TRX მარყუჟის ვარჯიშები

TRX მარყუჟები შესანიშნავი სავარჯიშო მწვრთნელია, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში, გამძლეობის ამაღლებაში, ცხიმების დაწვაში და ფიტნეს შენარჩუნებაში. TRX მარყუჟები მუშაობს მთელი სხეულის ჩონჩხის კუნთებზე და შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი მთლიანად ხსნიან ხერხემლის ღერძულ დატვირთვას, რაც უკუნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის დაზიანებისა და დარღვევების მქონე ადამიანებში.

TRX– ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მთავარი უპირატესობაა ღერძული დატვირთვის არარსებობა, მოსახერხებელი შენახვა (მარყუჟები, შტანგისა და ჰანტელებისგან განსხვავებით, ძალიან მცირე ადგილს იკავებს) და დამწყებთათვის და გაწვრთნილი ადამიანების სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა (კალორიზატორი). ამასთან, TRX არ არის უნივერსალური პროდუქტი, რომელიც შესაფერისია ნებისმიერი დაზიანების მქონე ადამიანისთვის, ყველა ასაკისა და წონის კატეგორიისთვის. ადამიანებს ზურგის მწვავე დაზიანებით ან მუხლის სახსრებით არ შეუძლიათ მასთან გამოყენება. გაუჭირდება გაწვრთნილი და ძალიან მსუქანი ადამიანები. კლასების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

თქვენ უნდა გქონდეთ რეალისტური მოლოდინი - კუნთს არ ააშენებთ, რადგან ის მოითხოვს წინააღმდეგობის გაწევას და მუცელზე კუბებს ვერ ნახავთ, სანამ დიეტას შეცვლით. მაგრამ ეს ხელს არ უშლის TRX- ის დამსახურებას, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე უსაფრთხო და კომფორტულ აღჭურვილობას წარმოადგენს, რომლითაც შეგიძლიათ ნებისმიერ პირობებში ივარჯიშოთ - როგორც სახლში, ასევე გარეთ.

TRX დამოკიდებული ვარჯიშის სხვადასხვა დონისთვის

ტრენინგის სამი ძირითადი დონეა - დამწყები, მომზადებული და მოწინავე.

დამწყებთათვის ის ხალხია, ვინც ახლახან დაიწყო ტრენინგი. მათ უნდა აირჩიონ ყველაზე მარტივი მოძრაობები, რომელთა სწორად გაკეთებაც შეუძლიათ. მაგალითად, საჯდომები მარყუჟებით, წებოვანი ხიდები, ბიძგები ფეხებით მარყუჟებით, მკერდისკენ მიზიდვა. ივარჯიშეთ კვირაში 2-4 ჯერ. გამოიყენეთ მარტივი ნაკრები და რეპუტაციის რეჟიმი - არავითარი ზედმეტი ზომები, წრეები და კუნთების უკმარისობა. კარგია, რომ ვარჯიშში შეიტანოთ სხეულის წონის ვარჯიშები. თუ მარყუჟის ბიძგი რთულია, ამის ნაცვლად გააკეთეთ მუხლის ბიძგი.

ტრენინგებს TRX მარყუჟებისთვის შეუძლიათ უფრო რთული სავარჯიშო ვარიანტების გამოყენება. Lunges და squats ერთ ფეხი, push-ups ერთი ფეხი მარყუჟის, ავსტრალიის pull-ups მთელი სპექტრი უნდა გახდეს პროგრამის საფუძველი. მსმენელებს შეუძლიათ გამოიყენონ რთული მიდგომები, სავარჯიშო კომპოზიციები სუპერკომპეტებში, ტრისეტებში ან წრეებში, ასევე დაამატონ დატვირთვის სხვა ტიპები. TRX ტრენინგის სიხშირე იგივე რჩება - კვირაში 2-4-ჯერ, მაგრამ ამას შეგიძლიათ დაამატოთ კარდიო ვარჯიში, ცურვა და სხვა აქტივობები.

მოწინავე დონე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კიდევ უფრო რთული მოძრაობები - TRX ბიძგი, ბულგარული ლაუნჯი, ცალმხრივი დაწევა და დაწევა. მოწინავეთა მომზადება უფრო ინტენსიურია, ვიდრე გაწვრთნილი. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპლექტი ნაკრები, გააკეთოთ ნაკრები საათის საწინააღმდეგოდ, გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშზე და პროგრესირების სხვა მეთოდები. ტრენინგის სიხშირე მოწინავე დონისთვის არის კვირაში 4-6 ვარჯიში.

რეგულარული ვარჯიშის დროს, ერთი დონიდან მეორეზე გადასვლას საშუალოდ 12 კვირა სჭირდება.

TRX სავარჯიშოები

მოდით ჩამოვთვალოთ ძირითადი სავარჯიშოები მარტივიდან რთულისკენ.

• ფეხები და დუნდულები: საჯდომები და მარყუჟები მარყუჟებზე, გლუტის ხიდი, გვერდითი დარტყმები, ბულგარული ლაუნგები, საჯდომები ერთ ფეხიზე, King deadlift.
• ზურგის კუნთები: მკერდისკენ მიზიდვა, სხეულის კრუნჩხვები, ალიგატორები, წინა მიზიდვები, Y- მიზიდვები, ერთი მკლავის რიგები, ავსტრალიის იატაკის დაწევა.
• გულმკერდი: TRX ბიძგი დგომა, ბიძგი იატაკიდან (ფეხები მარყუჟებში), მკლავების მოწევა, პულოვერი TRX- ით, ბიძგი იატაკიდან (მკლავები მარყუჟებში).
• მხრის კუნთები: Y- გამოყვანა, უყურეთ ერთი ხელის გატაცებით, T- გამოყვანა.
• მკლავის კუნთები: მკლავების დაგრძელება და მოხრა ფერდობზე.
• ძირეული კუნთები: ფიცარი, ღერძი ფიცარი, კრიპტის დიპები, ალპინისტი, რევერსი ალპინისტი, ფოლდი, სპაიდერმენი.

რაც უფრო მეტი ვარჯიში იცით და შეგიძლიათ გააკეთოთ, მით უკეთესი. კუნთების თითოეული ჯგუფის ძირითადი წვრთნები შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ ვიდეოებში.

სავარჯიშოები ფეხებისთვის, მხრებისა და მუცლისთვის შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოკლიპში „TRX მარყუჟები - ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისთვის, მუცლის ღრუს და მხრებისთვის“ (Your Body Mind):

ვარჯიშები გულმკერდისა და ზურგისთვის შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეო კლიპიდან „TRX ვარჯიშები გულმკერდისა და ზურგისთვის სახლში და გარეთ“ (Your Body Mind):

გახსოვდეთ, რომ TRX უსაფრთხოა, მაგრამ ისინი არ იძლევა გარანტიას დაზიანებისგან არასათანადო ვარჯიშის შემთხვევაში. ისწავლეთ ტექნიკა ვარჯიშის დაწყებამდე.

დამწყებთათვის ტრენინგის მაგალითი

ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე გააკეთეთ მსუბუქი სავარჯიშო ტანვარჯიში და სხეულის წონის სავარჯიშოები, როგორიცაა საჯდომი, მუხლის დაჭიმვა, ლაუნჯი, სხვადასხვა საქანელები და ბრუნვები.

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული არ შეეჩვიოს დატვირთვას, განმეორებების ან ნაკრებების რაოდენობა შეიცვლება კვირიდან კვირაში:

კვირა 1: 3 სერია 8 გამეორებით

კვირა 2: 3 სერია 10 გამეორებით

კვირა 3: 4 სერია 10 გამეორებით

კვირა 4: 4 განმეორების 12 ნაკრები.

ვარჯიში თავისთავად შედგება შემდეგი ვარჯიშებისაგან:

1. ჩაჯდომები;
2. გლუტის ხიდი;
3. სურვილები გულმკერდის არეში;
4. დგუშები;
5. Y- განზავებები;
6. ფიცარი (ფეხები მარყუჟებში).

დაასრულეთ ვარჯიში ყველა მოქმედი კუნთის დაჭიმვით.

ერთი თვის პრაქტიკის შემდეგ, შეგიძლიათ შეცვალოთ მსუბუქი ვარჯიშები უფრო რთული ვარიანტებით ან დაამატოთ პროგრამაში ახალი მოძრაობები.

ააშენეთ ვარჯიშები ერთდროულად მთელი სხეულის პრინციპზე. ეს დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია, აითვისოთ და დახვეწოთ თქვენი მოძრაობის ტექნიკა, გააუმჯობესოთ კუნთების გამძლეობა და გაიაროთ ახალ ვარჯიშის დონეზე (კალორიზატორი). თქვენი კლასის დასაწყისში ბევრი სავარჯიშო არ იქნება, მაგრამ არ დაიდარდოთ. მარტივი მოძრაობებით დაწყებული, დროთა განმავლობაში დაეუფლებით უფრო რთულ ვარიაციებს. ყველაფერს თავისი დრო აქვს, რაც მთავარია, მოთმინება და რეგულარული ვარჯიში.