როგორ შევქმნათ სხეულის წონის ვარჯიში ნებისმიერი მდგომარეობისთვის

არსებობს სიტუაციები, როდესაც ვარჯიში უნდა გამოტოვოთ სავარჯიშო დარბაზში, არ არსებობს გზა ვიდეოზე ან სახლში ჰანტელებით ვარჯიშისთვის. ეს ხშირად ხდება მოგზაურობისას, შვებულებაში ან უფრო მნიშვნელოვანი საკითხების წარმოშობისას, რომლებიც გადაუდებელ გადაჭრას მოითხოვს. რა მოხდება, თუ ვარჯიშის სურვილი არსებობს, მაგრამ არსად და არაფრით? არსებობს ვარჯიშის ისეთი სახეობა, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ საშუალებებს ან აღჭურვილობას. ეს არის სხეულის წონის ინტერვალის ტრენინგი.

ტრენინგის მახასიათებლები სხეულის წონასთან ერთად

ინტერვალის ვარჯიშის მთავარი მახასიათებელი სხეულის წონაში არის ის, რომ ისინი ძირითადად მრავალ სახსრებისა და ჰიბრიდულ მოძრაობებს ირჩევენ. ეს ნიშნავს, რომ დამწყებებმა უნდა ისწავლონ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და დაიწყონ მარტივი მოძრაობებით, თანდათანობით ართულებენ მათ. მაგალითად, ნაცვლად საჯდომისაგან გადახტომისა, ჯერ უნდა ისწავლოთ სწორად ჩახუტება, ხოლო ერთფეხა მეფის მკვდარი მოხსნის ნაცვლად, ისწავლეთ ხერხემალის სწორად გამართვა ორ ფეხზე დაწევისას. გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ დაუყოვნებლივ დაასრულონ ვარჯიში უფრო რთული და ჰიბრიდული ვარჯიშებით.

შემდეგი მახასიათებელია გამეორებების დიდი დიაპაზონი - ხუთიდან ოციდან თითო ნაკრამდე. მიდგომები ხორციელდება ცოტა ხნით - აუცილებელია გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 30-40 წამში (კალორიზატორი). რაც უფრო რთულია მოძრაობა, მით ნაკლებია გამეორება. ნებისმიერ საშუალო ადამიანს შეუძლია 30 წამის განმავლობაში მარტივად გააკეთოს 20 ხიდიანი ხიდი, მაგრამ ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ აითვისონ 20 ბურპი.

სავარჯიშოები ხორციელდება წრეში. წრეებს შორის დასვენება მინიმალურია - საშუალოდ 30 წამი. დამწყებთათვის შეიძლება უფრო დიდხანს დაისვენოთ - სანამ არ გამოჯანმრთელდებიან და არ სუნთქავენ. უსაფრთხოება პირველ ადგილზეა.

TRX მარყუჟების ან რეზინის ზოლის არსებობა ხელს უწყობს ვარჯიშების ნაკრების უფრო მრავალფეროვნებას, მაგრამ არ არის აუცილებელი ატრიბუტი.

სხეულის წონის სავარჯიშო შემადგენლობა

ინტერვალის ვარჯიშის შესაქმნელად მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ აქ არის ყველაზე მარტივი და მარტივი. ერთი სესიისთვის საჭიროა მხოლოდ სამი ვარჯიშის არჩევა - სხეულის ზედა ნაწილების, ქვედა ტანისა და კარდიოების კუნთებისათვის. გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ კლასში შეიტანონ რთული ჰიბრიდული მოძრაობები.

მიდგომების რაოდენობა მაღალი იქნება. თუ რვა ვარჯიშის სტანდარტული წრიული სესიისთვის რეკომენდებულია 3-4 წრის გაკეთება, მაშინ სამი ვარჯიშის საშუალებით წრეების რაოდენობა 8-9-მდე გაიზრდება. დანიშნეთ 15-20 წუთი სესიის აქტიური ნაწილისთვის და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი წრე, თითოეულ ვარჯიშს დაუთმეთ მხოლოდ 30 წამი.

დამწყებთათვის ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. მუხლის პუშუპები
2. Squatting
3. ადგილზე ხტუნაობა
4. დასვენება - 1 წუთი

შუალედური დონისთვის ასეთი კომპლექსი შესაფერისია:

1. მაღლა აწეული მუხლები
2. ბიძგები იატაკიდან
3. Jumping Jacks
4. დასვენება - 40 წმ

და ოკუპაცია მოწინავე დონეზე შეიძლება აშენდეს ასე:

1. Caterpillar ბიძგი
2. გადახტომა Squats
3. ადგილზე გაშვება მუხლების აწევით
4. დასვენება - 30 წმ

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მრავალმხრივი ან ჰიბრიდული მოძრაობა. მთავარი პირობაა, რომ ისინი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე უნდა იყვნენ.

თითოეული ვარჯიში აგებულია დიდი ვარჯიშების, რთული ნაკრებების გარშემო და მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს. ეს იძლევა შესანიშნავ მეტაბოლურ ეფექტს (კალორიზატორი).

დარწმუნდით, რომ სწორად შეასრულეთ სავარჯიშოები, ტექნიკის გატეხვის გარეშე და არ გაქვთ უკუჩვენება სპორტული საქმიანობისთვის. თუ უკუჩვენებები არსებობს, უმჯობესია დაისვენოთ და დაველოდოთ ვარჯიშს უფრო უსაფრთხო გარემოში.