1. Tofu
უპირატესობები: გლუვი ტოფუ არის ცილის, თუთიის, რკინის და ქოლესტერინის დამწევი ომეგა -3-ის საოცარი წყარო. დღეში მხოლოდ ნახევარი ჭიქა ტოფუ მოგცემთ 100 მგ კალციუმს. გარდა ამისა, იგივე ნახევარი ჭიქა მოგაწოდებთ 350 მგ (დღიური ღირებულების დაახლოებით 1/3) D ვიტამინით, რაც თქვენს ორგანიზმს დაეხმარება კალციუმის უკეთ ათვისებაში - შესანიშნავი კომბინაცია თქვენი ძვლების ჯანმრთელობისთვის. ყურადღება მიაქციეთ სოიოს რძეს, რომელიც ასევე შეიცავს როგორც კალციუმს, ასევე D ვიტამინს.
რჩევა: ტოფუს შეუძლია ადვილად შეცვალოს ხორცი, ფრინველი ან თევზი ნებისმიერ რეცეპტში. მტკიცე ტოფუ ამისთვის კიდევ უკეთესია, რადგან ფორმას ინარჩუნებს და შეიძლება გრილზე შემწვარი.
2. ოსპი
უპირატესობები: ლობიოს მსგავსად, ოსპი არის პარკოსნების ოჯახის წევრი და ცილის და ხსნადი ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო. მაგრამ ოსპს ერთი უპირატესობა აქვს ლობიოს მიმართ: შეიცავს თითქმის 2-ჯერ მეტ რკინას. ის ასევე შეიცავს უფრო მეტ B ვიტამინს და ფოლიუმის მჟავას (ფოლიუმის მჟავას) - ეს ელემენტები განსაკუთრებით აუცილებელია ორსულობის დროს ქალებისთვის, რათა თავიდან აიცილონ ნაყოფის თანდაყოლილი მანკი. ვეგანის დამწყებთათვის, ოსპი საუკეთესო ვარიანტია, რადგან (სხვა პარკოსნებისაგან განსხვავებით) ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს შებერილობა და გაზები.
რჩევა: ოსპის წვნიანი კარგია დამწყებთათვის. დაამატეთ ოსპი ბოსტნეულის ღუმელში, წიწაკასა და კესეროლებს. შეურიეთ წითელ ხახვს და დაუმატეთ ცოტაოდენი ძმარი. ოსპს დაუმატეთ კარი, ან მოხარშეთ სტაფილოსთან ერთად. სცადეთ სხვადასხვა ვარიაციით - წითელი ოსპი ძალიან სწრაფად იხარშება და ისევე სწრაფად იქცევა ნათელ პიურედ.
3. ლობიო
სარგებელი: დღეში ერთი ჭიქა ლობიო მოგაწოდებთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების 1/3-ს რკინასა და ცილაზე და თითქმის ნახევარს ბოჭკოზე. გარდა ამისა, ლობიოში აღმოჩენილ ხსნად ბოჭკოს შეუძლია ქოლესტერინის დონის შემცირებაც კი. ერთი ჭიქა ასევე შეიცავს ნატრიუმის, თუთიის, B ვიტამინების და კალციუმის კარგ დოზას. თუ დაკონსერვებულ ლობიოს იყენებთ, გამოყენებამდე კარგად ჩამოიბანეთ - ისინი ხშირად ძალიან მარილიანია.
რჩევა: კიდევ მეტი ცილის მისაღებად, ლობიო შეუთავსეთ მარცვლეულს (ბრინჯი, მაკარონი, პური). "ლობიოს ჭამა შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში", - ამბობს სასი. უბრალოდ შეურიეთ ბოსტნეული და მთელი მარცვლეულის მაკარონი, მოამზადეთ წვნიანი, დაამატეთ ცოტა ლობიო სალათს.
4. თხილი
უპირატესობები: თხილი ადვილად ასათვისებელი ცილის შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, ნიგოზი, არაქისი, ნუში, კეშიუ, პეკანი, მაკადამია და ბრაზილიის თხილი მდიდარია თუთიით, ვიტამინით E და ომეგა -3 მჟავებით. ზოგიერთი - ნუშის მსგავსად - შეიცავს კალციუმის ღირსეულ დოზას (დაახლოებით 175 მგ ნახევარ ჭიქაში). კიდევ კარგი სიახლე: „ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თხილი მაღალკალორიულია, ისინი არ იწვევს წონის მატებას“, ამბობს სასი. თხილი შეიძლება დაგვეხმაროს მის შემცირებაშიც კი, რადგან ისინი სწრაფად გაგავსებენ და არ გსურთ ზედმეტი ჭამა შემდეგ კვებაზე. სხვა ექსპერტები თვლიან, რომ თხილის გატეხვა თავისთავად წვავს კალორიებს.
რჩევა: სხვადასხვა თხილი მოგაწვდით სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს. ასე რომ, ნახევარი ჭიქა ნუში შეიცავს 4-ჯერ მეტ ბოჭკოს, ვიდრე იგივე რაოდენობის კეშიუ. თუმცა, კეშიუ შეიცავს 2-ჯერ მეტ რკინას და თუთიას, ვიდრე სხვა თხილი. პეკანი და ნიგოზი შეიცავს მაგნიუმს, ნატრიუმს, თუთიას და კალციუმს. თავისუფლად დაამატეთ ისინი სალათებში, შეინახეთ ტომარა თხილი ჩანთაში ან სამუშაო მაგიდაზე. მორთეთ მთლიანი თხილით დაფქულ სუპებში, გამოიყენეთ როგორც მაფინის შიგთავსი და ქერქის ცომს დაუმატეთ თხილის ნამსხვრევები.
5. მარცვლოვანები
სარგებელი: ბევრი მარცვლეული მარცვლეული სპეციალურად არის გამდიდრებული B12 ვიტამინით - ზოგიც კი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების 100%-ს. მარცვლეული ასევე შეიცავს რკინას, კალციუმს და ბევრ სხვა მიკროელემენტს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუ არ მიირთმევთ კვერცხს, უნდა მიიღოთ B12 დანამატის სახით. მარცვლეული და სხვა მთლიანი მარცვლეული (მთლიანი მარცვლეული პური, მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი) ასევე მდიდარია B ვიტამინებით, თუთიით და, რა თქმა უნდა, ხსნადი ბოჭკოებით, რაც არა მხოლოდ ამცირებს "ცუდ ქოლესტერინს", არამედ ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს და კიბოს რისკს. კუჭის სხვა დაავადებები. - ნაწლავის ტრაქტი.
რჩევა: ვინაიდან სხვადასხვა მარცვლეული შეიცავს სხვადასხვა კვალი ელემენტებს, საჭიროა მათი შერწყმა. ”ძალიან ადვილი იქნება, მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯის მუდმივად ჭამა. თუმცა, ბევრად უფრო სასარგებლოა სხვადასხვა მარცვლეულის გამოყენება: ნაგლინი შვრია, ბულგარული, ველური ბრინჯი, მთლიანი ჭვავის და მთლიანი ჭვავის პური“, - ამბობს სასი. ასევე სცადეთ სპილენძი, კამუტი - დიდი ხნის დავიწყებული მარცვლეული, რომელიც ახლა, საბედნიეროდ, ისევ სუპერმარკეტების თაროებზე იყიდება.
6. მწვანე ბოსტნეული
სარგებელი: ბოსტნეულის უმეტესობისგან განსხვავებით, მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი, კომბოსტო, შარდი და კომბოსტო მდიდარია რკინით, განსაკუთრებით ისპანახით. მწვანე ბოსტნეული ასევე ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა, ის მდიდარია ფოლიუმის მჟავით და A ვიტამინით, ასევე შეიცავს კალციუმს, მაგრამ ძნელად მოსანელებელი ფორმით. „მწვანე სალათების მომზადება ლიმონის წვენით ან ძმრით კალციუმს უფრო ხელმისაწვდომს ხდის შესაწოვად“, ამბობს სინტია სასი.
რჩევა: ყოველთვის შეუთავსეთ რკინით მდიდარი საკვები C ვიტამინით მდიდარი საკვებით, რადგან ეს აუმჯობესებს ორგანიზმის მიერ რკინის შეწოვას. მაგალითად, სალათში ჩაყარეთ მუქი ფოთლოვანი მწვანილი ყვითელი და წითელი წიწაკა, პომიდორი, სტაფილო, მანდარინი ან სხვა ციტრუსის ხილი. ან, თუ მოხარშულ ბოსტნეულს გირჩევნიათ, მოაყარეთ ზეითუნის ზეთის სოუსი ტკბილი წიწაკით, ნიორით და ხახვით.
7. წყალმცენარეები
უპირატესობები: გარდა იმისა, რომ წყალმცენარეები მდიდარია რკინით, - როგორიცაა ალარია, ჟოლოსფერი ზღვის მცენარეები, კელპი, ნორი, სპირულინა და აგარი - არის მინერალების შესანიშნავი წყარო, მათ შორის მაგნიუმი, კალციუმი, იოდი, ქრომი, ასევე A, C ვიტამინები. , E და B ჯგუფი. ეს არის ნამდვილი სუპერ საკვები!
რჩევა: დაუმატეთ ჟოლოსფერი ზღვის მცენარეები სენდვიჩებს, სალათებს და სუპებს. გამოიყენეთ ნორის ფურცლები ვეგეტარიანულ რულონებში და სუშიში. გააშრეთ კელპი და დაუმატეთ მაკარონის, ბრინჯის ან ვერმიშელის სუპებს.
8. Გამომშრალი ხილი
უპირატესობები: ხმელი ხილი არის უაღრესად ათვისებადი პროტეინისა და რკინის წყარო – განსაკუთრებით თუ მათ თხილს ურევთ. გარდა ამისა, გამხმარი ხილი და კენკრა - გამხმარი გარგარი, ქიშმიში, ქლიავი, მანგო, ანანასი, ლეღვი, ფინიკი, ალუბალი და მოცვი - შეიცავს უამრავ სხვა ვიტამინს, მინერალს და ბევრ ბოჭკოს. მათ ერთი უდავო პლიუსი აქვთ - ყველა აღმერთებს, ბავშვებსაც კი.
რჩევა: სალათს დაუმატეთ ჩირი, გამოიყენეთ ტკბილი კარტოფილის დრესინგი ჩატნიში, ან გემოვნებით შეურიეთ თხილს თქვენი არჩევანით. ასევე, ჩირი შესანიშნავი და ჯანსაღი დანამატი იქნება პუდინგებისთვის, ღვეზელების, მიუსლის, შვრიის ფაფის, ღვიძლის, ცხელი და ცივი მარცვლეულისთვის.