშნავს, რომ სასურველია გაიკეთოთ ფეხები ან დაგრძელება ან მოხრა ფეხის დაჭერამდე.
კარდიო 40 წელზე მეტი ასაკის ქალებისთვის
კარდიო ვარჯიშები კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის და არა კუნთებისათვის, ამიტომ მათი გაკეთება სასურველია ძალის ვარჯიშთან ერთად.
ძირითადი რეკომენდაციები:
- დაიწყეთ 10 წუთის კარდიოთი სიძლიერის შემდეგ, დრო თანდათანობით გაზრდით 20-30 წუთამდე;
- ზოგიერთ დღეს, დაიწყეთ 20-30 წუთიანი კარდიოთი, დრო თანდათანობით გაზრდით 45-60 წუთამდე;
- HIIT- ის უზარმაზარი სარგებელის მიუხედავად, თუ ეს ადრე არ გაგიკეთებიათ, სიფრთხილით მიუდგეთ ინტენსიურ ვარჯიშს - გააკეთეთ მსუბუქი ინტერვალი, არაუმეტეს კვირაში 2-ჯერ, თანდათანობით გაზრდით ინტენსივობას. მაგალითად, დაიწყეთ ოთხი ინტერვალით ზომიერი სირბილით ერთი წუთით და სწრაფი სიარულით 3 წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ გაშვების დრო ან სიჩქარე და შეამცირეთ სიარულის დრო თითოეული აქტივობის დროს. როდესაც სხეული შეეჩვევა მას, გაზარდეთ ინტერვალების რაოდენობა;
- მოერიდეთ ინტენსიურ ხტომაში ვარჯიშს, ნაბიჯ – აერობიკას, ასფალტზე სირბილს არასასიამოვნო ფეხსაცმელში. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ჰორმონალური დონის ცვლილებები ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს და ტერფი ყველაზე დაუცველი ადგილია აერობიკის გაკეთების დროს. გარდა ამისა, ხერხემალი ასევე განიცდის შოკს.
გაჭიმვა ქალებისთვის 40 წლის შემდეგ
მოქნილობა გენეტიკურად თანდაყოლილია ჩვენში. ეს შეიძლება გაუმჯობესდეს, მაგრამ თუ 16 წლის ასაკამდე არ იჯექი ძაფზე, მაშინ 30 წლის შემდეგ უკვე გვიანია ამის გაკეთება. გაჯანსაღება გამოიყენეთ მოშუშებისა და დასვენებისთვის.
ძირითადი რეკომენდაციები:
- ვარჯიშის შემდეგ მუდამ დაჭიმეთ კუნთები.
- კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის უნდა არსებობდეს 1-3 ვარჯიში - რაც უფრო დიდია კუნთების ჯგუფი, მით მეტი ვარჯიშია.
- შეუფერხებლად გაჭიმეთ ზედმეტი ქერქის გარეშე, საბოლოო მდგომარეობაში 15-20 წამი გაჩერდით.
- გაჭიმვა შეგიძლიათ ცალკე დღეს, მაგრამ მხოლოდ თბილ კუნთებზე.
მომზადება დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშისთვის. ფიტნეს საშუალო დონის მისაღწევად კომპეტენტური მიდგომით, ერთი წლის განმავლობაში რეგულარული ვარჯიში დაგჭირდებათ (კალორიზატორი). ტრენინგის შედეგებს იხილავთ ცხიმოვანი მასის შემცირების, პოზის გაუმჯობესებისა და ზოგადი კეთილდღეობის სახით, ორი თვის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ გექნებათ სწორად ორგანიზებული დიეტა, ძილის რეჟიმი და სტრესის კონტროლი. თქვენ უნდა გქონდეთ რეალისტური მოლოდინი, რადგან ვარჯიში 20 და 40 წლის ასაკში ძალიან განსხვავებულია, ისევე როგორც სხეულის შესაძლებლობები. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ და შედეგს ვერ ხედავთ, ექიმთან კონსულტაცია გჭირდებათ, ალბათ მენოპაუზის პერიოდში ხართ შესული და ჰორმონალური ფონის დარეგულირება გჭირდებათ.