შინაარსი
ვეგეტარიანობა და მისი ექსტრემალური ფორმა - ვეგანიზმი - შეიძლება იყოს როგორც სასარგებლო, ასევე მავნე ორგანიზმისთვის. როგორც ყველაფერში, აქაც საღი აზრის მიდგომაა საჭირო. ღირს თუ არა ამ გზაზე გასვლა და რა ჩიხები გველოდება? ჰარვარდის ექსპერტების აზრი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ასეთი კვების სისტემიდან.
ვეგეტარიანობას ბევრი მომხრე და მოწინააღმდეგე ჰყავს. თუ გადავწყვეტთ მცენარეულ საკვებზე გადასვლას და რაციონში ხორცს და ფრინველს ტოფუთი და თხილით შევცვალოთ, საჭიროა ყურადღებით შევისწავლოთ ვეგეტარიანული დიეტის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე, ეს დავუკავშიროთ ჩვენს მდგომარეობასა და შესაძლებლობებს და აუცილებლად მივმართოთ სპეციალისტს. . განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება მოწიფული ასაკის ადამიანებისთვის.
კვების განსხვავებულ სისტემაზე უეცარმა გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის სარგებელი და არა ზიანი. რამდენი ცხოველური ცილის ამოღება შეიძლება რაციონიდან, რომ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს? ჰარვარდის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა შეისწავლეს ეს საკითხი და გაუზიარეს რამდენიმე სასარგებლო აღმოჩენა.
ვეგეტარიანელობის უპირატესობები
ვეგეტარიანული დიეტის მრავალი ვარიანტი არსებობს. სამი მათგანი განსაკუთრებით პოპულარულია:
- პესკატარული დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ თევზი და ზღვის პროდუქტები,
- ოვო-ლაქტო-ვეგეტარიანული დიეტა მოიცავს რძის პროდუქტებს და კვერცხს,
- ვეგანური დიეტა ძირითადად გამორიცხავს ზღვის პროდუქტებს, რძის ან სხვა ცხოველურ პროდუქტებს.
ყველა ვარიანტი ჩვეულებრივ მოიცავს დიეტას, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, პარკოსნებით, მთლიანი მარცვლეულით, თხილით, თესლებით და ჯანსაღი ზეთებით. ეს მცენარეული პროდუქტები შეიცავს:
- ანტიოქსიდანტების ფართო სპექტრი, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და შეიძლება ხელი შეუწყონ ჯანმრთელობას,
- ბევრი ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას, ამცირებს LDL - "ცუდ ქოლესტერინს", აკონტროლებს სისხლში შაქარს და წონას,
- დაბალია გაჯერებული ცხიმებით არავეგეტარიანულ დიეტასთან შედარებით.
ასეთი დიეტის უპირატესობები დიდი ხანია გამოკვლეული და დოკუმენტირებულია: გულის დაავადების, დიაბეტის, სიმსუქნის, კიბოს, მაღალი წნევის განვითარების რისკის შემცირება.
მაგრამ სურათი ბოლომდე არ არის ნათელი. მაგალითად, 2019 წლის სექტემბერში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გულის შეტევების დაბალ მაჩვენებელთან ერთად, ვეგეტარიანელებს აქვთ ჰემორაგიული (სისხლდენის) ინსულტის უფრო მაღალი სიხშირე ხორცის მჭამელებთან შედარებით: სამი შემთხვევა 1000 ადამიანზე 10 წლის განმავლობაში. სხვა კვლევების უმეტესობამ არ გამოავლინა ასეთი რისკი.
Forenarned არის forearmed
თუ ვივარაუდოთ, რომ მცენარეული საკვები უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ცხოველური საკვები, უნდა დავიცვათ თუ არა ვეგანური დიეტა? ვეგანური პროდუქტების მზარდი რაოდენობით, რომლებიც ახლა იყიდება მაღაზიებში და გვთავაზობენ ზოგიერთ რესტორანში, ამ საკითხს უფრო დეტალურად უნდა მივხედოთ.
სინამდვილეში გაურკვეველია, იძლევა თუ არა ვეგანური დიეტა უფრო მეტ სარგებელს, ვიდრე ნაკლებად მკაცრი ვეგეტარიანული დიეტა. ”ვეგანურ დიეტაზე დარჩენა დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება იყოს რთული,” - თქვა ქეთი მაკმანუსმა, ჰარვარდის უნივერსიტეტის ქალთა საავადმყოფოს კვების დირექტორმა.
ასე რომ, ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც საქმე ეხება სისხლში ანტიოქსიდანტებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობას, ვეგანური დიეტა ოდნავ აღემატება პესკატარიანულ და ოვო-ლაქტო-ვეგეტარიანულ დიეტას და მით უმეტეს, ხორცის დიეტას. თუმცა, ეს ჯერჯერობით მხოლოდ ერთი კვლევაა. და სანამ მის შედეგებს მოვიყვანთ, გასათვალისწინებელია სიფრთხილე: „კვლევების უმეტესობა არ გამოყოფს ვეგანურ და ვეგეტარიანულ დიეტებს, ამიტომ ჩვენ არ გვაქვს საკმარისი მონაცემები მათი შესადარებლად“.
არსებობს შეშფოთება იმის შესახებ, რომ ვეგანურ დიეტას თან ახლავს ჯანმრთელობის რისკები, განსაკუთრებით ხანდაზმულებისთვის. როგორც კეტი მაკმანუსი აღნიშნავს, როდესაც ადამიანი უარს ამბობს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებზე, მას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, როგორიცაა:
- კალციუმი ის მნიშვნელოვანია მრავალი ფუნქციისთვის, განსაკუთრებით ძვლების, კბილების, გულის, ნერვებისა და სისხლის ჯანმრთელობისთვის.
- ცილა. ის საჭიროა კუნთების, ძვლებისა და კანის ასაშენებლად, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ჩვენ ვბერდებით და ვკარგავთ კუნთებსა და ძვლოვან მასას და ჭრილობების შეხორცება უფრო რთული ხდება.
- ვიტამინი B12. ის მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან მოდის და აუცილებელია ჩვენი დნმ-ის, სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისთვის, ახალი უჯრედების ზრდისთვის, გლუკოზის მეტაბოლიზმისა და ნერვული სისტემის შესანარჩუნებლად.
გარდა ამისა, მკაცრი დიეტის დროს შეიძლება მოხდეს კალორიების დეფიციტი და თუ ორგანიზმს საკმარის საწვავს არ მისცემთ, ხშირი დაღლილობის ან გადაღლის რისკი მაღალია.
Რა შეიძლება გაკეთდეს
„მცენარეული დიეტის არჩევისას, ფრთხილად უნდა იყოთ და დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს“, განმარტავს მაკმანუსი.
აი, როგორ გადალახოთ ვეგანური დიეტის, ან ვეგეტარიანობის ნებისმიერი სხვა სახის პოტენციური ხარვეზები.
მოერიდეთ კალციუმის დეფიციტს. ექსპერტები გვირჩევენ კალციუმით მდიდარი მცენარეული საკვების მიღებას: ნუში, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი - კომბოსტო, ისპანახი, ლეღვი, ტოფუ, ფორთოხალი. საშუალო ზომის ფორთოხალი შეიცავს დაახლოებით 50 მგ კალციუმს, ხოლო ერთი ჭიქა მოხარშული კომბოსტო 268 მგ. მიზნად ისახავს 1000-1200 მგ კალციუმის მიღებას დღეში.
მიიღეთ საკმარისი ცილა. ამისთვის უნდა აირჩიოთ ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვები: სოიოს პროდუქტები - ტოფუ, ედამამის ლობიო, ტემპე (ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტი); პარკოსნები – ლობიო, ოსპი; თხილი – ნიგოზი, ნუში, ჩიას თესლი; სპირულინა არის ლურჯი ან მწვანე წყალმცენარეები. მაგალითად, ერთი ჭიქა დაკონსერვებული ლობიო შეიცავს 20 გრამ ცილას, ჩიას თესლს აქვს დაახლოებით 15,1 გრამი ცილა 100 გრამ პროდუქტზე, ხოლო მზესუმზირის თესლს აქვს დაახლოებით 20,1 გრამი 100 გრამზე. ადამიანს სჭირდება 0,77 გრამი ცილა დღეში თითო კილოგრამ წონაზე.
თავიდან აიცილეთ ვიტამინი B12 დეფიციტი. ამისათვის თქვენ უნდა მიირთვათ ისეთი რამ, რაც შეიცავს ვიტამინ B12-ს, როგორიცაა გამაგრებული მცენარეული რძის პროდუქტები, როგორიცაა ნუშის ან სოიოს რძე, ან გამაგრებული მარცვლეული. ქეთი მაკმანუსი ამბობს, რომ დიეტის დროს ბევრმა დიეტამ უნდა მიიღოს დამატებითი B12 საკვები დანამატების სახით. ის ასევე გვირჩევს ექიმთან ვიზიტს და სისხლში B12 ვიტამინის დონის რეგულარულ შემოწმებას.
სად უნდა დაიწყოს?
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, შემდეგ კი მიმართოთ დიეტოლოგის რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ კვების გეგმის მორგებაში თქვენს პირად საჭიროებებზე და მახასიათებლებზე.
ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ექსპერტები გირჩევენ სხვადასხვა მცენარეული საკვების შერწყმას, რათა მიიღოთ ყველაზე მეტი ვიტამინი და საკვები ნივთიერება. მაგალითად, მოამზადეთ სუპები, სალათები და სმუზი დიდი რაოდენობით ინგრედიენტებისგან.
ძალიან მნიშვნელოვანია ახალ დიეტაზე ეტაპობრივად გადასვლა. „დაწყებისთვის უარი თქვით წითელ ხორცზე, შემდეგ ფრინველზე, შემდეგ რძის პროდუქტებზე და თევზზე“, - გვირჩევს ქეთი მაკმანუსი.
ფილოსოფოსი ლაო ძი ამტკიცებდა, რომ ბრძენი გაურბის ყველა უკიდურესობას. რაღაც ახლის დაწყება, ღირს თანდათანობით მოქმედება, რადიკალური გადაწყვეტილებებისა და მოულოდნელი გადახტომების თავიდან აცილება. კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად ვეგეტარიანული დიეტის არჩევისას, მნიშვნელოვანია, რომ თითოეულ ეტაპზე იყოთ ყურადღებიანი, თუ როგორ რეაგირებს სხეული ამ „ინოვაციაზე“.