როგორ შევქმნათ ვარჯიშის პროგრამა თქვენი სახლისთვის

სახლისთვის შტანგისა და შტანგის წნეხის სასწავლო პროგრამა პრაქტიკულად არ განსხვავდება დარბაზის კომპლექსისგან. ნებისმიერი სავარჯიშო მანქანა შეიძლება შეიცვალოს უფრო ფუნქციური მოძრაობით თავისუფალი წონით. ამისათვის უნდა გესმოდეთ რომელი კუნთი მუშაობს ვარჯიშში და იპოვოთ შესაბამისი შემცვლელი სიმულატორისთვის.

ბინაში ყველას არ აქვს სავარჯიშო დარბაზი წვერათ, თაროებით, ჰანტელით, მორგებადი სკამებით და ბლინების შეუზღუდავი ნაკრებით. სახლში მომუშავე ადამიანების უმეტესობა შემოიფარგლება ჰანტელები, ფიტბოლი, ჰორიზონტალური ზოლი და გამაფართოებელი საშუალებებით. ეს საკმარისია, თუ სწორად შეადგენთ პროგრამას.

სახლის ვარჯიშების მახასიათებლები

დასაწყისისთვის, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ბინა არ არის სპორტული დარბაზი. აქ არ არის მწვრთნელი, რომელიც ტექნიკას აკონტროლებს. თქვენ უნდა ისწავლოთ სავარჯიშოების სწორად შესრულება საკუთარ თავზე - ვიდეოდან youtube- ზე და სარკის წინ. ივარჯიშეთ ტექნიკით მარტივი ხის ან პლასტმასის ჯოხით, სანამ დაიწყებთ squat ან king deadlift- ს, შემდეგ კი ვინმე სახლში მოგაკითხავთ ვიდეოს (calorizer). შეადარეთ ეს ვიდეო სასწავლო ვიდეოს. ყურადღება მიაქციეთ წელის ზურგში ბუნებრივი გადახრის არსებობას, სწორ საწყის მდგომარეობას, მუხლების მოძრაობას, სიმძიმის ცენტრის განაწილებას.

საშინაო ძალა ტრენინგის რჩევები:

• ყოველთვის გაათბეთ - გამოიყენეთ გამათბობელი კომპლექსი გაცნობითი პროგრამიდან.
• იმუშავეთ მთელი სხეულის კუნთები ერთდროულად ან გამოიყენეთ ორდღიანი გაყოფა - რაც უფრო ინტენსიური ვარჯიშია, მით უფრო მაღალია მასზე თქვენი სხეულის მეტაბოლური რეაქცია.
• გამოიყენეთ სხვადასხვა წონის ჰანტელები - თქვენი კუნთები სხვადასხვა ზომისაა და განსხვავებული სიძლიერე აქვთ, ამიტომ მათზე დატვირთვაც განსხვავებული უნდა იყოს.
• თავისუფალი წონის შეზღუდული ნაკრებით, თქვენ ვერ შეძლებთ პროგრესირებას მიაღწიოთ ძალაში. სხეული სწრაფად ეჩვევა დატვირთვას, ამიტომ საჭიროა მისი შეცვლა. შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, გაართულოთ მოძრაობები, გამოიყენოთ ინტენსივობის გაზრდის მეთოდები.
• კონცენტრირება მოახდინე დიდ ვარჯიშებზე - ტრენინგის 70% უნდა დაიკავოს ენერგიის ინტენსიურმა მულტი-სახსრების მოძრაობებმა, დანარჩენი 30% უნდა იყოს ერთობლივი მოძრაობები.
• განმეორებების რაოდენობა შეინახეთ 6-20-ჯერ დიაპაზონში თითო კომპლექტზე.
• დაასრულეთ დამუშავებული კუნთების დაჭიმვა.

საშინაო პროგრამაში უკეთესია კარდიო ვარჯიშის გადადება სხვა დღეს. აერობიკის გაკეთება სახლში ძალის ვარჯიშის შემდეგ არც ისე მოსახერხებელია, როგორც სავარჯიშო დარბაზში. ამასთან, თუ უკუჩვენებები არ არსებობს, შეიძლება გაკეთდეს მოკლე ინტერვალის კარდიო.

როგორ შევცვალოთ ტრენაჟორები?

ნებისმიერი სიმულატორის ჩანაცვლება შეიძლება, თუ უკუჩვენებები არ გაქვთ. სავარჯიშოების არჩევისას ყოველთვის გაითვალისწინეთ, თუ როგორ გიხდებათ ისინი.

ჩანაცვლება ყველაზე პოპულარული ტრენაჟორებისათვის:

• გაზიდვები გრავიტრონში - ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის ამორტიზატორები;
• ჰორიზონტალური ბლოკის მწკრივი - ჰანტელების მწკრივი ფერდობზე (შეცვალეთ ძალაუფლება კუნთების სხვადასხვა კუთხით მუშაობისთვის), ერთი ჰანტელი მწკრივი ფერდობზე;
• სმიტ სკუტსი - ჰანტელიანი სკუტები;
• ჰიპერექსტენცია - ჰიპერექსტენცია იატაკზე, ჰიპერრექსენცია ბურთზე;
• ქვედა ფეხის მოხრა სიმულატორში - ფეხების მოხრა ჰანტელით;
• ფეხის პრესა - სხვადასხვა ტიპის ჰანტელები.

შესაფერისი შემცვლელი რომ იპოვოთ, უნდა გესმოდეთ, როგორ მუშაობს კუნთი, რომლის დატვირთვაც გსურთ. მაგალითად, latissimus dorsi მუშაობს ვერტიკალურ (ზედა) და ჰორიზონტალურ (საკუთარი თავისკენ) მიზიდვებში. ჰორიზონტალური ზოლი არ არის სავალდებულო ინვენტარი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელები.

ინტენსივობის გაძლიერების ტექნიკა

ინტენსივობის გაზრდის მეთოდები სახლის ვარჯიშებისთვის აუცილებელია. მათთან ერთად თქვენი სხეული მიიღებს მეტაბოლურ სტრესს, რომელიც მას სჭირდება. ეს არის სუპერსიები, ორეული, ტრისეტები, ჰიბრიდული მოძრაობები, ინტერვალი და წრიული მიდგომები.

superset - საპირისპირო კუნთების სავარჯიშოების შერწყმა ერთ მიდგომაში. მაგალითად, lunges ადგილზე და სკამზე პრესა. ეს არის ის, რომ გააკეთე lunges, თქვენ არ დაისვენებთ, მაგრამ დაუყოვნებლივ გააკეთეთ სკამზე პრესა. მხოლოდ ამის შემდეგ დაისვენებთ და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სუპერკომპანია.

ოცი - ვარჯიშების კომბინაცია ერთი კუნთის ჯგუფისთვის ერთ მიდგომაში. მაგალითად, ბიძგები იატაკიდან და გასწორებული ჰანტელები. იგი შესრულებულია სუპერკომპანიის ანალოგიურად.

ტრისეტი - კუნთის სხვადასხვა ჯგუფისთვის სამი ვარჯიშის შერწყმა ერთ მიდგომაში. მაგალითად, dumbbell squats, მჯდომარე პრესები და მოხრილი რიგები.

ჰიბრიდული მოძრაობები - ორი ვარჯიში გაერთიანებულია არა მიდგომაში, არამედ ერთ მოძრაობაში. მაგალითად, დაიჭირეთ ზურგჩანთებით და დააჭირეთ მაღლა - თქვენ იჩოქეთ, ჰანტელები გეჭიროთ მკერდის დონეზე, შემდეგ კი ადექით და გაწურეთ ფეხზე მდგომი. ჰიბრიდებს ხშირად იყენებს ჯილიან მაიკლსი თავის პროგრამებში. კარგი მაგალითია პროგრამა No more trouble zone პროგრამა, რომელიც თითქმის მთლიანად მათზეა აგებული.

ინტერვალის მიდგომები - მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშების დაყენება. მაგალითად, 5 გამეორება burpees ერთად ბიძგი და 10 swings ერთად dumbbells.

წრიული ვარჯიში დიდი ხანია მოულოდნელია - ვარჯიშის გაკეთება დასვენების გარეშე ითვლება უმარტივეს მეთოდად ცხიმის წვის ვარჯიშის შესაქმნელად.  

ჩვენ ვამზადებთ ვარჯიშის პროგრამას სახლისთვის

თუ წაიკითხეთ სტატია "როგორ შევადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშო დარბაზისთვის", მაშინ იცით სავარჯიშოების კომპლექტის დადების ძირითადი წესები. პირველ რიგში, აარჩიეთ გაყოფილი - მაგალითად, ამჯერად მოდით გამოვიყენოთ სკამი / deadlift. შემდეგ განვსაზღვრავთ სავარჯიშოების რაოდენობას (6-8), ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობას, ვირჩევთ ინტენსივობის გაზრდის მეთოდებს (სუპერსიტი, ჰიბრიდები).

ვარჯიში A:

1. დაწკაპუნეთ და დააჭირეთ ჰანტელებს 4 × 10-მდე

სუპერ კომპლექტი:

2 ა Lunges ადგილზე ერთად dumbbells 3 × 12 თითოეულ მხარეს

2 ბ ბიძგები იატაკიდან / მუხლებიდან 3 × 12

სუპერ კომპლექტი:

3 ა Plie Squat 3 × 15

3 ბ Side Dumbbell ამაღლებს 3 × 15

სუპერ კომპლექტი:

4 ა Dumbbell Leg Curl 3 × 15

4 ბ ჰანტელების შემცირება, რომელიც დევს 3 × 15

ვარჯიში B:

1. რუმინული ჰანტელი Deadlift 4 × 10

სუპერ კომპლექტი:

2 ა Dumbbell მწკრივი 3 × 12

2 ბ იატაკის / ბურთულის ჰიპერექსტენცია 3 × 12

სუპერ კომპლექტი:

3 ა ერთი ჰანტელი გადახრილი მწკრივი 3 × 15

3 ბ ერთი ფეხის წებოვანი ხიდი 3 × 15

4. ტყუილის წნეხები 3 × 15

5. თარო - 60 წმ

გაითვალისწინეთ, რომ ტექნიკურად ყველაზე რთული სავარჯიშოები პირველ ადგილზეა და არ არის დაწყვილებული. რაც უფრო რთულია მოძრაობა, მით უფრო ახლოს უნდა იყოს დასაწყისში (კალორიზატორი). ჩვენ დასრულდა საკმაოდ რთული სახლის კომპლექსით. თუ დამწყები ხართ, პირველ რიგში შეიძლება არ გამოიყენოთ ინტენსივობის გაზრდის არანაირი მეთოდი - გააკეთეთ ვარჯიშები თანმიმდევრულად და იმუშავეთ სწორი ტექნიკის დაუფლებაზე.